Комплекс вольных упражнений 1 в домашних условиях

Для чего нужен комплекс вольных упражнений

Эта тренировка была специально разработана для военнослужащих, чтобы новичок быстро подтянул свою физическую форму и был готов к серьезным нагрузкам.

Для чего нужен комплекс вольных упражнений

Комплексы отрабатывались и создавались годами, профессиональными военными инструкторами и медиками. Лучшее время для занятий считается утро. Ваше тело быстро придет в тонус, вы будете энергичны и позитивны весь день.

Комплекс вольных упражнений 1 в домашних условиях

Тренировка рассчитана на человека с любой физической подготовкой, поэтому комплекс можно выполнять каждому независимо от возраста и пола. Регулярное выполнение комплекса дает общий оздоровительный эффект и приготовление тела к другим комплексным упражнениям.

Трицепсы

Упражнения на трицепсы со штангой:

«Французский жим»

• Ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
• На вдохе опускаем штангу ко лбу, локти держим параллельно друг другу и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх

Жим штанги к животу

• Аналогично предыдущему упражнению, ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
• На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх

• На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, затем на выдохе, не разгибая локти, подносим штангу ко лбу, затем на вдохе снова к животу и на выдохе поднимаем штангу наверх. Получается «живот-лоб-живот-наверх»

Есть и другие упражнения на трицепсы, например, такое:

• Встаем на четвереньки, в одну руку берем блин или гантель, отводим эту руку назад, плечо держим параллельно полу, мизинец смотрит вверх
• Выполняем сгибание и разгибание руки, сгибание на вдохе, усилие и разгибание на выдохе
• Руку разгибаем полностью

Хорошо тренируют трицепсы отжимания с узким положением рук, локти при этом направлены назад, параллельно телу. Однако, это упражнение достаточно сложное особенно для новичков.

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА по НПФ-2009

1. Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование и совершенствование навыков в передвижении с лыжами и на лыжах, развитие выносливости, воспитание волевых качеств, закаливание организма.
2. Занятия проводятся в составе подразделения продолжительностью, как правило, два учебных часа фронтальным или поточным способом.
3. Подготовительная часть занятия включает: проверку состояния лыжного инвентаря и формы одежды; выполнение строевых приемов с лыжами и на лыжах; передвижение к месту проведения основной части занятия. Перед началом движения руководитель занятия назначает и инструктирует двух-трех замыкающих (один из которых — сержант из числа хорошо подготовленных военнослужащих).
4. В основную часть занятия включаются: изучение способов передвижения на лыжах; тренировка в развитии общей и специальной выносливости; изучение и совершенствование способов преодоления препятствий, боевых приемов с лыжами и на лыжах; формирование методических умений и навыков.
5. Заключительная часть занятия включает: подведение итогов, определение заданий для самостоятельной работы и передвижение к месту расположения.
6. В раздел «Лыжная подготовка» включаются следующие упражнения:

Упражнение 52. Лыжная гонка на 5 км.

Упражнение 53 Лыжная гонка на 10 км.

Проводится на местности вне дорог с общего или раздельного старта по заранее подготовленной трассе. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Упражнение 54. Марш на лыжах в составе подразделения на 5 км.

Упражнение 55. Марш на лыжах в составе подразделения на 10 км.

Проводится в составе в составе взвода, роты и им равных подразделений на пересечённой местности вне дорог с общего старта; старт и финиш оборудуются в одном месте, дистанция размечается и на ней выставляется поворотный знак. Марш может проводится по заранее подготовленной лыжне. Каждый военнослужащий выполняет упражнение с личным оружием (автомат с пристегнутым магазином, подсумок с тремя магазинами, штык-нож), противогаз. Подразделение должно прибыть на финиш в полном составе с растяжкой не более 100 метров без потери предметов вооружения и снаряжения. Взаимопомощь разрешается без передачи оружия, противогаза и других предметов экипировки военнослужащих. Время определяется по последнему участнику.

1. Предупреждение травматизма на занятиях по лыжной подготовке обеспечивается:

проверкой подгонки креплений к обуви, обмундирования, снаряжения и оружия;

учетом величины физической нагрузки на занятиях и своевременным ее снижением;

разучиванием приемов горнолыжной техники на склонах, свободных от деревьев, кустов, пней, камней, ям, канав и других препятствий;

точным указанием направления движения и дистанции между военнослужащими на подъемах, спусках, торможениях и поворотах, а также мест построения после выполнения упражнения;

наблюдением за обучаемыми и взаимонаблюдением;

оказанием немедленной помощи при появлении признаков обморожения.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.; 2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.); 3) с партнером; 4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков» в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.