Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

«Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей.»

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов, жиров, минералов и белков, авитаминоз.
2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных, психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Что такое перетренированность и каковы ее причины

Чтобы получить прогресс в занятиях спортом, мы должны «удивлять» тело физическими нагрузками, то есть вводить его в состояние стресса. Ответ на положительный стресс – рост мышц, силы, выносливости и других показателей, которых мы добиваемся.

В то же время излишний стресс разрушает тело и психику.

Перетренированность – результат отрицательного стресса. Она возникает, когда мы не даем телу возможности восстановить ресурсы, затраченные во время занятий спортом.

Ресурсы можно разделить на энергетические, «строительные» и нервные. Когда мы изо дня в день не даем возможности телу возобновить уровень энергии в теле, восстановить микротравмы в мышцах, в гонке за результатом держим в постоянном напряжении нервную систему, да еще и питаемся неправильно, тогда «открываются ворота» перетренированности.

Перетренированность делает невозможным прогресс в спорте. Зачастую наблюдается спад. Повышается вероятность получить травму. Причем все это происходит на фоне плохого настроения, хандры и ухудшения состояния здоровья. Нет ни сил, ни желания заниматься спортом.

Ввести себя в это состояние можно:

• занимаясь каждый день интенсивно и монотонно;
• скудно и неправильно питаясь, когда не восполняются затраченные калории, пища не сбалансирована, ощущается острая нехватка белков, витаминов, микро и макроэлементов;
• не отдыхая (короткий сон, трудоголизм на работе).

Симптомы перетренированности

Не обязательно собирать весь «букет» описанных признаков, чтобы поставить правильный диагноз. Наличие нескольких из них, особенно первых, достаточно для определенных выводов.

Итак:

1) Снижение результатов. Вес штанги или гантелей, который еще неделю-две назад был рабочим, теперь стал чуть ли не запредельным.

2) Ухудшение работоспособности. Бодрое начало тренировки сменяется затруднениями, а то и невозможностью ее продолжения. Объем работы, который раньше совершался за час, теперь требует значительно большего времени, а то и вовсе стал непосильным.

3) Снижение или отсутствие желания тренироваться. Даже если заставил себя прийти в зал и сделать пару подходов, а на третий – захотелось «плюнуть» и уйти.

4) Отсутствие мотивации. Если еще недавно тренировки даже снились, то теперь в ответ на мысли о занятиях внутри что-то неприятно переворачивается, и ничто не может воодушевить на спортивный «подвиг».

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

5) Хандра и, что еще хуже, депрессия. Начинаешь считать себя неспособным ни на что и покинутым (даже любимая качалка «бросила»).

6) Снижение иммунитета. Ко всем неприятностям добавился насморк, герпес на губе «выскочил», и все это «сдобрилось» ломотой в когда-то растянутой связке и болью в мышцах.

7) Бессонница, учащенное или замедленное сердцебиение, повышенное давление также могут дополнить нерадужную картину перетренированного тела.

Как не допустить перетренированности

1) Не изнурять себя каждый день одними и теми же нагрузками. Их нужно разумно варьировать, вовремя менять комплексы, заниматься через день, любить не один вид спорта («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).

2) Позаботиться об оптимальной длительности тренировок.

3) Правильно питаться, что предполагает достаточное (но не в избытке) количество медленных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.

4) Высыпаться и полноценно отдыхать. Под полноценным отдыхом подразумевается не употребление алкоголя, «зависание» до утра в клубах и просмотр всех подряд телепрограмм, а здоровое и без напряжения времяпровождение.

5) Практиковать процедуры для релаксации (баня, массаж, ароматическая ванна и др.).

Как выйти из состояния перетренированности

1) Сделать на неделю – другую перерыв в занятиях спортом. В качестве двигательной активности можно испробовать изометрическую гимнастику, которая не требует ни высоких энергетических, ни нервных затрат; прогулки по свежему воздуху; бильярд; йогу или растягивания.

2) Нормализовать питание. Увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов, содержащих витамины и минералы, а также легкоусвояемых белков (мясо, рыба, молочные продукты). Хорошо бы попринимать поливитаминные комплексы.

3) Полноценно спать и отдыхать. Ночной сон должен быть не меньше 8 часов.

4) Снизить количество стрессов в повседневной жизни и прекратить хандрить.

5) Начинать тренировки после перерыва постепенно, без излишнего рвения и попыток быстро наверстать упущенное.

—————

Перетренированность – не самое страшное, что может нас настичь в жизни. Однако чтобы оперативно реагировать на симптомы перетренированности, нужно знать врага в лицо и без паники бороться с этой неприятностью.

Удачных тренировок и здоровья!

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Симптомы перетренированности

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Быстрая утомляемость и упадок сил
• Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
• Отсутствие пампинга во время тренировки

Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются.

Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Успехов

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот.

Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом