Как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в зале Упражнения для рельефной груди. Спартак Бендеров

Теория

Работа на рельеф требует совсем другой подход к тренировкам, нежели тренинги на массу или силу. Основная цель – это прорисовка мышцы за счет потери жира и придания формы за счет определенных упражнений. Также необходима специальная диета, о которой речь пойдет в конце стати.

Хочу сразу заметить, что процесс потери жира всегда тесно связан с потерей мышечной массы. Поэтому при тренировках на рельеф вы неизбежно будете терять и часть набранной мышечной массы, однако можно минимизировать этот процесс.

И что бы минимизировать потерю мышечной массы, то следует, во-первых, употреблять в пищу достаточное количество белка, а также, по возможности, аминокислоты ВСАА. А во-вторых – выполнять базовые упражнения, что позволит держать мышцы в тонусе и, даже, понемногу наращивать их.

В процессе потери жира сильно поможет диета, о которой речь пойдет в конце статьи и специальный комплекс упражнений, который подобран специально для максимальной эффективности в тренировках на рельеф. Главная задача диеты – это увеличить количество употребляемого белка, которые позволять свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество углеводов, что позволит увеличить потери жира. С белками, думаю, вопросов не у кого не возникнет, а вот как уменьшение употребления углеводов в питании поможет сжигать подкожный жир – нужно прояснить.

Если говорить, как можно проще и не углубляться в биохимию, то объяснить все можно следующим образом: основным источником энергии в организме являются углеводы, любая физическая активность требует определенных затрат энергии и, соответственно, пускает углеводы в расход. Если углеводов не хватает – то организм будет расходовать свои «стратегические запасы», которые он запасливо откладывал в виде жира. вот, в принципе, и вся наука. Если говорить простыми словами – то для успешных тренировок на рельеф необходимо просто создать дефицит углеводов.

Упражнения, которые понадобятся для тренировки на рельеф

При тренировках на рельеф и что бы как можно меньше потерять мышечной массы (а может даже и нарастить немного), то мы будем использовать практически те же упражнения что и на массу или силу, но с небольшими поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих, меньше вес и больше повторений и плюс обязательно аэробные упражнения, а именно 20-минутная пробежка в конце каждой тренировки на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.

Базовые упражнения, в данной программе, необходимы для поддержки мышечной массы. То-есть, чтобы вместе с жиром не терять набранную мышечную массу, а также такие упражнения тратят много энергии, что будет способствовать сжиганию жира.

Длительность тренировки

Тренировка на рельеф по длительности не должна превышать 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона «катризол», который способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это по одной простой причине: при продолжительных и интенсивных нагрузках, вместе с жирами, в качестве источника энергии используются и белки, из которых состоять мышцы. Поэтому, в данном случае, больше не значит лучше. А для помощи нашему организму сохранить мышечную массу рекомендуется принимать аминокислоты ВСАА непосредственно перед или же во время самой тренировки.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок при тренинге на рельеф от 4 до 6 тренировок в неделю. Объясняется это тем, что нам не нужно восстанавливаться, так как нашей целью будет не набор массы, а рельеф. Отдых нам будет необходим не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов и интенсивная тренировка – это сильный стресс для организма. Поэтому тренировки будут проходить по схеме 2 через 1 (два дня тренировки, день отдых), а полный цикл рассчитан на срок от 1-го до 3-х месяцев.

Если вы новичок и это ваша первая программа на рельеф – то не затягивайте ее и занимайтесь не дольше месяца. А позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и увеличить продолжительность, если это будет необходимо.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.

2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.

2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.

3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.

5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра. Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.

2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.

3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета

Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы. Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.

2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Советы и общие рекомендации новичкам, собирающимся качать грудь дома

Профессиональные звезды бодибилдинга, в круглогодичном режиме выступающие на международных соревнованиях, планируют свой тренировочный график на год. Новички же в этом виде спорта, занимающиеся, чтобы иметь спортивное тело и быть в нормальном физическом состоянии могут распланировать свой график тренировок хотя бы на 3-6 месяцев вперед, разделив его на три периода:

• Подготовительный
• Переходный
• Основной

В каждом из них свои тренировочные особенности, связанные с выбором и очередностью выполнения упражнений, подбором веса для используемых в процессе тренинга снарядов. В зависимости от физического состояния и уровня тренированности каждый из перечисленных выше периодов может продолжаться от 2 до 4 недель. В течение первых двух недель тренинга подбирает такой вес снарядов, чтобы каждое упражнение можно было выполнять не 6-8 раз (подходов). Для начинающих спортсменов речь может идти о гантелях весом 5-10 кг, и штанге от 20 до 30 кг. Обычным тренировочным темпом для новичков считается 3 полуторачасовых занятия в неделю.

Перед комплексом упражнений на грудь следует размять мышцы, как следует, для растяжки грудной клетки. Маховые движения руками в стороны, и вверх, просты и эффективны. Но наибольший эффект для растяжки грудных мышц и увеличения грудной клетки даст пуловер. На разминку следует тратить не менее 15 минут.

Основные правила тренировок на рельеф

Принципы программы на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» — ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

• При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
• использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
• использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
• Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
• После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки»

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

• уменьшение времени на отдых между подходами;
• замедление выполнения возвратной части движения;
• небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
• выполнение разных сетов;
• в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.

Знаете ли вы? По достижении 40 лет организм начинает систематически терять мышечную массу. Согласно исследованиям, люди в этом возрасте при отказе от физической нагрузки за год теряют до 3 % мышц. После 60 лет этот показатель достигает 5 %.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.

Упражнения

Для получения желаемого результата — формирования рельефа — нужно выполнять нижеследующие упражнения.

Узнайте, какие упражнения нужно делать для повышения потенции.

База. Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

• жима;

приседа;

становой тяги.

Руки и плечи

• движение гантелей из-за головы на бицепс;

выравнивание рук в блоке;

поднятие гантелей к лицу;

поднятие гантелей спереди с разведением рук.

Рекомендуем ознакомиться с самыми эффективными упражнениями с гантелями для мужчин.

Грудь. Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

• занятие в кроссовере;

разведение рук с утяжелителями в стороны на скамье.

Пресс

Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для пресса.

Ноги. Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

• жим ногами с разнообразной постановкой стоп;

упражнения на икры.

Спина

• упражнения с блоком;

движение гантелей в наклоне;

тягу штанги в наклоне.

Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Накачиваем широкую грудь

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Упражнения для нижних грудных мышц для мужчины

Советы по исполнению упражнений для нижних грудных мышц

Совсем не имеет значение, решили вы заниматься дома либо в зале – правила и рекомендации для спортсменов приблизительно однообразны, и, перед тем как говорить о том, как накачать нижние грудные мускулы, мы разрешим себе дать вам пара нужных рекомендаций:

1. Неизменно начинайте упражнения с разминки. Это разрешит мышцам готовиться к нагрузке, сделает их более эластичными, сильными перед исполнением упражнений. Всего 5-7 мин. – и вы готовы к тренировкам. Разминка требуется вне зависимости от того, планируете вы прорабатывать лишь нижние грудные мускулы либо все тело. Не забывайте, что отсутствие разогрева перед исполнением упражнений весьма опасно, поскольку холодные мускулы больше подвержены травмам. Помимо этого, разминка повышает эффект от занятий – мускулы, действительно, растут стремительнее.
2. Повышайте нагрузки верно. Основная ошибка многих мужчин, каковые желают накачать нижние грудные или другие мускулы, содержится именно в том, что они резко берут через чур большой вес. Вследствие этого может появиться травма, или мускулы расти. Как же отыскать свой оптимальный вес? Само собой разумеется, оптимальнее обратиться с подобным вопросом к тренеру. Но, в случае если это нереально (к примеру, вы занимаетесь дома в оборудованном спортзале), то , что, применяя вес, вы должны сделать около 8-10 повторов в 1-2 подхода из каждого упражнения, наряду с этим устав, но не совсем выбившись из сил.
3. Помните и о питании при накачивании грудных мышц. Если вы начинаете качать мускулы, стоит использовать больше белка, который окажет помощь росту мышечной ткани. Кроме этого полезно включать в рацион протеиновые коктейли – они именно и окажут помощь добрать необходимое количество белка, что не всегда получается сделать, питаясь простым методом.

Техника исполнения упражнений для нижних грудных мышц

Сейчас поболтаем о самих упражнениях, каковые окажут помощь вам накачать нижние грудные мускулы:

1. Нужно лечь на прямую скамейку для жима штанги. Берем штангу и опускаем ее на грудь , пока она не окажется в районе нижней части груди. Сейчас, сохраняя штангу на том же уровне, поднимаем ее вверх. Делаем 10 повторов упражнения по 4 подхода.
2. Превосходно оказывает помощь накачать нижние грудные мускулы разводка гантелей. Их в этом случае необходимо держать на уровне нижнего края груди. Берем гантели и сгибаем руки в локтях, вытянув их перед собой. Потом руки разводим в стороны и плавно возвращаем назад. Это упражнение выполняется в 8 повторов по 4 подхода.
3. Превосходно, в случае если у вас имеется возможность заниматься на скамейке для жима с обратным наклоном. Лишь отыщите человека, который подстрахует вас на протяжении исполнения упражнения. Берем штангу в вытянутые руки и опускаем ее вниз до отметки груди. Потом резко выталкиваем вверх. делаем 8 повторов по 5 подходов.
4. Кроме этого нужна разводка с гантелями на обратно наклонной скамейке. Руки наряду с этим разводим обширно и держим в полусогнутом положении. Потом поднимаем их вверх , пока гантели не будут соприкасаться. Руки не расслабляйте. Требуется выполнить 5 подходов по 6 повторов.

Эти упражнения точно окажут помощь вам накачать нижние грудные мускулы!

Видео: упражнения для нижних грудных мышц для мужчин

С чего начать новичкам

Прежде всего, вам нужно:

1) Оценить свою форму

Проанализируйте свою физическую форму. На этом этапе определитесь, что для вас приоритетней: набрать мышечную массу и повысить силовые показатели или сделать свое тело более рельефным.

2) Постановка правильных целей

Для того чтобы прогрессировать в построении тела, не стоит гнаться сразу за массой и рельефом одновременно. Это самая типичная ошибка начинающих атлетов. Вы должны отлично понимать структуру тренировочного процесса, диеты и разделить свой тренинг на циклы (периоды). В которых вы будете работать либо на массу, либо на рельеф. Но никак одновременно на массу и рельеф. Все, что нужно начинающим любителям железа – это терпение и умение делать выбор в той или иной ситуации.

3) Составить короткий план на 1 — 3 месяца.

После постановки цели, Вам необходимо составить грамотный цикл набора мышечной массы либо работы на рельеф. Сюда будет входить характер диеты (высококалорийная, низкоуглеводная), характер тренировочной программы (силовая нагрузка, интенсивный тренинг совместно с кардионагрузкой).

4) Будьте готовы к любому результату

Приготовьтесь, что мышечная масса будет нарастать совместно с подкожным жиром и водой. Поэтому многие ужасаются своей формы в момент набора мышечной массы и высококалорийной диеты. Не надо паниковать, ведь наша первоочередная цель – это масса. После массанаборного цикла, вы будете уже планировать цикл работы на рельеф (сушка). Но и в этом периоде нужно быть готовым к тому, что общий вес и сила вместе с жиром и водой постепенно будут уходить.

Не всегда конечный результат может оправдать ваши надежды. На это влияет множество факторов: сон, диета, частота тренировок и их качество, непредвиденная простуда на сушке. Будьте готовы к любому итогу. Воспринимайте все как опыт.

Формула 85

Основополагающий принцип моей тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений. Под «тяжелыми» я имею в виду веса, составляющие 85% от одноповторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина. Напротив, саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечных клеток за счет увеличения объема саркоплазмы.

Время от времени я провожу высокообъемные тренировки, однако своими грудными мышцами я обязан тяжелым упражнениям. Следует отметить, что тренировки у меня короткие. В качестве отягощения используются гантели, блоки и собственный вес. Я прорабатываю мышцы под разными углами.

Упражнение 1: Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Каждую грудную тренировку я начинаю с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя часть груди плохо отзывается на нагрузки. Я стараюсь проработать ее максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем лучше растут мышцы.

Упражнение 2: Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: После наклонного жима я, как правило, выполняю сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение 3: Жим штанги на шею

(3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь это жим на шею!

Упражнение 4: Отжимания на брусьях с отягощением

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Вопреки распространенному мнению отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение 5: Сведение рук в кроссовере

(Трисет с 3-мя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

1-й угол: Стать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Нагрузка на верхнюю часть груди.

2-й угол: Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Нагрузка на среднюю часть груди.

3-й угол: Стать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения нагружает нижнюю и внешнюю часть груди.

Совет: Наверняка вам не удастся завершить суперсет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это суперсет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

Программа тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 8 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 8 повторений

Жим на шею лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
4 подхода по 8 повторений

Трисет:

Сведение рук в кроссовере
на уровне глаз
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере
на уровне груди
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере
на уровне бедер
3 подхода по 10 повторений

Подготовительный этап тренировки мышц груди

Основным принципом тренировки мышц груди считается высокая вариативность в выполнении упражнений. Смысл такой вариативности состоит в частой смене углов жима лежа, от 15 до 45 градусов.

Опытные бодибилдеры перед тренировкой на увеличение массы грудных мышц провести в течение 3-4 месяцев тренировку на увеличение объема грудной клетки. Хорошим результатом такой тренировки считается увеличение объема грудной клетки на 7-8 см. Базовым упражнением такого подготовительного комплекса является пуловер. Его выполняют лежа на горизонтальной лавке со штангой или гантелью весом до 20 кг в зависимости от уровня начальной физической подготовки. Программа выполняется 3 раза в неделю. Новичку рекомендуется выполнять по 2 подхода с 20-25 повторений в каждом. Отдых между сетами не более 4-х минут. Стараться, чтобы руки все время были прямые, движения выполнять плавно, в медленном темпе. Перед выполнением пуловера следует сделать 60-80 приседаний за 3-4 подхода для стимулирования глубокого дыхания, которое и будет растягивать объем грудной клетки.

В домашних условиях

2 тренировки в неделю
Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок Сложность средняя

Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю Сложность выше средней

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю
3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф Сложность средняя

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» Сложность выше средней

Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней

Домашний универсальный план тренировок для мужчин Сложность тяжёлая

Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф Сложность тяжёлая

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая

Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю
Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» Сложность тяжёлая

Домашние тренировки с суперсетами на массу Сложность тяжёлая

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая

Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин Сложность очень тяжёлая

Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Сложность очень тяжёлая

Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок Сложность выше средней

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность тяжёлая

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» Сложность очень тяжёлая