Поза Сарвангасана – “березка” или стойка на плечах

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

Поза Березка в йоге: как выглядит, польза, упрощенные варианты Поза Березка в йоге: как выглядит, польза, упрощенные варианты Поза Березка в йоге: как выглядит, польза, упрощенные варианты

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Чем полезна «березка»

Асана Сарвангасана укрепляет весь организм в целом. Польза также заключается в повышении внимательности практикующего. Данная поза помогает стабилизировать нервную систему.

Именно эта асана помогает восстановить и накопить энергетические ресурсы. Поза отлично помогает людям, вернувшимся после тяжелого рабочего дня. Благодаря воздействию на щитовидную железу асана помогает сохранить молодость как можно дольше.

Для женщин такая поза рекомендуется для укрепления мышц тазового дна. Регулярные тренировки способствуют легкому перенесению беременности и родов в дальнейшем.

Сарвангасана помогает восстановить обменные процессы в организме. Вес нормализуется, а также снижается вероятность появления ожирения. Полезна данная асана и при сахарном диабете. Способствует регуляции всей эндокринной системы.

При гипотериозе асана рекомендуется в качестве дополнения к основному лечению. Помогает нормализовать уровень гормонов.

При регулярных тренировках поза способствует нормализации артериального давления.

Еще одна поза данной асаны – профилактика варикозной болезни. Помогает справиться с венозным застоем, который может быть результатом беременности, родов, малоактивного образа жизни, нарушений стула и т.д.

Асана Сарвангасана предотвращает развитие анемии. Нормализует кровообращение и исключает вероятность появления судорог и онемения. Также данная поза восстанавливает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Асана также является прекрасной профилактикой опущения органов малого таза.

При регулярных тренировках облегчает расстройства мочевыделительной системы. В период эпидемий повышает защитные функции организма и снижает вероятность появления простудных болезней.

Поза также положительно воздействует на женскую репродуктивную систему. Единственное ограничение в данном случае – менструация. При критических днях от позы придется отказаться.

Доказана результативность асаны и для мужчин. Такая поза способствует улучшению потенции и нормализации либидо.

Польза упражнения «Березка» для женщин

• повышает иммунитет,
• улучшает осанку,
• повышает гибкость позвоночника,
• улучшает циркуляцию крови,
• насыщает мозг и организм в целом кислородом,
• улучшает кровоснабжение мозга и органов малого таза,
• помогает при варикозе и геморрое,
• выводит соли из организма,
• нормализует работу лимфатической системы,
• приводит в гармонию все чакры,
• повышает энергию,
• омолаживает организм.

Противопоказания упражнения «Березка»

• серьезные проблемы с сердцем,
• гипертония,
• травмы в шейном отделе и позвоночнике,
• увеличенная щитовидная железа,
• беременность (на поздних сроках),
• воспаления глаз,
• глаукома,
• хронический гайморит,
• воспаления уха,
• критические дни у женщин.

Какие мышцы работают

С чего начать

Упражнение лучше всего выполнять на голодный желудок утром или вечером.

Стоять в позе «Березка» нужно от 1 до 30 мин. Начинать, конечно же, стоит с 1 мин, постепенно увеличивая время выполнения. Рекомендуется потом разделить упражнение на 2 подхода: утром постоять 15 мин, затем вечером 15 мин.

Первые результаты появятся через 2-3 мес (но надо учесть, что у всех организм и образ жизни разный), а вот существенные изменения заметите через 1 год.

Техника упражнения «Березка»

1. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

2. Напрягите пресс, сделайте вдох и начинайте поднимать ноги под углом 90°C. Замрите в этом положение на 1-2 с, потом начните поднимать нижнюю часть спины и таз. Ладони прижаты к полу.

3. Обхватите руками нижний край ребер, тем самым вы будете поддерживать тело. Затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы остаются на полу.

4. Замрите в этой позе.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно следите за техникой выполнения, и тогда при регулярном ее выполнении вы заметите потрясающие изменения в своем здоровье.

Упражнение березка: какие мышцы работают

Стойка «березка» является очень функциональным упражнением. При его выполнении задействуются многие мышечные группы – живота, ягодиц, бедер. В работу также активно включаются мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины.

Упражнение березка: как правильно делать

Чтобы получить максимально благоприятный эффект от «свечки» необходимо чтобы соблюдалась правильная техника выполнения.

Для этого лягте на пол, ноги вместе, рук вдоль тела. Поднимите ноги вверх, до прямого угла с телом. Помогая себе руками, поднимитесь еще выше ногами вверх, поддерживайте себя за поясницу. Тело должно принять вертикальное положение, ноги устремлены вверх, только лопатки, предплечья и плечи находятся на полу.

Следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. Напрягите все мышцы, живот должен быть втянутым. Не заваливайте ноги за голову, не уводите их в сторону. Правильное положение – строго перпендикулярно полу.

При каких заболеваниях рекомендовано делать березку

К таковым недугам относят: геморрой, варикоз, воспаления женской мочеполовой системы, мигрени, запоры.

Как часто выполнять стойку березка и сколько минут делать

Новичкам в такой стойке рекомендуется оставаться максимально возможное время, сколько позволят силы – в среднем 30-60 секунд. Практикуясь и оттачивая свое умение, доведите время березки до 5 минут. Ежедневная стойка утром натощак и вечером на пустой желудок перед сном, по 5 минут, обеспечит отличный результат, укрепит иммунитет и здоровье.

Чем полезно упражнение березка для женщин

Березка очень полезна для женского здоровья. При регулярном выполнении улучшается работа малого таза, уменьшаются болезненные ощущения во время критических дней, стабилизируется выработка половых гормонов, обеспечивается профилактика многих гинекологических заболеваний. Женщинам в период климакса упражнение «свечка» позволяет избавиться от стресса, нервного напряжения, приливов.

Женщинам, которые любят носить высокие каблуки, упражнение поможет снять усталость с ножек.

Упражнение березка для мужчин

Мужчины, регулярно выполняющие березку, станут более уравновешенными и стрессоустойчивыми, обеспечат себе прилив энергии и жизненных сил. После тяжелой физической работы уйдет усталость. Позвоночник станет более крепким и выносливым, а трудоспособность повысится. Упражнение является хорошей профилактикой заболевания простатитом.

Упражнения березка: противопоказания

• патологии щитовидной железы, ее увеличение;
• серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• хронический гайморит;
• глаукома и инфекции глаз;
• отит среднего уха;
• травмы спины и шеи;
• грыжа паховая.

Вред упражнения березка будет обеспечен, если делать его в критические дни или при беременности. Перед упражнением следует делать общую разминку для разогрева мышц.

Поза березка: польза и правильное выполнение упражнения

Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум — это школьные уроки физкультуры. Оказывается, эта стойка очень полезна для здоровья, но при условии корректного выполнения.

Как правильно делать березку, чем полезно упражнение — рассмотрим в данной статье.

Описание

«Сарвангасана» в йоге, «свеча» в европейской гимнастике, «берёзка» у славян — упражнение является одним из базовых в акробатике и гимнастике. Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий.

Поза «берёзка» – это стойка на плечах, с вытянутыми вверх прямыми ногами, руки при этом поддерживают тело в области таза или поясницы.

Впоследствии, после регулярных тренировках руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием мышц.

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов.

С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани».

Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на руки, удерживающие вес тела.

Польза упражнения

Стойка березка приносит пользу практически всему телу:

• укрепляются мышцы спины, пресса, бёдер и ног;
• уменьшается отложение солей;
• укрепляется позвоночник;
• выравнивается осанка;
• уменьшается количество подкожных жировых отложений.

Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом, омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой. Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, раскрепостить позвоночник. Это способствует лечению многих проблем со здоровьем, как у женщин, так и у мужчин:

• улучшаются аппетит и пищеварение;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• нормализуется сердечная деятельность;
• приходит в норму эндокринная и гормональная системы;
• улучшается работа мозга;
• проходят мигреневые боли;
• приходит в норму давление.

Регулярное выполнение послужит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин, простатита у мужчин. Женщины забудут о болезненных критических днях. Берёзка поможет бороться с отёчностью ног и варикозным расширением вен, укрепит иммунную систему, избавит вас от анемии, хронической усталости, поспособствует улучшению зрения и придаст бодрости и настроения на весь день.

Как правильно делать березку

Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.

Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:

• лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
• сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
• помогайте себе руками, уперев их в поясницу.

В итоге голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий — утро, пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.

Возможные трудности и ошибки

Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за голову, пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.

Важно! Желательно увеличивать время, когда тело уже привыкло к такому положению и вы не испытываете сложностей с выполнением и какого-либо дискомфорта в выполненное упражнение березка несёт пользу, а ошибки в выполнении могут нанести вред вашему здоровью. Вред можно нанести себе, приступая к стойке не разогревшись как следует, а также во время самой стойки. Существует несколько правил:

• во время упражнения необходимо расслабиться;
• не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
• нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе травму;
• не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли алкоголь;
• если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Новички с тренированным телом часто обманываются кажущейся лёгкостью упражнения, заканчивается подобное заблуждение травмами. Чтобы избежать, их не вскакивайте резко после выполнения, плавно опустите ноги за голову, а уже затем на пол, некоторое время полежите спокойно, прежде чем встать. Важно! Менее травматична и легче в выполнении випарита-карани, возможно новичкам лучше сначала освоить её, а затем вытягиваться в «берёзку».

Противопоказания

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

• при паховой грыже;
• во время критических дней;
• при травме позвоночника и шейного отдела;
• увеличении щитовидной железы;
• при проблемах с сердечной деятельностью;
• при глаукоме;
• при отите;
• если слишком высокое давление;
• беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники. Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Техника выполнения

• присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
• руки разместите на ширине коврика;
• раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
• с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
• попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
• затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
• выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
• взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Еще один вариант березки

Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

Особенности при выполнении

Позу Вирасана можно использовать как исходное положение перед Баласаной.

Для более сильной растяжки, тянитесь руками вперед, отрывая ягодицы от пяток. Сведите лопатки вместе и опустите их к пояснице. Не меняя положения, медленно опустите таз на пятки.

Новички могут выполнять упражнение в облегченном виде:

• используйте одеяло. Положите его на икры, если чувствуете дискомфорт, сидя на пятках.
• для того чтобы ягодицы не отрывались от пяток, разведите колени пошире. Опустите корпус тела между бедер. Пятки должны быть соединены вместе, а таз должен лежать на пятках.

Вам также будет интересно: Поза голубя в йоге: как стать легче пушинки Упражнения для бёдер: Комплекс №2 (укрепления и подтяжки внутренней части) Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан ТОП 10 самых сложных поз йоги

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

• травмы шеи и позвоночника;
• высокое артериальное давление;
• гипертония;
• заболевания ушной раковины;
• при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
• сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
• тромбоз или загрязнение крови;
• шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.