Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Что означает понятие «WorkOut»?

В переводе с английского термин «WorkOut» означает тренировка. Но занятия с собственным весом называются калистеникой (calisthenics), однако чаще всего их ассоциируют с утренней зарядкой или разминкой. Также есть подобный по произношению и написанию термин калланетика, поэтому для такого фитнес направления название WorkOut стало самым подходящим. Изначально, WorkOut был основан как одна из разновидностей уличных упражнений с собственным весом, что послужило для образования второй части слова (Out) или «вне». Также в этом понятии заложен конкретный смысл, который подразумевает занятие вне рамок и принятых условностей.

Преимущества перед занятиями с утяжелениями

С недавнего времени существует направление тренировок, подразумевающее работу со своим собственным весом без использования специального снаряжения – калистеника или воркаут.

Воркаут направлен на работу исключительно с собственным весом. Это говорит о том, что суставы и связки будут испытывать нагрузку, которая для них является более физиологичной, за счет чего значительно снижается травматизм (разумеется, при соблюдении техники выполнения упражнения), укрепляется связочный аппарат. Этим, к сожалению, не сможет похвастаться ни один бодибилдер.

Что такое воркаут

Помимо всего для занятий калистеникой нет необходимости в посещении спортивных залов, поскольку все необходимое для выполнения упражнений можно найти на улице или дома. Что же касается составления программ, то, изучив основы, человек, ориентируясь на свое состояние, сможет сам написать для себя план тренировок, который будет подходить именно ему.

Что такое калистеника

Следует отметить, что для дачи должной нагрузки, в отличие от бодибилдинга, при занятии калистеникой необходимо значительное увеличение числа повторений упражнения. Если приседаний со штангой для определенного уровня нагрузки будет достаточно выполнить 15 раз, то приседаний без утяжелений надо будет выполнить в среднем 60 и более.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

Как развить статические элементы в Street Workout — эффективная программа

1. удержание горизонта ноги врозь 50 секунд в сумме за все подходы.

2. передний вис 50 секунд (можно с одной ногой).

3. горизонтальный флажок 50-70 секунд (можно вертикальный).

4. горизонтальный вис сзади (ласточка) 50-70 секунд (ноги вместе, либо ноги врозь).

5. стойка на руках — 50-70 секунд (ноги вместе, либо ноги врозь).

Между подходами отдых 2-3 минуты, чтобы не забить данные группы мышц, а когда переходишь к другому упражнению — 4-5 минут.

Он скользил, карабкался, падал, поднимался, нащупывал дорогу и упорно шёл вперед — вот и всё. В этом тайна всякой победы.

Бизнес-проект

Идея творческих тренировок, в которых комбинируются различные виды упражнений, не может оставить равнодушным никого из представителей сильного пола. А хороший пример может послужить толчком к объединению тех парней и девчонок, которые хотят стать сильнее уже сегодня. Главное для воркаутеров – найти площадку, подходящую по размеру, под навесом, чтобы на ней можно было по-настоящему тренироваться.

Специально подыскивая удачно расположенную и оборудованную площадку, любители этого вида запоминают и сообщают друг другу, где реально можно позаниматься с максимальной отдачей. Для них нужно построить по-настоящему хорошо обустроенную площадку с большим количеством турников, лестниц, брусьев и других тренажеров.

Как заработать на этой площадке? Ведь вокруг множество совершенно бесплатных, рядом с жилыми домами. Нужно сделать свою площадку самой привлекательной.

Когда вы убедитесь, что ваше детище реально пользуется успехом, можно начинать действовать в направлении получения дохода с площадки. Для обеспеченных клиентов вы можете построить отдельную площадку с платным входом в экологически чистом месте рядом с частными домами. Для тех, кто не привык платить за посещение места для занятий физкультурой, есть такие способы:

• Использовать площадку для рекламы товаров, например, размещение плакатов.
• Расположить рядом киоск с напитками для спорта, спортивными принадлежностями.
• Привлечь с помощью площадки внимание к другому объекту бизнеса, находящемуся поблизости, – магазину или кафе. Наверняка, воркаутеров заинтересует посещение уютного помещения, где можно отдохнуть после тренировки и недорого поесть.

Рекламировать построенную суперплощадку для воркаута можно в социальных сетях и через другие интернет-ресурсы, например через мобильные телефоны.

Наряду с этой деятельностью могут иметь место и другие рекламные акции – предложение необходимых для спорта товаров, которые вы собираетесь продавать своим клиентам, посетителям площадки и их друзьям.

Чем лучше оборудована ваша площадка, тем большее количество людей начнет посещать ваши снаряды для воркаута и рекомендовать их другим. Любители здорового образа жизни во всем мире объединяют свои усилия, а их количество только растет.

Качественные и многофункциональные воркаут площадки от «СКИФ ПРО»

В нашей компании вы можете заказать комплекс оборудования для воркаут площадки или отдельные элементы. Снаряды полностью отвечают современным требованиям по безопасности и качеству. При сотрудничестве с нашей компанией клиенты получают:

• производство оборудование по индивидуальным проектам;
• создание площадок с 3D-визуализацией;
• быстрая доставка;
• квалифицированная консультация по установке или монтаж нашими специалистами;
• бесплатный дизайн-проект;
• быстрые сроки возведения;
• доступные цены и скидки;
• высокое качество и надежность каждой детали.

Особое внимание уделяется обработке поверхности, чтобы конструкции долгое время сохраняли свой первозданный внешний вид и прочность. Для окраски досок применяется водно-дисперсионное покрытие, обладающее высокой устойчивостью к негативным факторам окружающей среды. В качестве финишного покрытия используется водно-дисперсионный лак с добавками «наносеребра». Металлические элементы окрашиваются порошковой краской. Это один из самых надежных методов для придания изделиям высокой прочности, антикоррозийной защиты. Слой порошковой краски сохраняет цвет до 50 лет, не поддается деформации механическим способом, выдерживает аномально низкие и высокие температуры, воздействие ультрафиолетом.

Наши разработчики знают, как создавать проекты для функционального и качественного оборудования, в котором надежен каждый мельчайший элемент. С тренажерами от компании «СКИФ ПРО» воркаутеры добиваются высоких результатов и достигают новых вершин в спорте.

Преимущества тренировок:

• Бесплатно;
• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

Это Доступно.

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

Эксплуатация и проверка площадки

После того, как воркаут‒зона построена, необходимо контролировать состояние оборудования и проводить осмотр не реже одного раза в 3 месяца. Визуально определяются очевидные неисправности и поломки, проверяются скрытые элементы конструкции и её устойчивость. При необходимости производится техническое обслуживание и ремонт.

За техническое состояние площадки и её соответствие требованиям безопасности отвечает владелец спортгородка. Если его строили на средства жителей квартала, то им необходимо выбрать инициативную группу проверяющих. Если же заказчиком была жилищно‒коммунальная служба, то ответственность за это лежит на управляющей компании.

Закажите качественное воркаут‒оборудование на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

• Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
• Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать! Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз. Итого, на это ушла 1 минута.
2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища. На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги . А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины , махи выполняются ногами.

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта : не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.