Натуральный бодибилдинг

1 место- Родоначальник бодибилдинга Евгений Сандов

С рождения его звали Фридрих Мюллер, но для карьеры он взял фамилию матери. Родился атлет в 1867 году. Никаких конкурсов на то время не было, но на знатного силача сбегалась поглазеть вся округа.

• Рост- 1 м 70 см;
• масса тела- 88 кг;
• банки- 43 см;
• бедро- 63 см;
• каждая голень- 40 см.

Атлет зарабатывал борьбой со львами в цирке, активно выступал за ЗОЖ, а в 1911 году ему присвоили титул «профессора» физкультуры. Именно он считается основателем бодибилдинга, и именно по его фото его фигуры отлили статуэтку «Мистер Олимпия». Это, без сомнения, самый натуральный бодибилдер из всех перечисленных, так как в времена жизни Фридриха Мюллера ни о каких анаболиках мир еще не знал.

Основные отличия сокращенных тренировок

• Тяжелые
• Низкообъёмные
• Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

1 Кардиотренировки

Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.

Для домашнего тренинга можно применять:

• Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями — 40 секунд.
• Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки — 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
• Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
• Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног «переболят», необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения — 2-3 раза в неделю.

В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:

• Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями — около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
• Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями — 1-2 минуты.

Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.

Техника важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме

Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов

Тренировка эктоморфа четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня

Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

• новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
• отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
• жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
• разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

• тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
• тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
• становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
• подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

• жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
• шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жима ногами 3 подхода (8-10);
• разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
• подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
• сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
• подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
• подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
• молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет перетренированность. Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Предыстория Шарля

Ригуло родился 3 ноября 1903 года. Еще с детства его величали силачом, поскольку он был сильнее сверстников и даже старших по возрасту ребят. Возможно, сыграли роль хорошие гены, ведь отец и дед, работавшие мясниками, также отличались изрядной силой.

В возрасте 15 лет, отец отдал молодого, но уже статного сына обучаться типографскому делу. Несмотря на юный возраст, парень был отлично развит физически, хоть красивой фигуры в классическом ее понимании еще не было. Накачанные ноги, резко отличались от хилых рук, но это не мешало ему передвигать печатные станки, которые и два обычных человека не всегда могли поднять. Сослуживцам запомнилась улыбка, с которой молодой Ригуло управлялся с задачей.

Скорее всего, эта улыбка и послужила причиной и рекомендацией для записи в Парижский спортивный клуб. Сразу же, без подготовки, Шарль пробежал в неполные 16 лет стометровку за 11.4 сек, прыгнул в высоту 168 см. В 1919 году такие результаты показывали только постоянно тренирующиеся спортсмены.

В спортивном клубе его внимание привлек футбол. Вскоре, даже став капитаном команды, в перерывах Ригуло разминался подъемом различных тяжелых предметов

За этим Шарля приметили тренеры и пригласили посещать зал для тяжелоатлетов. В зале без усилий, зайдя с улицы, взял вес 90, а потом и 100 кг на штанге.

Этот момент можно смело назвать началом головокружительного этапа в жизни Шарля Ригуло, самого сильного человека на Земле своего времени. К тому же натурального атлета, не использовавшего ничего, кроме обычной еды, для роста силы и массы мышц.

Шарль Ригуло (Франция)

Его тут же взял под опеку опытный тренер, Арманд Солнье, под чьим контролем Ригуло практически каждый день тренировался до седьмого пота со снарядами, повышая техническое исполнение приемов. И через три месяца, новоиспеченный тяжелоатлет в среднем весе, уже смог принять участие в открытом чемпионате Парижа, а через три года победить на чемпионате Франции, поставив мировой рекорд.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Такова реальность..

Кто-то прочитав описанные выше факты удивился, кто-то, возможно, разочаровался, осознав, что красивая картинка мускулистых парней на экранах телеков и страницах инстаграмма с миллионами подписчиков это всего лишь фэйк, напичканный до предела всяким химическим дерьмом..

Ну что ж, прошу прощения, если кого-то задел..

Но такова реальность..

Чтобы не казаться полным засранцем, который разрушает воздушные замки грез и идеалов, отмечу, что натуральный бодибилдинг еще жив. Его представители не так заметны, как профи. Во-первых, по причине того, что их размер значительно меньше, во-вторых, они, как правило, состязаются на любительском уровне, так как состязаться с монстрами на профессиональной сцене — это безумие, по-крайней мере до тех пора, пока стандарты спортивной этики тех, кто сидит в судейской комиссии, не будут исправлены.

Факт в том, что на уровне крупных соревнований по бодибилдингу (даже с допинг контролем) вы никогда не увидите представителей настоящего натурального бодибилдинга.

Подобно как в медицине говорят “здоровых людей нет, есть недообследованные”, применительно к профессиональному бодибилдингу эту фразу можно переформулировать так: “если кто-то из профи заявляет, что он натурал, предъявляя результаты допинг-теста, то это всего лишь значит, что тест недостаточно тщательный”.

Профессиональный бодибилдинг — это бизнес и средство для существования профи. Чтобы жить, его представители должны показывать лучший результат. Натуральный потенциал организма ограничен; преодолеть это ограничение и быть крупнее и рельефней помогает спортивная фармакология. Ее приём — это колоссальный риск вреда для здоровья и даже жизни. Но большинство профессиональных бодибилдеров достигли точки невозврата, в которой для продолжения начатой игры нужно увеличивать дозу, экспериментировать с новыми препаратами и надеяться, что… пронесёт.

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит — это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 2/3 от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать ее до конца жизни может любой мужчина.

Эту форму в методике Размер/квартал определяют 17 кг мышц, которые вырастают в теле мужчины, который начал с нуля — с сидячего образа жизни.

Миф восьмой: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового

Здесь важно не просто разрушить миф, но и отметить, что как раз таки напротив, тренировки с отягощениями способны вызвать  существенную аккумуляцию молочной кислоты (в свою очередь это позволяет гормону роста усиленно высвобождаться). Известен гормон роста тем, что он сжигает подкожные жировые образования

Дополнительно ко всему вышесказанному,  тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы  ускоряет метаболизм. Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий.

Поскольку у силовых тренировок существует множество мифов, очень сложно временами отделить от них реальные и важные факты

Самый главный совет, который можно дать с уверенностью, — с большим вниманием изучайте любого рода источники, пытайтесь развить в себе разумного скептика, который относится серьёзно и обдуманно ко всему, что читаете и всему, что слышит.  В любом случае, присутствие  той или иной информации на просторах интернета – это ещё не залог её полной достоверности

Тренинг без химии имеет свои правила или аксиомы:

1. Первые 3–4 года атлетического тренинга можно не принимать абсолютно никаких спортивных добавок.

2. Программы для тренировок должны обязательно включать: приседания со штангой на плечах, разновидности жимов штанги, становые тяги любых видов, различные тяги для широчайших мышц спины, упражнения для мышц голени и предплечий. Исключение из системных тренировок одного из компонентов приведёт вас через несколько лет к визуальной и физической дисгармонии.

3. Тренировочные циклы должны иметь малые циклы внутри одного большого цикла длиной в 1 год. Малыми циклами нужно постоянно «удивлять» своё тело. Этот малый цикл может быть как у С. Макроберта, Д. Вейдера (уменьшить общую нагрузку от 1/3 до ½ от предлагаемого) или культуристов-профессионалов (также уменьшить нагрузку в среднем на 2 раза). Можно применить вариант — 1 неделя интенсивный тренинг, 2–3 недели сверхвысокая интенсивность, потом 1 неделя полное отсутствие тренировок.

4. Тренировочный годовой цикл нужно начинать после 20 августа и завершать желательно к 22 июня. В промежутке между 22 июня и 20 августа, т. е. около двух месяцев периода летнего солнцестояния, лучше всего не тренироваться вообще или проводить лёгкие тренировки с применением малоэффективных изолирующих упражнений. Это важная деталь, так как во время отсутствия тяжёлого базового тренинга отдыхает психика человека, мышцы отвыкают от тренировок, чтобы их потом легче было «удивлять».

5. Обязательно учитывать сезоны года. В период с 20 августа до середины января, если проводить высокоинтенсивные тренировки, ваши мускулы будут расти. В период с 15 января до середины апреля (до начала солнечной активности) ваши мышцы лучше не подвергать ударным силовым нагрузкам, потому что после осенних усиленных тренировок это практически бесполезно, при условии, что вы не используете креатин или другое высокоэффективное спортивное питание. В этот период рекомендуется как можно больше отдыхать и не использовать тяжёлый базовый тренинг. В период с середины апреля до 20-х чисел июня желательно проводить высокоинтенсивные тренировки.

6. Атлет должен иметь сильную психологическую мотивацию. Культуристам без «химии» желательно применять такие методы психологического тренинга, как визуализация, концентрация, самовнушение и «отрешённость» от других жизненных процессов во время сверхвысокоинтенсивного тренинга.

7. Рассчитывайте набирать 3 кг чистой мускульной массы каждый годовой цикл первые 4 года тренировок. Далее вы вступаете в фазу глубокого физиологического «плато» и ваши генетические ресурсы будут исчерпаны. Тогда включайте в тренировки всё возможное: высококачественное спортивное питание, сверхвысокоинтенсивный тренинг по С. Макроберту, тренировки по методу А. Засса (изометрические упражнения), тренинг по методу Б. Кубика «Тренинг динозавров» и т. п.

Атлетические тренировки без применения анаболических стероидов выведут вас на новый путь развития вашей индивидуальности и осознания своих потенциальных возможностей.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной перетренированности из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Турбоускорители твоих силовых

1. Боксерская капа

Думаешь, эта странная штука нужна только боксерам? Вовсе нет. Ученые выяснили, что сжимание зубами капы активирует мозговые центры, ответственные за точность и своевременность движений. В итоге на своей тренировке ты получишь более продуктивную и техничную силовую работу.

2

Внимание на мышцы. Полная концентрация мысли на одной работающей мышце (например, на грудных во время жима лежа) может заставить ее работать на 22% эффективнее

Об этом сказано в недавнем исследовании в Journal of Strength and Conditioning Research. Неплохая причина быть предельно собранным на тренировке, не так ли?

Полная концентрация мысли на одной работающей мышце (например, на грудных во время жима лежа) может заставить ее работать на 22% эффективнее. Об этом сказано в недавнем исследовании в Journal of Strength and Conditioning Research. Неплохая причина быть предельно собранным на тренировке, не так ли?

3. Кофе

Выпив пару чашек перед тренировкой, ты сможешь выжать из себя несколько дополнительных повторов. Кофеин способен подавлять сигналы наступающего утомления, исходящие от твоих мышц к мозгу, что позволит тебе тренироваться дольше и тяжелее.

Как натуралупройти допинг-тест Секреты профи

Чаще всего допинг-тест — это анализ мочи. Всего лишь. Множество препаратов спортивной фармакологии невозможно обнаружить с его помощью. Гормон роста — один из примеров.

Уроки от профессионалов бодибилдинга как пройти допинг-тест:

• Налейте чистую мочу в презерватив, спрячьте за мошонкой и вылейте ее в пробирку, когда вас попросят сдать анализ; если будут просить сделать это навиду, то скажите, что стесняетесь.
• Некоторые женщины/девушки прячут презерватив с мочой в купальнике, в груди.
• Простые допинг тесты можно легко пройти, принимая диуретики и другие маскирующие вещества накануне соревнований для быстрого выведения запрещенных препаратов из организма либо скрытия их присутствия в моче.
• Взятка: за несколько долларов вам могут разрешили мочиться в пробирку, повернувшись спиной.
• Некоторые эксперты знают точное время когда нужно прекратить прием каждого препарата, чтобы сделать невозможным его обнаружение и, в то же время, чтобы его активное действие продолжалось достаточно долго для сохранения результата. После прекращения курса стероидов можно за счет правильной диеты и тренировок поддерживать достигнутый результат в массе. Я знаю нескольких парней, которые ставят сумасшедший шестимесячный курс стероидов в течение года, а после этого абсолютно «чистыми» приходят на соревнования. К этому моменту моча у них чистая, как у младенца.
• Мне известные истории как организаторы соревнований приглашают некоторых бодибилдеров поучаствовать. Когда приглашаемый задумчиво отвечает “Ммм.. это ведь соревнование с тестированием на допинг?..” организатор или промоутер подмигивает и с улыбкой приглашает приехать, несмотря на это. Что означает “Не беспокойтесь об этом”.  Также я слышал истории, когда промоутеры просто выбрасывали пробы мочи своих “друзей”.
• Бодибилдеры могут использовать синтол (synthol) и другие не фармакологические препараты для улучшения внешнего вида. Если их использовать аккуратно, то никто этого не заметит. Но с их помощью можно легко подкорректировать недостаточно хорошо прокаченные места. Эти препараты не обнаруживаются на допинг-тестах просто потому, что они не находятся в списке допинга.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

• Жим штанги лёжа от груди 5×5
• Приседания 5×5
• Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

• Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Не зацикливайся на штанге

В любом тренажерном зале всегда можно найти представителей двух крайних философий: одних невозможно затащить под штангу, других не оторвать от силовой рамы. Однако штанга, тренажеры или гантели — это всего лишь два-три инструмента из всего множества возможных вариантов. Тайлер тренирует своих подопечных посредством всех возможных инструментов и снарядов — от TRX и гирь до канатов и тяжелых покрышек. «Используя что-то новое, ты нагружаешь свои мышцы под новыми углами и в непривычных амплитудах, что всегда положительно сказывается на мышечном росте», — поясняет наш звездный тренер.

Тренировки и питание Чемпиона Мира по тяжёлой атлетике в достероидную эпоху

В 1924 году Ригуло пребывал в школе для Олимпийских спортсменов «Жуанвиль», где тренировался с полной отдачей и даже больше. Каждодневное расписание выглядело так: подъем в 6 утра, пробежка, преодоление препятствий, с 9 до обеда боксирование, плотный обед, затем тренировки с подъемом тяжестей. Это принесло ему огромный отрыв с установлением рекорда в толчке двумя руками, который «новый Геракл», как его тогда уже называли, впоследствии неоднократно перебивал.

Не помешал ему даже страшный менингит, сопровождавшийся, к тому же, тифом. Вопреки смертельным прогнозам, Шарль Ригуло выздоровел и даже осложнения обошли стороной могучий организм. И уже через год он снова вышел в спорт.

При этом, никакого особого меню у Ригуло не было. Обычное здоровое питание, без перееданий тяжелой пищи, без вредных привычек. И только перед соревнованиями при больших нагрузках предпочтения менялись на большие порции, преимущественно состоявшие из мясных продуктов.

Спорт-режим вне соревнований по нынешним меркам можно охарактеризовать, как разминки, и не каждый день. Исключением были гири привлекшие силача, упражнения с которыми он подсмотрел в СССР.

Даже при подработке для души в цирке тяжелоатлетом, Шарль тренировался со штангой и гирей всего час, поднимая в сумме 1235 кг. А перед серьезными состязаниями поднимал планку до трех тонн. Спортивная ходьба, бег и прыжки, обязательные для поддержания хорошего тонуса, использовались в его тренировках куда менее регулярно.