«Лечение вегетососудистой дистонии методами йоги»

Упражнения для тренировки равновесия

Необходимо проводить данные упражнения в положении сидя по 5 минут в течение 10 дней. Возможно ощущение головокружения в начале; с течением времени, при повторении, данное ощущение упражнения: посмотрите глазами вверх, затем вниз, сначала медленно, затем быстрее – до 20 раз. Посмотрите глазами направо, затем налево – до 20 раз, вначале темп медленный, потом более быстрый. Постарайтесь зафиксировать свой взгляд на каком-либо предмете в конце каждого поворота глаз.

Упражнения для головы: с открытыми глазами нагните голову вперед, затем назад, сначала относительно медленно, затем в более быстром темпе – 20 раз. Поверните голову в одну сторону, затем в другую, изначально в более медленном темпе, затем быстрее – 20 раз. При уменьшении головокружений необходимо проводить гимнастику с закрытыми глазами.

Упражнения стоя: наклонитесь вперед и поднимите предмет с пола, сядьте – 20 раз. Из положения сидя встаньте и снова сядьте – 20 раз. Первоначально делайте это с открытыми глазами. При улучшении равновесия выполняйте упражнение с закрытыми глазами (только при наличии помощника). Перекидывайте резиновый мячик или другой предмет из руки в руку на уровне глаз. Затем перекидывайте предмет из руки в руку под коленом.

Вестибулярно-глазные координационные упражнения

Помогают «приучить» мозг контролировать нормальное положение тела и окружающих предметов за счет получаемой зрительной информации.

• Начинайте в положении сидя. Выберите какой-либо объект на стене, в 1,5-2 метрах от Вас. Зафиксируйте на нем взгляд. Наклоните голову направо и налево на 30 градусов, как будто говорите «нет». Покачайте головой вперед-назад. Необходимо совершать одно качание в секунду. Повторяйте данные качания 20 раз.
• Снова зафиксируйте взгляд на стене. Наклоните голову вверх и вниз, как будто говорите «да». Совершайте одно кивание в секунду и повторите данное упражнение 20 раз.

Видеокомментарий автора

Вестибулярно-туловищные координационные упражнения

«Приучают» Ваш мозг контролировать положение тела относительно окружающих предметов. Необходимо повторять эти упражнения по 10 раз по мере переносимости. Необходимо иметь помощника, который будет страховать от падения, в идеале – инструктора по ЛФК.

• Стойте на мягкой (упругой) поверхности в течение одной минуты с открытыми глазами. Переносите свой вес с правой ноги на левую.
• Стойте на твердой ровной поверхности с открытыми глазами в течение 30 секунд. Наклонитесь и дотянитесь до лодыжки без сгибания в колене.
• Стойте на твердой ровной поверхности спиной в угол комнаты. Закройте глаза на одну минуту.
• Стоя в углу, попробуйте встать на носки с открытыми глазами на 30 секунд.
• Пройдитесь с помощником через комнату с открытыми глазами, затем в зарытыми глазами.
• Попробуйте танцевать с помощником, делая частые повороты и сгибания в разные стороны.

ВСД по гипотоническому типу

Это самый распространенный тип заболевания, его характерной особенностью является усиление тормозного процесса с одновременным ослаблением процесса возбудимости, т.е. преобладание парасимпатического тонуса вегетативной нервной системы. Следовательно, в практике хатха йоги необходимо активизировать симпатическую нервную систему.АсаныНачинать занятие нужно с динамических техник: сукшма- и стхула-вьяямы, Сурья Намаскар, динамические крийи, виньясы. В целом, последовательность строится с акцентом на выполнении прогибов, которые преобладают над наклонами. Во время прогибов будет происходить сжатие и стимуляция ганглий симпатического отдела, что обеспечит стимуляцию симпатики. Кроме того в последовательность включаются асаны стимулирующие функцию надпочечечников (шалабхасана, бхуджангасана), активизация надпочечников, будет усиливать энергозатратные процессы.Так же необходимо стимулировать работу печени, так как у человека страдающего ВСД по гипотоническому типу, в следствии малой физической активности происходят постоянные сбои вегетативных функций всего ЖКТ. Плохое переваривание пищи, слабая перистальтика, запоры – все это способствую тому, что продукты гниения всасываются в кровь, и печень дополнительно работает осуществляя детоксикацию. Выполнение боковых наклонов (паригхасана, триконасана, париврита-джану-ширшасана) будет стимулировать печень за счет включения моторновисцерального и кожновисцерального рефлекса.Необходимо стимулировать щитовидную железу, так как она влияет на общий тонус (халасана, сарвангасана, дандасана). Показаны позы стоя, включающие работу больших групп мышц, балансы на одной ноге,а так же позы сидя, стимулирующие мышцы брюшного пресса (ардха-навасана, джатхара-паривартанасана).

ПранаямыПолное дыхание — укрепляет дыхательную мускулатуру, стимулируя симпатическую нервную систему, к нему можно подключать технику уджаий на вдохе — продолжительный вдох активизирует симпатический отдел нервной системы. Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так колят дрова, так дышат борцы перед выходом на поединок — они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и «моржи» перед погружением в прорубь — такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду. Капалабхати, бхастрика и сурья-бхедана оказывают хороший стимулирующий эффект. Аналогичным образом действуют прана-вьяямы на раскрытие (расширение) грудной клетки, их используют для улучшения притока кислорода и усиления кровообращения в малом круге (сердце-легкие).ШаткармыАгнисара-дхаути (брюшные манипуляции) – улучшает микроциркуляцию крови в тканях, оживляет перистальтику внутренних органов, стимулирует нервную систему. Наули – так же, как и агнисара-дхаути, стимулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, обеспечивая хороший массаж внутренних органов. Джала- и сутра-нети, капалабхати (техники очищения верхних дыхательных путей) – помимо прочего, обеспечивают активную механическую стимуляцию слизистых оболочек, обуславливая усиленное и дифференцированное раздражение интерорецепторов, включая рефлексогенные механизмы и тем самым вызывая оживление висцеральных функций.Релаксационные техники — шавасана (не длительно).Медитативные техники — анапанасати, визуализации, использование мантр, аутогенная тренировка (все медитативные техники будут развивать лобные доли мозга, т.е. волю человека). Процесс лечения — это процесс растянутый иногда на длительный период времени, и чтобы не было перерывов в лечении нужно развивать самодисциплину.

упражнения синхрогимнастики для снятия стресса и восстановления нервной системы

Стресс — это перенапряжение организма в ответ на стрессовые раздражители. Человек в этот момент зацикливается на проблеме, прокручивая ее в голове в поисках выхода. Но часто случается так, что голова словно компьютер «зависает». Правильное решение не находится, а ресурсы организма истощаются.

Эти 3 упражнения синхрогимнастики взяты из метода психофизиологической саморегуляции «Ключ» доктора Хасая Алиева. Они были созданы для космонавтов в «Звездном городке» еще в 1981 году. Сегодня этот метод применяется для выведения из стресса пострадавших при терактах, катастрофах и кризисных ситуациях. Упражнения синхрогимнастики также используются для подготовки к ответственным ситуациям — экзаменам, переговорам, соревнованиям и т.д.

1. Хлёст руками по спине

«Хлёст руками по спине — упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе. Хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий. Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать.

В основе упражнения — инстинктивное похлопывание руками, которое человек совершает рефлекторно, например, для согревания на морозе. Если присмотреться, люди на морозе прихлопывают по плечам руками, синхронно притоптывая ногами. При этом частота повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение от мороза.

Это упражнение снимает стресс. Но никто не догадается сделать так перед экзаменом или соревнованиями, потому что полагают, что эти действия спасают только от мороза, давая разогрев телу. На самом деле — это универсальное средство защиты от стресса.

Хлёст руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Бросайте за плечи свободно, как плети. Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Закидывайте руки так далеко, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной траектории и синхронно похлопываниям.

В этом упражнении 3 преимущества в 1:

1. Во-первых, при хлёсте происходит схождение и расхождение верхушек легких, и кровь лучше обогащается кислородом. Это ещё больше повышает эффективность работы мозга.
2. Во-вторых, происходит раскрепощение шейно-грудного отдела, освобождение тела и сознания от блоков, улучшение кровообращения мозга.
3. И в третьих, частота движений синхронна уровню текущего напряжения, которое зависит от проблем, решаемых в данный момент.

Итак, встаете и начинаете «хлестать» себя по плечам, думая о проблемной ситуации. По мере выполнения упражнения, уменьшается психологическое и физическое напряжение.

2. Лыжник

Это упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов с опусканиями пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется.

Для выполнения «лыжника» надо встать, расслабить тело и совершать вышеуказанные движения в удобном режиме. Производите махи руками вверх-вниз с ровной спиной или немного согнувшись. Можно также пригнувшись низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми. Делайте махи руками вверх над собой, и затем бросайте руки вниз. Пятки при этом поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток подбирается индивидуально. Главный критерий — легкость и удовольствие от выполнения упражнения. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.

Делайте упражнение «лыжник» от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете, тем ниже напряжение.

3. Вращение

Встаньте удобно, расслабьте тело и начните поворачивать корпус вправо-влево. Руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда, т.е. болтаются.

Вот так и стойте, крутитесь и думайте о проблемах. Время выполнения от 5 до 15 минут.

Из 3-х перечисленных упражнений синхрогимнастики можно выбрать одно, которое лучше получается. Доведите движения до автоматизма, пока не почувствуете, что можете делать упражнение бесконечно, а в голове появилась пустота. Вместе с автоматизацией наступает резкое улучшение состояния и облегчение от груза накопившихся проблем.

Важно

После проделанных упражнений спокойно посидите с рассеянным взглядом, не двигая глазами по сторонам. Думайте, о чём думается. Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и лёгкости. Если у вас потекли слезы или появляются мысли, не пугайтесь — это «разгрузка» накопившегося напряжения. Просто не мешайте тяжести уйти. После тяжести наступит желаемое облегчение.

Посмотрите видео, на котором Хасай Алиев демонстрирует упражнения синхрогимнастики, чтобы получить максимальный эффект:

Поделиться с друзьями:

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

• для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

• медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

• напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Как правильно выполнять упражнения?

Выполняя эти упражнения, следует придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что цигун для пожилых женщин после 60 лет имеет определенную специфику. С его помощью невозможно приобрести рельефную фигуру и «накачать» мышцы. Выработка коллагена у пожилых людей снижена, поэтому чрезмерные нагрузки им противопоказаны.

Физическая нагрузка должна повышаться постепенно. Выполняя такую утреннюю зарядку, человек старше 60 лет должен медленно увеличивать нагрузку. Это позволит ему постепенно укрепить свои мышцы и добиться оздоровительного эффекта. Все выполняемые упражнения обязательно должны быть комплексными, это поможет проработать каждый участок тела.

Выполнять гимнастические упражнения следует под руководством наставника, который достаточно давно практикует цигун.

Краткий перечень упражнений:

• стабилизация дыхания;
• раздвигание ребер;
• плавное раскачивание радуги;
• отведение плеча назад;
• катание на лодке;
• раздвигание облаков в небе;
• любование луной.

Заниматься гимнастикой цигун могут даже лежачие и сидячие больные. С ее помощью поддерживать двигательную активность способен каждый человек, независимо от физической формы и состояния здоровья. Особенно нуждается в подобном воздействии организм женщин пожилого возраста. У этих упражнений нет противопоказаний, что делает их универсальным способом поддержания на необходимом уровне двигательной активности.

Оставьте заявку на подбор пансионата Звонить Согласен с обработкой моих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Телефон горячей линии: +7 (495) 142-41-38Комментарии к статье (0)

назад к списку статей

↑ Побочный эффект практики

На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое

количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.

При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.

В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре. Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики. Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Преимущества нашей клиники

Многопрофильная клиника «Энергия здоровья» — это опытный персонал и самое современное оборудования для диагностики и лечения различных заболеваний. Мы предоставляем каждому клиенту медицинские услуги высокого качества, которые включают:

• подробное обследование для точного определения причины жалоб;
• консультации узких специалистов непосредственно в клинике, а также общение с зарубежными врачами при необходимости;
• комплексное лечение, подобранное в соответствии с показаниями и индивидуальными особенностями организма;
• малые хирургические операции непосредственно в клинике;
• собственный дневной стационар для максимального удобства;
• составление реабилитационных программ;
• доступные цены и обслуживание в рамках ДМС.

Полинейропатия – это опасное осложнение многих состояний и заболеваний. Не стоит надеяться, что симптомы ограничиваются простым покалыванием, со временем состояние будет ухудшаться. Не затягивайте с обращением к врачу, запишитесь на консультацию к неврологам клиники «Энергия здоровья».

Позы йоги для расслабления и снятия усталости

Очередность упражнений йоги для успокоения нервной системы выглядит так:

Сядьте на пятки, расставьте колени на ширину бедер или чуть шире; пусть большие пальцы ног касаются друг друга. Положите перед собой валик для йоги, пару подушек или сложенное одеяло — все это дело не должно быть слишком мягким, оно должно обеспечивать нормальную поддержку.

Теперь наклонитесь вперед и лягте туловищем на одеяло (подушки, валик), голову поверните на сторону, локти свободно опустите на пол, ладони на полу, направлены вперед.

Закройте глаза, и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, дыша свободно. Это хорошая поза йоги для расслабления спины.

То одеяло или подушки (на чем вы лежали в позе ребенка) — теперь повернитесь к ним спиной, положите под ноги любую опору (те же подушки), скрестите ноги по-турецки, и лягте спиной на одеяло.

Соедините стопы, щиколотки свободно опускаются вниз, колени покоятся на опоре. Руки можете положить на живот, грудь или раскинуть по сторонам — в общем, выберите любое удобное для вас положение.

Закройте глаза, дышите свободно и расслабьтесь на 5 минут.

Итак, обстановка та же: лягте на бок (какой угодно), под голову подложите подушку. Далее, возьмите то же одеяло, на котором вы лежали, положите перед собой так, чтобы вы могли поместить на него согнутую в колене «верхнюю» ногу (см. картинку).

Руки расположите, как вам нравится, закройте глаза, дышите свободно. Оставайтесь в этой позе 5 минут. Это хорошая поза для расслабления нервной системы, и отлично подходит для выполнения перед сном; хотя можно сказать, что все эти позы хороши для вечерней практики и как средство от бессонницы.

Эта поза — просто спасение для слабых или зажатых бедер. Сначала вам нужно обеспечить поддержку передней части таза (подойдет подушка или валик). Поместите правое колено, бедро и голень на эту подушку, а всю левую ногу вытяните позади себя. Ваш таз должен получать равномерную поддержку с обеих сторон.

Положите еще подушку или одеяло перед собой, наклонитесь вперед, и поместите на него лоб, а также руки — это поможет расслабить шею и плечи.

Дышите глубоко, расслабьте все тело на 5 минут. Затем поменяйте ноги, и снова выполняйте позу в течение 5 минут. Довольно эффективная поза йоги для расслабления шеи.

Положите на пол одеяло или подушки (на длину позвоночника), сядьте к ним спиной, затем вдохните, и на выдохе плавно лягте на эту опору. Вытяните ноги вперед, держа стопы примерно на ширине таза; руки раскиньте немного в стороны, либо положите на живот или грудную клетку (можно одну руку на сердце, другую на живот).

Дышите глубоко, стараясь полностью расслабиться; чувствуйте, как грудная клетка раскрывается, раскрепощается, как напряжение уходит. Расслабляйте шею. Выполняйте позу 5 минут.

Растяжка плеч

Положите на пол сложенное одеяло, лягте на него животом. Вытяните руки в противоположные стороны, скрестив их перед собой и положив на пол внешней стороной предплечий и ладоней (как на картинке).

Туловище покоится на опоре из одеяла (чтобы снять нагрузку с плеч), а руки свободно тянутся в противоположные стороны (можно это делать за счет легкого давления туловищем на локти, тем самым руки будут как бы разъезжаться в стороны).

Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону (т.е. меняя руки).

Вот такие просты позы йоги для расслабления и восстановления. В общем и целом на их выполнение уйдет до получаса; однако, с практикой, если вы научитесь быстрее расслабляться, то время выполнения всего комплекса может существенно сократиться. Кстати, вся эта практика также может рассматриваться как вечерняя йога для расслабления, т.к. она хорошо подходит для снятия усталости и стресса.

Также вы можете делать не все позы, а только некоторые из них, которые вы находите наиболее эффективными или которые вам просто больше всего нравятся.