Калистеника — что это такое? Воркаут-программа упражнений на турнике

«Калистеника»[править | править код]

Логотип уличного воркаута (Калистеники)«Калистеника»(Street Workout, Ghetto workout) — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

От элемента к элементу

Последовательность изучения элементов — это, конечно, дело сугубо индивидуальное. Однако, мне кажется не стоит изобретать велосипед в этом случае. Есть такой вид спорта — спортивная гимнастика, и в нем уже заложены все основы тренировки с весом собственного тела.

Нет нужды проводить полностью гимнастические тренировки, особенно если под рукой нет соответствующего оборудования. Достаточно лишь взять последовательность изучения силовых статических и статикодинамических элементов. И последовательно идти по пути от простого к сложному.

Итак, база это — подтягивания, отжимания на брусьях, и обязательно тренировка мышц корпуса (пресс на турнике, пресс лежа, «лодочка»), тренировка поясницы (гиперэкстензия). Затем, продолжая делать базу, начинаем учить стойку на руках (вначале только у стены, позднее и без опоры на стену), выход на две руки на перекладине, передний вис.

Параллельно с изучением стойки обязательно подключаем упражнение «мостик» — это вообще основа основ в изучении стойки на руках. Затем, где-то через 4-6 месяцев, когда в стойке на руках есть некоторый прогресс (задерживаем хотя бы секунд на 5-6) тогда начинаем учить стойку на руках силой.

Примерно через год (у кого-то и раньше, через полгода) таких тренировок открываются новые возможности в изучении силовых элементов — спичаг (стойка силой с прямыми ногами и прямыми руками), стойка на объектах (на брусьях, например), горизонтальный упор (горизонт или планш), задний вис (ласточка), и т. д. можно продолжать список до бесконечности. Основа этих будущих возможностей — калистеника программа тренировок.

Главное правило — никуда не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента. Не надо прыгать с одного элемента на другой. Не умея делать стойку на руках бесполезно учить горизонт, не подтягиваясь, раз 5-10 не сделать качественный выход на две.

Недельный цикл и ноги.

Итого, такой комплекс, по мимо разминки, а она должна длиться минут 10-15, займёт у тебя 45 минут. Вполне нормально. Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю. Другие 2 дня посвятим ногам. Это будет мини-комплекс. Получится 5 дней тренировок.

Итак, приходишь в оставшиеся 2 дня от комплекса, сначала разминка 10-15 минут. Здесь просто выполняешь любой разогревающий комплекс известный со школы. Не суть важно, главное просто подготовить тело к дальнейшим движениям, заставить кровь более интенсивно бежать по капиллярам, подготовить сердце. Настроиться.

Затем, для начала, можешь пройти круга три выполнения базовых исходных положений. Круг, 1 минута отдыха и так 3-4 раза. Потом, находишь вертикальную лесенку на площадке (возможна шведская стенка

). Поднимешься на неё полностью на уровень чуть больше длинны твоих ног, разумеется держишься руками перед собой.

Далее, высвобождаешь одну ногу и оставшись на одной, опускаешься вниз, по максимуму. Идеально, если касаться земли нижней ногой не будешь. Затем, возвращаешься обратно. Делаешь 5 повторений одной ногой, потом ногу меняешь. По началу, тебе может показаться упражнение очень лёгким..)), не обманывайся на этот счёт, а то, через день не сможешь ходить и сидеть. Потом делаешь паузу минуты в 2 и повторяешь раунд. Смотри по состоянию, раунда 3-4 есть смысл сделать. Затем, заминка и идёшь домой.

Калистеника как тренировка для всего тела

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Упражнения без дополнительного оборудования (калистеника)

Начнем мы с самого сложного и базового варианта прокачки дельтовидных мышц. Отжимания вниз головой — пожалуй лучшее упражнение для дельтовидных мышц в уличных условиях без дополнительного отягощения. Не всем подойдет данный вариант отжиманий, но по эффективности в калистеники ему нет равных. Это упражнение придаст объем, силу и отчетливую форму плечам.

Вместо предыдущего варианта можете использовать отжимания домиком. Оно легче по выполнению, но также довольно эффективное. Ну а если и данный вариант оказался для вас сложным, то попробуйте делать отжимания, опираясь от стоек брусьев. Здесь Вы сами можете регулировать сопротивления благодаря положению тела и мышечной концентрации.

Что касается середины дельт, то в данном случае есть отличный вариант, который прицельно утюжит этот участок. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения Вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него. Также под руку можно подложить что-либо мягкое.

В дополнении к предыдущему упражнению можно также использовать это нестандартное упражнение. Оно воздействует сразу на два пучка, а чтобы выполнять его было еще сложнее, можете использовать обычное полотенце.

Для нагрузки на задние дельты, можно использовать подтягивания на низком турнике. Чтобы работал задний пучок, нужно разводить локти в стороны, а для утяжеления можно поставить ноги на возвышенность. Ну а если и данного варианта вам недостаточно, то лучше всего делать подтягивания на полотенце, максимально разводя локти в стороны, эффективность от такого варианта существенно возрастает.

Вот мы и рассмотрели все упражнения для дельтовидных мышц в уличных условиях, если у вас остались вопросы, то задавайте их в комментариях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Калистеника: что такое?

Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом.

Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.

Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.

Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Лучшие упражнения с собственным весом

Отжимания от пола

Во-первых, банальные классические отжимания от пола . Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups). В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.

Обратные отжимания

Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие.

Подтягивания на перекладине

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться. Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы. Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным. Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом :

Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.

Очень помогают тренировки со жгутом.

А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.

Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания.

Приседания с собственным весом

Приседания с выпрыгиванием. Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой. После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге. Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком. Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком. Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)

Берпи (бурпи)

Вот и все основные упражнения с собственным весом. Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс.

Подъем прямых ног в висе на турнике

Упражнение «велосипед» для пресса

Планка

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Таблица отжиманий дома для мужчин:

Эта схема поможет увеличить объем мускулатуры, сделать новичка более сильным и выносливым. Главное – соблюдать технику, отдыхать между подходами не более 2 минут.

Комплекс для девушек

Если девушки включат отжимания от пола в программу тренировок, то это им поможет повысить тонус мускул груди и рук, уменьшить окружность талии, снизить вес, укрепить позвоночник.

Программа отжиманий для женщин на 3 недели

1. Неделя 1:

• 12 отжиманий трижды или четырежды;
• 15 раз трижды или четырежды;
• 22 повторения в 3-5 сетов.

1. Неделя 2:

• 24 раза от 3 до 5 сетов;
• 26 раз 3-5 подходов;
• 30 в 3-6 сетов.

1. Неделя 3:

• 45 повторений от 3 до 6 сетов;
• 50 раз 3-6 подходов;
• 55 раз от 3 до 5 сетов.

Постепенно количество повторений можно увеличивать. Если физическая подготовка позволяет, то все отжимания можно выполнить за 1 раз. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Нагрузки на все группы мышц

Этот комплекс подходит людям, которые решили заниматься впервые или хотят повысить тонус мышц после длительного перерыва.

Тренировка на все группы мышц по дням

1. День 1:

• разминка (вращение конечностями, наклоны) – 5 минут;
• Джампинг-Джек (прыжки) – 30 секунд;
• бег с высоким поднятием колен – ½ минуты;
• прыжки на скакалке – от 1 до 2 минут;
• отжимания обычные – 10 раз трижды;
• отжимания с узкой постановкой рук – 10х3;
• приседы – 20х3;
• ягодичный мостик на одной ноге – 10х3 (для каждой ноги);
• скручивания – 20х3;
• планка – 30 секунд трижды;
• растяжка мышц – от 10 до 15 минут.

1. День 2:

• разминка для суставов, разогрев мышц динамичными упражнениями (как в первый день);
• отжимания 5 раз, скручивания – 10 раз, приседания – 15 раз с минимальным перерывом в 6 сетов;
• берпи, альпинист, приседания – 20 секунд 6 раз с отдыхом не более 10 секунд;
• растяжка.

1. День 3 – отдых.
2. День 4:

• разминка, разогрев – от 10 до 15 минут;
• отжимания спиной к скамье – 10х3;
• выпады – по 10х3 для каждой конечности;
• тяга эластичной ленты – 10х3;
• ягодичный мостик с опорой на скамью – 10х3;
• складка – 20х3;
• лодочка – 10х3;
• планка прямая, потом на правом боку, опять прямая и на левом боку – по 30 секунд;
• растяжка.

1. День 5:

• разминка, разогрев;
• отжимания обычные – 5 раз, обратные – 5 раз, приседы с прыжком – 10 раз за 6 сетов с паузой до 30 секунд;
• берпи, прыжки через скакалку, альпинист, прыжки Джека – в течение 30 секунд дважды с перерывом 30 секунд;
• упражнения для растяжки.

1. Потом следует 2 дня отдыха.

Если во время отдыха силы есть, то атлет может выполнять растяжку или заняться йогой.

Занятия для похудения

Эта программа поможет сжечь лишний жир, подтянуть грудь, ягодицы, пресс. Выполняйте ее в течение 4 недель:

1. Разминка – 10 минут.
2. Подъем ног на пресс – 15х3.
3. Скручивания – 15х3.
4. Отжимания – 15х3.
5. Обратные отжимания – 15х2.
6. Приседания – 15х3.
7. Выпады – 15х3.
8. Растяжка мускул.

Комплекс выполняют трижды за неделю с перерывом в 1-2 дня. Работать нужно в быстром темпе с минимальным перерывом между сетами.

Тренировки на рост мышц

Следующая схема поможет увеличить мышечную массу, повысить силу атлета.

Комплекс упражнений с собственным весом:

1. Отжимания – 10х3.
2. Подтягивания – 8х3.
3. Отжимания вверх ногами – 10х3.
4. Опускание-подъем корпуса с узкой постановкой рук – 10х3.
5. Горизонтальные подтягивания – 10х3.
6. Подъем на носок на одной ноге – 10х3.
7. Приседы с выпрыгиванием – 10х3.
8. Выпады во время ходьбы – 10х3.
9. Подъем коленей в висе – 10х3.
10. Кардионагрузка – по 1 минуте трижды.

Комплекс можно выполнять 2-3 раза за неделю с минимальным отдыхом (а лучше без него) между упражнениями. Ели силы есть, то количество повторений можно увеличить.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания, согните руки и удерживайте тело неподвижно на руках, локтях и пальцах ног в течение 30 секунд. Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, выполняя планку между подходами других упражнений.

Основная польза планок для здоровья — это более сильный кор и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для нацеливания на косые мышцы или обратные планки для повышения силы мышц верхней части тела.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Преимущества тренировок с собственным весом

✅Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.