Самая большая белка в мире

Какими продуктами питания можно заменить протеин

Вообще специалисты рекомендуют разбивать прием протеина на курсы, что охватывают длительное время. Но, напомним, что годами его пить нельзя. Тем более, как и любое вещество, протеин может вызвать привыкание, что потянет за собой отсутствие должного результата. Поэтому предлагаем вам отказываться от приема протеиновых коктейлей на время отдыха.

• Все крупы содержат необходимую организму долю растительного белка, да еще и не вызывают отложение жира на боках.
• Бобовые продукты также дополняют этот список. Причем не только бобы и фасоль, но еще и горох и чечевица.
• Из овощей стоит выделить авокадо, но он требует и должной дозировки. Поскольку сам по себе достаточно жирный и калорийный. Также стоит добавить кабачки, огурцы и капусту.
• Конечно же, это белое мясо (филе курицы станет идеальным решением), яйца, творог не более 1% жирности, сыры твердые и рыба.
• Но самыми ценными считаются орехи! Причем любые их виды. Но учитывайте свою переносимость, ведь этот продукт часто выступает аллергеном.

Не забывайте употреблять и натуральные продукты

Сколько белка мне нужно

Обычному человеку необходимо потреблять 1 грамм белка на килограмм своей массы. Это считается нормой. Но для спортсмена котировки совсем другие. Человек, что занимается спортом, должен потреблять хотя бы 2 грамма белка на килограмм массы в день. И ни граммом меньше. А если больше, то это только на пользу

Но это не значит, что нужно пить много спортивного питания, большую часть важно получать именно из продуктов питания

1 – 2 грамма белка в день на килограмм массы

Масса тела – Дневная норма белка

• 60 кг – 60-120 грамм белка
• 70 кг – 70-140 грамм белка
• 80 кг – 80-160 грамм белка
• 90кг – 90-180 грамм белка
• 100 кг – 100-200 грамм белка
• 110 кг – 110-220 грамм белка

20-40% дневной нормы калорий с белка

Калории – Грамм протеина

• 1500 калорий — от 75 до 150 граммов белка
• 2000 калорий — от 100 до 200 граммов белка
• 2500 калорий — от 125 до 250 граммов белка
• 3000 калорий — от 150 до 300 граммов белка
• 3500 калорий — от 175 до 350 граммов белка
• 4000 калорий — от 200 до 400 граммов белка
• 5000 калорий — от 250 до 500 граммов белка

Бюджетный ТОП

Удобнее всего оценивать и анализировать стоимость и полезные качества бюджетного продукта по таблице:

Название	% протеина	Цена в рублях за кг	Дополнительные компоненты	Фото
PVL Mutant Whey – сывороточный протеин из Канады	60	1750	Аминокислоты
Fitness Authority Whey Protein	65	1700	Нет
FitWhey Whey Protein 100 WPC	77	1480	BCAA
Activlab Muscle Up Protein	77	1450	Отсутствуют
Protein Factory Whey Protein Concentrate	85	1450	Аминокислоты
Ostro Vit WPC 80	80	1480	Аминокислоты
All Nutrition Whey Protein	80	1480	BCAA
My Protein Impact Whey Protein	85	1500	Аминокислоты

Ниже стоимости, представленной в таблице, приобрести продукт практически невозможно.

Протеин и рост мышц

Нельзя представить себе рост мышечной массы без употребления достаточного количества белка. Ведь в организме происходит постоянный его оборот, он как денежная валюта. Наши мышечные ткани постоянно ремонтируются, заменяются, для всего этого необходим белок. Если недополучать белок, то это станет стрессом для организма. В первую очередь он начнет разрушать уже имеющуюся мышечную массу, чтобы за счет нее произвести жизненно важные действия. Такие как: укрепление иммунной системы, поддержание PH в норме

О росте мышц наш организм думает в последнюю очередь, поэтому очень важно употреблять много белка, чтобы его хватало и на это

Очень важно получать много белка, если вы постоянно работаете с большим весом, как и все бодибилдеры. Ведь ваши мышцы постоянно разрушаются, нужно много протеина для их восстановления

Именно поэтому спортсменам белок нужен как воздух. Ведь для наращивания мышечной массы его нужно намного больше, чем на ее поддержание. Постоянный приток аминокислот в организм гарантируют высокий уровень азота, а это то, что нам так необходимо.

Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них

1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта

• Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения. 
• При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.

2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.

Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека. 

Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!

3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта

Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.

Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.

4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта

На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.

При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину. 

5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта

Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%. 

При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.

Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!

6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта

Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.

Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу! 

7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам. 

Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение

8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта

Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества). 

Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал. 

9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта

Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты. 

И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина. 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Фрукты и овощи являются важным источником витаминов А и С, а также селена — все это антиоксиданты. Кроме того, фрукты и овощи буквально переполнены т.н. фитохимикалиями, снижающими риск самых разных заболеваний

Немаловажно и то, что этот продукт не обременяет нас лишними калориями: полчашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а порция фруктов — от 70 до 100 ккал

10) БРОККОЛИ

Оказывается, побеги этого овоща даже полезнее головок. Исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается именно в побегах. Сулъфорафан GS обезвреживает токсины и препятствует росту злокачественных опухолей.

11) КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ

Содержит лютеин, бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают еще и антиканцерогенными свойствами, то есть успешно противостоят раку.

12) РЕПЧАТЫЙ ЛУК

любого цвета — красного, фиолетового, белого, коричневого, желтого — содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка.

В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, препятствующий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин борется также и с раком, мешая раковым клеткам размножаться.

13) СПАРЖА

Известна человечеству более 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она богата не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами — это тоже антиканцерогены.

Свежая спаржа появляется на прилавках весной, но в замороженном виде ее можно приобрести в любое время года. Подержите ее на пару, пока стебли не станут нежными, но твердыми, и подавайте на стол теплой или холодной. Из спаржи можно также приготовить суп-пюре или добавить в измельченном виде к макаронным изделиям или в салат.

14) ПОМИДОРЫ

Богаты ликопеном, бета-каротином и витамином С. Ликопен — еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант он вдвое сильнее бета-каротина.

Считается также, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же касается томатного сока — одного из лучших источников ликопена — его все же полезнее добавлять в разные блюда, чем пить в чистом виде.

Секрет в том, что ликопен лучше усваивается вместе с жирами. В связи с этим и помидоры лучше есть в виде салатов, политых оливковым маслом.

15) ТЫКВА

Источником бета-каротина может послужить и тыква — вкусно, полезно, и антиоксидантов в избытке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабдят вас 100% суточной нормы бета-каротина.

16) ЛИСТОВАЯ КАПУСТА

Также является превосходным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней содержится множество фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зеаксантином, защищающие сетчатку глаз, а вдобавок еще и кальций с клетчаткой. Свежая листовая капуста продается с середины лета, а в другое время ее можно приобрести в мороженом или консервированном виде.

17) МОРКОВЬ

Вы вряд ли отыщете среди овощей другой такой недорогой и вкусный источник бета-каротина, как морковь. Мало того, что в моркови совсем немного углеводов, жиров и калорий; всего одна вареная морковка даст вам вдвое больше бета-каротина, чем «полагается» по суточной норме. Морковь лучше варить или резать на кусочки — это ускорит усвоение бета-каротина. В виде пюре ее можно добавлять в суп или картофель, мелко нарезанной — в пирог или омлет.

18) КЛУБНИКА

Это, пожалуй, самое вкусное средство профилактики рака; в ней есть и витамин С, и фитохимикалии — эллагиевая кислота и кверцетин.

Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее растительное вещество, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечнососудистые заболевания.

Свежую клубнику нужно покупать летом, а в другое время года ее лучше есть в мороженом виде без сахара. Клубнику можно добавлять к горячим овсяным хлопьям или отрубям, смешивать с белковым коктейлем или делать из нее салат с другими фруктами.

Белки: начинаем с теории

Как уже неоднократно упоминалось в прошлых материалах, пища попадает в организм человека в виде нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Но еще ни разу не упоминалась информация о том, а в каком количестве нужно потреблять те или иные вещества, чтобы добиться определенных целей. Сегодня речь пойдет и об этом.

Если говорить об определении белка, то самым простым и понятным будет высказывание Энгельса относительно того, что существование белковых тел и есть жизнь. Тут сразу становится понятно, нет белка – нет жизни. Если же рассматривать это определение в плоскости бодибилдинга, то без белка не будет и рельефных мышц. А теперь самое время немного погрузиться в науку.

Белок (протеин) представляет собой высокомолекуляные органические вещества, которые состоят из альфа-кислот. Эти мельчайшие частицы соединяются в единую цепочку пептидными связями. В состав белка входит 20 видов аминокислот (9 из них незаменимые, то есть они не синтезируются в организме, а остальные 11 – заменимые).

К незаменимым относятся:

• Лейцин;
• Валин;
• Изолейцин;
• Лицин;
• Триптофан;
• Гистидин;
• Треонин;
• Метионин;
• Фенилаланин.

В число заменимых входят:

• Аланин;
• Серин;
• Цистин;
• Аргенин;
• Тирозин;
• Пролин;
• Глицин;
• Аспарагин;
• Глутамин;
• Аспарагиновая и глутаминовая кислоты.

Кроме этих входящих в состав аминокислот существуют еще и другие, не входящие в состав, но играющие важную роль. Например, гамма-аминомасляная кислота участвует в процессе передачи нервных импульсов нервной системы. такой же функцией обладает и диоксифенилаланин. Без этих веществ, тренировка превратилась бы в непонятно что, а движения были бы похожи на беспорядочные рывки амебы.

Наиболее важные для организма (если рассматривать в плоскости метаболизма) аминокислоты:

Лецин;

Изолейцин;

Валин.

Также эти аминокислоты известны как BCAA. 

Каждая из трех аминокислот играет важную роль в процессах, связанных с энергетическими составляющими в работе мышц. А чтобы эти процессы проходили максимально правильно и эффективно, каждая из них (аминокислот) должна быть частью ежедневного рациона (вместе с натуральной пищей или в качестве добавок). Дабы ознакомиться с конкретными данными относительно того, в каком количестве нужно потреблять важные аминокислоты, изучите таблицу:

В составе всех белковых веществ находятся такие элементы, как:

• Углерод;
• Водород;
• Сера;
• Кислород;
• Азот;
• Фосфор.

Ввиду этого, очень важно не забывать о таком понятии, как азотистый баланс. Человеческий организм можно назвать своеобразной станцией по переработке азота

А все потому, что азот не только поступает внутрь тела вместе с продуктами питания, но также и выделяется из него (в процессе распада белков).

Разница между количеством потребляемого и выделяемого азота и составляет азотистый баланс. Он может быть, как положительным (когда потребляется большее количество, чем выделяется), так и отрицательном (наоборот). И если хочется набрать мышечную массу и нарастить красивые рельефные мышцы, возможным это будет только в условиях положительного азотистого баланса.

Важно:

В зависимости от того, насколько натренирован атлет, может понадобиться разное количество азота для поддержания необходимого уровня азотистого баланса (на 1 кг массы тела). Усредненные цифры такие:

• Атлет с имеющимся стажем (порядка 2-3 лет) – 2г на 1кг массы тела;
• Начинающий атлет (до 1 года) – 2 или 3г на 1кг массы тела.

Но белок является не только структурным элементом. Он также способен выполнять ряд других важных функций, о которых подробнее речь пойдет далее.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт	Белок, грамм	Продукт	Белок, грамм
Говядина	23,0	Тунец	22,7
Баранина	19,0	Кета	22,0
Свинина	26,0	Горбуша	21,0
Телятина	23,0	Семга	20,8
Кролик	24,0	Кальмар	18,0
Курица	22,0	Сельдь	17,7
Говяжья печень	18,0	Минтай	15,9
Свиная печень	19,0	Скумбрия	18,0
Арахис	26,3	Гречневая ядрица	12,6
Семя подсолнечника	20,7	Пшено	12,0
Фундук	16,1	Рис	7,0
Миндаль	18,6	Овсяная крупа	11,9
Грецкий орех	13,8	Горох цельный	23,0
Кедровый орех	12,0	Фасоль	22,3
Кешью	18,0	Соя	34,9
Куриное яйцо	7,0	Перепелиное яйцо	6,0
Молоко коровье 3,2% жирности	2,8	Брынза из коровьего молока	17,9
Кефир нежирный	3,0	Сыр «Пошехонский»	26,0
Творог нежирный	18,0	Сыр «Голландский»	26,8

Протеин: за и против

Протеин в переводе с латыни – белок и представляет собой выжатый из продуктов питания белок в чистом виде. Это не смертельный порошок, как многие думают, это те же белки, которые мы получаем с повседневной пищей. Просто для удобства спортсменов его продают в такой форме. Согласитесь, что гораздо проще выпить с водичкой 50 грамм порошка, чем затолкать в себя 300 грамм творога, когда этого совсем не хочется.

Но стоит помнить одно! Мы с детства кушаем привычную нам пищу, а не протеин в порошке, поэтому и организм наш лучше усваивает белок из пищи. Протеин как спортивное питание усваивается не в полной мере, а значит, часть денег уходит на ветер. Лучше кушать побольше высокобелковой пищи, а протеин можно лишь использовать как помощник. Он не должен быть основным источником.

Протеин бывает также 2 типов:

Соевый – дешевый, содержит в среднем 90% белка. Но тут вы найдете лишь 8 аминокислот из 20, да и усваивается такой протеин 6-8 часов, то есть употреблять его лучше только на ночь.

Сывороточный, яичный, казеин – все 3 вида я отнесу к одной группе, так как они содержат животный белок. Содержание белка в них от 70 до 80%. Но зато усвояемость очень быстрая, после употребления не будет тяжести в животе. Но, к сожалению, цена очень бьет по карману, мало, кто может себе позволить такой протеин.

Там, где живет белок

А теперь рассмотрим самые-самые белковые продукты, начнем с животного.

Яйца (8-10 грамм) – самый популярный и самый дешевый источник. Огромное достоинство– он усваивается на 99%. Но не вздумайте есть яйца сырыми, можно поймать Сальмонеллу. Кроме того, в сыром виде усвояемость падает на 50%.

Творог (15 грамм) – тоже один из самых дешевых источников белка. Кроме того, творог с вареньем или медом будет отличным и полезным десертом. Лучше употреблять обезжиренный творог, чтобы не набрать ненужный жир.

Куриное филе (27 грамм) – всеми любимое качками лакомство, особенно куриная грудка. В ней больше всего содержится белков и мало жира. Если кушать куриную грудку пару раз в день, то необходимое количество протеина получите в два счета. Тем более, что такое лакомство не является самым дорогим.

Красная рыба (22 грамма) – выбор более состоятельных спортсменов. Такой продукт содержит приличное количество протеина, да и вкусом прекрасным обладает. В общем, получаете удовольствие, да и белками себя снабжаете, как следует. Но позволить себе такое могут далеко немногие.

Белая рыба (21 грамм) – содержит примерно столько же белков, как и красная, но стоит гораздо дешевле. Я не ценитель рыбы, поэтому разницы в ее вкусовых качествах особо не вижу, но это уже вопрос ценителей.

Баранина и говядина (25-28 грамм) – рай для мясоедов. Баранина и говядина не такие жирные, как свинина, поэтому ими можно лакомиться в свое удовольствие. Кроме того, белка содержат очень много, но по деньгам – очень недешевые, большинство спортсменов используют их иногда, ради разнообразия.

Молоко и кефир (3 грамма) – самый простой и удобный способ получить белок. К сожалению, много кефира или молока не выпьешь, но свои 30 грамм в день можно легко с них получить.

Сыр (20-23 грамма) – еще один источник животного белка, но много сыра съесть вряд ли кому-то удастся. Поэтому его мы отнесем к самому невостребованному продукту.

А теперь пришла очередь продуктов с высоким содержанием растительных белков.

1. Соя (14 грамм) – лучший выбор для вегетарианцев или тех, кто просто хочет добрать необходимое количество белков за небольшие деньги. Но не забывайте, что основным источником белка соя служить никак не может.
2. Гречка, рис и овсянка (12 грамм) – всеми любимые, сытные и полезные гарниры. Они содержат достаточно много протеина, а в совокупности с той же куриной грудкой дадут вам достаточное количество аминокислот.
3. Бобы (6 грамм) – бобовые продукты придутся по вкусу не каждому, они на любителя. Но как дополнительный источник белка могут послужить. Скажем честно, что это не лучший выбор, но иметь в виду такие продукты также можно.
4. Чечевица (25 грамм) – превосходный выбор для тех, кто на диете. Чечевица почти не содержит жира, включает большое количество растительного протеина, кроме того в ней вы найдете огромное количество витаминов и полезных веществ.

А вот удобная таблица. Распечатайте ее и повесьте на холодильник:

Казалось бы все просто, но почему то многие любят все усложнять пытаясь включить в рацион дорогую экзотическую еду. Чтобы вам не говорили, но именно этот список является оптимальным вариантом.

Я также рекомендую почитать статью про необходимое количество белка для  бодибилдера. Помимо этого, для роста мышц крайне необходимы витамины и чаще всего нам их не хватает. Подробно о витаминах я рассказал в целой серии статей.

Интересные факты о грызуне:

• На зиму белки запасают орехи, закапывая их в землю или пряча в дуплах деревьев. Такая «привычка» зверьков помогает сохранять леса, так как в большинстве случаев о своих запасах белки забывают, а из проросших семян вырастают новые деревья.
• В населённых пунктах белки кормятся из птичьих кормушек, выкапывают высаженные растения и даже селятся в мансардах. В городской черте белок часто приручают для кормления с рук. Когда человек прикармливает белку, она возвращается к нему за новой порцией на следующий день. При этом зверек забирает всю пищу, которую ему дает, и старательно прячет остатки, которые не съедает.
• Иногда белок считают вредителями, так как могут грызть все, что угодно. Так, они становятся причиной нарушений электроснабжения, так как точат зубки о ветви деревьев, но не могут отличить их от электрических проводов.
• Белка – это ценный пушной зверь, объект пушного промысла. Массово добывается в таёжной зоне Европы, на Урале и в Сибири.

Популяция и статус вида

На численность обыкновенной белки влияет урожай ее основного корма: за плодородным годом следует взрыв рождаемости (400 %), после неурожайного – падение численности в десятки раз.

Плотность поголовья растет к востоку и югу ареала: в Подмосковье она составляет 20–90 белок на 1 тыс. га, в Восточной Сибири – от 80 до 300 на 1 тыс. га. На количество векш влияет и место их обитания. Больше всего белок водится в кедровых лесах (400–500 голов на 1 тыс. га).

Там, где развит беличий промысел, популяция обновляется всего за 3–4 года. Здесь же отмечается повышенная смертность молодняка: первую зиму переживает лишь 15-25% бельчат.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%. В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех. В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Размножение белок

В основном у белок 1-2 помёта, в южных регионах бывает и 3. Интервал между выводками примерно 13 недель. Сезон размножения зависит от климатических условий, наличия корма, численности популяции. Обычно он начинается с конца января или начала марта и длится до июля-августа. В это время около самки держатся 3-6 самцов. По отношению друг к другу они ведут себя агрессивно, громко урчат, бьют лапами ветки, бегают друг за дружкой. Самка выбирает одного из них, после чего сооружает гнездо для выводка.

Беременность продолжается 35-38 дней, в помёте 3-10 детёнышей. Бельчата появляются на свет голыми и слепыми, их вес составляет 8 г. Мех появляется спустя 2 недели. А через месяц, когда прорезается зрение, малыши начинают выходить их гнезда. Молоком самка выкармливает потомство в течение 40-50 дней. В возрасте 8-10 недель бельчата уходят от матери.

Половая зрелость наступает в 9-12 месяцев.

В неволе белки живут 10-12 лет, в природе в два раза меньше.

Знакомство с белковыми добавками

Как известно, спортсменам очень важно употреблять большое количество белка в сутки. Это тяжело сделать, употребляя только  продукты питания

Тут на помощь приходят спортивные пищевые добавки. С которыми мы сейчас и познакомимся.

Общая терминология (изолят, смеси, аминокислоты и т.д.)

Здесь представлен список белковых добавок:

Изолят – химически полученный белок из продуктов питания. Продается в виде порошка, содержит в себе все качества и функции белка. Очень удобен в применении, содержание белка – 90% и выше.

Концентрат – белок в виде порошка, но не такой чистый как изолят. Содержит больше жиров и углеводов. Чистого белка в нем – 70%.

Белковые смеси – это смесь различных видов протеина в одной упаковке. Такой продукт дешевле, чем тот же концентрат, также хорош тем, что содержит все виды протеина, а значит, содержит в себе быстро перевариваемый и медленно перевариваемый белок.

Аминокислоты – это строительные материалы белка. Именно они отвечают за восстановление и набор мышечной массы. Существует более 100 аминокислот, но в организме человека присутствуют 20. Делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые синтезируются организмом в малых количествах. А незаменимые мы получаем лишь из пищи.

BCAA – 3 самые важные и незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Почти все наши ткани содержат их. Они принимают участие в жизненно важных процессах и способствуют росту мышц.

Гейнеры – высококалорийные протеиновые коктейли. Содержат в себе большое количество углеводов и небольшое количество белка. Прекрасно подойдут тем, кому нужно набрать мышечную массу или у кого нет времени поесть на работе.

Заменители пищи – содержат в себе все необходимые витамины и минералы, что и обычная еда. Обогащены белками и углеводами.

Послетреники – так называется этот тип спортивного питания. Содержат в себе большое количество витаминов и минералов, которые мы теряем во время тренировок. Поэтому принимают их сразу после нагрузок, чтобы восстановит все утраченное.

Медленноусвояемый протеин – это разновидность протеина, что переваривается на протяжении длительного времени. Подходит для употребления между приемами пищи, снабжает организм белком на длительный промежуток времени.

Быстроусвояемый протеин – лучший выбор для быстрого насыщения организма белком. Лучше употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить количество аминокислот, что утратили во время нагрузок.

Протеиновые батончики – содержат большое количество энергии и белка, в отличие от шоколадок, не содержат столько жиров. Это лучший способ набраться сил и энергии в промежутках между приемами пищи.

Поведение белки

Белки – это живые, подвижные зверьки, которые ведут древесный образ жизни. Они хорошо прыгают с дерева на дерево, помогая себе хвостом. В лиственных лесах белки живут в дуплах, где сооружают мягкую подстилку из травы, лишайников и сухих листьев. В хвойных лесах строят гнёзда из сухих веток, которые выстилают мхом, листьями, травой, шерстью. Диаметр такого гнезда от 25 до 30 см. Также белки занимают пустующие скворечники или гнёзда дроздов, сорок, ворон. У каждого зверька есть до 15 гнезд, которые белка меняет каждые 2-3 дня. В одном гнезде зимуют 3-6 белок.

Массовые миграции у белок проходят в конце лета и начале осени. Дальность переселения может составлять 250-300 км. Также зверькам свойственны сезонные кочевки в зависимости от климатических условий и кормовой базы.

Что же купить

Что и как принимать мы вроде разобрались,  остается вопрос, на каких производителей стоит обратить внимание? Придя в магазин, сразу же обнаруживается, что ценник за 1 банку колеблется от 500 рублей до нескольких тысяч. Самые дешевые производители – Российские и производители стран СНГ

Не хочу говорить за всех, но те продукты таких фирм, которые попадались мне, не отличались отличным качеством.

Были проблемы с усвоением, обильное выделение газов было слишком частым явлением даже для высокобелкового продукта. Ну и сам белок используется в основном соевый, а его всасываемость не превышает 60% так что это сомнительная экономия.

На мой взгляд, лучше раскошелиться на более известных и проверенных производителей вроде: OptimumNutrition, Dymatize, Whey. Да, стоимость будет выше, но зато качество самого белка и его концентрация будет гораздо лучше.

Был рад поделиться с вами моим опытом и знаниями в вопросе выбора протеина. Автор Сергей (janis007 )

Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.