Рациональное питание для активного образа жизни

На сегодняшний день концепция здорового питания звучит так:

• Все продукты должны проходить минимум технологической обработки перед тем, как попасть к вам на кухню, т.е. вы не должны использовать полуфабрикаты, сублимированные продукты.
• Используйте в пищу продукты без красителей и консервантов.
• Особое внимание уделите достаточному поступлению воды — это примерно 1,5–3,0 литра в сутки.
• Ограничьте поступление в рацион соли — до 5–8 грамм в сутки (1 чайная ложка).
• Ежедневно включайте в рацион следующие группы продуктов: овощи, фрукты, рыбу, морепродукты, крупы, молочные продукты, растительное масло.
• Используйте дополнительно поливитаминные компоненты, в соответствии с вашими видами деятельности.

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

• Белки – строительный материал для всего организма.
• Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
• Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
• Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
• Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

• До года: до 5 г в сутки.
• С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
• После трех лет: 15 г в сутки.

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида.

Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

«Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня», — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. «Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато», — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

Посей привычку

"Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта", — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной "едой" для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. "Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход", — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

• рыба;
• орехи;
• растительные масла.

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

• круп (бурый рис, гречка, бобовые);
• цельнозернового хлеба;
• макарон из твердых сортов пшеницы;
• продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

• кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
• полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
• сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
• сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

• группы В

• витамин РР

• аскорбиновая кислота.

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм. Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам.

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению. Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада.

Правильное питание должно быть составлено таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины. При употреблении достаточного количества фруктов, мяса и злаков, вы всегда сможете поддерживать баланс полезных веществ в крови.

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Внимание! Добавлять щепотку соли и перца в привычные блюда – не опасно для здоровья и фигуры. Небольшое количество специй даже полезно.

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

• закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
• продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
• продукты из дрожжевого и слоенного теста;
• жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
• фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
• майонез и прочие готовые соусы;
• колбасы, сосиски, копчености;
• сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Из меню напитков стоит убрать:

• колу, фанту и другие газировки;
• кофе с сиропами;
• энергетики;
• пиво и сидр.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Установите адекватный режим питания

Для детей оптимальным является дробный режим питания с приемом пищи 5-6 раз в день. Это позволит им не испытывать сильного чувства голода, а, значит, они не будут переедать, а также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что важно при повышенных умственных нагрузках у школьников.

Перерыв между едой должен составлять около 3-х часов. В день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 здоровых перекуса.

Режим может быть примерно таким:

• 7:30-8:00 – завтрак дома;
• 9:30-10:00 – второй завтрак (перекус) в школе;
• 13:00-13:30 – обед в школе (если ребенок ходит на продленку или много уроков) либо дома;
• 16:30-17:00 – перекус дома или в школе на продленке;
• 19:00 – ужин дома;
• 21:00 – можно перед сном устроить низкокалорийный перекус (дать стакан нежирного кефира или несладкого натурального йогурта).

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Меньше алкоголя

Многие люди считают, что алкоголь это низкокалорийный продукт, и на первый взгляд может показаться, что это так. Например, в пиве на 100 г всего 35-40 кКал, но если выпить литр, то получится 450, а некоторые позволяют себе выпить больше.

Также вред алкоголя усиливают закуски. Закусывать алкоголь принято вредными, калорийными, жирными, но очень вкусными продуктами.

Также алкоголь понижает уровень сахара в крови, из-за чего повышается аппетит и мы снова переедаем.

Чтобы не набрать лишние килограммы, лучше вовсе отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его употребление.

Похожие статьи

• Почему профессиональные спортсмены выглядят хуже обычных людей?

  Спорт ведь полезен, разве нет? Он способствует повышению иммунитета и укреплению организма.

• Йога для полных женщин: пять советов для новичков

  Пять простых советов для занятий йогой, если у вас лишний вес: не стесняйтесь и продолжайте заниматься, поменьше зеркал и побольше сосредоточения на себе, наймите личного тренера

• 8 советов для тех, кто хочет поправиться, не причинив вреда здоровью

  Советы для желающих набрать килограммы, но не в ущерб своему здоровью.