Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.

Зачем нужна растяжка

Изящно выполненный, без усилий и «скрипа» шпагат принято ассоциировать с красивой фигурой и пластичностью. Однако этот акробатический этюд оказывает немалый положительный эффект и на общее здоровье.

Благодаря растяжению отдельных мышечных групп и правильному положению позвоночника и таза восстанавливается кровообращение в органах брюшной полости.

Это, в свою очередь, способствует улучшению функций кишечника и мочеполовой системы. Кроме того, устраняются проблемы с позвоночником. Многие специалисты рекомендуют данное упражнение в качестве средства от болей при менструации и для избавления от бесплодия.

Но чтобы получить максимально полезный эффект и избежать травм, важно предварительно подготовить связки и мышцы. Для этого разработан специальный комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Выполнять его следует каждый день, можно даже утром и вечером. Главное — не делать перерывов, иначе придется начинать все сначала.

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Когда-то давно, лет 15 назад, судьба привела меня на пробное занятие по Pole Dance. После трех лет занятий я сама стала инструктором по Pole Dance и стрип пластике. Также выступала с танцевальным коллективом и сольно в разных клубах. Но для того, чтобы мои выступления были более эффектными, я начала заниматься стретчингом.

 Моей целью было сделать тело более гибким и конечно сесть на шпагат. 

Шпагат – это один из самых заветных элементов для тех, кто занимается, занимался или думает заняться растяжкой.  Можно сказать даже больше, для большинства наличие шпагата — это и есть наличие растяжки. Хотя умение садится на шпагат не говорит о гибкости вашего тела.

Давайте разберемся, что такое шпагат и каковы его характеристики. 

Основными параметрами шпагата является следующее:

• ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют одну линию;
•  внутренние поверхности бедер образуют угол не менее 180 градусов;
• линия, соединяющая правый и левый тазобедренный суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости – продольный шпагат или параллельна ему – поперечный шпагат;
• таз подвернут вперед.

Если ваш шпагат соответствует всем выше перечисленным параметрам, значит,  вы идеально садитесь на шпагат. 

Как проходит тренировка по растяжке на правильный шпагат?

Тренировка по растяжке обязательно включает в себя разминку. Для подготовки к растяжке на шпагат необходимо хорошо разогреть ноги (суставы и связки). Тянуться без разогрева ни в коем случае нельзя – это очень травмоопасно и не позволяет достичь нужного результата. Разминка занимает примерно 10-15 минут в зависимости от комплекса упражнений. Можно разогреваться медленно (20-30 минут), можно динамично (10 минут), в среднем темпе (15 минут) – главное, что результат всегда один – это хорошо разогретые суставы и связки.

Для того чтобы растягиваться на поперечный шпагат, необходимо большое внимание уделить разработке суставов, в случае же с продольным шпагатом – разогреву связок.

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями, входящими в разминку ног для растяжки на продольный шпагат являются выпады на правую и на левую ногу (в статичном положении и в положении, когда человек пружинит, пытаясь опустить как можно ниже), батманы (динамичные махи правой и левой ногой вперед и назад), складки ноги вместе, разгибание коленей из положения выпада и так далее.

К упражнениям для проработки суставов (упор на растяжку поперечного шпагата) относятся «выкруты» (выкрут тазобедренных суставов из положения поперечного шпагата в положение продольного), «батманы» правой и левой ногой в сторону, «бабочка», складка ноги врозь, «разножки», вращения правой и левой ногой от тазобедренного сустава и так далее.

Основная часть растяжки включает в себя индивидуальную и парную работу. Индивидуальная работа подразумевает выполнение упражнений самостоятельно, под собственным весом. В парной же работе тянет партнер. Второй вариант более сильный, первый — щадящий. Для высоких результатов стоит сочетать парную и индивидуальную работу.

Заключительная часть тренировки по растяжке на шпагат всегда включает в себя упражнения, когда занимающийся сидит на шпагате в течение определенного количества времени (статика). По желанию тренер может оставить несколько минут на специальные упражнения на расслабление тела.

Занятия стретчинга проходят в центре AirDance

Комментарии Комментарии ()

Вы должны авторизоваться, чтобы оставлять комментарии.

Подготовка к выполнению

В действительности процесс освоения этой позы — это достаточно долгий путь, который состоит их трех этапов: разогрев, непосредственно стретчинг и дополнительная работа над мышцами нижней части тела.

Какой бы привлекательной ни была цель, и как бы скоро ни хотелось ее добиться, важно усвоить, что процесс будет достаточно продолжительным. Спешка приведет лишь к травмам и чрезмерным болевым ощущениям.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно подготовить свои мышцы к нагрузкам. Для этого можно делать небольшие пробежки, которые разогреют все тело. Также можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Это приведет к повышению температуры мышц и разработке суставов, которые в дальнейшем будут участвовать в стретчинге.

Другие упражнения, способствующие подготовке организма к интенсивной растяжке, представлены следующими движениями:

• jumping jacks, включающие в себя прыжки с одновременными взмахами руками;
• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• приседания-плие с расставленными ногами, при этом носки смотрят в стороны;
• выпрыгивания из плие;
• выпады.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 25-30 повторов в три подхода. Отдыхать между упражнениями в течение 10 секунд, а между подходами — полминуты.

Доказано, что лучшим моментом для посадки на шпагат является 5-7-минутный промежуток времени после силовой тренировки, когда тело максимально разогрето.

Согласно статистике, многие спортсмены, способные сесть на продольный, могут осилить и поперечный шпагат. Но у всех свои способности, и некоторым может быть подвластна лишь одна из двух вариаций этого упражнения.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать для шпагата?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Теперь Вы знаете гораздо больше, как садиться на шпагат. Пользуйтесь этим знанием и задавайте возникшие вопросы в комментариях.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.

Далее приступайте к более серьезным движениям:

Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

С чего начинать растяжку?

Растяжка – это комплекс физических упражнений, необходимый каждому человеку. Спортсмену он позволит заметно расслабить мышцы после изнурительной тренировки.

Женщине легко добиться идеальной фигуры, оставив тело утонченным и не перекаченным. Людям с сидячей работой позволит нормализовать осанку и создать необходимый тонус.

Требуется сказать несколько слов о том, что потребуется для занятия:

• В первую очередь необходимо подготовить помещение. Оно должно быть тёплым, но при этом хорошо проветренным.
• Для занятия потребуется резиновый нескользящий коврик, комфортная одежда и обувь. При желании можно подготовить бутылочку холодной воды и полотенце.
• Заранее требуется сформировать плей-лист наиболее подходящий для тренировки композиций. Рекомендуется использовать нежные, воодушевляющие, медленные мелодии.
• Самая важная часть подготовки – моральная настройка на спортивный лад, желание работать над своим телом и добиваться совершенство.

Перед началом занятий требуется максимально подготовить организм к последующим нагрузкам.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

• бег на месте,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки на месте,
• приседания,
• круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
• танцы.