Вопрос 15. Мышцы и фасции живота

Вакуум в животе в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Польза тренировки пресса

Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.

Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:

1. Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
2. Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
3. Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
4. Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
5. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
6. Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.

Как убрать живот

У нас есть об этом подробные статьи упражнения для плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале и как сделать талию тонкой, но мы готовы проспойлерить их: только похудев, при чем всем телом сразу.

Вы не можете каким-то волшебным образом сжечь, вытопить или расщепить жир именно на животе. Для того, чтобы жир «вышел» из жировой клетки, необходим запрос на энергию, который клетке передаст гормон (подробнее о том, как сжигается жир тут).

Но невозможно указать телу, откуда конкретно брать те самые клетки для расщепления. Поэтому похудеть конкретно в животе невозможно — жир будет уходить из всех мест, откуда-то быстрее, повлиять на это можно только опосредованно (улучшив результат процентов на 10-15): активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию — это тот же массаж, баня и т.п.

Но не ждите, что получится найти некие потрясающие тайные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше кушайте, больше двигайтесь, все.

Как укрепить мышцы живота

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то пресс состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

Кроме этого, важно уметь поддерживать пресс в статическом напряжении во время выполнения большинства силовых упражнений. На практике это означает легкое и осознанное вовлечение абдоминальных мышц при приседаниях, становой тяге, жиме штанги и других базовых упражнениях

Это позволит не только тренировать поперечный пресс, но и укрепить осанку.

Статические упражнения на пресс

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, планка. Также укреплению внутренних мышц брюшной полости помогает выполнение любых упражнений на пресс в статическом режиме.

Упражнение «Планка»

Знакомая всем планка является главнейшим статическим упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимитесь на руках и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Следите за тем, чтобы шея и позвоночник были вытянуты в прямую линию, а ритм дыхания сохранялся в обычном режиме. Задержитесь в положении «Планки» на 30-60 сек, затем отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке на локтях, после чего переходите к усложненным вариациям планки.

Упражнение «Вакуум в животе»

Вакуум живота является дыхательным упражнением для развития поперечных мышц пресса и мускулатуры диафрагмы. Механика его выполнения заключается в максимальном выдохе воздуха из легких и втягивании живота внутрь. Цель — постепенное увеличение времени нахождения в положении со втянутом животом и без дыхания. Начинайте с 10-20 секунд, выполняя по 3-5 подхода упражнения ежедневно.

45. Влагалище прямой мышцы живота. Белая линия живота. Слабые места передней и задней стенок живота, диафрагмы и таза.

Каждая
из прямой мышцы живота заключ. в vagina m.
reoti abdominis, образованное сухожильными
растяжениями трех широких брюшных мышц.
Выше пупка оно постр. так, что апоневр.
наружной косой мышцы живота проходит
спереди m.rectus, а апоневр. поперечн.м. –
сзади, апоневротич. растяж. внутр.
кос.м.расщепл. На 2 пластинки, кот. охват.
прямую мышцу спереди и сзади, сраст. с
апоневр. наружной косой и поперечной
м. и вместе с ними образует переднюю и
заднюю стенку влагалища. На 4-5 см ниже
пупка апоневр. всех трех брюшных мышц
проходит спереди прямой м., в сост.
передней стенки ее влаг., а задняя стенка
отсутствует, замен. fascia transversalis, выстил.
брюшную стенку изнутри. Задняя апоневр.
ст. оканч. linea arculata.

Инн.
прямой и пирамидальной мышц: nn.intercostales
(Th v-Th xii), n.iliohypogastricus (Th xii, L i), кровоснабжение:
прям. – aaa.intercostalis, epigastricae superior et inferior,
пирамид. – aa. cremasterica, epigastrica inferior.

М.
задней стенки живота: m.quadratus lumborum,
(квадратная).

Начало:
подвздошн.греб.поперечн.отростки нижних
поясних позвонков. Прикрепление: XII
ребро, поперечные отростки I-IV поясничных
позвонков. Функция: одностороннее
сокращение – наклон позвоночника в
свою сторону, двустороннее сокращение
– удержание позвоночника в вертикальном
положении. Инн:
nn.intercostales (Th v-Th xii), m.lumbales (Th xii, L i – L iii).
Кровоснабжение:
aa.subcostalis, lumbalis, iliolumbalis.

Белаялинияживота

linea
alba – сухожильная
полоса
между
прямыми
мышцами,
тянется
от
мечевидного
отростка
грудины
до
лобкового
симфиза.
В
верхней части широкая (2-2,5 см) на уровне
пупка. Внизу быстро суживается, но
утолщается в переднезаднем направлении.
На середине linea alba находится annulus
umbilicailis, соединенный с кожей пупка.
Светлый цвет линии обусловлен перекрестом
сухожильных волокон в фронтальной
плоскости (при переходе с одной стороны
на другую), бедностью кровеносными
сосудами.

regiones
abdominales

Epigastricum
– regio epigastrica (надчревная), правая и левая;
regiones hypochondriaceae (подреберн). В
средн.
ч.
чрев.
– regiones laterales (dextra et sinisntra) и
средн.пупочн.
regio imbilicalis. В
подчревье
– regiones inguinales (dextra et sisnistra) и
средн.лобков.
regio pubica. В
верхнем
отделе
arcus costales dexter et sinister. Хрящ
реберной
дуги
образует
angulus infrasternalis.

М.живота
суживают брюшную полость и оказывают
давление на заключ. в ней внутренности,
образуя собой брюшной пресс – prelum
abdominale, действие которого проявляется
при изгнании наружу содержимого этих
органов при актах дефекации, мочеиспускания
и родов, а также при кашле и рвоте.

Слабые
места брюшной полости

Брюшая
полость – замкнутое пространство,
которое ограничено вверху диафрагмой,
сзади – позвоночным столбом и квадратной
мышцей поясницы, сбоков и спереди –
наружной и внутренней косыми мышцами
живота, поперечной мышцей живота, спереди
– прямой мышей живота и фасциями, которые
окружают названные мышцы. Эластичная
сопротивляемость мышц, формирующих
стенки брюшной полости, неодинакова,
поэтому выделяют места хорошо и слабо
укрепленные. К слабым местам брюшной
полости относятся:

а)
trigonum sternocostale – парные треугольники,
образуются между pars sternalis и pars costalis
диафрагмы. Левый треугольник по имени
автора называется щель Лорре, правый –
треугольник Морианьи.

б)
trigonum lumbocostale (треугольник Богдалика)
находится между pars costalis и pars lumbalis
диафрагмы. Этот треугольник прикрыт
сверху плеврой и fascia endothoracica, а снизу –
fascia subperitonealis, забрюшинной клетчаткой и
брюшиной.

Через
эти треугольники могут проходить так
называемые диафрагмальные грыжи.

в)
hiatus esophageus ( через него проходят пищевод
и сопровождающие его оба nervi vagi) образовано
crux dextrum et sinsitrum partis lumbalis;

г)
зеркальце Гельмонди ( место на диафрагме,
где непосредственно прилежит сердце);

д)
trigonum lumbale (треугольник Пти) образован
гребнем подвздошной кости, широчайшей
мышцей спины и наружной косой мышцей
живота;

е)
треугольник Лесгафта – Грюнфельда
образован нижним краем задней нижней
зубчатой мышцы, внутренней косой мышцей
живота, и медиально мышцей, распрямляющей
спину.

Через
названные выше два треугольника могут
выходить поясничные грыжи.

ж)
белая линия живота – linea alba;

з)
пупочное кольцо – annulus umbilucalis;

и)
паховый канал, cannalis inguinalis, имеет 4 стенки:
передняя стенка образуется апоневрозом
наружной косой мышцы живота, а задняя
– fascia transversalis, верхняя – нижним краем
внутренней косой и поперечной мышц
живота, нижняя – паховой связкой.

Анатомия мочеполовой системы — systema urogenitale, мочевых органов — organa urinaria

1. Почка, ren. Анатомия
2. Топография почек. Оболочки почки. Фиксация почки. Анатомия
3. Строение почек ( почки ). Кровоснабжение почек. Сосуды почек ( почки ). Анатомия
4. Почечная лоханка. Почечные чашки.
5. Рентгеноанатомия почки.
6. Сегментарное строение почки. Сегменты почки.
7. Мочеточник. Строение мочеточника. Анатомия мочеточника
8. Кровоснабжение мочеточника. Сосуды мочеточника. Иннервация мочеточника.
9. Мочевой пузырь. Стенки мочевого пузыря. Анатомия
10. Цистоскопия. Уродинамика. Кровоснабжение мочевого пузыря. Сосуды мочевого пузыря.
11. Женский мочеиспускательный канал. Строение мочеиспускательного канала. Кровоснабжение ( сосуды ) мочеиспускательного канала. Анатомия

а) Анатомия мужских половых органов

1. Половые органы. Мужские половые органы. Анатомия
2. Яички. Строение яичек. Анатомия
3. Сосуды и нервы яичка. Кровоснабжение яичка. Иннервация яичка.
4. Семявыносящий проток, ductus deferens. Анатомия
5. Семенные пузырьки, vesiculae seminales. Анатомия
6. Сосуды ( кровоснабжение ) и нервы ( иннервация ) семявыносящего протока. Сосуды и нервы семенных пузырьков.
7. Семенной канатик. Опускание яичка. Анатомия
8. Оболочки яичка и семенного канатика. Анатомия
9. Половой член. Анатомия
10. Сосуды ( кровоснабжение ) полового члена. Нервы ( иннервация ) полового члена.
11. Мужской мочеиспускательный канал. Анатомия
12. Сосуды ( кровоснабжение ) и нервы ( иннервация ) мочеиспускательного канала. Акт мочеиспускания.
13. Бульбоуретральные железы. Предстательная железа. Анатомия простаты ( предстательной железы ).

б) Анатомия женских половых органов

1. Женские половые органы. Анатомия яичника
2. Сосуды и нервы яичника. Кровоснабжение яичника. Иннервация яичника.
3. Маточная труба. Строение стенки трубы. Придаток яичника и околояичник. Анатомия
4. Матка. Стенки матки. Анатомия
5. Топография матки. Сосуды ( кровоснабжение ) матки. Иннервация ( нервы )матки.
6. Влагалище. Стенки влагалища. Анатомия
7. Сосуды ( кровоснабжение ) влагалища. Нервы ( иннервация ) влагалища.
8. Наружные женские половые органы. Женская половая область. Лобок. Анатомия

в) Анатомия развития мочевых и половых ( мочеполовых ) органов

1. Развитие мочевых и половых ( мочеполовых ) органов.
2. Аномалии органов мочеотделения. Аномалии матки, труб и влагалища.
3. Развитие наружных половых органов.

г) Анатомия промежности

1. Промежность. Мочеполовая диафрагма. Тазовая диафрагма.
2. Мышцы промежности. Мышцы мочеполовой диафрагмы.
3. Мышцы тазовой диафрагмы.
4. Фасции промежности.
5. Сосуды ( кровоснабжение ) промежности. Нервы ( иннервация ) промежности.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу

А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности

Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить

Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение

Поднимание вытянутых ног

Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Подъемы тела буквой «V»

Подъемы тела в виде английской буквы «V» эффективно воздействует на мышцы живота. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, а ноги выпрямлена, стопы вместе, руки выпрямлены за головой. Далее нужно поднять туловище и ноги одновременно, так что бы кисти оказались на расстояние колен, задержитесь на 1 секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Медиальный тракт

Мышцы этого тракта лежат под латеральным и состоят из отдельных пучков, направляющихся косо от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих, отчего и получают общее название m. transversospinalis. Чем поверхностнее мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон и тем через большее число позвонков они перебрасываются.

Соответственно этому различают: поверхностный слой, m. semispinalis, полуостистая мышца, ее пучки перекидываются через 5 — 6 позвонков; средний слой, mm. multffidi, многораздельные мышцы, их пучки перекидываются через 3 — 4 позвонка, и глубокий слой, mm. rotatores, вращатели, они переходят через один позвонок или к соседнему. К медиальному тракту относятся также мышечные пучки, расположенные между остистыми отростками смежных позвонков — m. interspinals, межостистые мышцы, которые выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночного столба — в шейном и поясничном.

В наиболее подвижном месте позвоночного столба в суставе его с затылочной костью, m. transversospinalis достигает особого развития; он здесь состоит из 4 парных мышц — двух косых и двух прямых, которые располагаются под m. semispinalis и m. longissimus.

Косые мышцы делятся на верхнюю и нижнюю. Верхняя m. obliquus capitis superior, идет от поперечного отростка атланта к linea nuchae inferior. Нижняя, m. obliquus capitis inferior, идет от остистого отростка II шейного позвонка к поперечному отростку I шейного. Прямые мышцы разделяются на большую и малую. Большая, m. rectus capitis posterior major, идет от остистого отростка II шейного позвонка до linea nuchae inferior.

Малая, m. rectus capitis posterior minor, идет к той же линии от tuberculum posterius I шейного позвонка. При одностороннем сокращении они участвуют в соответственных поворотах головы, а при двустороннем тянут ее назад.

Функция аутохтонных мышц спины во всей их совокупности состоит в том, что мышцы эти выпрямляют туловище. При сокращении на одной стороне одновременно со сгибателями этой же стороны эти мышцы наклоняют позвоночный столб и вместе с ним туловище в свою сторону. Косые пучки аутохтонных мышц, rotatores, multifidi, производят вращение позвоночного столба. Верхние отделы мышц, ближайшие к черепу, участвуют в движениях головы. Глубокие спинные мышцы принимают также участие в дыхательных движениях. Нижняя часть m. iliocostalis опускает ребра, тогда как верхняя часть их поднимает.

Следует отметить, что m. erector spinae сокращается не только при разгибании позвоночного столба, но и при сгибании туловища, обеспечивая плавность движения.

Иннервация — задние ветви спинномозговых нервов, соответственно nn. cervicales, thoracici et lumbales.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

• гипертрофия прямой мышцы;

• сжигание жировой прослойки в области животика;

• нарисовать

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

1. сгибание и диагональное сгибание,

2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

3. боковое сгибание,

4. вращение в ту же сторону,

5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,

4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.