Оздоровительное видео упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге»

Сноуборд религия

Не спешите кидаться в меня помидорами и обвинять в крайней степени богохульства. Обо всём по порядку, но сначала, пожалуй, я дам определение этому виду спорта. Итак, сноубординг – это олимпийский вид спорта, заключающийся в спуске с заснеженных склонов и гор на специальном снаряде – сноуборде. Именно такое определение даёт википедия.

Спорить с этим сложно, ведь в этом определении одни сухие факты, но сейчас я дам вам настоящее определение сноубординга.

Сноубординг – это не просто спорт, это своя философия, культура и религия. Это ощущение абсолютной свободы и единения с природой.

В горах ты ощущаешь, что их величие может запросто проглотить тебя, но природа даёт тебе шанс наслаждаться ею. Полный контроль над своей скоростью, ощущение свободы в полёте, смех и радость с друзьями, боль от падений и упорство перед поставленными целями.

Сноубординг – это борьба с самим собой. Борьба со страхом, с мнением других.

Сноубординг – это спорт, где каждый найдёт свою индивидуальность, ведь сноуборд-тусовка, это одна большая семья.

И самое главное, сноубординг – для каждого свой.

Что же происходит на склонах на самом деле?

Говорить я буду не из воздуха. Уже на протяжении 8 лет я занимаюсь сноубордингом. Я и мои друзья,  прекрасно проводим время зимой. Катаемся, рассекая снежные просторы различных склонов, выполняем различные, и зачастую, опасные трюки на сноуборде. Скользим по перилам, крутимся с трамплинов во всех плоскостях.

Всё это очень красиво. Но за красотой скрывается другая сторона медали. Сноубординг, без иллюзий, очень травмоопасный вид спорта. Он требует определённых усилий, целеустремлённости. Чтобы достойно кататься и тем более выполнять трюки на доске надо по-настоящему заболеть «сноубордингом».

Именно поэтому на вас всегда будут смотреть с некоторым недоумением, практически в любом городе, когда вы, например, будете накапывать себе очередной трамплин на периллу, среди городского ландшафта или летать на больших высотах. Некоторые будут даже бормотать себе под нос какие-то язвительные реплики, проходя мимо вас.

В этот момент очень важно расслабиться. Ведь это вам нравится! Это ваша жизнь и ваш путь. Зачастую, осуждение кроется за нестерпимой завистью успехам других. Но сейчас речь не об этом.

Цель этой статьи научить вас совмещать занятия с тяжестями и катание на сноуборде.

Настройка креплений сноуборда

Как настроить крепления на сноуборде?

1Главный совет всем спортсменам без исключения — постараться найти свои идеальные углы установки креплений сноуборда. Многие спортсмены крутят крепления в разные стороны, но так и не приходят к идеальной стойке.

Уже давно наиболее удобным вариантом считается стойка, при которой угол спереди равен 15-25 градусов, а сзади 0-5 градусов. Это беспроигрышный вариант, с которым можно экспериментировать, увеличивая или уменьшая угол. Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам осваивать искусство катания с наибольшим углом для креплений.

2Также очень важно, чтобы нос ботинка не выступал за поверхность доски более чем на 1-2 сантиметра, а иначе, кататься будет очень неудобно, и спортсмен может получить серьезные травмы во время падения.

3Некоторые узлы на креплениях можно установить голыми руками, но в основном для этого используется крестообразная отвертка. Лучше всегда иметь ее при себе, чтобы можно было подкрутить какие-то части креплений, обеспечивая надежное скольжение.

4Очень важно правильно отрегулировать педаль газ-тормоз. Специалист рекомендуют максимально выдвинуть педаль газа и закрепить ее, что и станет идеальным положением. В целом регулировка педали зависит от размера ботинок и крепится индивидуально.

Считается, что газ-педаль должна быть расположена только вдоль продольного центра у крепа. Идеально, если она будет надежно прилегать к носку без наличия минимального зазора.

5Очень важно, чтобы хайбэк имел больший уровень наклона, чем задник, ведь от этого зависит безопасность и удобство катания. И все же, в деле подбора угла для хайбэка важно знать меру: если он будет сильно врезаться в ногу, это станет причиной сильных болей или даже травм.

После того, как был выбран оптимальный угол, необходимо начать фиксировать крепление, но затянуть резьбу до конца будет неправильно, ведь в дальнейшем, и ее придется регулировать.

Какие же упражнения вам подходят, и какие именно из них вам нужны больше всего?

Приседания. Ничего лучше для квадрицепсов нет (а также для ягодичных и бицепсов), не было и не будет. Как аналоги приседаний можно предложить жим ногами платформы или гакк-приседания в тренажере, а также фронтальные приседания. Пробуйте, что вам больше понравится, или что больше подойдет.

Например, мои квадрицепсы буквально на втором подходе намертво убивают гакк-приседания, но в силу небольшой травмы коленей в прошлом, я вынужден отказаться от этого упражнения в пользу фронтальных приседаний в тренажере Смита. Почему так? Чтобы снять нагрузку с низа спины, да и только в этом случае я могу опускаться полностью до касания ягодицами пяток не наклоняясь сильно вперед и перекладывая часть работы на ягодичные мышцы, иначе я не чувствую утомления именно в квадрицепсах.

В вашем же случае все может быть очень индивидуально, если у вас нет никаких осложнений, то лучше всего регулярно чередовать одно из вышеперечисленных упражнений, чтобы каждый раз «шокировать» мышцы по-разному и не давать им привыкнуть к однообразной нагрузке.

Выпады со штангой. Лучшее упражнение для ягодиц, вдобавок великолепно растягивающее бицепсы бедер и добивающее квадрицепсы после приседаний. Облегченная (и немного менее эффективная) форма упражнения – выпады с гантелями или на одном месте в тренажере Смита.

Сгибания ног. В тренажере сидя или со свободным весом стоя с упором на другой ноге – кому что нравится.

Итак, для проработки ног вам необходимы три основных упражнения:

Квадрицепсы – приседания классические или фронтальные, гакк-приседания, жим ногами платформы

Ягодичные мышцы – выпады со штангой или гантелями

На квадрицепсы можно делать сразу два из указанных упражнений, если почувствуете в себе силы. Не количество упражнений, а их качество – вот что должно вас интересовать в первую очередь.

Мышцы живота (пресс) и сгибатели тазобедренного сустава. Для прямой мышцы живота достаточно выполнять одно из упражнений (НО ОБЯЗАТЕЛЬНО В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ) – подъем ног в висе к перекладине, подъем ног к вертикали с упором на локтях, полное сгибание-разгибание тела на скамье с обратным наклоном. Все эти упражнения нагружают в основном не прямую мышцу живота, а подвздошно-поясничные мышцы – сгибатели тазобедренного сустава. Прямая мышца живота включается в работу только в той малой амплитуде движения, когда таз подтягивается к груди. Т.к. вам нужно проработать обе группы мышц, то и упражнения для вас подходят комплексные, включающие в работу несколько мышц сразу.

Всякие облегченные версии упражнений с подъемом коленей (сам пресс при этом почти не прорабатывается, сгибатели получают весьма щадящую нагрузку) или разгибания на скамье с частичной амплитудой движения дадут такой же частичный легкий эффект, пользы от которого почти не будет. Выполнение таких версий упражнений допустимо только на самом начальном этапе, в случае если ваши мышцы совсем не тренированы и вы физически не в состоянии выполнять упражнение в полной амплитуде.

По теме: Асимметрия ягодичных мышц у новорожденных

Для косых мышц буквально создано упражнение поперечные кранчи на высоком блоке, которое анатомически идеально копирует работу косых мышц при катании на сноуборде. Технику упражнения можно почитать в соответствующей статье Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота. Добавлю, что наклоны с гантелей в сторону в данном случае бессмысленны и бесполезны, т.к. катаясь на доске вы именно закручиваете корпус в ту или иную сторону, но не наклоняете корпус в разные стороны (кстати больше за счет спины, чем косых мыщц). Да и не нужно вам дополнительно расширять свою талию наклонами.

Из мышц спины нас больше всего интересуют разгибатели спины, проходящие вдоль позвоночника. Именно они активно разгибают спину при переходе с заднего на передний кант, а также активно помогают новичкам-«скребкам» держаться на заднем канте. Становая тяга, мертвая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах (т.н. гудморнинги) – выбирайте любое из этих упражнений. Главное не забывать о правильной технике, а не стремиться к гигантским весам.

Упражнение

Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

1. Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.
2. Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
3. После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.

Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Идеальное Расстояние: ВЫСОКО и ТЯЖЕЛО

Бокс это необычное боевое искусство, которое требует и сильных ударов и постоянного движения. Наличие силы требует от тебя опускать свой вес, в то время как движение требует от тебя поднимать вес. Это очень тонкий баланс, который большинство боксеров не могут найти. Некоторые боксеры являются типами бойцов «ткни и двигайся», то есть бегать и бить джебом весь день. Другие боксеры это медленные на ногах слаггеры, которые бьют жестко, но двигаются так, будто они завязли в зыбучем песке.

Идеальное расстояние между твоими ступнями, «высоко и тяжело», будет опускать твой вес для образования максимальной силы, при этом позволяя тебе двигаться по рингу быстро. В твоих ударах будет хороший размах и высота и ты будешь способен делать хорошие большие шаги, используя минимум энергии.

Так что в следующий раз, когда ты войдешь в зал, помни: ВЫСОКО И ТЯЖЕЛО!

Почему Расстояние Между Ногами НАСТОЛЬКО Важно?

Ты будешь двигаться параллельно земле весь бой. Знание идеальной ширины ног максимизирует связь твоего тела с землей. Расстояние между твоими ногами определяет контроль веса твоего тела над землей.

Еще раз, поддержание идеального расстояние между ногами дает тебе:

• баланс
• силу
• подвижность
• продуктивность
• высоту и размах

СЕКРЕТ Боксерской Стойки

Так что же произойдет после того, как ты найдешь свою идеальную стойку «Высоко и Тяжело»?

• Ну, я рекомендую тебе подраться в ней немного. И затем когда ты будешь готов…когда бы то ни было…ты можешь прочитать следующую часть. (Вообще, кого я обманываю. Я знаю, что вы ребята прочитаете ее прямо сейчас!)

Секрет идеальной боксерской стойки: она постоянно изменяется.

Не приходи пока в недоумение. Позволь мне объяснить. Способ «Высоко и Тяжело» предназначен, чтобы найти расстояние между ногами для твоей боксерской стойки! Когда ты дерешься, тебе нужно постоянно изменять свою стойку СЛЕГКА—НЕ МЕНЯЯ РАССТОЯНИЯ МЕЖДУ НОГАМИ. Когда ты двигаешься, ты будешь становиться НЕМНОГО выше. Поднятие бедер (слегка) облегчит тебя лишь настолько, чтобы ты двигался быстрее. Когда ты входишь на ударную дистанцию, ты делаешь в точности противоположное. Тебе нужно опускать бедра (СЛЕГКА), чтобы у тебя был небольшой дополнительный баланс и сила, чтобы пробивать и блокировать удары. Ты возможно слышал, как тренера говорят своим бойцам: «Садись на свои удары.» Они имеют в виду, чтобы их бойцы опускали бедра, тем самым опуская вес, что является еще одной вариацией того, что я называю «становиться тяжелым». Эта фраза не должна восприниматься буквально, но конечно, это в точности что делают люди.

ЛУЧШИЕ БОКСЕРЫ…самые ЛУЧШИЕ боксеры…понимают:

То, что позволяет боксеру быть подвижным и мощным это попросту ДВИЖЕНИЕ поднятия и опускания бедер.

Классные боксеры могут перемещать свои бедра так искусно, что их соперники не могут сказать они двигаются или бьют. Положение «Высоко и Тяжело» для них это попросту сбалансированная линия, которая пересекается всего лишь слегка во время боя. Опытный боксер будет передвигаться и стоять в своей стойке «высоко и тяжело» и едва опускать бедра ТОЛЬКО когда он бьет или блокирует удар.

• Идеальная Боксерская Стойка — узнай как размещать свои ноги в правильные позиции.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Как просто укрепить плечи и спину?

Правильно стоять у стены для осанки — это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.

Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.

Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

• Положите коврик ближе к стене.
• Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
• После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
• После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
• Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
• Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
• Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
• Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс.
  • Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
  • 1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы. Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
  • 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
• Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
• Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
• Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами