Как овладеть пранаямой для начинающих: изучаем упражнения и технику дыхания

Айенгар Б. К. С. «Пранаяма — искусство дыхания»

Пранаяму редко практикуют как независимую технику. Древнейшие йогические тексты, начиная с Патанджали, рассматривают ее как сердцевину йогической дисциплины. Книга «Пранаяма — искусство дыхания» — это труд, где целиком отражено научное понимание пранаямы, основанное на долгом жизненном опыте изучения всех аспектов йоги.

Эта книга состоит из двух частей. Первая часть содержит три раздела, касающихся теории, искусства и различных техник пранаямы. Вторая часть, озаглавленная «Свобода и Блаженство», касается овладения собственной душой (атма джайя). В этой части описывается медитация (дхьяна) и расслабление (шавасана).

Эта книга размещена благодаря поддержке сайта про фитнес-клубы в Петербурге  на котором можно найти информацию не только про клубы, но и про занятия и упражнения.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

• нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
• среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
• Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

• повышенная тревожность;
• проблемы со сном;
• раздражительность;
• головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Немного о пранаяме

По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.

Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:

1. через глаза;
2. через нос;
3. с пищей.

Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.

Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:

• снижение иммунитета;
• усталость и упадок сил;
• рассеянность;
• сонливость.

Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.

Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.

С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:

• в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
• в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
• происходит массаж внутренних органов;
• осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
• расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.

Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:

1. вдох (пурака);
2. задерживание воздуха после входа (кумбхака);
3. выдох (речака);
4. задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).

Продолжительность жизни

Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:

• Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
• Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
• Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.

Больше информации в таблице:

Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.

Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии. Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.

Если вы научитесь дышать более эффективно, совершая меньше вдохов и выдохов в единицу времени, сможете увеличить продолжительность жизни. Именно этому учит пранаяма.

Что еще дают дыхательные упражнения?

• После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
• Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
• Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны.

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему. А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание.

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

Уджайи.

Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха. При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.

Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.

Правильное дыхание – важный фактор для эффективного занятия йогой

Дыхание – мощный инструмент, способный наладить связь с внутренним миром, активизировать энергетические потоки, достичь успокоения или наоборот – возбужденного состояния. Залогом качественной практики йоги считается верная постановка дыхательных циклов. Научиться этому можно с помощью регулярных тренировок.

Бесплатный обучающий видео-курс

«Искусство правильного дыхания». Тренировка и укрепление дыхательной мускулатуры. Полное йоговское дыхание. Снятие стресса и понижение давления и многое другое!

Основные три типа дыхания:

1. Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
2. Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
3. Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Виды пранаям

4 базовые фазы пранаямы:

• Пурака — вдох.
• Речака — выдох.
• Антар кумбхака — задержка дыхания на вдохе.
• Бахир кумбхака — задержка дыхания на выдохе.

Любая пранаяма состоит из этих фаз в различных последовательностях, комбинациях и пропорциях.

Пранаяма является важной частью йоги и приводит к внутренней практике.

Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности. На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром.

Существуют древние предписания, где указывается, что эффективное освоение практики пранаямы происходит под наблюдением опытного учителя, который знает наши особенности и видит возможности, даёт прояснение пранаямы, последовательные методики. Не стоит отчаиваться, если вы ещё не встретили такого человека, есть простые и доступные уроки дыхания, которые можно выполнять дома, соблюдая правила и техники выполнения пранаям.

Пранаямы делятся на восстанавливающие, очищающие и помогающие накапливать энергию для какой-то определённой цели.

Практика пранаямы начинается с отстройки правильного дыхания. Многие учителя в базовых методиках выполнения пранаямы рекомендуют, чтобы дыхание было именно животом.

Хорошим введением в пранаяму и подготовкой к правильному выполнению является освоение базовых пранаям:

• полное йоговское дыхание (расслабленное дыхание диафрагмой);
• уджайи пранаяма — мягкое дыхание с удлинённым выдохом;
• нади-шодхана, «очищающее дыхание йогов», успокаивает от различных страстей и желаний наше тело и ум. Техника способствует растягиванию дыхания.