Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног

Простые асаны стоя

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с по Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу Вот тут заказывала —

заказать

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с одной ногой

-content/uploads/2015/07/

Сядьте на сиденье стула, вытяните правую ногу перед телом и приподнимите тело от пола, это ваше исходное положение. Двигайтесь через левую пятку, чтобы стоять, не опуская правую ногу. Задержитесь наверху, а затем оттолкнуть бедра назад, чтобы сесть. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

2. Выпады в сторону

-content/uploads/2015/07/

Встаньте ногами вместе, удерживая один вес (начните с 2 кг, а со временем добавляйте) перед телом на уровне груди. Сделайте большой шаг правой ногой, поворачиваясь от тела в сторону. Согнув левую ногу и подняв грудь, согните правое колено, чтобы опустить в боковой выпад. Протолкните правую пятку, чтобы встать, поворачивая обратно в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

3. Расширенные выпады

-content/uploads/2015/07/

Встаньте лицом к стулу. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на стул. Когда вы поднимаетесь, поднимите левое колено до высоты бедра. Сделайте паузу сверху, а затем опустите левую ногу к полу и опустите правую ногу вниз и позади тела, делая большой шаг назад. Согните оба колена в обратном выпаде, а затем пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

4. Махи с выпадом

-content/uploads/2015/07/

Держите гири (начинайте с 2 кг, а когда можете, берите тяжелее) перед телом на уровне плеч. Сделайте шаг правой ногой по диагонали позади левой ноги и согните колени, пока передняя часть бедра не параллельна полу. Держите спину ровной, плечи опущены вниз, а спина и пресс напряжены. Протолкните левую пятку, чтобы встать, и вытяните правую ногу в сторону, указав ногой. Сразу переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

5. Приседание плие

-content/uploads/2015/07/

Встаньте, широко расставив ноги, держа вес в руках (от 2 до 5 кг и, когда можете, тяжелее) перед лицом ладонями друг к другу. Опуститесь и сделайте широкий присед, держа спину ровной. Грудь в вертикальном положении (как будто опускаясь между двумя стеклянными панелями). Сделайте два подхода по 10 повторений.

6. Поднимание таза с прямой ногой

-content/uploads/2015/07/

Лежите лицом вверх, положив левую ногу на кресло, правую ногу вытяните к потолку. Протолкните левую пятку, чтобы отогнать бедра от пола. Задержитесь наверху, а затем медленно опустить вниз. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

7. Поднимание ноги с гантелей

-content/uploads/2015/07/

Станьте на четвереньки и поместите один вес (попробуйте от 2 до 5 кг) позади правого колена. Держа пресс напряженным и спину прямой. Поднимите правую ногу к потолку, а затем отведите колено вправо вниз и назад. Правая нога остается согнутой, сжимая ногу, чтобы удержать вес на месте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

Этот комплекс упражнений для ягодиц поможет вам обрести фигуру мечты.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Традиционная техника выполнения Анджанейасаны:

Шаг 1

Из позы Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз). На выдохе сделайте широкий шаг вперед. Поставьте ногу между руками. Угол опорной передней ноги 90 градусов.

Шаг 2

Колено задней ноги положите на коврик. 

Шаг 3

На вдохе поднимите корпус тела и руки вертикально. Прямые руки над головой, тянутся вверх, руки на ширине плеч. 

Шаг 4

Дыхание ровное. взгляд между ладоней — направлен вверх.

Шаг 5

Выполняйте позу на протяжении 30-60 секунд, затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану — позу собаки мордой вниз и выполните упражнение уже на другую ногу.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Поделиться:

Упражнение №4: повороты ног, согнутых в коленях

Сядьте на пол или другую ровную поверхность, руками упритесь в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5−10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7−10 раз повторить упражнение.

Если хотите усложнить упражнение и подключить пресс, сопротивляйтесь корпусом, держа гантель в руках.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

1. Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
2. Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
3. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.

Полулук

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

БАЛАНС НА РУКАХ / ARM BALANCES

Эффект

Балансы на руках требуют полной сфокусированности и погружения в дхарану (концентрацию) в своей практике. Также балансы заставляют практикующего столкнуться со страхом падения — чувством естественным, глубоко спрятанным и рациональным, которое тем не менее тесно связано с эго и желанием контролировать жизненные ситуации. Именно это делает балансы на руках прекрасной практикой для развития как уверенности в себе, так и чувства смирения.

Подготовка

Палакасана, Чатуранга Дандасана и Собака Мордой Вниз — основные подготовительные асаны для укрепления запястий, рук и плечевого пояса, и должны усиленно практиковаться перед попыткой выполнять балансы на руках.

Предостережения

Студенты с острыми заболеваниями кистей, включая синдром запястного канала, не должны выполнять балансы на руках. Студенты с небольшими проблемами и вытяжением запястья должны использовать специальные поддерживающие средства для минимизации давления на запястье. Студенты со слабым плечевым поясом должны практиковать собаку мордой вниз для укрепления мышц плечей, и позу коровы (гомукхасану) для открытия и вытяжения плечевого пояса и груди. Балансы на руках требуют силы в мышцах брюшной полости, вместе с тем мышцы должны быть растянуты. Так, сильно тугие мышцы живота ограничивают полное вытяжение мышц бедра и позвоночника по отношению к тазу, проворачивая таз вперед и создавая “форму банана”.

Поза ворона / Бакасана / Bakasana

Основные риски: запястья и плечи.

Акцент: укоренение через всю поверхность ладоней. С каждым выдохом поднимать живот к позвоночнику, уводя лобковую кость вверх и назад. Взгяд сфокусирован на точке прямо под головой.

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная, подвздошная мышца, мыщцы живота и тазового дна. Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы приводят бедро к оси тела и сгибают его в тазобедренном суставе. Тонкая мыца приводят ноги к оси тела и сгибают их в тазобедренном суставе и колене, задние мышцы безра поддерживают сгибания ноги в колене. Подостная и малая круглая вращают плечевую кость наружу. Подлопаточная и надостная защищают переднюю поверхность плечевого сустава. Передние волокна дельтовидной, большая и малая грудные, клювовидно-впечевая отводят лопатку от позвоночника и поворачивают вниз. Передняя зубчатая отводит лопатку от позвоночника, трицепс работает против гравитации, выпрямляя руку в локте. Сгибатели запястья поддерживают активность предплечья и снимают нагрузку с запястного сустава.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапеция. Эффект Укрепляет руки и органы брюшной полости, подготоваливает к более сложным стойкам на руках. Противопоказания Травмы запястья, проблемы с сердцем, осторожно при диабете

Боковая планка / Васиштасана / Vasisthasana

Основные риски: запястья и плечо нижней руки, поясница.

Акценты: укоренение нижней ладони и внешнего ребра нижней стопы. Нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытие груди)

Мышцы, которые укрепляются: Ромбовидные, передняя зубчастая, прямая мышца живота (изометрическое напряжение), малая круглая и подостная.

Мышцы, которые растягиваются: Большая и малая грудные, бицепс, большая круглая и подлопаточная.

Эффект: Укрепляет руки, раскрывает плечевой пояс.

Противопоказания: Травмы плеча и запястья, осторожно при диабете

Перевернутое дерево / Баланс на руках / Адхо Мукха Врикшасана / Adho Mukha Vrkasana

Основные риски: запястья, плечи, поясница.

Акценты: укоренение ладоней, как в Собаке мордой вниз, активные ноги для распределения веса, нейтральное положение таза, направление копчика и лобковой кости вверх, направление передних ребер внутрь тела к позвоночнику, вытяжение живота, работа с трапециевидной мышцой, предплечьями, трицепсами).

Мышцы, которые укрепляются: Гравитация стремится сонуть ноги в тазобедренном суставе, и задние мышцы бедра работают чтобы поддерживать выпрямление бедер, большая приводящая мышца приводит бедра к центру тела, проворачивает их внутрь и выпрямляет. Поясничная и подвздошная мышцы сопротивляются перевыпрямлению ног (заваливанию ног назад). Активны мышца живота, особенно косые, для стабилизации позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно помогаею войти в позу и поддерживают баланс. Большая ягодичная помогает поднять ноги вверх при входе в позу. Передняя зуючатая стабилизирует лопатки на ребрах. Дельвтовидные поддрживают руки в положении над головой, подостная, малая круглая и задние волокна дельтовидной мышцы поддерживают латеральное прокручивание плечевой кости. Трицепсы поддерживают выпрямление руки в локте, згибатели запястья защищают запястный канал.

Мышцы, которые растягиваются:

Эффект: Гармонично развивает все тело. Укрепляет плечи, руки, запястья и расширяет грудную клетку.

Противопоказания: Не выполнять людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки глаза. Не рекоммендуется студенткам во время менструации.

Избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Он может появиться при слишком тугой широчайшей мышце спины и неактивных мышцах живота и задних мышцах бедра. Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины и большой ягодичной приводит к форме стойки на руках в форме банана. Хоть так и легче балансировать, такая форма более опасна для поясницы и плечей, так как концентрирует основной вес тела именно в этих узлах. Лучше сначала учиться позе с нейтральным позвоночником, хоть она и требует большей мышцечной силы.

С большой острожностью выполнять студентам с проблемами с запястьем, особенно с воспалением запястного канала (carpal tunnel syndrome, cts). Должно быть активное преждлечье, особенно мышцы сгибающие запястье и пальцы, для распределения веса во всей руке и пальцам, вместо низа ладони.