15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. показываем на гифках

Польза и эффективность планки

• Упражнение универсальное, может легко выполняться в любых условиях и не требует спец оборудования;
• Подходит для начинающих, но полноценно делать планку можно лишь при среднем и продвинутом уровнях подготовки;
• Воздействует на все мышцы кора, улучшает осанку, укрепляет пресс;
• Одно из самых эффективных движений для мышц живота по параметру времени под нагрузкой;
• Позволяет получать результаты при минимальных затратах по времени.

• Абдоминальные мышцы;
• Середину спины и лопатки;
• Ягодичные мышцы;
• Мышцы рук и плеч.

Важно заметить, что в этом движении основная прогрессия осуществляется за счет времени.

Варианты выполнения динамической планки

1. ПОДЬЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»

Эта вариант планки задействует большое количество мышечных групп, в особенности плечи, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы, когда вы опускаетесь в планку, ступни, бедра и плечи находились на одной линии (бедра не «проваливаются»).

2. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ БЕДРА ВНИЗ

Это упражнение направлено на укрепление косых мышцы живота и потребует от вас большой выдержки и умения держать равновесие. Следите за тем, чтобы тело было полностью прямым (т.е. если кто-нибудь посмотрит на вас сверху, то увидит одну прямую линию, а не V-образный изгиб с отставленными назад ягодицами).

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ

Медленное и плавное выполнение позволит вам максимально сохранить технику и нагрузить необходимые мышцы. Обязательно выдыхайте на протяжении всего движения скручивания. Если вы не можете дотянуться коленом до локтя, ничего страшного. Тянитесь настолько, насколько можете.

4. НИЗКАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ БЕДЕР

Представьте, что вы выжимаете свой пресс, словно мокрое полотенце. Помните, бедра в этом упражнении движутся в сторону пола, но не касаются его. Не забывайте сохранять правильное положение планки и следите за тем, чтобы во время поворота бедра не «проваливались» вниз. Для максимальной эффективности упражнения и наилучшей амплитуды движения старайтесь ступни, бедра и плечи держать на одной линии.

5. УПРАЖНЕНИЕ «ГУСЕНИЦА»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, затем переставляйте их вперед, пока не окажетесь в положении планки. Не нужно выполнять руками гигантские шаги, это снижает эффективность упражнения.

6. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ ВПЕРЕД-НАЗАД

Вращение тазобедренного сустава, стабилизация верхней части тела, нагрузка на пресс и все это одновременно! Не роняйте ступню на землю, опускайте ее как можно тише и спокойнее. Также помните о том, что рука должна находиться строго под плечом.

7. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ПЛЕЧ

Во время этого упражнения старайтесь удерживать неподвижное положение тела. Если вы раскачиваетесь из стороны в сторону, используя инерцию для движения рук, нагрузка на пресс снижается, что существенно уменьшает эффективность упражнения.

8. ПРЫЖКИ В ПЛАНКЕ

Чем быстрее вы движетесь, тем лучше идет процесс. К слову, если вы перенесете вес на ноги, упражнение окажется еще более утомительным. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее, не забывая при этом о технике.

9. УПРАЖНЕНИЕ «ОБРАТНАЯ ГУСЕНИЦА»

В этом варианте руки остаются неподвижными, а вот ноги выполняют всю работу. Не переживайте, если не можете подойти вплотную к рукам. Сделайте столько шагов, сколько вам позволяет гибкость. Однако обязательно поднимайте вверх бедра (словно кто-то привязал ваш копчик к ниточке и усиленно тянет вверх). Так вы максимально нагрузите мышцы пресса и сможете подойти как можно ближе к рукам.

По материалам: Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Динамическая планка на предплечьях

Упражнение на предплечьях предполагает упор на пальцы ступней, а также на руку от ладони до локтя. Все остальные движения выполняются в зависимости от типа планки. Для эксперимента можете попробовать ее обратный вид.

На прямых руках с переходом на согнутые

Необходимо занять исходную позицию. Далее на вдохе оторвать одну руку от пола и поставить ее ладонью на пол. Затем перенести на нее вес и проделать тоже самое со второй рукой. Поставить ее также ладонью на пол. Теперь человек занимает положение в планке с опорой на выпрямленные руки.

Потом, из выпрямленных рук, перейти назад на согнутые. При этом пресс стараться держать максимально втянутым.

Выполняется из исходного положения на локтях с разгибанием рук и отрывом ног от поверхности.

С опусканием колен

Занять исходное положение с упором на предплечья и пальцы стоп. Далее необходимо одну ногу немного расслабить и согнуть ее в колене, коснувшись суставом пола.

После того, как в этой точке задержаться на несколько секунд, необходимо выпрямить ногу и согнуть другую.

Так необходимо повторять минимум 10 раз на каждую ногу.

Следует немного заводить колено по диагонали для прокачивания косых мышц пресса.

Функции мышц живота

Качать пресс для похудения живота

Каждая из четырех мышц контролирует движение тех или иных ребер и позвонков. Соответственно, благодаря мускулатуре пресса тело человека способно совершать повороты и наклоны туловищем.

Прямая мышца

Анатомически играет важную роль при наклоне туловища. Это может быть сгибание позвоночника в поясничном отделе. Также контролируется наклон вперед, влево и вправо. Помимо этого, обеспечивается подъем бедер к туловищу при зафиксированном положении верхней части тела и подъем таза.

Поперечная мышца

Данная группа принимает участие в скручивании и наклонах туловища. Мышца отлично работает во время изометрических упражнений, то есть, когда волокна не меняют своей длины, но находятся в сильном напряжении.

Поперечная Мышца Живота

Наружная косая мышца

Благодаря наружному косому массиву мышечных волокон обеспечивается наклон и поворот туловища. Кроме того, эти мускулы поднимают и опускают ребра, сгибают позвоночник в области поясницы и поднимают таз в кооперации с прямой мышцей.

Внутренняя косая мышца

Она контролирует такие же движения, за которые отвечают другие мышцы брюшной области. Это и сгибание позвоночника, и наклоны туловища, и повороты, и подъем бедер при фиксации верхней части тела.

Внутренняя косая мышца

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

• Вис на турнике: польза для позвоночника
• Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Теперь о том, насколько высоко нужно поднимать ноги

Часто, выполняя это упражнение, люди превращают его в «носки к перекладине». Что происходит, когда мы так делаем? Это слишком высоко, почему? Если я поднимусь полностью вверх, закинув ноги выше перекладины, то смогу держаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит ровно вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением.

Если я опущу ноги хотя бы на 20 градусов вниз – задержаться в таком положении будет труднее, поскольку теперь сила тяжести давит вниз на ноги и заставляет пресс работать больше. Поэтому не поднимайте ноги слишком высоко.

Упражнение планка: за дней до минут

Весьма сложное и в то же время простое упражнение планка имеет еще одно удивительное свойство: всего за 30 дней выполнения можно продлить период удержания планки в 15 раз! То есть, если начинать с 20 секунд в первый день, то по истечению месяца стойка может держаться в течение 5 минут. Кроме впечатляющих результатов по времени, не менее успешными будут следующие перемены:

• улучшение пищеварения;
• развитие выносливости;
• устранение болей и напряжения в спине и шее;
• улучшение осанки.

Конечно же, любое упражнение будет эффективно лишь при регулярном и правильном выполнении. После тех дней, когда увеличение нагрузки было особенно значительным, желательно взять один день для передышки и отдыха мышц.

Попробуйте делать упражнение каждый день, и вы увидите, как измениться ваше тело и улучшится настроение.

Секреты правильного выполнения планки можно узнать из следующего ролика:

Возможно вам также будет интересно узнать, как делается разминка перед тренировкой дома.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту.

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как правильно выполнять «планку»

В ходе выполнения старайтесь обращать внимание на моменты, которые приведены в таблице ниже. Правила выполнения упражнения

Правила выполнения упражнения

Таблица. Правила выполнения упражнения.

Показатели На что обращать внимание Шея, голова Важно максимально их расслабить, голову поднимать нельзя, взгляд должен быть направлен на пол. Дыхание Дышать следует глубоко, причем на протяжении всего выполнения. Выдыхать/вдыхать необходимо медленно, не спеша. Руки Они должны быть скрещенными либо, как вариант, их можно удерживать перед собой Локти должны располагаться под плечами, чтобы не оказывать на последние чрезмерной нагрузки. Ступни Немного расставлены или соединены вместе

Чем меньшим будет расстояние между ними, тем большей будет нагрузка на мышечный корсет. Поясница Должна быть ровной (будто прижатой к чему-либо), прогибать/округлять ее запрещено. Живот Его нужно втянуть, после чего подтягивать к ребрам. Удерживайте живот подтянутым в течение всего выполнения. Что характерно, дыхание задерживать нельзя. Ноги Прямые, напряженные, иначе вся нагрузка будет приходится только на поясницу. Ягодицы Их также следует напрячь, они должны быть на том же уровне, что и спина. Нельзя поднимать ягодицы или прогибать таз.

Инструкция по выполнению полной «планки»

Шаг 1. Невзирая на то, что упражнение очень полезно, в том числе для осанки, перед его выполнением лучше поговорить с врачом, дабы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если ранее у вас были травмы плеч, спины или органов брюшной полости – будьте особенно осторожны!

Шаг 2. Вначале нужно подготовиться – начать с положения на четвереньках. Колени следует разместить под бедрами, а руки – под плечами. Затем нужно вдохнуть и выдохнуть через нос.

Шаг 3. После глубокого вдоха необходимо сесть на стопы, руки при этом должны оставаться в том же месте.

Шаг 4. После выдоха нужно принять собачью позу «мордой вниз» (перевернутая буква V). Для подключения мышц пресса следует оттолкнуться ладонями от пола; руки при этом следует прокрутить таким образом, чтобы локти «смотрели» друг на друга.

Шаг 5. После вдоха можно, наконец, принимать позу «планки». Таз опускается, пятки оттягиваются, плечи встают точно над руками. Держа локти максимально близко к ребрам, нужно попытаться оттянуть плечи вниз, как бы удлиняя шею.

Шаг 6. После выдоха нужно снова принять позу «мордой вниз». До этого вы должны простоять в положении примерно четыре-пять вдохов/выдохов.

Шаг 7. Повторите упражнение при необходимости или желании. После каждого упражнение необходимо некоторое время (от трех до пяти вдохов/выдохов) быть в позе «мордой вниз».

Шаг 8. Можете попытаться выполнить и более сложные разновидности упражнения. К примеру, выполните «планку» на одной ноге, медленно подняв вторую, или проделайте то же самое с рукой

При этом важно, чтобы бедра всегда оставались параллельными полу

Шаг 9. После необходимого количества повторений закончите выполнение. Делайте это так же, как начинали, но в обратном порядке.

Выполнение боковой «планки»

Шаг 1. Встаньте на четвереньки так же, как в предыдущем случае.

Шаг 2. Далее, глубоко вдохнув, необходимо сесть на стопы.

Шаг 3. Следующая поза – все та же собака «мордой вниз». Никаких особых отличий от предыдущего варианта выполнения нет.

Шаг 4. Далее выполняется классическая «планка» в соответствии с требованиями, описанными выше.

Шаг 5. После выдоха вес тела следует перенести на правую руку, задержавшись в этой позе на несколько вдохов/выдохов. Бедра должны располагаться параллельно, левая стопа должна лежать на правой. Рука, на которую опирается корпус, должна быть прямой, левую же нужно направить вверх.

Шаг 6. После вдоха следует снова принять позу классической «планки». Перед тем как сделать боковую «планку» для второй стороны тела, задержитесь в классическом варианте на несколько дыханий.

Шаг 7. Повторите все действия, описанные в предыдущих шагах, для левой стороны тела.

Шаг 8. При желании/необходимости можете несколько усложнять данное упражнение.

Шаг 9. После необходимого количества повторений выполнение следует закончить. Действия практически те же, что и в случае с классической «планкой».

Техника выполнения

Упражнение может показаться простым, но, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем встать в планку, внимательно ознакомьтесь с тем, как правильно делать планку и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Классическая планка на локтях

Если есть возможность, разместитесь возле зеркала, это поможет правильно выстроить позицию.

В положении лёжа вытянитесь в горизонтальную линию, обопритесь на локти/ предплечья и носки стоп.

Мысленно представьте вытянутую линию от головы до пят. Выровняйте тело, взгляд направьте в пол. Не напрягайте голову, шею и плечи.

Держите спину ровно, не округляйте и не прогибайте поясницу.

Выровняйте плечи. Локти или запястья должны быть расположены точно под плечевыми суставами.

Выпрямите ноги. При чуть согнутых ногах уменьшается нагрузка на прямую мышцу живота, а вот на поясничный отдел, наоборот, увеличивается.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Область живота не должна провисать, ягодицы не должны подниматься вверх.

Сохраняйте спокойное дыхание в течении всего упражнения.

Удерживайте положение в зависимости от вашей подготовки. Вы можете начать с 10 секунд, с каждым разом увеличивая время ещё на 10 секунд, тем самым развивая свою выносливость. Рекомендуемое время удержания планки до 2 минут.

Классическую планку можно выполнять на вытянутых руках (более легкий вариант).

Боковая планка на локте

Лягте на правый бок, локтем правой руки обопритесь об пол. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх. Вытяните корпус в прямую линию, ноги при этом держите прямыми. Упор на предплечье и стопах.

Удерживайте планку заданное количество времени. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Боковую планку можно выполнять на вытянутой руке.

Вы сможете усложнять привычные вариации планки. Выполнять упражнение можно как в статике, так и в динамике. Динамическая планка способствует активному сжиганию калорий, то есть ускоряет процесс сжигания жира.

Боковая планка на руке со скручиванием

Примите положение боковой планки с упором на правую руку. Левую руку вытяните вверх, при этом удерживая баланс. Затем потянитесь левой рукой под правый бок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте заданное количество раз. Повторите в другую сторону.

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки. Поднимите левую руку и вытяните её вперёд, удерживая в положении параллельно телу. Сохраняйте позицию заданное количество времени, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку. Упражнение можно выполнять в динамике.

Усиление нагрузки: использование гантелей

Планка с поднятием ноги

Примите положение классической планки на вытянутых руках. Разместите стопу левой ноги на средней линии корпуса.

Поднимите прямую правую ногу вверх параллельно туловищу. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую ногу.

Упражнение можно выполнять в динамике, поочерёдно меняя ноги.

Усиление нагрузки: использование утяжелителей.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

Примите положение классической планки на вытянутых руках. Вытяните правую руку и прямую левую ногу. Сохраняйте ровную линию тела, не прогибайте поясницу. Сохраняйте баланс заданное количество времени.

Планка и отжимание

Примите положение классической планки. Затем поднимитесь в позицию отжимания за счёт рук. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Выполняйте в динамике заданное количество времени.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Планка от фитбола на прямых руках или локтях

Встаньте на колени, руками обопритесь на гимнастический мяч. Немного откатите мяч вперёд, выпрямите колени и вытянитесь в прямую линию. Сохраняйте баланс в течении 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное количество раз.

Планка на прямых руках с опорой ног на фитболе

Примите положение классической планки на вытянутых руках, расположите ноги на гимнастическом мяче с опорой на голени. Ладони расположены строго под плечевыми суставами и направлены вперёд. Сохраняйте равновесие, держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Начните с 10 секунд, с каждым разом увеличивая время.

Усиление нагрузки: отжимания, а также сгибание ног и приведение к груди.

Чередование классической планки с боковой

Примите положение классической планки на локтях. Повернитесь на левый бок и встаньте в боковую планку, задержите положение на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните боковую планку, задержите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполняйте заданное количество времени.

Планка с подтягиванием ноги к груди

Займите положение классической планки на вытянутых руках. Сохраняя баланс, вытяните правую ногу назад. Подтяните колено к противоположному плечу, затем снова вытяните ногу. Выполняйте в динамике заданное количество времени. Поменяйте ногу и повторите на другую сторону. Контролируйте положение бедер, они не должны провисать и сильно подниматься.

Планка с прыжком

Примите положение классической планки на локтях. В легком прыжке разведите ноги в стороны. Держите тело в прямой линии, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение, лёгким прыжком соединив ступни вместе. Выполняйте в динамике заданное количество времени.

Перевёрнутая (обратная) планка

Примите положение сидя, выпрямите ноги. Расположите ладони позади себя, направьте их в сторону ступней. На вытянутых руках максимально поднимите таз, упираясь пятками и ладонями рук в пол. Выровняйте корпус в прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз.

Усложнение : поднятие ног

Обязательно делайте растяжку после силовых статистических упражнений. Это увеличивает эффективность тренировки и ускоряет восстановление мышц.

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

• делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
• правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
• если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
• если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
• делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
8. Грудь необходимо держать расправленной.
9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс. Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Советы для начинающих

Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.

Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен.

Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.

Вариации для мышц плечевого пояса и рук

• 4 точки. Этот вид упражнения направлен в целом на развитие силы, а также на проработку мышц рук, плеч и пресса. Необходимо принять положение классической планки, затем согнуть локти, как при отжиманиях. Локти должны быть прижаты к телу. Этот вариант очень сложен, поэтому даже 30 секунд фиксации такой позиции — уже хороший результат.
• На скрещенных руках. Из планки на вытянутых руках необходимо поменять положение рук. Они должны быть перекрещены, но тело по-прежнему должно быть прямым, копчик не выпячивается, а спина ровная. Такое упражнение тренирует не только руки, но и пресс, а также развивает выносливость.
• Планка-стол. Исходное положение — обратная планка, но ноги не нужно вытягивать вперед. Они должны быть согнуты на 90 градусов. Колени сведены вместе. Такой вид планки прекрасно растягивает мышцы плечевого пояса, укрепляет руки и пресс, а также стимулирует работу органов брюшной полости.

Противопоказания и вред планки для здоровья

На первый взгляд упражнение кажется простым и безобидным. Но на самом деле это не так, поскольку оно вовлекает многие группы мышц, заставляет их находиться в напряженном состоянии. Следовательно, важно учесть и противопоказания, к числу которых можно отнести:

• артериальную гипертензию;
• недавно перенесенные травмы конечностей, позвоночника, шеи;
• период беременности и лохий (послеродовых выделений);
• гипотонию;
• наличие межпозвоночных грыж;
• патологии внутренних органов, находящиеся в фазе обострения;
• нервные расстройства;
• психические отклонения;
• остеопороз (истончение костной ткани, происходящее по причине нехватки кальция или гормональных нарушений).

Не стоит проводить занятия при гриппе, ОРВИ. Противопоказано упражнение больным с ревматизмом, остеохондрозом, радикулитом, но только при обострении патологий. В периоды ремиссий планка может быть даже полезной, если делать ее стоя на коленях и удерживать напряжение не более 30 секунд. Это же касается и 3-4 степеней ожирения различного генеза.

Вред планки заключается в том, что у некоторых людей она может вызывать ухудшение самочувствия по причине обострения имеющихся заболеваний. Также на первых порах возможно чрезмерное напряжение позвоночника. Боль, скованность телодвижений, а в особо серьезных тяжелых случаях – смещение межпозвоночных дисков – это те последствия, которыми чреваты тренировки при изначально неправильной схеме.

У гипертоников может подняться артериальное давление, причем до весьма высоких цифр. Если такое случилось с вами, не спешите прощаться с занятиями – во все последующие разы выдерживайте планку не более 2 минут.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.