Правильная осанка — знак здоровья

О курсе

Понятие “осанка” используется для обозначения привычной, непринужденной манеры держать собственное тело при стоянии, ходьбе, сидении.

А правильная осанка – это поддержание естественных изгибов позвоночника, созданных природой. Изгибы позвоночника позволяют нам сохранять равновесие и амортизируют толчки и удары во время движения. Эти прогибы нужны для лучшей амортизации. Если изгибы видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Осанка – это не только привычное положение человека в покое и в движении, но и один из важных показателей здоровья!

По окончании курса вы улучшите или доведете до идеала свою осанку, научитесь правильно и красиво ходить. Поймёте, как корректировать свою осанку и сможете сами создавать для себя план работ по осанке.

Чему вы научитесь

Из теоретической части курса вы узнаете:

• Откуда и почему появляются проблемы с осанкой и различные способы решения.
• Как прийти к здоровому крепкому сну для оздоровления позвоночника.
• На что обратить внимание в выборе продуктов питания и прочтения этикеток на упаковках.
• Разные методы и способы исправления осанки, их плюсы и минусы. Все ли из них действительно эффективны и почему.
• Познакомитесь с понятием “баланс тела”, и как привычный вам баланс влияет на ежедневное формирование осанки и позицию позвоночника. Из каких блоков строится баланс.
• Позвоночник. Межпозвонковые диски — строение и функции. Что делать, чтобы сохранить межпозвонковые диски. Как происходит смещение позвонка и каково его здоровое положение.
• Как мышцы влияют на осанку. В каких состояниях находятся мышцы. Почему важна и растяжка, и закачка мышц для здоровой осанки. Мышцы-антагонисты (выполняют противоположную работу относительно друг друга) и их влияние на осанку.

В практической части курса подробный разбор:

• Как на практике поставить осанку самостоятельно.
• Разучите комплексы упражнений для укрепления спины и правки позвонков. Как правят позвонки с помощью выполнения упражнений.
• Упражнения на скручивание, на мышцы кора(корпуса), на растяжку, упражнения с использованием инвентаря. Разные уровни сложности.
• Познакомитесь со вспомогательными приспособлениями, которые помогут исправить проблемы с осанкой самостоятельно.
• И как ходить красиво и естественно. Разбор распространённых ошибок в позиции корпуса.
• Как работать с шейным отделом позвоночника. Особенности. Комплекс упражнений для шеи.

Эти части чередуются, чтобы обучение и практика постепенно давали результат и улучшали понимание.

Для кого этот курс:

• Данный курс подойдет всем, у кого нет серьезных проблем со спиной
• В случае наличия серьезных заболеваний позвоночника — обязательно проконсультироваться с врачом (разрешено ли выполнять упражнения и растяжки)

Начать тренировку

Формирование правильной осанки

У кого не красивая осанка? Такие проблемы имеют водители автомобилей, бухгалтеры, офисные работники, студенты, школьники, и все те, кто часами сидит у компьютера, длительное время, сохраняя вынужденную позу. Формирование правильной осанки можно сделать с помощью простых физических упражнений. Поскольку мышцы не получают нагрузки, они становятся вялыми и слабыми, тем самым позвоночник лишается должной опоры и поддержки и позвоночник искривляется.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, какая неприглядная вырисовывается картина: Нетренированная мускулатура спины и плечевого пояса вынуждает человека беспомощно горбиться и появляется сутулость. При дряблой брюшной стенке внутренности беспрепятственно смещаются вперед, и появляется выпяченный живот, что приводит к смещению центра тяжести и опасному нарушению статики всего тела! Под тяжестью живота позвоночник оттягивается вперед и возникает опасный прогиб в поясничном отделе. Слаборазвитые ягодичные мышцы и мышцы бедер не способны удерживать таз в правильном положении, и таз уходит вперед или «отклячивается» назад.

Так и возникает то, что называется плохой неправильной осанкой. Мышцы не получающие достаточной нагрузки со временем изменяются, так что человек уже не может жить иначе, нежели со своей плохой неправильной осанкой.

ПОМНИТЕ! Приобретенная самим человеком неправильная осанка рано или поздно отрицательно скажется на здоровье его позвоночника и всего организма

Не имея мышечной поддержки межпозвонковые суставы и диски получают неадекватную нагрузку, что ведет к преждевременному износу суставных хрящей, межпозвонковых дисков, тел позвонков и приобретению болезней позвоночника: радикулита, остеохондроза, межпозвонковых грыж или других болезней, а также к страданиям от боли в спине и даже к инвалидности… Односторонняя нагрузка на мышцы так же вредна, как и недостаточная, происходит это при закачивании одной группы мышц и недостаточном развитии других мышц туловища. В результате, формируется мышечный дисбаланс, который приводит к перекосу в костной конструкции позвоночника, происходит это в связи с профессиональной деятельностью или с занятиями неподходящими видами спорта.

Я призываю вас осмыслить, осознать, принять к сведению, в конце концов, выучить как таблицу умножения, что обладание и формирование навыков правильной осанки и есть путь к здоровью! Совсем не важно, когда вы решите идти по этому правильному пути. Укрепить мышечнй корсет позвоночника можно и в 10 лет, и в 70, главное знать, как правильно это сделать и не навредить позвоночнику! Сознательно следить за состоянием своего тела и организма, должно быть так же естественно, как чистить зубы, мыть и расчесывать волосы. Думаю, что человек, у которого прямая осанка и недорогой костюм, выигрывает больше, чем тот, который в костюме от знаменитого модельера, но с плохой осанкой и больным позвоночником!

Человек говорящий, что у него нет времени, оправдывает свою неорганизованность и лень, позже, несомненно он будет оббивать пороги лечебных учреждений, а за лечение платить любые деньги! Поэтому, я советую заблаговременно заботиться о своем позвоночнике и здоровье в целом, прилагать собственные усилия для его укрепления и в корне поменять отношение к своему телу, в котором должно быть комфортно душе.

Специальные упражнения для выработки красивой   и правильной осанки

Первое упражнение

• Встаньте у стены или двери.
• Примите правильную осанку, прижав к стене пятки, лопатки и затылок.
• Затем нужно сделать шаг вперед, потом назад.

При этом нужно следить, чтобы осанка оставалась правильной. Со временем увеличивайте число шагов.

Второе упражнение

Встаньте у стены, приняв правильное положение позвоночника. Далее занимайтесь своими повседневными делами, при  этом  следите,  чтобы  правильная  осанка сохранялась  в течение 10 минут.

Третье упражнение

Держа спину правильно, несколько раз присядьте, подняв руки вверх.

О проблемах, которые могут возникнуть при не правильной осанке и сутулости, читайте в статье по этой ссылке.

Будьте здоровы!

Упражнение в положении стоя у стены

Начните с этого первого и самого основного упражнения для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи.

Проанализируйте ощущения всех частей вашего тела, особенно мускулов спины и живота. Иначе говоря, начните формирование своей нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Упражнения на правильную осанку: просто, быстро и эффективно

Для начала следует «научить» спину держаться ровно и хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой:

• Прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее. Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза — необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.
• Удерживая исходную позу у стены, поднимайте по очереди правую и левую ноги, сгибая их в колене — для каждой ноги достаточно по 10 повторений.
• Приседания у стены — сохраняя исходное положение, медленно опуститесь вниз, задержавшись в нижней точке на 5–7 секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 10 повторов.
• Наклоны у стены влево и вправо — необходимо удерживать «контрольные точки» прижатыми к стене, выполняя движения как можно более плавно. Сделайте 10 повторений.

Многие считают, что неправильная осанка зависит лишь от состояния позвоночника. Конечно, степень его подвижности, эластичность межпозвонковых дисков и хрящевых тканей играет важную роль. Но одно из решающих значений имеет сила мышц спины, ведь они поддерживают кости и внутренние органы в правильном положении. Вот несколько простых упражнений для того, чтобы «подтянуть» эти мышцы:

• Ложитесь на живот (на ровную твердую поверхность, например, на пол), руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Медленно и плавно приподнимайте верхнюю часть туловища, ощущая напряжение в мышцах спины. Сделаете 3–5 повторов.
• Сидя на стуле, возьмите в руки гантель (или просто бутылку с водой) и держите ее перед собой на уровне плеч в течение 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую руку.
• Лодочка. Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой, а затем одновременно медленно поднимите и опустите их. Выполните 5 повторений.
• Как видите, эти упражнения на правильную осанку очень просты. Они помогают поддерживать мышцы спины в тонусе, а телу принимать оптимальное положение. Они прекрасно подходят для тех, кому необходимо сохранить осанку. А если она уже далека от идеала, то самым эффективным решением станут занятия в одном из фитнес-центров или спортивных клубов.

Основные характеристики правильной осанки

Осанку можно назвать правильной, если ее срединная вертикальная ось тела проходит от центра свода черепа. Когда она касается нижней челюсти по задней поверхности, она спускается к выпуклости шейного отдела по касательной. Далее она немного срезает дугу поясничного лордоза, а затем непосредственно через центр таза проходит возле переднего края коленного сустава, и уже заканчивая в центральном отделе стопы. В результате все структуры, которые расположены по обе стороны от данной линии, в обязательном порядке должны быть симметричными.

Что касается уже практики, то правильность осанки проверяется на основе определения таких признаков, как:

• наличие симметрии в тех местах, где расположено предплечье, соски, углы лопаток;
• голова находится в прямом положении;
• наличие симметрии треугольников талии, то есть треугольных щелей между опущенными руками, туловищем;
• наличие симметрии рельефа грудной клетки, поясничной области исключительно в вертикальном положении, а также положении, когда туловище немного наклонено вперед;
• шейно-плечевые линии, то есть те условные линии, которые соединяют ухо и плечевой сустав, имеют идентичное расположение, длину;
• нормальные характеристики сводов стоп;
• нижние конечности имеют одинаковую длину;
• ось таза имеет исключительно горизонтальное положение, а его костные ориентиры симметричны;
• изгибы позвоночника спереди в поясничном, шейном отделе, а также сзади в крестцовом с грудным имеют равномерную выраженность.

В зависимости от возраста характеристики нормальной осанки претерпевают некоторые изменения. Это совершенно незначительные отличия, однако они дают возможность выделить типичные виды осанки школьного, дошкольного возраста, а также юношеского. Последняя такая же, как у среднестатистического взрослого человека. Если полученные данные не соответствуют тем, которые считаются типичными для правильной осанки, это свидетельствует о том, что есть определенные нарушения. Чаще всего, все это происходит в школьном возрасте по причине неправильной рабочей позы, больших нагрузок, и если не сделать своевременно коррекцию, можно на протяжении всей жизни остаться с такой проблемой.

Важно! То, насколько правильная у человека осанка, можно определить при обычном осмотре, но только в том случае, если основные ориентиры будут обнажены, то есть нужно будет раздеться до нижнего белья. При этом человек находится стоя с равномерной опорой на обе ноги, которые расположены в разогнутом в коленных суставах положении с разведенными носками и соединенными пятками.

опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Факторы, влияющие на осанку детей

1. Правильное питание. Обязательно в рацион необходимо включать продукты, содержащие витамины C и D. Это семга, скумбрия, молоко, яйца, смородина, цитрусовые и бобовые.
2. Отсутствие или недостаток физических нагрузок. Чтобы постоянно поддерживать осанку в нужной форме, необходима хорошая физическая подготовка.
3. Неправильно подобранные и тяжелые школьные сумки. Лучше, если вес ранца будет не больше 2 кг. Поэтому все-таки стоит смотреть, что ребенок носит с собой. Подбирайте правильные рюкзаки с ортопедической спинкой и удобными широкими лямками.
4. Неправильная поза. Необходимо следить за школьниками во время выполнения домашних работ, когда они долго сидят за столом и особенно за компьютером. Периодически подсказывать ему о правильной осанке. Обязательно делать небольшие перерывы между длительными прибываниями в сидячем положении.
5. Психологическое состояние. Постоянная критика, непонимание со стороны родителей не повышают самооценку у детей. Неуверенные в себе дети чаще сутулятся и горбятся. Поэтому для ребенка очень важна родительская забота и поддержка.
6. Режим труда и отдыха. Важно соблюдать пропорции между этими занятиями. Многие родители стремятся к тому, чтобы ребенок посещал множество секций и был постоянно чем-то занят. Детям нужны физические нагрузки. Но им также необходим и отдых
7. Форма стопы. Нарушение стопы непременно приведет к изменениям позвоночника. Поэтому следует регулярно проверять стопу на наличие плоскостопия.

Тест: как определить есть ли нарушения осанки

Сделать это просто. Ставим ребенка к стене так, чтобы голова, плечи, ягодицы и пятки были плотно прижаты к боковой поверхности. Если осанка правильная, то такая поза не вызовет никаких неудобств. В случае нарушения, ребенку довольно сложно будет справиться с такой просьбой. А уж тем более отойти от стены и пробыть в таком положении некоторое время.

Как спать, чтобы спина не искривлялась во сне

Наиболее подходящий выбор – лежа на спине или боку.

Если человек лежит и спит на боку, снижается дискомфорт в шее и на всем протяжении позвоночника. Данная поза прекрасно подходит беременным. Используйте правильные ортопедические матрац и подушку, которые позволят удерживать позвоночник ровным.

Как лежать и спать неправильно

1. Очень опасно, особенно для взрослых людей лежать на животе. Если человек спит на животе, то автоматически поворачивает голову вправо и влево, при этом сам поворот может спровоцировать сдавливание артерий и нервов, может нарушаться мозговое кровообращение и повышается даже риск возникновения инсульта.
2. Очень вредно спать на неподходящем матраце (слишком плотном или слишком мягком), что не позволит позвоночнику сохранить физиологичное положение.
3. Вредно также спать без подушки или на мягкой подушке, что также искривляет позвоночник.

Лечите хронические заболевания

Все острые болезни однозначно влияют на формирование осанки. Условно, если у вас болит живот, сохранить красивую осанку крйне сложно. Но и большинство хронических заболеваний внутренних органов портят правильную осанку. Если у человека гастрит, ему комфортнее слегка сгибать спину. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника человек будет пытаться снизить нагрузку, отклоняя тело назад. В целом все заболевания опорно-двигательной системы влияют на положение осанки.