Комплекс вольных упражнений 1 в домашних условиях

Приседания со штангой (и без нее)

Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице.

Выполняя приседания со штангой, важно следовать следующим правилам:

• Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной), прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения
• Начинаем приседать, отводя таз назад, ноги при этом стоят на расстоянии чуть шире плеч, колени разводим в разные стороны, а вес тела переносится на пятки. Приседаем до образования угла 90 градусов между бедром и голеностопом, не наклоняясь вперед, спина строго вертикальная
• Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
• Подминаемся в исходное положение, в конце сжимаем ягодицы
• Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми

Подъем ног в висе техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и  с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Комплекс вольных упражнений для начинающих

• На счет один – два – привстаньте на носочки, сожмите руки в кулаки и медленно поднимите руки вперед перед собой. Ладони должны смотреть внутрь. Поднимите руки вверх и хорошенько потяните все свое тело.
• На счет три – опуститесь на ступни и согните руки в локтевых суставах, прижмите локти к туловищу. Кулаки должны касаться ваших плеч, сомкните лопатки. Взгляд перед собой.

Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих

• На счет четыре – распрямите руки вверх, кулачки не разжимайте. Ладони смотрят друг на друга. Прогните спину, немного отклонившись назад.
• На счет пять – соедините носки ваших ног и присядьте как можно глубже. Следите за тем, чтобы ваши колени были вместе.
• На счет шесть – встаньте и поднимите руки вперед перед собой, разведите их в стороны, как можно дальше назад. Прогнитесь в спине и вытяните хорошенько все свое тело. Ладони должны быть сжаты в кулак, а носки вместе.

Комплекс вольных упражнений для детей на каждый день

• На счет семь – присядьте как можно глубже, положите руки на бедра, локти направьте в стороны.
• На счет восемь – встаньте в прыжке, ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на пояс.
• На счет девять – разогните левую руку в повороте корпуса влево, отведите руку максимально назад. Ладонь сжата в кулак. Следите за тем, чтобы поясница и ноги не поворачивались вместе с туловищем.
• На счет десять – вернитесь обратно и положите руки на пояс.

Комплекс вольных упражнений с тренером в зале

• На счет одиннадцать – разогните правую руку в повороте корпуса вправо, отведите ее максимально назад. Ладонь сжата в кулак.
• На счет двенадцать вверитесь в исходное положение, руки сложите на пояс.

Рекомендуем прочитать:Комплекс упражнений для всего тела на растяжку: видеоОфп комплекс упражнений вместе с физическим воспитаниемКомплекс упражнений в тренажерном зале для девушекКомплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника и грыже поясничного отдела5 тибетцев комплекс упражнений для начинающихБодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый деньКомплекс физических упражнений для домашних тренировокПриветствие солнцу комплекс упражнений йоги в домашних условиях

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ВОЕННО-УЧЕБНОМ ЗАВЕДЕНИИ

1. Физическая подготовка слушателей и курсантов военно-учебных заведений (далее–слушатели и курсанты) организуется и проводится в соответствии с Федеральными законами Российской Федерации, приказами и директивами Министра обороны Российской Федерации, его заместителей, указаниями и рекомендациями Управления по физической подготовке Вооруженных Сил Российской Федерации и начальников, которым подчинено военно-учебное заведение.
2. Руководство физической подготовкой в военно-учебных заведениях и в учебных подразделениях (на факультетах, курсах) осуществляют их командиры (начальники).
3. Физическая подготовка в военно-учебных заведениях, подчинённых Центральным органам военного управления, не входящие в виды и рода войск Вооружённых Сил, организовывается в соответствии с требованиями Руководства по физической подготовке Сухопутных войск Вооружённых Сил.
4. Организацию физической подготовки в военно-учебном заведении осуществляет учебный отдел и кафедра физической подготовки и спорта.

На кафедру физической подготовки и спорта возлагается:

организация и проведение со слушателями и курсантами теоретических (лекций, семинаров, военно-специальных игр), практических (учебно-тренировочных и учебно-методических) занятий и консультаций, обеспечение самостоятельной подготовки, прием зачетов и экзаменов;

организация и проведение инструкторско-методических и показных занятий по физической подготовке и спорту с командирами учебных подразделений, инструкторами по спорту, спортивными организаторами;

организация практических занятий по физической подготовке с офицерами постоянного состава;

разработка заданий по физической подготовке для слушателей и курсантов на период войсковой стажировки (корабельной практики);

организация научно-исследовательской работы и мероприятий по повышению научной и методической квалификации преподавателей физической подготовки и спорта;

организация военно-научной работы со слушателями и курсантами по вопросам физической подготовки;

организация учебно-тренировочных занятий в спортивных командах, секциях;

совершенствование учебной материально-технической базы для занятий физической подготовкой и спортом;

контроль, ведение учета и представление отчетов по результатам физической подготовки и спорта.

1. Учебные занятия по физической подготовке со слушателями и курсантами планируются учебным отделом в соответствии с требованиями настоящего Наставления и проводятся преподавателями кафедры физической подготовки и спорта. При этом командиры подразделений в обязательном порядке привлекаются к проведению занятий в качестве помощника руководителя.
2. Организация учебно-тренировочных занятий в спортивных командах (секциях) по военно-прикладным видам спорта, спортивных мероприятий возлагается на спортивный комитет военно-учебного заведения (факультетов).
3. В целях совершенствования командных и организаторско-методических навыков и умений слушатели и курсанты старших курсов привлекаются в качестве помощников руководителей учебных занятий к организации и проведению других форм физической подготовки с учебным подразделением.
4. Членам сборных команд Вооруженных Сил и России – курсантам – могут устанавливаться индивидуальные планы обучения по отдельным дисциплинам, группам дисциплин или всем дисциплинам.

Членам сборных команд военно-учебного заведения, военного округа, Вооруженных Сил и России – курсантам 2-го и последующих курсов – может быть предоставлено право досрочной сдачи зачетов и экзаменов. Освободившееся время используется для дополнительных учебно-тренировочных занятий и сборовых мероприятий.

* Далее в тексте настоящего Наставления, если не оговорено особо, для краткости будут именоваться: Вооруженные Силы Российской Федерации – Вооруженные Силы; Министерство обороны Российской Федерации – Министерство обороны.

* Специальные задачи излагаются в Руководствах по физической подготовке и спортивной работе в видах ВС РФ (родах войск).

* Здесь и далее в тексте настоящего Наставления, под батальоном понимаются также корабли 2-го и 3-го ранга, боевая часть; под ротой — батарея, корабли 4-го ранга и другие, им соответствующие, подразделения.

* В Военно-Морском Флоте — в суточном плане подготовки корабля.