Все о железном спорте

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или .

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

• Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
• Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
• Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
• «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
• Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
• Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

С чего начать новичку

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

Узнайте как правильно начать заниматься спортом.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.

Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров.

Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу.

воду

1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
2. Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

похудеть

Кроссфит питание до и после тренировки

К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение, предусматривающее строгий контроль качества, состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки, так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того, что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

Особенности питания перед тренировкой

Для спортсмена, занимающегося кроссфитом, питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая, что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта, питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях, когда обмен веществ у спортсмена замедлен, кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

Продукты, рекомендуемые к употреблению перед тренировкой, должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы, богатые полезными сложными углеводами, такие как: гречка, овсянка, перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание, что употребление белка и жира в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом приводят к понижению этого индекса у углеводов. Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра

Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню

Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя, наряду со сложными углеводами, большую порцию белка. В зависимости от того, какую цель преследует спортсмен в своих тренировках, количество белка может варьироваться. Например, если целью тренировок является похудение, то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

В случае если целью тренировки является набор мышечной массы, то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм), но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм), дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

Что съесть перед тренировкой?

Вот несколько вариантов блюд, рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

• Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
• Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
• Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
• Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
• Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
• Картофель в мундире с сыром и яйцом.

Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали, следует учитывать, что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

Перекусы перед тренировкой

Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

• Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки овсяных хлопьев;
• Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
• Свежий фрукт (банан, яблоко, груша);
• Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
• Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой, чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть, которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

• Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
• Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
• Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

• Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
• 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
• Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10:
чувство баланса;
кардиореспираторная и мышечная выносливость;
мощность;
сила;
скорость;
гибкость;
координация;
ловкость;
точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Проблемы бодибилдинга

Однако, актеры для придания телу экстерьера не стали перенимать методики бодибилдинга, а занялись тренировками, похожими на методики кроссфит, только назвали по-своему — тренировки спартанцев. Очень много шума наделали эти методики. Было сказано, что они эффективно трансформируют тело и улучшают подвижность

На экране это важно, потому что актер должен показать действие, а не позу

Основатель кроссфита Глассман сказал, что его методика эффективнее для роста мышц, чем современный бодибилдинг. Доля правды в этом есть, потому что в кроссфит принято тренироваться каждый день, так, как это было в старой школе бодибилдинга.

Современные методики бодибилдинга сильно отличаются от традиционных методик времен Шварценеггера: главным образом объемом проделанной работы. Шварценеггер тренировался девять раз в неделю, а современные бодибилдеры только три. Традиционные методики требовали в три раза больше времени, чем современные.

Людям, которые давно изучают эту тему, очевидно, что современный бодибилдинг «эффективнее» традиционного, потому что произошел прорыв в фармакологии, а не в методике тренировок. Атлеты, которые думают о своем здоровье, продолжают поиски эффективных методик за пределами бодибилдинга; поэтому стали посматривать в сторону кроссфита, где прием фармакологии не так явно выражен. Участники соревнований по кроссфиту выглядят вполне прилично — с хорошо развитой мускулатурой. Однако, даже Глассман признал, что некоторые из них сидят на стероидах. Возникает вопрос: что эффектнее без стероидов? Бодибилдинг или кроссфит?

Кроссфитер без стероидов?! 

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Во время занятия спортсмен не должен испытывать никаких неудобств: это является важной составляющей эффективной тренировки. Если для бега трусцой или занятий фитнесом можно использовать просто удобную одежду, то для кроссфита лучше обзавестись специальной формой

Правильно подобранная одежда поможет:

• сохранить чувство комфорта на протяжении всей тренировки;
• придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
• снизить риск травмирования;
• снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вид спорта кроссфит предполагает занятия не только в тренажерном зале, но и на улице, поэтому обувь должна быть универсальной. Кроссовки должны точно соответствовать размеру, не жать и не давить

При выборе обуви следует обращать внимание на:

• материал, из которого она сделана (ноги не должны потеть);
• подошву (должна быть жесткой, устойчивой и нескользкой);
• шнурки (не должны скользить и развязываться).

Возможность выведения лишней влаги должна стать приоритетом при подборе одежды для кроссфит-тренировки. Наилучшим вариантом является термобелье, которое бывает:

• влаговыводящим, изготовленным из синтетических волокон, которые позволяют независимо от нагрузки оставаться телу сухим;
• теплосберегающим, изготовленным из натуральных материалов, помогающих сохранить тепло во время тренировок в холодную погоду;
• универсальным, выполненным из обоих видов волокон и сочетающим достоинства влаговыводящей и теплосберегающей одежды.

Важным условием комфортной тренировки для женщин является правильно подобранный лиф. Во время занятий грудь должна быть плотно зафиксирована, чтобы не повредить нежные грудные связки, но при этом она не должна стягиваться или ущемляться.

Оборудование для crossfit – это длинный перечень всевозможных приспособлений, которые можно найти только в специализированном зале. Однако некоторые известные кроссфитеры, неоднократно становившиеся чемпионами в этом виде спорта, начинали тренировки без оборудования, используя соседний водоем для плавания, ветки деревьев вместо брусьев, турников и канатов, а пересеченную местность – для бега. Этот метод отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.