Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Йога и йогатерапия

Существует два основных видов йоги — йога большая и йога маленькая. Йога большая — не что иное, как образ жизни, при котором тайные знания переходят от учителя к ученику. А йога маленькая — это то чем многие люди занимаются в йогастудиях, дома или на свежем воздухе, она делится на большое количество стилей. При правильном выполнении асан маленькой йоги она становится оздоровительной гимнастикой, при помощи которой происходит укрепление всех систем человеческого организма, вы учитесь правильно владеть своим телом.

Йогатерапия — вид альтернативной медицины, аналогом для которой послужила лечебная физкультура, упражнения подбираются индивидуально для лечения заболеваний при помощи йоги. При выполнении комплексов йогатерапии под контролем йогатерапевта возможно остановить развитие какого-либо заболевания либо полностью от него излечиться.

Лечебная йога для позвоночника

Йога – одно из самых популярных занятий в мире. Это объясняется тем, что она универсальна, подходит каждому человеку в любом возрасте и любым уровнем физической подготовки. Если постоянно уделять время йоге, то это поможет приобрести гармонию, улучшить моральное и физическое состояние, а также избавиться от сонливости и трудностей в ходьбе. В Клинике Боли проводится гимнастика для позвоночника. Это занятие поможет устранить боль в позвоночнике и другие проблемы со спиной, которые приводят к ряду различных сопутствующих заболеваний.

Влияние йоги на позвоночник

Позвоночный столб – орган, состоящий из позвонков, которые находятся отдельно. Эти позвонки комбинируются друг с другом. Они имеют межпозвоночные диски, связки, а также короткие межостистые мышцы. Поэтому, патология возникает при разрушении дисков и слабости мышц. Что приводит к появлению боли при нагрузке, грыже позвоночника, искривлению. Йога считается лучшим средством от подобных недугов, потому что упражнения растягивают мышцы спины, а это, в свою очередь, восстанавливает больной позвоночник. Поэтому, рекомендуется выполнять комплекс каждый день.

Совокупность упражнений

Чаще всего боли в позвоночнике возникают из-за остеохондроза и постоянного сидения за компьютером. В любом случае, нужно пойти к специалисту, чтобы тот объяснил, как правильно избавиться от этой проблемы. Большинство докторов рекомендуют делать различные лечебные упражнения, в том числе, это и йога для спины.

Существует немало эффективных и простых упражнений для восстановления позвоночника. к ним относятся:

• Поза оленя. Нужно наклоняться вперёд. При этом спина должна быть выпрямлена, а голова направлена в сторону пола. Потом нужно выпрямить руки вверх, не отрывая пятки от пола.
• Наклон с округлой спиной. Нужно опустить подбородок к груди. Затем сгибать все отделы позвонка, делая круглую форму.
• Сгиб в тазобедренных суставах. Спину надо держать в прямом положении. Голова должна быть поднятой, а руки свешенными вниз. Данное упражнение рекомендуется к ежедневному выполнению.
• Наклоны в разные стороны. Начиная с наклонов головы продолжить наклоняться в стороны. Делать все движения нужно вертикально, растягивая противоположную сторону. При этом руки должны быть неподвижными.
• Задний прогиб. Главное, чтобы в этом упражнении все позвонки были в работе. Выполняется пошагово, начиная с шеи.
• Мост. Нужно лечь на пол и согнуть ноги. Потом, поднять таз и спину, отрывая их от пола. При этом руки должны придерживаться ног. Запрещается разводить локти в разные стороны. Шея должна плотно прижиматься к полу, а голова к грудной клетке.
• Верблюд. Стоя на коленях, нужно прогнуться назад. При этом ладони опускаются к подошве ног.
• Спина в вытянутом положении. Надо стоять на коленях и наклоняться грудью вниз. Потом, тянутся прямыми руками вперёд. При выполнении этого упражнения, нужно подмышками коснуться поверхности пола. Лицо при этом, должно смотреть вперёд.

Конечно, в Интернете можно найти такие списки упражнений, но лучше всего начинать занятия со специалистом, чтобы это было по-настоящему полезно для позвоночника, а самодеятельность может нанести вред. В Клинике Боли предлагается именно такое решение по доступной цене.

Очень важно иметь ввиду, что занятия проводит доктор, имеющий специализацию по терапии и кардиологии. Кроме того, это очень увлеченный философией йоги врач. Он поможет Вам решить Вашу проблему со здоровьем и вернуть радость жизни.

В чем польза

Рассматривать йогу односторонне, как гимнастику ошибочно. Это философия, наука, мировоззрение, дидактика, древняя практика работы с духом через тело. Детская йога в этом смысле ничем не отличается от взрослой.

Она направлена на укрепление организма и нервной системы, на воспитание силы воли и формирование цельной личности. Многогранность понятия «йога» позволяет говорить о разнообразных полезностях тренировок для детей.

Плюсы от занятий для тела

• Улучшается координация. Малыши чувствуют напряжение тела, управляют мышцами, позвоночным столбом.
• Тренируется физическая сила. Йога для детей требует выносливости, несмотря на кажущуюся легкость выполнения асан.
• Нормализуется кровообращение. За счет правильного дыхания, закаливания, вытягивания позвонков сосуды перестают испытывать нагрузки, кровь движется свободно.
• Улучшается работа мозга. Клетки мозговых структур насыщаются кислородом, стабилизируется кровообращение.
• Укрепляются внутренние органы. Системная работа становится сбалансированной, оптимально эффективной. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа ЖКТ, решается проблема запоров.
• Снижается болезненность. При систематических тренировках количество ОРЗ, ОРВИ, других нарушений в работе организма резко уменьшается.
• Нормализуется работа дыхательной системы. Легкие увеличиваются в объеме, дети учатся дышать через нос.
• Уходит лишний вес. Йога показана детям с низкой активностью, ожирением. Похудение происходит в замедленном темпе, без гонки за результатом.
• Исправляется осанка. Выполнять задания тренера человек с кривой спиной просто не сможет. Сначала ребенок привыкает стоять ровно на занятиях йогой, потом ходит ровно постоянно.
• Увеличивается растяжка мышц и подвижность суставов. Тело становится более гибким.

Польза йоги для духа, нервной системы, психики

• Повышается уверенность в себе.
• Восстанавливается гармония внутри и во взаимоотношениях с окружающими.
• Эмоции под контролем.
• Улучшается успеваемость в школе за счет роста способностей памяти, внимания.
• Снижается тревожность, нервозность.
• Малыши чаще улыбаются, становятся позитивнее.

Положительный эффект от занятий древней гимнастикой для малышей комплексный. ЦНС укрепляется за счет тренировки тела и наоборот.

Это интересно! У йоги много направлений. У каждого своя философия, теоретическая основа. При выборе студии для детских занятий расспросите преподавателя, какой вид йоги взят им за основу. Для физически слабых дошкольников подходит упрощенный вариант хатха-йоги, для усиленной работы над гармонией духа выбирайте студии лайя- или кундалини-йоги.

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин	Описание
Растяжения	Как правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний	К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания	К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
Травмы	Боли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Травма спины

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Массажные креслаМалоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Все слышали о йоге, но не каждый знает о всей той пользе, которую она несет.

Йога укрепляет мышцы, лимфатическую систему, кости, улучшает работу и состояние сердца и сосудов, регулирует работу жизненно важных органов, нормализует иммунитет, дает душевное равновесие, успокаивает, дает силы и избавляет от боли. Кроме того, с помощью определенных поз йоги можно исправить свою осанку! Об этом давайте и поговорим подробнее.

Какая она, правильная осанка?

Если вы хотите понять нормальная ли у вас осанка, вам нужно встать прямо, ноги раздвинуть чуть шире плеч.

Теперь сделайте глубокий вдох всей грудью, лопатки сводятся назад, плечи тяните назад вниз, голову вверх, копчик вниз, пресс напряжен. Если у вас неправильная осанка, то такая поза может быть очень дискомфортной.

Но не расстраивайтесь, с помощью специальных поз йоги вы сможете выпрямить и растянуть позвоночник, а значит, исправите свою осанку.

Йога для выпрямления осанки

Выполнять комплекс достаточно 2-3 раза в неделю, приблизительно тратя в день по полчаса на выполнение.

Сядьте на колени, пятки под ягодицами, а большие пальцы ног соприкасаются, коленки слегка разведите. Наклоните корпус вниз и тянитесь вперед, выпрямив руки. Грудная клетка должна направляться ближе к полу, балансируйте вперед-назад. Выполняйте около минуты.

Поза Балансирующего Стола

На четвереньках сделайте вдох, напрягите пресс и приподнимите одну ногу и противоположную руку. Создайте прямую линию. В такой позе нужно продержаться 5-10 секунд. Поменяйте руки-ноги, повторите 5-7 раз.

Кошачья растяжка

Поза на четвереньках. Вдохните и напрягите пресс, спину прогните, потягивая голову и ягодицы вверх. Выдохните и сделайте спину круглой. Повторите 5-7 раз.

Поза вытяжения

Встаньте прямо и немного раздвиньте ноги. Вдохните и плавно наклоните корпус, тяните голову вниз, колени прямые. Можно обнять ноги руками. Задержитесь на 5 спокойных вдохов.

Скрутка лежа

Лягте на спину, разведя руки по сторонам, и поместив их ладонями на пол. Вдохните, скрутитесь влево, согнув правую ногу и поместив на нее противоположную руку. Давите на коленку, держитесь так 20-30 секунд. Поменяйте положение в другую сторону.

Динамическая планка

Встаньте в планку, вытягивая свое тело в ровную линию. Напрягите пресс, выдохните, направляя таз вверх. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Сделайте 4 раза.

Поза гнущегося дерева

Встаньте прямо, немного раздвиньте ноги. Руки вверх, сделайте вдох, скрепляя их в замок. Плавно наклонитесь вбок, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. В такой позе останьтесь секунд на 20. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.

Не забывайте смотреть за позой, в которой вы спите. Спина должна быть прямой, можно спать на боку, а вот на животе поза самая неправильная для позвоночника и всех внутренних органов.

Кому нельзя делать эти упражнения?

Стоит быть внимательным при выполнении этих упражнений, хотя с первого взгляда они кажутся и простыми. Делайте все плавно и аккуратно. Если вы вдруг почувствовали, что мышцы стянуты и никак не дают вам принять нужное положение, не мучайте себя. А в случае возникновения острой резкой боли, не стоит вообще выполнять комплекс дальше.

Противопоказаны упражнения людям, у которых имелись травмы суставов, в том числе плечевых и коленных. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, прежде чем исправлять свою осанку в домашних условиях.

Для чего предназначены асаны?

Выполняя асаны, можно укрепить свое физическое и эмоциональное тело. Замечено, что люди, начинающие заниматься индийскими духовными практиками с целью укрепления здоровья, как правило, под конец проникаются их философией. Они начинают видеть в них не просто упражнения, а целостную систему, позволяющую развить свое физическое и духовное начало.

Внимание! Как уже было сказано, асаны используются, прежде всего, с целью перераспределения энергии, которая направляется в блокируемые или открываемые каналы. Переходы из одной позы в другую — специальные движения-связи. Они также позволяют укреплять мышцы.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

1. Шавасана (3 мин.)
2. Уткатасана (30-60 сек.)
3. Уттхита триконасана (по 1-2 мин. в каждую сторону).
4. Уттхита паршваконасана (по 1-2 мин. в каждую сторону).
5. Вирабхадрасана 1 (по 30-60 сек. в каждую сторону)
6. Вирабхадрасана 2 (по 30-60 сек. в каждую сторону)
7. Випарита карани (5 мин.)
8. Джатхара паривартанасана (по 3 мин. в каждую сторону)
9. Йога-нидра (25 мин)