Кофе до и после тренировки: рекомендации

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Химическое строение и свойства

Химическое название кофеина — 1,3,7-триметил-ксантин. В щелочной среде (при pH>9), превращается в кофеидин C7H12N4O. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три алкалоида относятся к группе метилксантинов. Кофеин лучше действует на ЦНС, а теофиллин и теобромин — в качестве стимуляторов сердечной деятельности и лёгких мочегонных средств.

Кофеин, как и другие пуриновые алкалоиды, даёт положительную мурексидную реакцию, при нагревании с реактивом Несслера кофеин образует красно-бурый осадок, в отличие от теобромина, дающего в таких условиях светло-коричневое окрашивание.

Как кофеин воздействует на человека

Учеными проводились исследования относительно приема кофеина в тех видах спорта, которые требуют повышенной выносливости. В результате удалось выяснить, что прием добавки помогает спортсменам улучшить свои спортивные показатели. Считается, что это обеспечивают следующие эффекты кофеина:

• стимуляция сжигания жира с образованием энергии;
• стимуляция выброса адреналина, активирующего ЦНС и увеличивающего уровень жирных кислот, которые сохраняют нетронутыми запасы мышечного гликогена.

Список всех полезных эффектов

Сберегая ценный гликоген, кофеин позволяет человеку более длительное время работать и заниматься без ощущения усталости. Спортсмен чувствует, что выполнил гораздо меньший объем работы, чем на самом деле. Также в этом помогает адреналин – гормон, который улучшает самочувствие во время выполнения упражнений. В этом и заключается польза кофеина для организма спортсменов. Его главные эффекты:

• увеличение работоспособности (в среднем на 22%);
• снятие усталости;
• повышение выносливости;
• стимуляция сил и двигательной активности;
• улучшение скоростных и силовых показателей;
• ускорение сжигания жира (используется в качестве источника энергии);
• повышение скорости метаболизма.

Стоит отметить, что по исследованиям кофеин никак не влияет на чувство голода, а помогает именно тем, кто находится в хорошей форме. У отлично натренированных спортсменов показатели действительно улучшаются, а у совсем неподготовленных и нетренированных людей они практически не меняются.

Советуем изучить: Голод: инструкция по применению. Как с ним справиться при похудении».

Рассматривая пользу и вред кофеина для организма человека, нельзя не сказать об обезвоживании. Среди спортсменов и просто худеющих распространено мнение, что прием добавки перед нагрузкой способствует обезвоживанию. На самом деле это не так: всего 470 мл кофе (2 чашки), которые позволят улучшить результаты, не обладают обезвоживающим эффектом.

Стимулирующие свойства кофеина

Первое, и, пожалуй, главное свойство кофеина — стимулирующее. Кофеин бодрит, устраняет усталость, повышает активность, как умственную, так и физическую.

Утренний кофе, к примеру, способен почти на четверть повысить работоспособность спортсменов. Также кофеин улучшает концентрацию внимания и живость ума, помогает сосредоточиться на выполнении сложных задач, улучшает непроизвольное обучение и предотвращает снижение когнитивных способностей.

Замечено, что молоко замедляет всасывание кофеина, поэтому, если вы решили взбодриться, выпив чашечку кофе, не добавляйте в него молоко.

Впрочем, есть мнение, что бодрящий эффект кофе обеспечен лишь тем, кто пьет его не так часто. Ученые из Университета Бристоля выяснили, что подъем сил, который кофеманы испытывают после очередной чашечки бодрящего напитка, не что иное как психологическая иллюзия. Дело в том, что со временем в организме вырабатывается привыкание к кофеину, и это вещество перестает «работать» как психостимулятор.

Еще одно исследование, на этот раз Военно-медицинского исследовательского института Уолтера Рида, доказывает, что стимулирующая эффективность напрямую зависит от качества сна. После пары тройки бессонных ночей позитивные последствия приема кофе уже не наблюдаются.

Важно понимать, что кофеин на самом деле не «выключает» процесс торможения, а лишь откладывает его. Он временно приостанавливает действие аденозина — вещества, подавляющего бодрость, стимулирующего засыпание, защищающего нервные клетки от чрезмерной стимуляции, а организм — от стресса.

По словам ученых, пара чашек кофе блокирует половину аденозиновых рецепторов в головном мозге на пять-шесть часов, однако продлить бодрящий эффект очередная порция кофе уже не может.

Чрезмерное употребление кофеина вызывает тревожность и нервозность, а также проблемы со сном. В больших дозах кофеин способствует истощению нервных клеток, со временем вызывая зависимость.

Кофеин в спорте

В первую очередь, кофеин спортсменами используется как стимулятор (энергетик), позволяющий временно улучшить настроение и работоспособность. Кофеин улучшает концентрацию, нервно-мышечное взаимодействие, помогает тренироваться более сосредоточенно и эффективно.

Еще один важный для спорта, фитнеса и здорового образа жизни эффект кофеина состоит в том, что он стимулирует расщепление жировой ткани, повышая количество жирных кислот в крови. Это влечет за собой два важных последствия: редукцию жировых отложений (поэтому кофеин является компонентом большинства жиросжигателей) и позволяет использовать жирные кислоты для выработки энергии работающими мышцами, сберегая гликоген и увеличивая, таким образом время работы, то есть повышая выносливость.

Есть многочисленные факты и серьезные исследования, говорящие о пользе кофеина для спортсменов – он повышает результаты пловцов, гребцов, повышает уровень тестостерона и т.п., но считается, что в высокоинтенсивных видах спорта кофеин не так эффективен, как в тех, где важна выносливость.

Фармакология[ | ]

В микродозах кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. При длительном применении может вызывать слабую зависимость — теизм. В больших дозах вызывает истощение, а в дозах 150—200 мг на килограмм массы тела (80—100 чашек кофе за ограниченный промежуток времени, зависящий от индивидуальных, физиологических свойств организма, 1-2 часа) — летальный исход[6][уточнить

]. Под воздействием кофеина ускоряется сердечная деятельность, поднимается кровяное давление, примерно на 40 минут улучшается настроение, за счёт высвобождения дофамина, но через 3—6 часов действие кофеина проходит: появляется усталость, вялость, снижение трудоспособности.

Физиологические особенности действия кофеина на ЦНС были изучены И. П. Павловым и его сотрудниками, показавшими, что кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы [источник не указан 357 дней

], такие как: память, концентрация внимания, скорость реакции и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Влияние кофеина (как и других психостимулирующих средств) на высшую нервную деятельность в значительной степени зависит от типа нервной системы. Поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры. Сердечная деятельность под влиянием кофеина усиливается, сокращения миокарда становятся более интенсивными и учащаются. При коллаптоидных и шоковых состояниях артериальное давление под влиянием кофеина повышается, при нормальном артериальном давлении существенных изменений не наблюдается, так как одновременно с возбуждением сосудодвигательного центра и сердца под влиянием кофеина расширяются кровеносные сосуды скелетных мышц и других областей тела (сосуды головного мозга, сердца, почек), однако сосуды органов брюшной полости (кроме почек) сужаются. Диурез под влиянием кофеина несколько усиливается, главным образом в связи с уменьшением реабсорбции электролитов в почечных канальцах.

Кофеин понижает агрегацию тромбоцитов.

Под влиянием кофеина происходит стимуляция секреторной деятельности желудка.

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (цАМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, липолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка (см. также Теофиллин, Циметидин).

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими «пуриновыми», или аденозиновыми рецепторами мозга, эндогенным агонистом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов, и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении употребления кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Кофеиновая зависимость

При длительном ежедневном приеме кофеина развивается кофеиновая зависимость. Определить ее можно по двум признакам:

• для достижения эффекта требуется повышение дозы:
• при отмене его приема возникают болезненные проявления.

Наиболее характерными симптомами при отмене его приема являются головная боль или боль в суставах. Эти боли снимаются приемом анальгетиков, продолжаются они не дольше 7-10 дней, по истечении которых кофеиновую зависимость можно считать преодоленной.

Зависимость от кофеина развивается от любых, даже малых доз. Главное, что ее провоцирует – это ежедневное употребление. Чтобы избежать зависимости, рекомендуется принимать этот стимулятор только тогда, когда он действительно необходим, а для удовлетворения вкусовых пристрастий использовать декофеинизированные напитки.

— Кому нельзя пить кофе?

Хотя кофе с высоким содержанием кофеина, как было доказано, повышает выносливость и силовые качества атлетов, а также не имеет каких-либо неблагоприятных рисков для здоровья, полностью полагаться на них не стоит. На 100% безвредным напитком можно считать только чистую воду.

Людям с проблемами с сердцем, неврозами, повышенным уровнем тревожности и заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с врачом. Ограничение потребления кофеина также необходима для детей. Кофе возбуждает нервную систему, и лучше его пить в первой половине дня.

Поделитесь собственным опытом

— пьете кофе перед тренировкой или на соревнованиях?

Вопросы эксперту

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Можно ли усилить мочегонный эффект зеленым чаем и насколько это безопасно?

Зеленый чай действительно оказывает мягкое мочегонное действие благодаря входящим в его состав катехинам, диуретину и теофиллину. Катехины способствуют выведению из организма свободных радикалов. Диуретин и теофиллин вызывают мягкий мочегонный эффект, не перегружая почки. Кроме того, зеленый чай содержит большое количество калия, наличие которого в организме помогает выводить жидкость, и совсем мизерное количество натрия, который удерживает воду в тканях. Но стоит помнить, что вместе с мочей мы выделяем также важные микроэлементы — например магний, кальций, железо. Восстановить электролитный баланс при злоупотреблении даже мягкими мочегонными средствами в дальнейшем очень непросто: организм расстается с ними намного быстрее, чем заново их усваивает. Поэтому нужно знать меру. Здоровому человеку не стоит употреблять более трех чашек напитка в день.

Как зеленый чай действует на давление?

Зеленый чай богат теином. Это алкалоид, который иначе называют чайным кофеином. Он оказывает тонизирующее и возбуждающее действие, а также повышает артериальное давление. И логика подсказывает, что людям, страдающим артериальной гипертонией и вегетативными расстройствами, нужно быть крайне осторожными в употреблении зеленого чая. С другой стороны, зеленый чай содержит еще одно вещество, относящееся к группе флавоноидов, — катехин. Он обладает сосудорасширяющим эффектом, что позволяет снизить артериальное давление. Гипотензивное действие усиливается также мочегонным свойством чая, который выводит из организма излишки жидкости. Таким образом, употребление зеленого чая изначально приводит к кратковременному повышению, а затем к снижению артериального давления. Нужно помнить, что все люди разные. У каждого из нас своя чувствительность к тем или иным компонентам. Поэтому употребляйте зеленый чай умеренно. При склонности к гипертонии — не более одной-двух чашек в первой половине дня. И следите за своим самочувствием.

Кому стоит быть аккуратным с этим напитком?

Как и любой продукт, имеющий свои достоинства, зеленый чай может оказать и отрицательное влияние на организм. Я бы рекомендовала воздержаться от употребления зеленого чая людям, обладающим повышенной чувствительностью к кофеину, а также тем, кто склонен к бессоннице. Также не рекомендуется пить зеленый чай пациентам с язвенной болезнью, эрозийными изменениями желудочно-кишечного тракта, гастритом, заболеваниями выделительной системы, особенно в период обострения, железодефицитных состояниях (танины препятствуют нормальному усвоению железа из продуктов питания), а также при подагре и глаукоме. Стоит ограничить употребление зеленого чая (не более одной-двух чашек в день) беременным и кормящим женщинам. Что касается детей, то, поскольку зеленый чай содержит кофеин, стоит ограничить употребление чая до одной, максимум двух чашек в день. А детям с дефицитом внимания и склонностью к перепадам настроения стоит вообще исключить зеленый чай из рациона.

Кому можно пить зеленый чай на ночь?

За счет теина зеленый чай оказывает тонизирующее действие, повышает работоспособность, усиливает концентрацию и внимание. Поэтому зеленый чай можно пить на ночь тем людям, которые по тем или иным причинам вынуждены бодрствовать в ночные часы. В остальных случаях я бы рекомендовала воздержаться от употребления этого напитка перед сном и заменить его травяным чаем, например с мятой или ромашкой. Старайтесь употреблять последнюю порцию чая не позже чем за восемь часов до сна.

Правда ли, что зеленый чай подходит для умывания, если есть проблемы с кожей?

Да, правда. Зеленый чай активно применяется в качестве косметического средства в домашних уходах. Всем хорошо известна рекомендация протирать лицо кубиком льда из свежезаваренного зеленого чая для экстренной помощи при отеках и синяках под глазами. Фактически мгновенный эффект достигается за счет сосудосуживающего действия льда и антиоксидантов. Но так как зеленый чай богат катехинами, его также можно использовать как средство для очищения кожи. Катехины обладают, во-первых, противомикробным действием, что помогает в борьбе с бактериями, вызывающими акне, а во-вторых, противовоспалительным, что уменьшает покраснение. В свою очередь, антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищая клетки кожи и сохраняя их здоровыми.

Вред и польза пальмового масло: что нужно знать.

Теги: Полезное питание