Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Как тренировать грудь

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере	10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

• Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
• Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как прокачать верх груди

• — тренажерный зал;
• — наклонная скамья;
• — штанга;
• — гантели.

Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.

Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху.

Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.

Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу.

Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога.

На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.

Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы — то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.

— абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье.

Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.

Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.

Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз.

Не забывайте о спортивном питании — именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.

Ссылки по теме:

График тренировок ,Это видео недоступно ,Интенсивная тренировка: виды и польза для организма ,Особенности населения Московской области ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какими упражнениями проработать накачать внутреннюю часть грудных мышц

Форма груди, в том числе и развитие её внутренней части, больше зависит от её генетического строения. Но, тем не менее, можно некоторыми упражнениями подкорректировать и её внутреннюю часть. Этих упражнений не так мало.

-Жим лёжа узким хватом. В данном упражнении главное, сконцентрироваться именно на работе грудных мышц, чтобы большая часть нагрузки не уходила на работу трицепса.

Для этого нужно взяться за гриф хватом примерно на ширине плеч (можно чуть уже). Опуская штангу, развести локти в стороны. Не делать в полной амплитуде, а чуть ниже её половины.

При выжимании, не поднимайте штангу до конца (не «включайте» локти), а постарайтесь дополнительно напрячь грудь в конечной фазе.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз. Многие именно в таком исполнении достигают лучших результатов в развитии внутренней части груди. Правда, в этом варианте лучше делать касание нижней части грудной клетки. Вес небольшой, на 12-18 повторов.

-Кроссовер. Это упражнение довольно популярное. Нет смысла описывать его, можно найти информацию в интернете.

-Сведение на нижних блоках. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях. Вес небольшой, та 12-20 повторений. Полная концентрация на работе мышц груди. Если не чувствуете мышцу, значит, либо слишком большой вес, либо неправильно расположили скамью.

Так же проработать внутреннюю часть грудной мышцы можно на тренажёре «бабочка», и тому подобных. Вариантов много. Экспериментируйте и найдите своё упражнение, от которого почувствуете отдачу.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии

Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых,  затем 1 подход  — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Упражнение	сеты	Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхностиЖимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями	4-54-5 4-5	8-108-10 8-10

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!