Как быстро научиться садиться на шпагат?

Упражнения

1. 1. Для выполнения шпагата, перед растягиванием, разогрейтесь: очень важно, чтобы мышцы были разогретыми. Достаточно попрыгать на протяжении 5 минут или быстро и активно походить 10 минут.
2. 2. Оденьте удобную одежду или облегающую одежду, к примеру, велосипедки. Ни в коем случае не надевайте джинсы, в них очень сложно заниматься.
3. 3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь руками достать пальцы ног. Не выгибайте и не сутульте спину. Когда прогибаете грудь вперед важно спину держать прямой. Эту растяжку держите около 20-30 секунд. Не стоит сильно нагибаться вниз.
4. 4. Повторите это упражнения, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда пытайтесб держать спину ровно.
5. 5. Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть, чтобы одна нога была в стороне, а другая перед вами. К примеру: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, держитесь 30 секунд. То же самое проделайте и с правой ногой.
6. 6. Ноги подымите на 90 градусов, вытяните тело вперед, не наклоняйтесь, и держите спину ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Содержание

• Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат
• Как приучить свои мышцы к растяжке
• Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Растяжка: упражнения чтобы сесть на шпагат.

№1.

Сядьте на пол так, чтоб одна нога была выпрямлена и находилась перед вами, а другая была направлена в сторону. Угол между ними при этом должен составлять где-то 90 градусов. Теперь попытайтесь дотянуться до своих пальцев, сразу на одной ноге, затем на второй. Спину в это время держим прямо.

Когда привыкните, сведите ноги вместе на пару минут, затем вновь верните их в исходное расположение и проделайте все вышеописанное, но уже грудью вперед (голову при этом удерживаем прямо). Если с вами рядом в этот момент кто-то находиться, то можете на данном этапе попросить его помощи, которая будет заключаться в нажатии легкими рывками на вашу спину.

№2.

Лежа на спине, поднимайте вытянутую правую ногу до тех пор, пока коленом не коснетесь лба. Затем опустите ее и все это проделайте с левой ногой.

№3.

Лягте на спину, а вытянутые прямые ноги расположите перпендикулярно полу и раздвиньте их в стороны на таком расстоянии, на котором только сможете. Выждете несколько минут и опустите ноги на пол для отдыха. Повторите данное задание для начала раз 10, а впоследствии это число следует постепенно увеличивать.

№4.

Исходное положение – выпад на одной ноге (любой). Чтобы начать упражнение опустите таз, как можно ниже, после вытяните руки вверх и обхватите одной из ладошек кисть второй руки. Далее максимально вытяните шею вверх и поднимите голову. Выждете минуту, вернитесь в начальное положение выпада, смените ногу.

№5.

Сядьте на пол, вытяните ноги ровно перед собой. Не сгибая последних и сохраняя спину прямой, постарайтесь дотянуться до пальцев ног. Если достать сразу до пальцев у вас не получится, то тянитесь столько, сколько сможете, затем замрите на пол минуты. Вернитесь в исходную позу. Повторите попытки 3-5 раз.

С каждым разом точка остановки будет становиться все ближе и ближе к главной цели.

№6 (лучше выполнять рядом с поручнем либо другой опорой).

Стоя, согните одну из ног и в таком положении прижмите ее к груди, зафиксируйте. Далее медленно отведите ее в согнутом положении в сторону подальше от себя и опять зафиксируйте. Вернитесь в первоначальное положение и повторите все сначала, но уже со второй ногой.

№7.

Из положения стоя, ноги вместе, медленно раздвигайте ноги в стороны, припуская таз до того момента, пока вам не станет больно. Замрите в этом месте на минуту и возвращайтесь в исходную позу. Главное – не перестарайтесь, иначе все может закончится очень печально – порванными связками.

Топ упражнений

Первое упражнение. Выпады

Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.

Второе упражнение. «Бабочка»

Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.

Третье упражнение. Наклоны к ногам

Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя».

Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.

Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?

Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.

Блок для йоги, 349 р. ()

Подушка, 49 р.()

Эспандер Nike Accessories Universal, 1699 р. ()

1. Два блока для йоги (кирпичики)

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).

Чем заменить в домашних условиях? Книгами.

2. Две подушки

Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.

3. Трубчатый эспандер среднего натяжения

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.

Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!

Видеоурок «Шпагат для начинающих»

Прежде чем начать…

Если вы полны решимости научиться сесть на шпагат, но ни опытом, ни натренированным в спортзале телом похвастать не можете, твердо усвойте несколько несложных правил для начинающих:

• убедитесь в том, что вам это упражнение выполнять можно. Травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, боли в пояснице – прямое свидетельство того, что делать шпагат самостоятельно, не проконсультировавшись предварительно с врачом и спортивным инструктором, плохая идея;
• будьте готовы к тому, что сесть на шпагат быстро, в особенности если спортзал – не самое посещаемое вами место, вам не удастся. Запаситесь терпением не на одну неделю;
• сперва выполняйте комплекс упражнений через день: трех тренировок в первую неделю занятий будет более чем достаточно. Только когда почувствуете, что мышцы вас беспрекословно слушаются, можете заниматься каждый день;
• разминка – обязательная часть тренировочной программы для любого спортсмена, даже профессионала, и уж в особенности для новичка. Если вы тренируетесь без году неделю, разминка должна отнимать у вас минимум 30 минут. В дальнейшем ее длительность можно постепенно сократить до 15 минут;
• мышечная боль во время занятий – это нормально. Лучше всего попытаться ее перетерпеть, но если болевые ощущения не проходят через 15–20 секунд, стоит снизить темп тренировки или и вовсе свести его к минимуму;
• помните: шпагат – отнюдь не самый сложный гимнастический элемент. Сесть на него можно в любом возрасте, в любое время и даже при любом весе. Да, быстро сделать это не получится – не пасуйте перед трудностями! Дерзайте!

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

Как сесть на шпагат детям

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

• Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Основные правила растяжки на шпагат

1. Никогда не садись на шпагат, прежде чем предварительно не разогреешь все задействованные мышцы. Прими теплый душ или ванну, выполни разминочный комплекс упражнений.

1. Тело должно быть расслабленным, не напрягай мышцы, научись дышать ровно.

1. Не делай резких пружинистых движений — это очень травмоопасно в домашних условиях. Нагрузка должна быть только статической, заимствуй упражнения из

пилатеса

1. или йоги.

1. Ни в коем случае не терпи боль. Занятия должны приносить удовольствие, иначе ты наверняка бросишь их при первой же возможности.

Не спеши быстро научиться садиться на шпагат, будь внимательны к своему телу. Если ты повредишь связочно-мышечный аппарат, процесс восстановления может быть очень длительным и болезненным.

Комплекс упражнений на растяжку

Приседания. Делать это упражнение нужно с прямой спиной, причем колени выступать за пальцы ног не должны, как будто ты приседаешь на вперед. Только тогда, когда ты сможешь научиться класть на пол не только ладони, но и локти, можно приступать к попыткам сесть на вперед и в сторону. Расставь ноги широко, медленно переноси вес с правой ноги на левую, затем ногами. Подними прямую ногу, зафиксируй на опоре. Медленно наклоняй корпус и постепенно увеличивай сидя: «бабочка», наклоны вперед.

Если ты будешь ежедневно выполнять этот комплекс упражнений, ты сможешь научиться делать поперечный и продольный шпагаты достаточно быстро и с удовольствием. Твое тело будет становиться гибче и послушнее с каждым днем, открывая свои скрытые резервы.

Эффективные упражнения на растяжку

• Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

• Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

• Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

• Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

• Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, и подскажут эти упражнения. И, наконец, на десерт…

• Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Для новичков специально создан комплекс упражнений, который поможет научиться делать шпагат в домашних условиях. Через пару дней усиленных тренировок можно ощутить незначительную болезненность в мышцах ног. Не стоит паниковать. Легкая боль – вполне нормальное явление для новичка.

Разогрев

Общее упражнение на разогрев тела. Достаточно потратить около 5−10 минут на легкие прыжки, чтобы подготовить мышцы к более глубокому растяжению, повысить частоту сердечных сокращений. Во время прыжков должны работать не только ноги, но и руки, чего легко достичь, совершая ими махи.

Выпады и приседания

Выполнение различных типов выпадов и приседаний помогает растянуть мышцы разных групп ног, подготавливая их к шпагату. Упражнения выполняются следующим образом:

1. Для продольного шпагата выполнять выпады вперед и назад, традиционные приседания.
2. Для поперечного шпагата делать широкие приседания.

Во время выпадов руки находятся на поясе, бедро ноги спереди – параллельно полу. В момент приседаний руки вытягиваются перед грудью. Бедра все так же параллельны полу при опускании тела до максимального уровня. Все упражнения выполняются с ровной спиной.

Растяжка в позе бабочки

Упражнение выполняется сидя. Ноги согнуть так, чтобы стопы соприкоснулись друг с другом, колени смотрят в разные стороны. Развести их по сторонам, как можно шире. Руки положить на ступни.

Приступить к выполнению упражнения:

1. Наклониться вперед, чтобы приблизить голову как можно ближе к ногам и оставаться в таком положении, сделав несколько глубоких вдохов.
2. Поочередно вытянуть руки перед собой на полу, что позволит телу лечь еще глубже.
3. Медленно подняться в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке.

Сделать несколько повторов.

Растяжка в позе ящерицы

Поза ящерицы − это упражнение в йоге, разработанное для того, чтобы растянуть мышцы бедра. Как известно, этого и нужно добиться для шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сделать выпад вперед, согнув переднее колено на уровне пальцев ног.
2. Дотронуться кончиками пальцев поверхности по обе стороны от передней ноги.
3. Аккуратно поднести обе руки к внутренней стороне передней ноги и опустить предплечья на пол.
4. Сделать несколько глубоких вдохов, позволить мышцам расслабиться при каждом выдохе.

Вернуться в исходное положение и сделать несколько повторов.

Глубокие наклоны сидя

Сесть, расставив ноги так широко, как только возможно, не сгибая коленей. Сделать несколько глубоких вдохов, почувствовать, мышцы все больше расслабляются при каждом выдохе.

Приступить к выполнению упражнения:

1. Удерживая ноги прямо, начать медленно опускать тело вниз. Руки идут впереди туловища.

Продолжить медленно наклоняться, пока голова и груди не коснуться пола.

1. Отпустить ногу и расслабить мышцы.

Повторить упражнение несколько раз.

Растяжка в шпагате

Это упражнение, скорее, доступно не для новичков, а для тех, кто уже практически научился садиться на шпагат.

Выполняется оно следующим образом:

1. Сделать выпад, упершись руками о пол по обе стороны передней ноги.
2. Медленно разогнуть переднюю ногу.
3. Опустить тело вниз к полу на максимально возможную глубину.

Задержаться в таком положении несколько секунд, затем принять исходное положение и повторить упражнение.

Садимся постепенно

Раскачивайте себя, поднимая и опуская туловище. Помните, что тянуться нужно несколько минут подряд, ведь слишком короткая растяжка не даст результатов.

• для подготовки к занятиям разогреть мышцы поможет горячий душ или ванная. десять минут в теплой воде и растяжку делать станет намного проще;
• как и все физические нагрузки растяжка провоцирует боль. Нормальными считаются несильные тянущие боли, а вот острые и резкие сигнал для прекращения занятий. Если вы надорвете мышцу, то это не только отодвинет на неизвестное время долгожданную растяжку, но и принесет сильную боль;
• опора нужна для растягивающих упражнений, она должна быть стойкой, так что найдите такую у себя дома заранее.

На деле сесть на шпагат в короткие сроки  не так тяжело. Если от природы вы обладаете хорошей гибкостью, то это не составит вам большого труда.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Семь секретов молодости

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнение № Глубокие выпады вперед

Как быстро научиться делать шпагат? С этой задачей поможет справиться и четвертое упражнение. Для его выполнения нужно сделать правой ногой выпад вперед. Далее руки ставятся на пол так, чтобы нога находилась между ними. Левое колено при этом кладется на пол. Если гибкость позволяет, можно опуститься на локти. Корпус должен быть прижат к правой ноге, бедра же тянутся к полу. Сохранять позицию необходимо столько, чтобы успеть совершить пять вдохов. Далее упражнение повторяется для другой ноги.

Советы: как сесть на шпагат

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всею два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам. Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат.

Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+Одноклассники

Новости МирТесен

Упражнение № Растяжка в положении стоя

Как научиться делать шпагат дома? Поспособствует достижению данной цели и шестое упражнение. Оно предполагает растяжение мышц силой собственных рук.

Для выполнения упражнения следует встать прямо, свести стопы вместе. Затем вес перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене, благодаря чему ее легко ухватить двумя руками, поднимается наверх, после чего осторожно выпрямляется в сторону. При этом необходимо держаться рукой за большой палец ноги.

Для начинающих этого достаточно, однако постепенно упражнение следует усложнять. Когда первые действия начинают даваться легко, нужно продолжать. Бедро тянется к животу, стопа поднимается к потолку. Достигнутая позиция сохраняется на время, которое требуется для пяти вдохов. Затем правая нога аккуратно опускается на пол. Упражнение повторяется для другой ноги.