Поза Сарвангасана – “березка” или стойка на плечах

Как выполняется Сарвангасана

Перед тем как выполнять Сарвагасану, необходимо подготовить мышцы, разогреть их. Для этого перед выполнением можно сделать несколько упражнений. Если асана выполняется в комплексе с другими позами йоги, делать ее необходимо в конце занятия.

Тем, кто выполняет это упражнение недавно, стоит позаботиться о том, чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шеи. Лучше выполнять асану на специальном коврике для йоги, либо на плотном одеяле, чтобы уменьшить возможные болевые ощущения.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3‑й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Упражнение березка: польза и вред

Рассуждая о пользе данной асаны, стоит разобраться, что дает упражнение березка:

• Улучшается осанка, повышается гибкость позвоночника;
• Усиливается кровоснабжение органов малого таза и мозга;
• Подтягиваются спинные и брюшные мышцы;
• Смягчаются симптомы варикозного расширения вен;
• Проходит геморрой;
• Снижается вес;
• Из организма выводятся соли;
• Улучшается работа нервной и эндокринной систем;
• Увеличивается приток кислорода в организм, ощущается прилив энергии.

Вред от «березки» можно получить лишь в том случае, если выполнять ее без предварительного разогрева. Люди, давно занимающиеся йогой, знают, что ее нужно делать только в самом конце занятий.

Также нежелательно практиковать упражнение березка при беременности на поздних сроках: в перевернутой позе уменьшается приток крови к плоду, что может спровоцировать выкидыш. Несмотря на это, есть и одно показание: если плод лежит в неправильном положении, асана рекомендуется даже врачами.

Польза упражнения «Березка» для женщин

• повышает иммунитет,
• улучшает осанку,
• повышает гибкость позвоночника,
• улучшает циркуляцию крови,
• насыщает мозг и организм в целом кислородом,
• улучшает кровоснабжение мозга и органов малого таза,
• помогает при варикозе и геморрое,
• выводит соли из организма,
• нормализует работу лимфатической системы,
• приводит в гармонию все чакры,
• повышает энергию,
• омолаживает организм.

Противопоказания упражнения «Березка»

• серьезные проблемы с сердцем,
• гипертония,
• травмы в шейном отделе и позвоночнике,
• увеличенная щитовидная железа,
• беременность (на поздних сроках),
• воспаления глаз,
• глаукома,
• хронический гайморит,
• воспаления уха,
• критические дни у женщин.

Какие мышцы работают

С чего начать

Упражнение лучше всего выполнять на голодный желудок утром или вечером.

Стоять в позе «Березка» нужно от 1 до 30 мин. Начинать, конечно же, стоит с 1 мин, постепенно увеличивая время выполнения. Рекомендуется потом разделить упражнение на 2 подхода: утром постоять 15 мин, затем вечером 15 мин.

Первые результаты появятся через 2-3 мес (но надо учесть, что у всех организм и образ жизни разный), а вот существенные изменения заметите через 1 год.

Техника упражнения «Березка»

1. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

2. Напрягите пресс, сделайте вдох и начинайте поднимать ноги под углом 90°C. Замрите в этом положение на 1-2 с, потом начните поднимать нижнюю часть спины и таз. Ладони прижаты к полу.

3. Обхватите руками нижний край ребер, тем самым вы будете поддерживать тело. Затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы остаются на полу.

4. Замрите в этой позе.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно следите за техникой выполнения, и тогда при регулярном ее выполнении вы заметите потрясающие изменения в своем здоровье.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Смысл занятий йогой

Один продвинутый йог, при выполнении упражнения Дерева в йоге, описывает ощущения следующим образом:

1. Стоя на влажной земле, мужчина ощущал свои ноги в виде корней дерева, уходившие глубоко в каменный грунт.
2. Снизу вверх поднимались какие-то потоки. Это была энергия Земли. Она разливалась по телу через позвоночник.
3. Было ощущение, что человек находился на уровне кроны, изредка смотрел вниз и видел свое тело.
4. Было спокойно и радостно, любовался своими эмоциями.
5. Корни и ветки были единым целым, это ощущалось сознанием.

Существует несколько легенд, подтверждающие важность позы дерева и ее пользу для личности. Одна из них гласит, что великая богиня простояла на одной ноге тысячу лет и спасла народ от голодной смерти, потому что река Ганг не разливалась и везде была засуха. Энергия снизошла к ней, наступили спокойные времена.

Какой бы техникой не занимался человек, цель у него одна — увеличить энергетику, избавиться от депрессивного состояния, повысить тонус в мышцах, убрать зажимы. Поза дерева есть в китайской технике Ци-гун, но внешне она отличается от хатха-йоги. Попробовав сделать обе позы, можно выбрать наиболее приятное упражнение и практиковать его постоянно.

Важные нюансы при выполнении упражнения

Техника выполнения Сарвангасана подразумевает перевернутое положение тела. В качестве опоры выступает затылок. Для выполнения нужно лечь на спину Ноги в коленях нужно согнуть и мягко прижать к грудной клетке. Должны располагаться руки и таз на полу.

Ладони следует прижать к полу. При этом нужно совершить несколько глубоких вдохов. На выдохе оторвите от пола бедра вверх, мягко прижмите затылок к полу. Руки в локтях нужно согнуть и поместить ладони на таз для опоры.

На выдохе поднимите корпус вверх. Подбородок должен коснуться грудной клетки. Руки переместите на среднюю часть спины. Убедитесь, что между шеей и полом нет свободного пространства. На полу также должны оставаться затылок, задняя поверхность плеч.

На выдохе выпрямите ноги. Пальцами устремитесь к потолку. В данной позе желательно оставаться на протяжении 5 минут. При этом нужно равномерно дышать. На выдохе медленно опуститесь вниз. Новичкам можно при выполнении упражнения можно воспользоваться скамьей. Это будет дополнительной опорой.

При выполнении упражнения важно не делать резких рывков. Все движения должны быть постепенными и последовательными.

Как нужно дышать при стойке на плечах

Дышать в конечной позе нужно глубоко и равномерно. Не должно возникать напряжения. При выходе из позы следует ненадолго задерживать дыхание.

Сколько длится подход

Начинать выполнять «березку» нужно хотя бы с 30 секунд. Следует постепенно увеличивать продолжительность подхода. Главное, чтобы не возникало чувство усталости. Также не должно быть боли и резкого дискомфорта. Только в таком случае упражнение будет на пользу, а не во вред здоровью.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Возможные противопоказания

Не рекомендуется выполнять Баласану, если вас мучает расстройство желудка. При повреждении коленного сустава, подкладываете подушку под область ног. Для того чтобы не спровоцировать скачек артериального давления при гипертонии используйте блок для йоги, на который можно опереться головой.

Чтобы не навредить своему здоровью, девушки в положении должны практиковать асану под контролем инструктора.

Беременным женщинам стоит обратить внимание на позу счастливого ребенка в йоге. Она технически проще, снимает тошноту и растягивает мышцы бедер.

Рекомендации

Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:

• Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.

По теме: Как накачать рельеф спины

• После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
• Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
• Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
• Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.

Противопоказания

• Тяжело протекающая менструация.
• Серьезные травмы шеи.
• Глаукома (заболевание глаз).
• Гипертония.

Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.

Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.

Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.

Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.

Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку — будет еще комфортнее и лучше.

Э ту популярную асану включает практически каждый комплекс хатха-йоги.

Сарвангасана: определение

Сарвангасана («берёзка», «свечка», стойка на плечах) — перевёрнутое положение тела с опорой на затылок, заднюю часть шеи, плечи, а также его варианты. С санскрита слово «сарва» переводится как ‘всё’, ‘целое֦, ‘совершенное’, ‘полное’; «анга» — ‘конечность’ или ‘тело’. Как следует из названия, эта асана оказывает полезное воздействие на всё тело.