Сисси-приседания_Вариации_Техника выполнения_А. Степанов

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
• Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
• На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
• На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
• Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
• Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
• Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
• Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
• Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
• При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
• Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Сисси приседания

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя

Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза. Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот. И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

• Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
• Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
• Мышцы кора.
• Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. у колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

• Использование инерции, рывки при выполнении.
• Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
• Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
• Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Нюансы всех видов сисси приседаний

• Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
• Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
• Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
• Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
• После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Техника приседа

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата. Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

1. Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
2. Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
3. Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
4. Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
5. Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
6. По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов

Видео: Техника выполнения сисси приседаний

Советы и рекомендации

Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.

Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Не делайте резких движений. В частности, не следует применять инерцию, так как это может травмировать сустав. Нужно контролировать движения на каждом этапе выполнения упражнения.
• Не используйте отягощения до тех пор, пока не освоите правильную технику выполнения.
• Если начинаете занятие с этого упражнения, то рекомендуется хорошо разогреть коленные суставы. Не стоит лениться и уделить несколько минут хорошим движениям.
• Как появится жжение в целевой мышце, так сразу стоит закончить выполнять повторение. Этого достаточно для проработки целевой мышцы.
• При наличии боли и дискомфорта в коленном суставе, необходимо остановиться. В таких случаях рекомендуется заменить на что-то аналогичное.

Разбор движения

Какие мышцы работают

Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

• В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
• В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
4. Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
5. Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

• Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
• Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
• Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Техника сисси приседаний

Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:

1. Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
2. Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
3. Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;
4. Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
5. В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.

Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.

Работа над ошибками

Техника сисси приседаний с опорой может показаться довольно простой, но не торопитесь с выводами, пока не попробуете. Для максимальной нагрузки квадрицепса и уменьшения возможности получить травму, используйте следующие рекомендации:

• Не делайте резких и инерционных движений, старайтесь работать медленно не отпуская опоры;
• Не используйте утяжелители в первое время тренировок, сначала нужно овладеть техникой;
• Не тренируйтесь без предварительной разминки и разогрева коленного сустава. Это убережет вас от травм;
• В случае возникновения болевых ощущений в колене – прекратите выполнение. Необходимо заменить сисси приседы на более безопасное упражнение, к примеру разгибание ног.

Кому, когда и сколько

Кому: Бывалым спортсменам с развитой мускулатурой;

Когда: Предпочтительно в конце тренинга, чтобы хорошенько растянуть квадрицепсы. Попробуйте такое же малоизвестное упражнение — приседания Джефферсона;

Сколько: Выполняйте максимальное количество раз, завершайте подход, дойдя до ощущения жжения в мышцах. В среднем 20-25 раз, 3 подхода.

Использование данного упражнения поможет в достижении отличной формы и прорисовки квадрицепсов. Оно не увеличивает массу мышц, как стандартные базовые упражнения, а только улучшает форму. Поэтому делайте «базу», а в конце добивайте сисси приседаниями.

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

Все, что нужно знать о сисси-приседаниях

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

• изолированно прорабатывает переднее бедро;
• развивает квадрицепс;
• формирует чёткое разделение его головок;
• укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
• заставляет работать мелкие мышцы ног;
• убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
• развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

What muscles work

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Full Squat

Leg Extensions

Standing Calf Raises

Seated Calf Raise

Leg Press

Dumbbell Lunges

Dumbbell Rear Lunge

Calf Press On The Leg Press Machine

Glute Kickback

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.

2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.

3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.