Анатомия и функции бицепса бедра

Упражнения для бицепса бедра

Какие упражнения стоит включить в тренировку бицепса бедра? Как их правильно выполнять, чтобы получить наилучший результат и не перетренироваться? Дмитрий Яшанькин ответил на все эти вопросы!

Упражнения для бицепса бедра от Дмитрия Яшанькина

• 5 подходов

  по 12-15 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гантели

Важно Возьмите в руки гантели либо штангу и, держа её в руках, выполняйте наклоны вперёд, используя небольшой вес. Можно даже не использовать утяжелители вовсе, но тогда при выполнении наклонов стоять нужно на одной ноге, чередуя их в каждом подходе.

• 3-4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Нет

Важно Тренировка задней поверхности бедра предполагает довольно нелёгкое упражнение, повторить которое нужно 3-4 раза. Встаньте на колени на скамью и обхватив бёдра руками наклоняйте корпус вперёд, сгибая ноги в коленях 10 раз, после чего проделайте то же упражнение, сгибаясь в ягодицах ещё 10 раз.

• 5 подходов

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Блок

Важно Зафиксируйте ногу на блоке тренажёра либо эспандере и отводите поочерёдно вперёд, назад и вбок. Кстати, при тренировке бедер вместо эспандера можно использовать жгут либо обычную резинку.

• Часть тела: Икры ног

  Оборудование: Гантели

Важно Поднимайтесь на носочках, на одной ноге, держа в руке гантели или диск. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, многие ортопеды также рекомендуют после упражнения сделать растяжку как следует, оттянув носок вверх.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Наиболее успешные атлеты всегда уделяют внимание усердным тренировкам, а также применяют разнообразные витаминные комплексы и спортивные добавки, поэтому их тренировка бицепса бедра позволяет им лучше наращивать массу и быстрее восстанавливаться после упражнений. Профессионалы также рекомендуют вам регулярно употреблять подобные добавки, и прежде всего содержащие протеин и аминокислоты

И мы готовы предоставить вашему вниманию свой ассортимент качественных добавок.

Здоровое питание – это залог вашего успеха в любом спорте, но в бодибилдинге оно особенно важно. Именно, то, что вы едите, является строительным материалом для красивых и сильных мышц, которыми вы бы хотели гордиться

Употребляя пищу богатую белком, вы оказываете себе солидную помощь в тренировках, поэтому чаще ешьте орехи, рыбу, мясо, грибы и бобовые. Проконсультируйтесь со специалистами по вопросу вашей диеты и правильного рациона и вы сможете гораздо легче переносить нагрузки, возникающие при тренировках.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес — в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

Minerva Studio — stock.adobe.com

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять. Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Эффективные фитнес-упражнения для тренировки бицепса бедра

При прокачке бицепса бедра максимально задействованы мышцы ягодиц и косвенно квадрицепсы. Именно поэтому в программу тренировок должны входить как базовые, так и изолирующие упражнения. Только в таком варианте можно рассчитывать на правильное и равномерное развитие бедер.

Нужно понимать, что бицепс бедра непросто прокачать в домашних условиях. Без использования отягощений добиться результатов практически невозможно. Наличие штанги или гантелей даст определенный прирост мышечной массы, но не более. Качественная проработка бицепса бедра фактически невозможна без использования специальных тренажеров.

Главное правило фитнеса гласит: «Не выполняйте силовые упражнения без надлежащего разогрева всех мышц, в противном случае можно нанести вред своему здоровью». Потому для разогрева необходимо в течение 10-15 минут заниматься аэробными упражнениями.

Способов проработки бицепса бедра довольно много, рассмотрим самые эффективные фитнес-упражнения. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, но с определенными коррективами. Все упражнения выполняются с использованием отягощений.

Первое базовое фитнес-упражнение — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Новичкам рекомендуется выполнять его только в присутствии тренера, так как высокий риск травмы. Самое главное правило при выполнении данного упражнения — это контроль спины. Она должна быть всегда прямая, мышцы брюшного пресса и поясницы должны быть напряжены. Колени не должны выходить за носки, таз отводится назад. При поднятии штанги вес тела остается на пятках, нагрузка должна ложиться на заднюю часть бедра и ягодицы.

Настоятельно рекомендуется отработать технику выполнения с грифом без отягощения. К сожалению, многие начинающие любители стесняются это делать и сразу пытаются штурмовать тяжелые веса. И нередко итогом таких попыток становятся проблемы со здоровьем, а растяжение связок и другие, менее серьезные мелкие травмы могут отбить желание заниматься спортом в дальнейшем.

Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы девушкам нужно делать глубокие приседания с максимальным отводом таза назад. Мужчинам вполне достаточно делать неглубокие приседы (когда бедра параллельны полу).

Если с выполнением первого упражнения возникли трудности, советуем начать с более облегченного его варианта, а именно — с приседаний с гантелями. Это упражнение оказывает практически идентичное воздействие на мышцы человека, что и приседания со штангой, но в несколько меньшей степени. Для правильного выполнения этого фитнес-упражнения ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, основной упор при приседаниях делается на пятки, вес тела на носки не переносится.

Еще одним эффективным базовым фитнес-упражнением является румынская тяга. Как и приседания со штангой, выполнять его рекомендуется только в присутствии тренера. Для качественной проработки мышц необходимо брать значимые веса, так как нагрузка распределяется по всему телу.

Для максимальной эффективности упражнения необходимо придерживаться ряда правил:

• всегда следить за положением спины — сутулость или чрезмерный прогиб могут привести к травме, спина должна быть прямая;
• при поднятии и опускании штанги колени не смещаются и остаются в одной плоскости, движется только таз;
• стопы необходимо расположить на ширине плеч, а гриф опускать максимально низко;
• штангу не нужно тянуть прямо к поясу, достаточно довести ее до уровня бедер.

При правильном выполнении этого фитнес-упражнения чувствуется напряжение бицепса бедра. Если же напряжение ощущается в области спины, следует пересмотреть технику выполнения упражнения. Бездумная гонка за показателями ни к чему хорошему не приведет и даже может негативно сказаться на здоровье.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра – это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

• Как накачать косые мышцы живота
• Упражнения на трицепс в тренажерном зале
• Как накачать икры в домашних условиях
• Упражнение на спину в тренажерном зале

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

• при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
• коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
• присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;

стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;

штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;

следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;

движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

1. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

1. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Приседания со штангой Разминка и 2 подхода из: Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ) Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) Болгарские сплит-приседания 2 подхода из 8-10 повторений (для всех) Подъемы туловища (гиперэкстензия) 2 подхода до мышечного отказа (для всех)

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.