- Плюсы и минусы данного упражнения
- А вот я..
- Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.
- Рекомендации по выполнению
- Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя
- Техника выполнения
- Сведение ног сидя
- Сведение ног стоя
- Полезные рекомендации
- Что такое сведение ног в тренажере
- Анатомическая справка
- Техника описывается тремя шагами
- Правильное выполнение упражнения
- Правильная техника
- сведение в тренажере .
- Подъём на носок против всех тренажёров
- Мышцы, задействованные в упражнении
- Заключение
Плюсы и минусы данного упражнения
В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.
- При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
- Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы.
- Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты.
- Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область.
- Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.
Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.
- Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
- Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.
Плюсы и минусы данного упражнения
Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.
А вот я..
-
«Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»
-
Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.
«Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»
А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.
Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения..
Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.
Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.
«бабочек»
Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.
Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
|
|
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы
- ТОП 5 самых необходимых тренажёров
- ТОП 10 самых популярных тренажёров в тренажёрном зале
Рекомендации по выполнению
Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом.
Важно исключить из работы дельты. Для этого контролируйте положение плечей
Исключите любую возможность их подъема вверх. А не то они заберут всю нагрузку на себя, а часть уйдет трапеции.
Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. И возрастает шанс их травматизма.
Не отрывайте таз. Если это происходит, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить.
Напрягите мышцы пресса. Это очень важно, так вы сможете более жестко зафиксировать свое тело.
Не заводите руки слишком далеко. Разведение должно быть комфортным для ваших грудных и плечей. Если же вы чувствуете боль значит вы слишком далеко завели руки.
Не бойтесь выпрямлять локти в момент сведения. Как я уже говорил ранее, риск травмировать локти в данном упражнении минимален. Конечно движение должно быть подконтрольным
Если у вас не получается контролировать этот момент, тогда воздержитесь от данного движения.
Фокусируется свое внимание на грудных. Вы должны чувствовать работу грудных мышц как в положительной фазе во время сведения
Так и в отрицательной в момент разведения.
Не сгибайте кисть. Если не получается держать кисти ровными, значит ваши суставы и связки еще слабые. Поэтому снизьте вес. И как почувствуете, что ваши суставы окрепли, увеличьте его.
Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц
Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений
Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку.
Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя
«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:
- Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
- Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
- Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
- Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений:
- для начального уровня 3×10,
- для любительского уровня 3×15,
- для профессионального уровня 4×10–15.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками
Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками
Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.
Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:
- Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
- Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
- Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
- Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
- Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.
Упражнение «Бабочка»
Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми в локтях руками
Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях
Видеоинструкция для выполнения упражнения:
Женский вариант исполнения упражнения:
Техника выполнения
Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.
Сведение ног сидя
Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц. Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд. Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.
Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления. После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь. Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.
Сведение ног стоя
Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной. На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными. Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.
Полезные рекомендации
В целях достижения наилучших результатов обращайте внимание на следующие советы:
Прежде чем переходить непосредственно к тренировке, сделайте качественную разминку. Хорошенько разогрейте нижние конечности
Выполните серию вращений ногами, акцентируя внимание на проработке тазобедренных суставов. Слегка растяните связки в области паха
Подобные решения дают возможность подготовить мышцы к восприятию нагрузок. Разминка обеспечит повышение амплитуды движений и убережет от получения случайных травм. Тренеры рекомендуют несколько изменять наклон спины в ходе сведения конечностей. Корректировка положения способствует оказанию нагрузки на отдельные участки мускулатуры. Сделайте первые несколько подходов, немного отклонив спину назад. Во время оставшейся части тренировки слегка перемещайте корпус тела во фронтальном направлении. В ходе тренировки меняйте позицию носков стоп. Попеременно направляя пальцы ног внутрь и наружу, можно смещать нагрузку на различные области бедер. Старайтесь равномерно распределять силы во время занятий. Если ощущается усталость уже после первого подхода, снизьте рабочий вес на тренажере. Преодолевайте сопротивление, удерживаясь за рукоятки приспособления. Выполняйте максимально плавные движения. Различного рода рывки не позволяют правильно распределить нагрузку и увеличивают риск получения травмы. По завершении тренировки сделайте заминку. Выполнив напоследок растяжку мышц нижних конечностей, можно достигнуть скорейшего освобождения тканей от скопившейся молочной кислоты. Благодаря таким действиям не придется страдать от болевых ощущений, которые обычно возникают на вторые сутки после усиленных занятий.
Что такое сведение ног в тренажере
Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.
Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.
Анатомическая справка
Безусловно, упражнение на сгибание рук не ограничивается активностью одних только грудных мышц, вместе с ними частично включаются в работу передние дельты, зубчатые мышцы и бицепсы. Также в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепсы, сгибатели запястья, брахиалис (располагается между двухглавой и трёхглавой мышцами плеча). Однако, воздействие «бабочки» на второстепенные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированное.
Атлас мышц
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»
Техника описывается тремя шагами
- Нулевой или подготовительный. Установив нужное отягощение, отрегулируйте ширину седла таким образом, чтобы, бедра располагались на боковых валиках (пэдах), а мышцы приводящие испытывали легкое растяжение. Прямую спину на всем протяжении держат прижатой плотно к спинке. Руки лежат на поручнях (внизу), а ноги согнуты на угол 90 градусов (можно больше). В исходной позиции ноги разведены на уровне выставленной ширины.
- Первый. После глубокого вдоха, сделайте выдох и начните сведение бедер, не меняя положения коленей. Максимально сожмите колени в крайней точке, задержавшись на пару счетов.
- Второй. На вдохе валики медленно разводите. Чтобы в тренируемой мышце сохранять постоянное напряжение, останавливайтесь, не доходя до исходной позиции. Выполните повторы заданное число раз.
Поможет в этом приведенный картинный вариант:
Правильное выполнение упражнения
- Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
- Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
- Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
- Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
- Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
- Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
- Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.
Правильная техника
На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.
Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.
Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.
Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.
Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение
Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.
В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.
Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.
Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.
сведение в тренажере .
| Сведение рук в тренажере |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение рук в тренажере »Бабочка» Техника кОчки!) |
| Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника и нюансы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение ног в тренажере |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Коррекция техники на тренажёре «Бабочка» |
| Разведение рук в тренажере |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Разведение и сведение ног в тренажере |
| Фитнес. Упражнения для груди. Сведения рук. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Качаем попу в зале: жим ногами и разведение ног |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение ног в тренажёре: техника и нюансы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Секреты идеальных грудных. Денис Гусев. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Тренажёр для груди «бабочка». Тонкости тренировки. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как накачать грудь \ Взорви Грудные \ Упражнения и Тренировка |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение рук в тренажере «Бабочка». EXTREME FITNESS |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение рук на тренажере бабочка.flv |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ►Тренируем ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в зале. Сведение рук в тренажере. Упражнения на грудь в тренажерном зале. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Разведение ног на тренажере |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение рук на тренажере» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведение рук в тренажере сидя» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Разведение и сведение ног в тренажере.» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Сведения в тренажёре Peck-deck! Упражнение для грудных мышц, техника, нюансы» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| bodymaster : Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере) (женская версия)» rel=»spf-prefetch |
Подъём на носок против всех тренажёров
Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.
Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц; подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору. В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний. На видео я иногда убираю её в сторону, для того, что бы вам было лучше видно работу мышцы. Правая пятка опускается меньше левой из-за перелома, не халтурю.
Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.
Мышцы, задействованные в упражнении
Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».
Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:
Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.
Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.
Заключение
Возможно, после всего рассмотренного объема информации, у вас возник вопрос – почему дублирующие тренажеры имеют место быть далеко не всегда. Точнее, почему далеко не каждый грузоблочный тренажер дублируется нагружаемым, и наоборот. А объясняется это тем, что производители не занимаются производством копий всех своих тренажеров в разных исполнениях. А руководствуются зачастую, оценкой сложности, стоимости и целесообразности производства того или иного варианта конструкции. Тем не менее, модельный ряд постоянно модифицируется, одни модели улучшаются, другие появляются в новом исполнении, третьи вовсе снимаются с производства. А что касается аналогичных тренажеров других производителей, то как мы уже говорили в предыдущей статье «Тренажеры и их предназначение» – за вычетом незначительных конструкционных различий, функциональное назначение тренажеров остается у всех единым. А теперь, переходим к кардиотренажерам.
