Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

Как развить статические элементы в Street Workout — эффективная программа

1. удержание горизонта ноги врозь 50 секунд в сумме за все подходы.

2. передний вис 50 секунд (можно с одной ногой).

3. горизонтальный флажок 50-70 секунд (можно вертикальный).

4. горизонтальный вис сзади (ласточка) 50-70 секунд (ноги вместе, либо ноги врозь).

5. стойка на руках — 50-70 секунд (ноги вместе, либо ноги врозь).

Между подходами отдых 2-3 минуты, чтобы не забить данные группы мышц, а когда переходишь к другому упражнению — 4-5 минут.

Он скользил, карабкался, падал, поднимался, нащупывал дорогу и упорно шёл вперед — вот и всё. В этом тайна всякой победы.

Чем интересен WorkOut?

К сожалению, многие современные люди считают, что получить красивую и подтянутую фигуру можно лишь путём продолжительных тренировок в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами, соответствующим питанием и индивидуальными программами тренировки. Но на самом деле, это сильное заблуждение, ведь добиться превосходных результатов можно и без железа и биодобавок.

Основная цель Воркаута заключается в полном опровержении такой тенденции и наглядном доказательстве того, что путь к отличному внешнему виду и спортивному телу намного проще. Для этого необходимо соблюдать регулярность тренировок и не ожидать быстрых результатов. Главный секрет успеха при занятиях Воркаутом построен на простой формуле – Прогресс плюс Время. Также важным принципом этого движения является постоянная вариативность упражнений, чтобы мышцы не успевали адаптироваться и постоянно закачивались.

Большинство упражнений Воркаута включают в себя подтягивания на турнике, приседания и отжимания на брусьях. Но у каждого из них есть множество разновидностей и комбинированных элементов, что позволяет достичь по-настоящему прекрасных результатов. Наверное, это и объясняет невероятную популярность такой разновидности фитнеса как Воркаут.

Воркаут открывает превосходную возможность заниматься в любом удобном месте и в любое время (т.к. для тренировки не нужно задействовать дополнительные приборы или спортивное оборудование). Также он лишает человека рамок и общепринятых условностей, что делает физическую подготовку способом самовыражения.

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз; — отжимания от пола — 40-50 раз; — приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз; — отжимания в упоре лежа — 20-30 раз; — приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Бизнес-проект

Идея творческих тренировок, в которых комбинируются различные виды упражнений, не может оставить равнодушным никого из представителей сильного пола. А хороший пример может послужить толчком к объединению тех парней и девчонок, которые хотят стать сильнее уже сегодня. Главное для воркаутеров – найти площадку, подходящую по размеру, под навесом, чтобы на ней можно было по-настоящему тренироваться.

Специально подыскивая удачно расположенную и оборудованную площадку, любители этого вида запоминают и сообщают друг другу, где реально можно позаниматься с максимальной отдачей. Для них нужно построить по-настоящему хорошо обустроенную площадку с большим количеством турников, лестниц, брусьев и других тренажеров.

Как заработать на этой площадке? Ведь вокруг множество совершенно бесплатных, рядом с жилыми домами. Нужно сделать свою площадку самой привлекательной.

Когда вы убедитесь, что ваше детище реально пользуется успехом, можно начинать действовать в направлении получения дохода с площадки. Для обеспеченных клиентов вы можете построить отдельную площадку с платным входом в экологически чистом месте рядом с частными домами. Для тех, кто не привык платить за посещение места для занятий физкультурой, есть такие способы:

• Использовать площадку для рекламы товаров, например, размещение плакатов.
• Расположить рядом киоск с напитками для спорта, спортивными принадлежностями.
• Привлечь с помощью площадки внимание к другому объекту бизнеса, находящемуся поблизости, – магазину или кафе. Наверняка, воркаутеров заинтересует посещение уютного помещения, где можно отдохнуть после тренировки и недорого поесть.

Рекламировать построенную суперплощадку для воркаута можно в социальных сетях и через другие интернет-ресурсы, например через мобильные телефоны.

Наряду с этой деятельностью могут иметь место и другие рекламные акции – предложение необходимых для спорта товаров, которые вы собираетесь продавать своим клиентам, посетителям площадки и их друзьям.

Чем лучше оборудована ваша площадка, тем большее количество людей начнет посещать ваши снаряды для воркаута и рекомендовать их другим. Любители здорового образа жизни во всем мире объединяют свои усилия, а их количество только растет.

Качественные и многофункциональные воркаут площадки от «СКИФ ПРО»

В нашей компании вы можете заказать комплекс оборудования для воркаут площадки или отдельные элементы. Снаряды полностью отвечают современным требованиям по безопасности и качеству. При сотрудничестве с нашей компанией клиенты получают:

• производство оборудование по индивидуальным проектам;
• создание площадок с 3D-визуализацией;
• быстрая доставка;
• квалифицированная консультация по установке или монтаж нашими специалистами;
• бесплатный дизайн-проект;
• быстрые сроки возведения;
• доступные цены и скидки;
• высокое качество и надежность каждой детали.

Особое внимание уделяется обработке поверхности, чтобы конструкции долгое время сохраняли свой первозданный внешний вид и прочность. Для окраски досок применяется водно-дисперсионное покрытие, обладающее высокой устойчивостью к негативным факторам окружающей среды. В качестве финишного покрытия используется водно-дисперсионный лак с добавками «наносеребра». Металлические элементы окрашиваются порошковой краской. Это один из самых надежных методов для придания изделиям высокой прочности, антикоррозийной защиты. Слой порошковой краски сохраняет цвет до 50 лет, не поддается деформации механическим способом, выдерживает аномально низкие и высокие температуры, воздействие ультрафиолетом.

Наши разработчики знают, как создавать проекты для функционального и качественного оборудования, в котором надежен каждый мельчайший элемент. С тренажерами от компании «СКИФ ПРО» воркаутеры добиваются высоких результатов и достигают новых вершин в спорте.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Подтягивания могут выполняться как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, на обеих руках и на одной, с опорой на землю или без нее. Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать обычный стол, для выполнения вертикальных подойдет турник.

Отжимания

Отжимания также варьируются в зависимости от постановки рук, а также упора, который принимает человек: на коленях или на носках, на возвышенности или нет. При разных вариациях будут работать разные группы мышц.

Подъемы и планка

Подъемы корпуса могут быть представлены в виде скручиваний (прямых и обратных), поднятия корпуса на возвышенности, когда ноги зафиксированы на ней и др. Также можно выполнять различные вариации планки: на согнутых или прямых руках, боком, спиной или животом вниз.

Все вышеуказанные упражнения можно варьировать, подстраивая под себя нагрузку, а также прорабатываемую область.

Базовая тренировка — воркаут, видео

В итоге можно выделить следующие достоинства при работе с весом собственного тела:

• отсутствие материальных затрат (при занятиях дома или на улице);
• независимость от времени и дня, поскольку заниматься можно в любое удобное время;
• укрепление связок и суставов;
• простота упражнений, вариации выполнения которых ограничиваются только воображением.

Калистеника позволяет человеку лучше прочувствовать свое собственное тело, научиться им управлять, что способствует развитию выносливости и силы. Человек, контролирующий свое тело, способен контролировать свою жизнь.

Калистеника для начинающих

Эксплуатация и проверка площадки

После того, как воркаут‒зона построена, необходимо контролировать состояние оборудования и проводить осмотр не реже одного раза в 3 месяца. Визуально определяются очевидные неисправности и поломки, проверяются скрытые элементы конструкции и её устойчивость. При необходимости производится техническое обслуживание и ремонт.

За техническое состояние площадки и её соответствие требованиям безопасности отвечает владелец спортгородка. Если его строили на средства жителей квартала, то им необходимо выбрать инициативную группу проверяющих. Если же заказчиком была жилищно‒коммунальная служба, то ответственность за это лежит на управляющей компании.

Закажите качественное воркаут‒оборудование на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25.

Виды упражнений

Основной целью занятий является разностороннее развитие всех основных групп мышц (шеи, плеч, рук, груди, спины, брюшного пресса и ног) и тренировка координации движений и ловкости тела.

В зависимости от типов нагрузок все упражнения делятся на 3 вида:

1. Стретчинговые – направленные на развития гибкости и выносливости, напоминающие элементы спортивной гимнастики.
2. Изометрические – фиксация положения тела в неудобной позиции на некоторое время, на развитие силы мышц и суставов (планка, горизонтальный упор, «ласточка», уголок). Осторожно, опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (может резко подняться артериальное давление).
3. Калистенические – при динамическом использовании массы собственного тела (различные виды отжимания, подтягивания на перекладине, подъем-перевороты).

Обязательным условием при занятии воркаутом является систематичность тренировок, интенсивность нагрузок и многократное повторение упражнений. Еще одним обязательным условием является придерживаться техники безопасности, так как во время занятий можно серьезно травмироваться, и даже погибнуть.

За модным словом workout подразумеваются простейшие силовые физические упражнения с использованием веса собственного тела (конечно, упражнения могут быть и сложными), которые каждый желающий, имея минимальную физическую форму может выполнить при наличии турника и брусьев. Как и большинство советских людей, многие из нас занимались этим видом уличной гимнастики с детства. Занятия воркаутом доступны, и играют важную роль в гармоничном физическом развитии молодого поколения и пропаганде здорового образа жизни.

Классификация

Существует разделение по направлениям:

Street Workout – первоначальный уличный стиль, где в качестве спортивных снарядов использовали подручные материалы, придумывая оригинальные упражнения с ними.

Ghetto style – стиль бедной негритянской молодежи с большим количеством силовых элементов изометрического характера. Уличная гимнастика в этом направлении имеет много сложных статических упражнений, спортсмен должен задержаться на несколько секунд в неудобном положении.

Handstand – силовой вид предыдущего стиля, где во время занятий подтягивания на турнике чередуются с отжиманиями от пола и прыжками на руках.

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

• Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
• Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

• Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
• Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
• Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
• Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере , в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

• Подтягивания средним хватом
• Отжимания, руки на ширине плеч
• В висе подъемы ног
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

• Подтягивания широким хватом
• Отжимания, положения рук не меняется
• Подъемы ног в висе
• Отжимания на брусьях

3 день

• Подтягивания узким хватом
• Отжимания
• Подъемы ног
• Отжимания с брусьями

4 день

• Подтягивания обратных хватом
• Отжимания
• Подъемы ног в висе
• Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы , белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно .

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Источник

Воркаут: отжимание

Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.