Можно ли пить газированную воду на тренировках

Почему фитнес затягивает

Согласно исследованию французских психиатров, фитнес-зависимости подвержены около 42% людей. Причем это относится в равной степени как к мужчинам, так и женщинам. Все начинается со стремления усовершенствовать свое тело, сделать его более подтянутым. Самостоятельно или с помощью инструктора человек подбирает индивидуальную нагрузку. Поначалу тяжело. Несмотря на это, он продолжает регулярно заниматься, а в какой-то момент понимает, что больше не получает желаемого удовлетворения от тренировок. Чтобы снова испытывать приятное ощущение подъема после занятий, он начинает постоянно увеличивать интенсивность и длительность выполнения упражнений, проводя все свободное время в тренажерном зале. При этом фитнес-наркоман зацикливается на мельчайших изъянах своей фигуры.

По словам финских ученых, хорошее самочувствие после тренировок легко объяснить с помощью биохимии. При выполнении упражнений в мозге активно синтезируется гормон счастья — эндорфин. По своей химической структуре он напоминает сильные обезболивающие. Этот гормон заглушает мышечную боль, улучшает настроение, снижает уровень стресса, вызывает удовольствие и беспричинную радость. Таким образом активируется система вознаграждения мозга, и новоиспеченный спортсмен становится заложником «эйфорической памяти». Другими словами, он подсаживается на фитнес, как на наркотики или спиртное. А когда наш организм приспосабливается к таким выбросам эндорфина, увеличивается количество рецепторов, которые его воспринимают. В результате гормона радости требуется все больше и больше.

Польза воды при занятиях спортом

Во время интенсивных физических нагрузок жидкость выводится из организма быстрее вместе с потом. В результате он чувствует лёгкое обезвоживание и требует восполнить потерю влаги. Вот почему на тренировках так часто хочется пить.

Самый подходящий напиток — бутилированная вода. Она прекрасно утоляет жажду и не содержит нежелательных к употреблению веществ. Есть и другие причины почему нужно пить воду при занятиях спортом.

Из-за недостатка жидкости кровь загустевает, что негативно сказывается на работе сердца. Ему становится сложно распределять её по организму. Кроме того, останавливается процесс расщепления жиров, поскольку кровь перестаёт транспортировать кислород в клетки.

Всё это говорит о том, что жидкость нужна обязательно. Но сегодня доступен большой выбор напитков, поэтому не все хотят пить простую воду и интересуются, можно ли пить газированную воду во время тренировки. Попробуем разобраться.

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Польза воды для занимающихся

Без воды невозможно нормальное функционирование организма. Она обеспечивает протекание различных биохимических реакций и питание клеток.

Польза воды для спортсменов также заключается в следующем:

1. 1. Обеспечение процесса терморегуляции во время занятия. При физической активности температура тела повышается. Чтобы избежать перегрева, организм обладает способностью снижать температуру посредством потоотделения. Но если существует дефицит воды, этот процесс будет нарушен.
2. 2. Вода ускоряет реакции, происходящие в организме, в том числе активизирует и жиросжигание. При недостатке жидкости почки не смогут фильтровать и выводить вредные вещества. В результате эта функция будет переложена на печень, которая и отвечает за расщепление жиров.
3. 3. Мышцы не смогут полноценно сокращаться без воды, так как она содержится в их волокнах в достаточно больших количествах. При дефиците жидкости электролитов, растворенных в ней, не хватает. Поэтому электрическая стимуляция нервных окончаний и, следовательно, сокращение мышц происходит не так эффективно. В запущенных случаях есть риск столкнуться с мышечными спазмами и судорогами.
4. 4. Вода обеспечивает смазывание суставов, что особенно важно при силовых тренировках. Ведь во время работы с отягощением они испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы избежать их трения, необходима смазка, основой которой является обычная вода.
5. 5. Даже при небольшом обезвоживании снижается работоспособность, концентрация внимания, наблюдается упадок сил. Поэтому провести тренировку с максимальной эффективностью без достаточного потребления воды не получится.
6. 6. Вода выполняет и транспортную функцию, то есть доставляет питательные вещества к клеткам организма. Это очень важно для людей, занимающихся спортом, так как полезные компоненты при активной физической деятельности расходуются быстрее.

Спортивные достижения и достаточное потребление воды связаны очень тесным образом. Привычка много пить в течение дня поможет избежать обезвоживания и повысить эффективность занятий.

Причем обойтись без воды нельзя как при похудении, так и при наборе массы тела. Ведь она влияет на процессы сжигания жировых отложений и работу мышц.

Примерная суточная потребность в воде (в литрах) в зависимости от веса и уровня физической активности приведена в таблице.

То есть чем выше уровень физической активности, тем большее количество жидкости следует выпивать в течение дня.

Главный вопрос: можно ли пить воду после тренировки?..

Восстановление нормального уровня гидратации организма после физической нагрузки должно происходить за счет обязательного питья воды. Во время работы «до седьмого пота», чтобы сбросить лишние килограммы или добиться спортивных результатов, наш организм теряет большое количество влаги (за один час, в среднем, около литра жидкости).

Иногда при интенсивных силовых нагрузках человек способен выделить до нескольких литров пота за час. Если не восстанавливать утраченную влагу с помощью питьевой воды или других напитков, может произойти обезвоживание организма.

Протестировать свой организм на достаточность его гидратации легко, проверяя цвет собственной урины. Если моча выглядит практически прозрачной (чистой), то процесс регидратации происходит нормально и тело хорошо увлажнено. Но когда выделяемая жидкость имеет желтый или темно-желтый оттенок, то количество потребляемой жидкости снижено и не соответствует норме.

Лучший выбор после тренировки – прохладная вода – она помогает в короткие сроки восстановить температуру тела.

Для потери веса

Помимо процесса регидратации пить после тренировки воду необходимо и для снижения веса, так как:

1. Питьевая вода заполняет желудок, купируя чувство голода, поэтому во время еды съедается меньше калорий. Это очень полезно для организма, который с трудом различает чувство голода и жажды, принуждая человека есть вместо того, чтобы пить воду.
2. Кроме того, падение уровня гидратации всего на 1 процент значительно тормозит метаболизм, что мешает терять лишний вес. Поэтому питьевая вода после тренировки необходима для поддержания процесса термолиполиза и других обменных реакций.

Известно, что отвар петрушки для похудения также может стать хорошим напитком и мочегонным препаратом из домашней аптечки.

Подсказки-предупреждения

Утвердительный ответ на вопрос: можно ли пить воду после тренировки поможет установить правильный режим гидратации. Можно также пить любую жидкость, кроме воды (молоко, соки) для увлажнения тела после тренировки. К этой же категории относятся и спортивные напитки (изотоники), которые не содержат кофеин.

Если вы принимаете аминокислоты для сжигания жира, то их употребляют с водой сразу после тренировки, что помогает восстановить мышцы и сохранить их от катаболизма (процесса разрушения).

Через сколько после тренировки можно пить воду? Эксперты советуют пить «по желанию», как только появится жажда. Делать это нужно мелкими глотками, небольшими порциями, постепенно восстанавливая баланс жидкости в организме. В течение двух часов необходимо употреблять в среднем 2-3 чашки воды (500-700 мл).

Однако, злоупотреблять огромным количеством выпитой воды нельзя, так как может наступить состояние гипонатриемии. Оно грозит человеку судорогами, комой и даже летальным исходом. Такие симптомы чаще появляются у марафонцев, они редко возникают у спортсменов с дозированной нагрузкой или любителей фитнеса.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Питание после тренировки

Протеин ///

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани. Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

ВСАА ///

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю ВСАА в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г ВСАА, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Быстрые углеводы ///

После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Восстановление организма

Интенсивные физические нагрузки оказывают негативное влияние на мышцы. Для их восстановления требуется длительное время. Чтобы ускорить процесс восстановления клеток и пополнения запасов углеводов, организму требуются определенные витамины и микроэлементы. Сразу после тренировки пловцу необходимо восполнить запасы белка для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводов для восстановления запасов гликогена, а также определенный комплекс витаминов и минералов.

• Протеин (2 грамма на 1 кг массы тела). Стандартная порция после тренировки – 30-40 грамм.
• Углеводы (1,1 грамм на 1 кг массы тела) через 30 минут после занятия в бассейне и через 2 часа после этого.
• BCAA аминокислоты с разветвленными цепочками для наращивания мышечной массы и ее восстановления.
• Бета-аланин для снижения количества молочной кислоты.
• Другие восстановительные элементы.

Профессиональным пловцам не рекомендуется употребление некоторых спортивных добавок:

1. Креатин любой формы в соревновательный и предсоревновательный период (рекомендуется принимать отдельные аминокислоты: цитрулин, глютамин, таурин, лейцин).
2. Аминокислота аргинин – пампинг (рекомендуется употреблять комплекс BCAA).
3. Предтренировочный комплекс с креатином (лучше будет использовать глютамин).
4. Гейнеры (содержат углеводы, не рекомендуются при наличии лишнего веса).
5. Стероиды.

Креатин эффективен только в период интенсивных тренирок. Предтренировочный комплекс обладает ярко выраженным стимулирующим эффектом.

Перед тренировкой пловцам также показано употребление углеводов средней степени усваивания. Они служат для пополнения энергетического запаса организма.

Где купить

Удобнее всего спортивного питание покупать в специализированных интернет-магазинах в Москве. Не выходя из дома можно сравнить множество добавок, ознакомиться с реальными отзывами покупателей и подобрать подходящий для вас по цене и качеству продукт.

Интернет-магазин предлагает удобный каталог спортивного питания для похудения. Представлена продукция проверенных производителей спортпита по низким ценам. Мы доставляем спортивное питание как в Москву, так и другие регионы страны. Звоните! Наши специалисты помогут с выбором и оформлением вашего заказа, это займет всего пару минут.

Предлагаем купить Спортивное питание для похудения по низкой цене в интернет-магазине в Москве!

купить спортивное питание для похудения

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант — проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.