Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 8. Спина

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

1. Упражнения на одну руку с гантелей.
2. Гиперэкстензия.
3. Т-тяга на тренажере.
4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

1. Поясничные прогибы.
2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше

Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника

Потому им уделяют особое внимание.

Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п

Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы

Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п

Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса

Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

• Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
• Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
• На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
• На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• округление позвоночника во время наклонов;
• сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
• большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

• Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
• Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
• Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
• На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
• Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• движение руками и ногами;
• округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

• Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
• Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
• Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
• На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
• В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
• Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
• вращения поясницей;
• движение рывками;

• округление позвоночника;
• отведение локтя в сторону;
• сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

• Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
• Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
• Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• слишком низкие опускания корпуса к полу;
• сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

• на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
• прогните спину до сведения лопаток;
• на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
• на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
• раскачка тела перед подъемом;
• резкое опускание вниз с верхнего положения.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения. Наклонная тяга штанги

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

• Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
• Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
• Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
• Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.