Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног

Простые асаны стоя

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с одной ногой

-content/uploads/2015/07/

Сядьте на сиденье стула, вытяните правую ногу перед телом и приподнимите тело от пола, это ваше исходное положение. Двигайтесь через левую пятку, чтобы стоять, не опуская правую ногу. Задержитесь наверху, а затем оттолкнуть бедра назад, чтобы сесть. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

2. Выпады в сторону

-content/uploads/2015/07/

Встаньте ногами вместе, удерживая один вес (начните с 2 кг, а со временем добавляйте) перед телом на уровне груди. Сделайте большой шаг правой ногой, поворачиваясь от тела в сторону. Согнув левую ногу и подняв грудь, согните правое колено, чтобы опустить в боковой выпад. Протолкните правую пятку, чтобы встать, поворачивая обратно в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

3. Расширенные выпады

-content/uploads/2015/07/

Встаньте лицом к стулу. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на стул. Когда вы поднимаетесь, поднимите левое колено до высоты бедра. Сделайте паузу сверху, а затем опустите левую ногу к полу и опустите правую ногу вниз и позади тела, делая большой шаг назад. Согните оба колена в обратном выпаде, а затем пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

4. Махи с выпадом

-content/uploads/2015/07/

Держите гири (начинайте с 2 кг, а когда можете, берите тяжелее) перед телом на уровне плеч. Сделайте шаг правой ногой по диагонали позади левой ноги и согните колени, пока передняя часть бедра не параллельна полу. Держите спину ровной, плечи опущены вниз, а спина и пресс напряжены. Протолкните левую пятку, чтобы встать, и вытяните правую ногу в сторону, указав ногой. Сразу переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

5. Приседание плие

-content/uploads/2015/07/

Встаньте, широко расставив ноги, держа вес в руках (от 2 до 5 кг и, когда можете, тяжелее) перед лицом ладонями друг к другу. Опуститесь и сделайте широкий присед, держа спину ровной. Грудь в вертикальном положении (как будто опускаясь между двумя стеклянными панелями). Сделайте два подхода по 10 повторений.

6. Поднимание таза с прямой ногой

-content/uploads/2015/07/

Лежите лицом вверх, положив левую ногу на кресло, правую ногу вытяните к потолку. Протолкните левую пятку, чтобы отогнать бедра от пола. Задержитесь наверху, а затем медленно опустить вниз. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

7. Поднимание ноги с гантелей

-content/uploads/2015/07/

Станьте на четвереньки и поместите один вес (попробуйте от 2 до 5 кг) позади правого колена. Держа пресс напряженным и спину прямой. Поднимите правую ногу к потолку, а затем отведите колено вправо вниз и назад. Правая нога остается согнутой, сжимая ногу, чтобы удержать вес на месте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

Этот комплекс упражнений для ягодиц поможет вам обрести фигуру мечты.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Традиционная техника выполнения Анджанейасаны:

Шаг 1

Из позы Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз). На выдохе сделайте широкий шаг вперед. Поставьте ногу между руками. Угол опорной передней ноги 90 градусов.

Шаг 2

Колено задней ноги положите на коврик. 

Шаг 3

На вдохе поднимите корпус тела и руки вертикально. Прямые руки над головой, тянутся вверх, руки на ширине плеч. 

Шаг 4

Дыхание ровное. взгляд между ладоней — направлен вверх.

Шаг 5

Выполняйте позу на протяжении 30-60 секунд, затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану — позу собаки мордой вниз и выполните упражнение уже на другую ногу.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Поделиться:

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

• пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
• усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
• противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Упражнение №4: повороты ног, согнутых в коленях

Сядьте на пол или другую ровную поверхность, руками упритесь в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5−10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7−10 раз повторить упражнение.

Если хотите усложнить упражнение и подключить пресс, сопротивляйтесь корпусом, держа гантель в руках.

Психологические аспекты

В противопоказаниях к операции по удлинению ног не зря упоминаются психические отклонения.

Сегодня хирурги, конечно, стремятся удовлетворить любой каприз за ваши деньги, подправляя те недостатки внешности, которые, по мнению пациентов, мешают им жить. Но на самом деле тут другая проблема, куда более серьезная.

СТРОЙНАЯ ФИГУРА!

В желаниях добиться совершенной внешности любой ценой психологи видят расстройства…

• Закомплексованность, страшная неуверенность в своей внешности, фанатичное желание изменить свою наружную оболочку любой ценой, получив взамен, возможно, увечье – это дисморфофобия, психическое заболевание (чаще подросткового периода, но не всегда).
• Помимо комплексов, у женщин может быть маниакальная цель быть на кого-то похожей:на куклу Барби, на любимую актрису или модель и т.д.
• Другая разновидность такой болезни: желание переделать себя под какой-то единый модный (в ее понятии) образ. Обычно такие на одной операции не останавливаются:сегодня переделывается нос, завтра – губы, послезавтра вставляют в грудь силикон, затем удаляют «лишние» ребра, и т.д.

Интересно, что женщину подобные метаморфозы могут даже уродовать, но она, не замечая этого, пребывает в полном восторге от своей новой внешности.

Таким бы не к хирургу, а совсем к другим врачам.

Балансировка с полуобхватом

• Смотрите вперед перед собой. Попереносите вес с одной ноги на другую, это позволит вам поймать достаточный импульс, чтобы подняться на одной ноге вверх из положения сидя, удерживая при этом колено руками. Качнитесь вправо, влево, опять вправо, и качнувшись влево распрямите левую ногу и поднимитесь на ней;
• Если вы при вставании не удержали правую ногу в сплетенных за спиной руках, проделайте это снова. Если это покажется вам слишком сложным, просто обхватите правое колено обеими руками перед собой;
• Смотрите через левое плечо в течении пяти вдохов.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.