Полезные завтраки на каждый день — рецепты с фото

Понятие и принципы правильного питания

Правильным питанием называется диетический рацион, состоящий из полезных здоровых продуктов высокого качества с верным соотношением питательных веществ — белков, жиров и углеводов, — а также количеством калорий, необходимых конкретному человеку. ПП применяют для:

Основные правила и принципы здорового питания

Главный принцип здорового питания заключается в том, что приготовленные кулинарные блюда должны доставлять вам истинное удовольствие и эстетическое наслаждение, т. е. любое съеденное вами блюдо должно вас рацион питания обязательно должен быть достаточно сбалансирован, иметь регулярность в частоте приема пищи, а сама пища должна быть умеренно калорийной, т. е. исключите вредную ее составляющую:

1. слишком жирную, копченую и жареную пищу,
2. слишком соленую или перченую пищу,
3. слишком сладкую пищу и газировку.

Вся эта пища не принесет вам пользы, а только создаст кучу проблем с вашим здоровьем.

Ежедневный временной интервал приема пищи от первого утреннего завтрака, до последнего вечернего ужина должен составлять 12 часов. Лучше всего принимать пищу небольшими порциями, как говорится – лучше меньше, но делать перерыв между приемами пищи, где общее их количество должно равняться пяти. Самая насыщенная по питательности пища должна вами употребляться в первой половине дня, наименее калорийной она должна быть во второй половине дня.

В обязательном порядке употребляемая вами пища должна быть свежеприготовленной, а не хранящейся несколько дней в холодильнике и утратившей многие полезные свойства.

Желательно готовить эту еду из свежих продуктов, выбранных и купленных вами на рынке и приготовленную вами в домашних условиях.

Соблюдение всех этих правил и принципов должно непременно войти в вашу жизнь, став ежедневной постоянной привычкой и тогда ваше питание станет частью здорового образа жизни.

Что такое правильное питание: основные принципы

1. Прием пищи в строго определенное и постоянное время. Питание в четком режиме приучает внутреннюю систему своевременно выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания употребленных продуктов.
2. Пятиразовое питание (завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин). Такой распорядок помогает сахару в крови весь день оставаться примерно на одном неизменном уровне. Благодаря этому, человек чувствует себя вполне комфортно, не ощущает резких всплесков голода и не переедает во время планового приема пищи.
3. Перерыв между употреблением еды не более 3 часов. Таким образом организм сумеет поддерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание. Метаболизм не будет замедляться и лишний жир не отложится ни на животе, ни на талии, ни на бедрах.
4. Распределение продуктов согласно энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты простимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличат выделение желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять еду, содержащую большое количество природного белка (всевозможные бобовые культуры, мясо постных сортов, нежирная рыба). Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Во второй половине дня и перед сном желательно кушать только фрукты, овощи и кисломолочку невысокой жирности. Эти позиции не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и острые приправы на ночь лучше не употреблять. Они оказывают яркое возбуждающее воздействие на ЦНС и вызывают нарушения сна.
5. Оптимальная температура. Не стоит кушать блюда, температура которых ниже 10°C и выше 50°C. Чтобы еды хорошо усваивалась, ее следует тщательно и подолгу пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время трапезы они категорически запрещены.
6. Сочетание жиров, белков и углеводов. Люди, занятые активным физическим трудом, тратят немало мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 грамм белков, 400 грамм углеводов и 85-90 грамм жиров. Работники умственного труда двигаются крайне мало, но их мозгу для полноценного функционирования необходимо много энергии. В их меню нужно включить 105-110 грамм белков, 80-85 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов. Помимо этого, обеим группам необходимы витамины, микроэлементы и клетчатка.

Условная схема распределения объемов еды в течение дня

• Завтрак – 25% от всей еды за день;
• Первый перекус – 15%;
• Обед – 35%;
• Полдник – 10%;
• Ужин – 15%.

Предлагаемую схему разрешается немного скорректировать под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет уменьшения обеда. Главным является лишь одно условие – ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и съесть его необходимо не раньше чем за 3-4 часа до ночного отдыха.

Здоровое питание на каждый день — завтрак, обед и ужин:

здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

Примеры завтрака:

• Любая каша.• Любая каша и овощи.• Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.• Творог с овсяным или галетным печеньем. • Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

Примеры второго завтрака:

• Любой фрукт.• Чай с сыром.• Горсть орехов или сухофрукты.• Йогурт нежирный.• Сок.• Детское пюре (одна баночка).

Примеры обеда:

• Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.• Суп, грибы или мясо, овощи.• Салат из огурцов, тушеные грибы.• Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

Примеры полдника:

• Любой фрукт.• Сок.• Йогурт нежирный.• Нежирный творог с зеленью.

Примеры ужина:

• Мясо нежирных сортов, овощи.• Рыба нежирных сортов, овощи.• Омлет, овощи.• Огурец и нежирный творог. Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

Разрешенные и запрещенные продукты

Безусловно, не всякий завтрак считается полезным. Если вы по утрам едите бутерброды и запиваете их кофе с жирными сливками и сахаром, такой вариант не является правильным. Правильный прием пищи с утра должен быть максимально полезным для здоровья, содержать богатый состав минералов и витаминов, грубые пищевые волокна, другие полезные соединения. К таким блюдам и продуктам, рекомендованным для включения в утренний рацион, относят:

• каши из злаковых (на воде и молоке);
• мюсли;
• молочная продукция (йогурты, кефир, творог, сыр);
• омлеты;
• яйца;
• запеканки из творога;
• сырые овощи и фрукты, сухофрукты;
• орехи, мед;
• бездрожжевой хлеб.

Неправильно завтракать такими продуктами, как:

• любой фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• консервы;
• грибы;
• конфеты;
• хлебобулочные изделия из дрожжевого теста;
• мороженое;
• жареная пища;
• копчености, колбасные изделия.

Что касается шоколада и прочих сладостей, в маленьком количестве они допустимы и вреда точно не нанесут. Если вы хотите, то съешьте кусочек горькой шоколадной плитки, но не больше.

Внимание!Привычный утренний напиток — кофе, абсолютно бесполезен и даже вреден. Он раздражает слизистую оболочку желудка и со временем приводит к образованию гастрита. Из напитков предпочтение по утрам отдайте обычному зеленому чаю.

Общие рекомендации

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Недельный рацион

Питание для здорового образа жизни должно состоять из углеводов на 30%, белков и жиров (соответственно 25 и 30%). Соотношение продуктов может меняться в зависимости от обмена веществ конкретного человека. Нарушение баланса может привести к избытку одних и недостатку других веществ. Питаться правильно – значит пересмотреть в корне свое меню. Продукты питания надо выбирать внимательно: читать этикетку, где указан их состав, и делать выводы. Иначе вместо пользы можно спровоцировать различные заболевания.

Варианты меню

Правильное питание для здорового образа жизни стало очень актуальной темой современности. Но надо научиться составлять меню на неделю так, чтобы оно было правильно сбалансированным, и еда приносила только пользу.

Понедельник

• Утро: овсянка с порезанным фруктом, чай, кусочек сыра.
• Обед: легкий суп на мясном или овощном бульоне, рыба, цельнозерновой хлеб.
• Вечер: куриная грудка с овощами, чай.
• Чем перекусить: кефир, орехи, яблоки.

Вторник

• Утро: творог с фруктами, чай.
• Обед: овощной салат, запеченная телятина, компот.
• Вечер: паровые овощи, кисель.
• Чем перекусить: йогурт, апельсин, гранатовый сок, орешки.

Среда

• Утро: овсянка, творожный сырок, сок свежевыжатый.
• Обед: рис, запеченный с овощами, суп-пюре со щавелем, компот.
• Вечер: рыба запеченная, подсушенный хлеб, чай.
• Чем перекусить: фрукты, йогурт маложирный.

Четверг

• Утро: омлет или два вареных яйца, тосты, сок.
• Обед: суп грибной, макароны с зеленью, компот.
• Вечер: салат, отварная говядина, чай.
• Чем перекусить: нежирный творог, апельсин.

Пятница

• Утро: тосты, нежирный сыр, сок.
• Обед: паровые овощи, куриная грудка отварная, компот.
• Вечер: салат из овощей, кусочек отрубного хлеба, чай.
• Чем перекусить: фрукты.

Суббота

• Утро: овсянка или гречка, вареное яйцо, чай с лимоном.
• Обед: куриный бульон, отварной картофель с маслом и зеленью, чай.
• Вечер: салат из морской капусты, хлебцы диетические, чай.
• Чем перекусить: коктейль фруктовый или овощной, кисель.

Воскресенье

• Утро: каша рисовая на молоке.
• Обед: легкий суп, отварная или паровая рыба, овощной сок.
• Вечер: запеканка из овощей, сок.
• Чем перекусить: грейпфрут, орешки.

Ритм современной жизни диктует свои условия для поддержания здоровья: правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Чтобы на всю жизнь сохранить молодость, радостное ощущение от каждого дня, надо каждому человеку научиться составлять свой дневной сбалансированный рацион и неукоснительно ему следовать.

Только тогда состояние организма вас порадует.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ОБЕДА/УЖИНА в дни с рыбой

Суп кар­то­фель­ный с крас­ной рыбой: В кастрю­лю налить воду, поло­жить кар­тош­ку, наре­зан­ную куби­ка­ми. На ско­во­ро­де с 1 ст.л. мас­ла обжа­рит натер­тую на тер­ке мор­ковь и лук, наре­зан­ный куби­ка­ми. Через 10 мин вар­ки кар­тош­ки доба­вить в суп зажар­ку и кусоч­ки крас­ной рыбы. Доба­вить спе­ции и соль по вку­су, нашин­ко­ван­ные укроп и пет­руш­ку. Варить еще 10–15 минут.

Суп кар­то­фель­ный с фри­ка­дель­ка­ми из каль­ма­ра: Фри­ка­дель­ки: Варим кар­то­фель­ный суп. Когда суп почти готов, чай­ной лож­кой дела­ем фри­ка­дель­ки: в лож­ку берем каль­ма­ро­вое пюре, фор­ми­ру­ем на лож­ке шарик вели­чи­ной с грец­кий орех. Акку­рат­но опус­ка­ем лож­ку с фар­шем в суп, дер­жим несколь­ко секунд, что­бы “схва­ти­лось” и пере­во­ра­чи­ва­ем лож­ку, наша фри­ка­дель­ка уже не рас­па­дет­ся. Таким обра­зом дела­ем все фри­ка­дель­ки. Дово­дим суп до кипе­ния и суп готов!

Салат с рисом и рыбой: Рис отва­рить, осту­дить, доба­вить отвар­ную гор­бу­шу кусоч­ка­ми (или консервы),зеленый горо­шек, лук зеле­ный, укроп, рас­ти­тель­ное мас­ло, соль по вку­су и перемешать.

Каль­ма­ро­вые кот­лет­ки: Такие кот­лет­ки мож­но замо­ро­зить впрок. Берем туш­ки каль­ма­ров. Если с кожей-сни­ма­ем ее чул­ком, уда­ля­ем внут­рен­но­сти. С помо­щью погруж­но­го блен­де­ра, или мясо­руб­ки дела­ем из каль­ма­ров пюре. Солим, пер­чим по вку­су, добав­ля­ем 2–5 ст.л. пани­ро­воч­ных суха­рей (суха­рей нуж­но толь­ко, что­бы из каль­ма­ро­вой мас­сы Вы мог­ли сфор­ми­ро­вать кот­ле­ты), измель­чен­ный укроп, пере­ме­ши­ва­ем. Фор­ми­ру­ем кот­лет­ки, обва­ли­ва­ем их в пани­ро­воч­ных суха­рях. Замо­ра­жи­ва­ем впрок, или жарим на сковороде.

Рыб­ные кот­лет­ки: мякоть любой рыбы про­пу­стить через мясо­руб­ку (или взять гото­вый рыб­ный фарш), доба­вить 2–3 ст.л. Пани­ро­воч­ных суха­рей, соль перец по вку­су. На ско­во­ро­де обжа­рить реп­ча­тый лук, наре­зан­ный куби­ком и мор­ковь, натер­тую на тер­ке. Сме­шать с фар­шем. Сфор­ми­ро­вать котлетки.

Салат из тун­ца и поми­дор: Поми­до­ры наре­зать куби­ка­ми, доба­вить кусоч­ки тун­ца (кон­сер­вы), измель­чен­ные листья сала­та, укроп и зеле­ный лук. Сбрыз­нуть олив­ко­вым мас­лом, перемешать.

При­ме­ры пост­но­го обе­да в дни с рыбой.(дие­ти­че­ский обед)

— Суп кар­то­фель­ный с крас­ной рыбой+ бобо­вый салат+ 1 кусо­чек хле­ба+ компот.

— Суп кар­то­фель­ный с фри­ка­дель­ка­ми из каль­ма­ра+ зеле­ный салат+ 1 кусо­чек хле­ба+ чай с лимоном.

— Рис отвар­ной + запе­чён­ная рыба + зеле­ный салат+ чай с лимо­ном и орехами.

— Суп овощ­ной+ салат с рисом и рыбой+ 1 кусо­чек хле­ба+ ком­пот.

При­ме­ры пост­но­го ужи­на в дни с рыбой.

— Греч­не­вая каша+ запе­чен­ная рыба+ ово­щи сырые+ чай с лимоном.

— Рыб­ные кот­лет­ки+ рис отвар­ной+ овощ­ной салат+ чай с лимоном.

— Салат из тун­ца и поми­дор+ лаха­но­ри­зо + чай с лимо­ном и орехами.

— Овощ­ное рагу + рыб­ные кот­лет­ки+ кусо­чек сое­во­го сыра+ чай с лимо­ном (дие­ти­че­ский ужин).

— Каль­ма­ро­вые кот­лет­ки+ овощ­ное рагу + овощ­ной салат+ чай с лимо­ном.(дие­ти­че­ский ужин).

— Ово­щи на гри­ле+ стейк крас­ной рыбы, запе­чен­ный в духов­ке+ чай с лимо­ном и оре­ха­ми. (дие­ти­че­ский ужин).

При­дер­жи­ва­ясь пра­виль­но­го пита­ния в пост, важ­но знать еще вот о чем. Исклю­че­ние из раци­о­на неко­то­рых про­дук­тов может при­ве­сти к дефи­ци­ту важ­ных вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов. Напри­мер, при отка­зе от моло­ка и кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов зна­чи­тель­но умень­ша­ет­ся поступ­ле­ние в орга­низм каль­ция, из кото­ро­го «стро­ят­ся» наши кости. А при отка­зе от мяс­ной пищи может воз­ник­нуть дефи­цит желе­за, необ­хо­ди­мо­го для кро­ве­об­ра­зо­ва­ния и кис­ло­род­но­го «пита­ния» орга­низ­ма. Поэто­му для вос­пол­не­ния это­го дефи­ци­та мож­но допол­нять свой раци­он пище­вы­ми добав­ка­ми и ком­плек­са­ми поли­ви­та­ми­нов, при­ем кото­рых нуж­но обя­за­тель­но обсу­дить с леча­щим врачом.

Не забы­вай­те и о том, что окон­ча­ние поста не долж­но быть «рез­ким». Наше­му орга­низ­му нуж­но вре­мя, что­бы при­спо­со­бить­ся к «тяже­лой» пище и пере­стро­ить обмен­ные про­цес­сы. По завер­ше­нии поста нуж­но как мож­но осто­рож­нее вклю­чать в свое меню ско­ром­ную пищу — сна­ча­ла вве­сти молоч­ные про­дук­ты и яйца, спу­стя вре­мя — рыбу и мясо. И очень важ­но не переедать.

Желаю чита­те­лям креп­ко­го здоровья!

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Моментальная пицца на сковороде

Сочное мягкое тесто, любимая начинка, много сыра — к ужину приготовьте быструю пиццу на сковороде. Рецепт понравится тем, у кого нет духовки, а отведать домашнюю пиццу очень хочется. В качестве начинки подойдет все, что вы любите: курица, шампиньоны, колбаса, лук, ананасы и проч.

Ингредиенты для моментальной пиццы (1-2 порции):

• по 2 ст. л. сметаны и майонеза;
• 2 яйца;
• 5 ст. л. муки;
• по вкусу колбаса, помидоры или другая начинка;
• тертый сыр.

В миске слегка взбейте майонез, сметану и яйца. Добавьте муку и размешайте, чтобы у вас получилось однородное вязкое тесто густоты сметаны. Приготовьте начинку: порежьте кружочками колбасу и помидоры, натрите на терке сыр. В хорошо разогретую сковороду выложите тесто, разровняйте ложкой. Сверху выложите начинку и тертый сыр. Огонь понизьте до медленного и жарьте пиццу под крышкой 5 минут. Кстати, такую пиццу вы можете приготовить только с сыром (или со смесью сыров). Получится супер!