Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

• Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
• Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

• Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
• Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Простые упражнения для самостоятельной растяжки.

Упражнение “Кошка”. Исходная позиция — на четвереньках. Голову следует опустить. Затем следует плавно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Это упражнение отлично способствует укреплению мышц спины.

Стоя согните одну ногу в колене так, чтобы оно находилось параллельно полу, и тяните лодыжку к ягодицам, помогая себе рукой. Повторите то же самое для другой ноги.

Данное упражнение подойдет в том случае, если у вас имеются проблемы с коленными суставами, а также поможет привести в тонус мускулы ног.

Сидя на гимнастическом коврике расположите ноги таким образом, чтобы угол между ними составлял девяносто градусов. Одну ногу оставьте прямой, а вторую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра.

К стопе прямой нижней конечности тянитесь пальцами рук, стараясь лечь параллельно полу. Повторите то же самое на другую ногу.

Не забывайте о плавной технике выполнения. Данное упражнение нелегко дается новичкам, но немного терпения помогут сделать все правильно.

Плюсы и минусы

Как уже говорилось выше, от растяжки зависит многое не только в профессиональном спорте, но и в занятиях для себя. Растягивания мышц ног чаще всего выполняют неправильно и поэтому прежде, чем приступить к упражнению, необходимо посоветоваться с опытным тренером, который даст советы по ее выполнению без нанесения ущерба организму. Ну а если времени для общения с тренером у вас нет, приобретите тренажер для шпагата и растягивайтесь на нем.

При помощи растягивания ножных мышц можно исправить небольшие дефекты, такие как кривизна ног. Выполняя упражнения на тренажере систематически, ноги могут стать ровными и красивыми. Для этого необязательно приобретать абонемент в спортзал, достаточно будет купить растягивающий тренажер и заниматься дома, экономя время и деньги.

Однако растягивающие аппараты не только помогают быстро и безболезненно сесть на шпагат, но обладают они и рядом недостатков, о которых также необходимо знать перед приобретением устройства. К достоинствам устройств можно отнести следующие преимущества:

• При использовании устройства полностью отсутствуют болевые ощущения, а мышцы растягиваются значительно быстрее, чем при выполнении упражнений.
• Регулировать нагрузку на аппарате можно самостоятельно подбирая ту, которая нужна.
• Занимаясь на тренажере какие-либо негативные последствия, будут полностью отсутствовать.
• Использования тренажера позволят быстрее достичь максимального эффекта.
• На устройстве могут заниматься как взрослые, так и дети.
• От использования аппарата остаются только положительные эмоции, так как занимающийся на нем человек уже с первой тренировки начинает видеть результат.

Помимо этого, используя тренировочные устройства можно сделать мышцы более эластичными с достижением более быстрых результатов, чем при выполнении упражнений. А конструктивные особенности позволяют с легкостью использовать аппарат даже новичкам. Причем тренажер подойдет любому, невзирая на пол, возраст и другие факторы.

К минусам устройств, помогающих сесть на шпагат можно отнести шумность некоторых моделей, а также их большие габариты, которые не вписываются в небольшие квартиры, хотя для тех, кто живет в собственном доме эти недостатки нельзя назвать существенными.

Благодаря тренировкам на таких аппаратах, растяжка ног происходит быстро и безболезненно, при этом ноги становятся стройными и подтянутыми, а организм здоровым и выносливым. Если регулярно тренироваться и растягивать мышцы ног, то уже через месяц можно без боли и неприятных ощущений садится на шпагат в любом возрасте. Самое главное, о чем не стоит забывать, прежде чем приступить к тренировкам обязательно посоветуйтесь с врачом.

упражнений на растяжку на поперечный шпагат

Для начинающих предложу 12 наиболее эффективных упражнений. Но перед этим – несколько важных замечаний:

• Разминка перед растяжкой обязательна! Иначе могут быть травмы. Подходящий вариант- 15-20-минутная кардиотренировка.
• Каждое упражнение вначале выполняйте около 30 секунд. Постепенно увеличивайте до двух-трех минут.
• Дышите глубоко, размеренно.
• Как ни странно, но постарайтесь расслабиться во время исполнения.
• Спина прямая!
• Выбирайте комфортную амплитуду.
• Будьте техничными в выполнении.

Далее описаны наиболее эффективные упражнения (с картинками), которые вам помогут сесть на поперечный шпагат. Возможно некоторые вы уже знаете или изучили выше, но повторение — мать учения!

Выполняйте комплекс ежедневно, а лучше – утром и вечером!

1. Ноги широко. Стопы разверните в сторону. Выдыхая, присядьте, тяните таз вниз. Спина прямая. Зафиксируйте позу. Затем из этого положения нагните туловище вперед, локтями упритесь в бедро возле колена. Таз стремится к полу. Можете слегка покачаться на ногах.
2. В положении стоя бедро поднимите вверх и в сторону. Выдыхая, выпрямите ногу, носочки натяните. Сгибайте и разгибайте конечность 10 раз. В конце задержите ее прямую на 30 секунд. Сделайте то же на другую ногу. Для баланса возьмитесь за стул.
3. Поставьте ноги как можно шире. Выдыхая, потянитесь к правой ноге, задержитесь. Не сгибайте колени. Потом – к левой. Держитесь руками за голени и наклоняйтесь как можно ниже.
4. Сделайте боковой выпад. Попробуйте опустить опорную пятку. Хорошенько потянитесь, не сгибая конечность. Руки могут придерживаться за пол.
5. Станьте на колени, опуститесь на попу, разведя бедра. Держите спину прямо, пятки максимально прижмите к попе. Если пятая точка не дотягивается до пола, подложите под нее подушечку. Посидите так. Выдыхая, поверните туловище в одну сторону, затем – в другую.
6. Из предыдущей позы подайтесь вперед. Опуститесь к коврику, опираясь на руки. Соедините носки. Таз, бедра, колени – в одну линию. Упражнение «лягушка» – одно из самых лучших для растяжки.
7. Стоя на коленях, правую ногу вытяните вправо. Стремитесь пахом вниз, растягивая ноги, опершись на предплечья рук. Разъезжайтесь на ногах, опираясь на предплечья рук. Задержитесь. Сделайте то же на левую ногу.
8. Сидя на коврике, соедините ступни и как можно ближе придвиньте их к тазу. Торс прямой. Если невмоготу, подложите под попу подушку. Вот вам и «бабочка». Она может сидеть спокойно или слегка покачивать «крылышками».
9. Выполняется от стены. Прижмитесь к ней ягодицами и ногами, поднятыми вверх. Выдыхая, согните ноги. Вдыхая, как можно больше разведите бедра. Стопы соедините, прижмите их внешней стороной к стене.
10. В положении сидя разведите широко ноги. Выдыхайте и наклоняйтесь вперед. Тянитесь ладонями к полу. Попробуйте опереться на предплечья. Попу отводите назад, голова – вперед, ноги вытянуты, ступни вверх. Задержитесь. Поднимитесь, руки вверх, потянитесь, не резко сделайте наклон к правой ноге, зафиксируйте положение. Далее – к левой.
11. Лягте лицом вверх, левую ногу согните в колене, отклоните бедро в сторону. Возьмитесь за голень или стопу правой ноги, носок в пол. Тянитесь, пока ноги не образуют диагональ. Спина прижата к полу.
12. Лежа, поднимите ноги вверх, затем, насколько возможно, разведите. Колени не сгибайте, стопы тяните к себе. Если так сложно, попробуйте сделать от стены. Прижмитесь к ней попой, ноги вверх. Разводите ноги, опираясь ступнями о стену. Подключайте к растяжке и руки. Задержитесь.

Видео для лучшего понимания:

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью и про комментарии не забывайте. Удачи!

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Растяжка на продольный — упражнения: 

• Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

• Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 

• Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 

• Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 

• Собака мордой вниз 
• Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 

• Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.