Как выбрать спортивное питание правильно новичку и профессионалу

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем нужны спортивные добавки?

Люди, занимающиеся в тренажерном зале или в домашних условиях, нередко употребляют различные спортивные добавки для похудения. Обычно они применяются в спорте для сжигания жира, когда завершен период набора мышечной массы. Это позволяет продемонстрировать рельеф, скрытый под жировой прослойкой. К помощи спортивного питания для похудения прибегают люди с большим лишним весом, желающие ускорить процесс жиросжигания.

Кроме этого, спортпит дает еще несколько важных преимуществ:

1. 1. Обеспечивает прилив энергии и сил, что позволяет повысить интенсивность и увеличить длительность тренировки.
2. 2. Помогает обезопасить мышцы от разрушения благодаря высокому содержанию белка и аминокислот. В результате сжигается только жир, а потери мышечной массы являются минимальными. Поэтому качество тела в результате похудения не ухудшается.
3. 3. Способствует более быстрому восстановлению мышц после занятия с отягощением. Поэтому тренировки можно проводить чаще.
4. 4. Спортивные добавки обычно содержат большое количество полезных микроэлементов и минералов. Это помогает укрепить связки и суставы, которые испытывают немалую нагрузку во время тренировок.

Но спортивные добавки нужно обязательно сочетать с физическими нагрузками. Иначе эффекта от их приема не будет. К тому же стоит соблюдать диету, ведь есть все, что захочется, и компенсировать переедание жиросжигателями нельзя.

Рацион должен оставаться сбалансированным. Желательно, чтобы в меню было большое количество белка. Употребление простых углеводов и насыщенных жиров нужно свести к минимуму.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.

Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).

Как принимать сывороточный протеин

Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:

• Мне нравится получать большую часть моей нормы белка из обычной пищи. 70-75% моего потребления белка приходится на еду, главным образом потому, что пища лучше насыщает и удовлетворяет. (При этом, я не встретил исследований, которые показывают, что протеиновый порошок менее эффективен для наращивания мышц или сжигания жира.)
• Протеиновый порошок не помогает худеть. Меня часто спрашивают, какой протеин лучше всего подходит для жиросжигания, и я отвечаю, что эти вещи не связаны между собой вообще. Жиросжигание требует соблюдения диеты с ограниченной калорийностью, которая может включать в себя много или немного протеина. Подробнее читай в статье о must-know принципах жиросжигания.

Благодаря быстрому перевариванию [3] и обилию лейцина, сывороточный белок является особенно отличным выбором для питания до и после тренировки. (Чем быстрее протеин переваривается, и чем больше лейцина в нем, тем лучше он стимулирует мышечный рост. [4])

Сколько принимать протеина?

У тебя, наверное, уже возник вопрос: «Сколько принимать протеина за раз?» Давай разберемся.

Согласно одному исследованию [5], 20 г сывороточного протеина после тренировки, максимально стимулируют синтез мышечного белка. То есть потребление более 20 г протеина после тренинга не даст никаких преимуществ.

Но это правило не применяется ко всем одинаково. На метаболизм белка и потребность организма в нем влияют несколько факторов:

• Объем мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше белка нужно твоему организму для поддержания объемов [6], и чем больше «резервуар» для хранения лишних аминокислот.
• Физическая активность. Чем больше ты тренируешься, тем больше белка нужно твоему организму [7].
• Возраст. С возрастом человеческий организм начинает требовать больше белка для поддержания мышечных объемов. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35-40 г протеина после тренинга лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 г.
• Гормональный фон. Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. [8] Если в твоем организме высокие уровни этих гормонов, он сможет распоряжаться бóльшими объемами белка. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [9] и ускоряют процесс, при котором организм разрушает аминокислоты в глюкозу [10] (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, использующееся для роста и восстановления ткани. Некоторые люди страдают от хронически повышенного уровня кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 г белка может быть достаточным для стимулирования максимального синтеза белка при определенных условиях, это правило работает не для всех.

Лично я употребляю 30-50 г сывороточного протеина как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

Какой вид сывороточного протеина лучше?

На рынке существует три вида сывоторочного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат – это самая дешевая в производстве и наименее обработанная форма. В нем содержится немного жира и лактозы. Процент белка составляет от 30 до 80% в зависимости от качества. [11]

Изолят – это форма сывороточного белка, обработанная с целью удаления жира и лактозы. Изоляты содержат 90% и более белка [11], и поскольку они более дороги в производстве, чем концентрат сыворотки, они также сильнее ударят по твоему кошельку.

Гидролизат – предварительно переработанная форма сывороточного белка, которая очень легко абсорбируется организмом [12] и не содержит аллергенных веществ, обнаруженных в молочных продуктах. [13] Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. [13] Сывороточный гидролизат является самым дорогостоящим из трех вариантов.

Что же купить? Исследования [14] показали, что примерно 70% населения мира не может правильно переваривать лактозу (молочный сахар). Если сывороточный концентрат приводит к расстройству твоего желудка, используй 100% чистый изолят сывороточного протеина. Мне также нравится, что хороший изолят содержит очень мало углеводов и жира, поэтому ты сможешь «потратить» больше калорий на вкусности.

Но если твой организм хорошо справляется с лактозой и ты не возражаешь против дополнительных углеводов и жиров, можешь использовать сывороточный концентрат, сэкономив немного денег.

Причины отказаться от добавок в начале пути

Когда человек только начинает свою спортивную карьеру, него тратится не большое количество разных питательных веществ и энергии. Поэтому нужды в их восполнении не возникает. Именно по этой причине не целесообразно принимать любые добавки для спортсменов на данном уровне. Имеющиеся денежные средства лучше потратит на приобретение натуральных продуктов. В таком случае польза будет очевидной. Сосредоточьте свое внимание на яйцах, твороге, кашах (гречневая, рис, овсянка). Также важно употреблять овощи, фрукты, чтобы был постоянный запас продукты могут употреблять люди, которые просто не имеют времени на то, что бы полноценно и нормально покушать, а также тем, у кого есть проблемы с набором веса. Однако в любом случае злоупотреблять не нужно, добавки должны быть дополнением к основной еде.

Есть люди, которые очень быстро хотят увеличить мышечную массу в объемах и полюбоваться результатом своих усилий, однако без правильно подобранной программы, нормального восстановления и без правильного питания этого быть не может. Самое важное – выполнять правильно вышеперечисленные задачи.

Как выбрать спортивное питание и его производителя

Какое спортивное питание лучше и как его выбрать, если рынок спортпита буквально перенасыщен предложениями? Однозначно сказать, какое лучше, невозможно, здесь все зависит от индивидуальных морфологических характеристик атлета, его веса и пр.

Так, например, гейнеры подойдут лишь эктоморфу – человеку с худощавым телосложением и небольшой мышечной массой, у всех остальных углеводы могут перейти в жировые отложения.

Прежде всего, чтобы выбрать хорошее спортивное питание обратите внимание на фирму и ее репутацию – производители качественной продукции пользуются широкой известностью.

Обращайтесь только в надежный магазин, где вы гарантированы от подделки. Если цена спортпита слишком низкая по сравнению со среднерыночной, это как раз и может свидетельствовать, что продукт поддельный.

Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(27 голосов, в среднем: 4.4 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

• Выбрать спортивное питание
• Читмил: что это такое, как правильно делать, отзывы и советы
• Можно ли есть творог на ночь каждый день
• Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы
• Как принимать L-Аргинин: инструкция, польза и побочные эффекты

По каким причинам мышцы не растут?

Действительно, у некоторых такая проблема возникает. Они интенсивно тренируются, но все же мышцы растут очень и очень медленно, а могут и вовсе останавливаются в росте. Это может произойти по любым причинам. Вот самые главные из них:

• Не правильные нагрузки. Они могут быть или через чур большими или их может не хватать. В результате больших нагрузок могут быть поврежденными суставы или связки, в таком случае процесс восстановления может длиться больше полугода. Поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать организм.
• Не правильное питание. В случае нехватки питательных веществ организму попросту нет откуда брать энергию, которая нужна для тренировок. Вот оно и начинает брать их из мышц.
• Организму не хватает времени между тренингами для нормального восстановления. Это очень важный момент.
• В неделю очень мало или очень много тренировок. При большом количестве тренировок организм попросту не имеет времени для восстановления. А при редких тренировках организму не хватает нужных нагрузок.
• Малое количество употребляемой жидкости. Мышцы нуждаются в воду, она нужна для их нормального роста.

  Отсутствие правильного питания приводит к нарушению роста мышечной массы. При нехватки питательных веществ организму неоткуда брать энергию и он черпает её из мышц.

• Не правильное выполнение упражнений. В этом деле вам пригодится тренер, который сможет подсказать, как правильно вам следует выполнять упражнение.
• Это действительно очень сложная наука, для достижения хороших результатов необходимо учиться. Вы должны понимать, что результат не может наступить скоро, так как этот процесс достаточно длительный.
• Если тренировочная программа выбрана грамотно, и вы правильно питаетесь, то результаты обязательно порадуют вас. Не нужно наедятся на чудодейственные таблетки и порошки. Практикой доказано, что на начальных этапах тренингов спортивные добавки не оказывают никакого положительного действия, напротив, они могут только навредить.
• Многие гонятся за результатами и перетренировываются. Но этого не стоит допускать. Ведь можно получить даже травмы, после которых понадобится много времени для восстановления. Поэтому нужно следовать небольшому набору правил и не нарушать их.
• Ни в одном виде спорта не приветствуется торопливость. Результаты будут только тогда, когда вы будете осторожно и методично тренироваться. И когда вы уже сможете достигнуть первых результатов, тогда на помощь вам придет спортивное питание. С его помощью мышцы будут восстанавливаться намного быстрее.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

• нарушаются процессы метаболизма;
• развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
• начинаются гормональные нарушения.

• наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
• детский возраст до 18 лет;
• 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
• печеночная и почечная недостаточность;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.

• Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
• Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
• Запивать водой, а ни чаем и не соком.
• Проглатывать целиком, не разжевывая.

Что еще нужно знать спортсмену о питании

Спортпит ни в коем случае не заменяет рацион, состоящий из обычных продуктов, подобранных согласно принципам здорового питания. Специальные добавки могут нанести непоправимый ущерб здоровью, поэтому перед началом их употребления необходима консультация со специалистом — диетологом или врачом.

Это обязательно в тех случаях, если у вас диагностированы хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или печени, почек, сердца, а также нарушения обмена веществ, пищевые аллергии или диабет. Да и при выборе самих спортивных продуктов лучше всего довериться профессионалам в области спортивного питания.

Будьте здоровы и спортивных достижений!

Спортивные добавки: что есть что ЗОЖ

Спортивное питание для новичков — какое выбрать начинающему атлету

Термин «спортивное питание» объединяет препараты и концентраты, специально разработанные для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Спортивное питание для начинающих атлетов имеет своей целью повысить показатели силы, выносливости и мускульной массы. Теперь давайте рассмотри основные виды продуктов, которые необходимы новичкам.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Отличием спортивного питания от обычной еды является его концентрированность — свойство, позволяющее добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительной энергии на переваривание.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

1. Гейнер;
2. Креатин;
3. ВСАА;
4. Витаминно-минеральные добавки;
5. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер. Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин. Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты. Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

• Восстановления организма после тренировок;
• Катаболизма подкожного жира;
• Получения энергии;
• Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины. Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Подбор спортивного питания

Выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

Не бойтесь передозировок или каких-то побочных эффектов. Спортивное питание — это не анаболические стероиды, во всяком случае пользы от него больше, чем вреда По возможности, покупайте спортивное питание проверенных фирм и в цивильных магазинах. Спортпит подделывается не часто, но все равно лучше перестраховаться

Наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Кому нужны жиросжигатели?

«К употреблению жиросжигателей я отношусь нейтрально – говорит Александр. – Если у человека нет противопоказаний, нет проблем с сердцем, то легкие стимуляторы ЦНС ему не навредят, но нужно учитывать, что все это энергия в кредит». Жиросжигатели позволяют более интенсивно тренироваться, тратить больше калорий во время кардио- или силовой тренировки, но потом организм будет требовать восполнения всех энергозатрат. Для человека это будет ощущаться в виде апатии и усталости в конце дня или на следующий день после тренировки.

Павел отдельно обращает внимание на L-карнитин. Эта спортивная добавка также считается жиросжигателем: «Учитывайте, что он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, а не избавиться от них. L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, поэтому дополнительной потребности в нем нет. Для человека прием этой добавки – скорее эффект плацебо».

Резюмируя вышесказанное, оба специалиста сходятся во мнении, что основополагающая рациона – это натуральная, сбалансированная пища. Протеиновые коктейли и батончики стоит принимать в качестве перекуса и только при недостатке белка из обычной пищи и усиленных занятиях спортом. Нет необходимости в них, если вы сможете нормально поесть в течение часа после тренировки. Заменять основные приемы пищи ими тоже не стоит. Лучше уделите внимание правильному подбору витаминно-минерального комплекса, омега-3 и витамину D.

Основные выводы

Каждый начинающий атлет должен запомнить, что даже самое качественное спортивное питание не будет эффективным, если употреблять его обособленно.

Независимо от того, какую добавку вы выбрали (протеин, креатин, жиросжигающая смесь и т.д.), работать она будет только в комплексе с регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Только при грамотном подходе можно надеяться на высокие результаты.

Другие публикации:

Ассоциация профессионалов социального проектирования ; Где можно познакомиться с девушкой в Москве ; В чем польза витамина F и где он содержится ; Глава пятая: Питание в период набора мышечной массы ; Витамин В12: в каких продуктах содержится и как можно избежать его нехватки ;

Только у нас: Введите до промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.

1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
4. Молоко, овсяная каша – 150г.
5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.

1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.

1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.

1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.