Как правильно бегать – советы для начинающих

Техника выполнения упражнения:

1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу, натянув носки на себя
3. поднимите голову и направьте взгляд вперед
4. на выдохе медленно подтяните ноги к корпусу, в процессе движения сгибая их в коленях до прямого угла
5. также медленно снова выпрямите ноги, не опуская их на пол
6. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх
7. повторите необходимое количество раз

Разминка перед бегом

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед пробежкой, чтобы избежать травм и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Выбирайте способ, который больше по душе:

1. Самомассаж. Массирование мышц прекрасно «разгоняет» кровь. Уделите внимание задней поверхности бедра, квадрицепсам, икрам и ягодицам.
2. Разминка суставов. Здесь работает тот же принцип, что и на школьных уроках физкультуры – выполняйте круговые вращения голеностоп, коленей, таза, шеи и плеч.
3. Общая физподготовка. 5-10 минут легких упражнений – и мышцы готовы к пробежке.
4. Ходьба в быстром темпе или бег трусцой. Достаточно 10-15 минут вначале занятия.

Приступать к последующим интенсивным нагрузкам стоит только после разогрева.

Как диагностируют заболевания, которые вызывают боль при подъеме ноги?

Для правильного лечения требуется высокоточная диагностика, для которой в нашем медицинском центре применяют новейшее оборудование. В комплекс исследований для постановки диагноза может входить:

• рентгеновское исследование;
• магнитно-резонансная томография;
• компьютерная томография;
• микробиологическое исследование;
• реовазография артерий нижних конечностей;
• дуплексное сканирование (УЗДГ);
• исследование на онко-маркеры;
• серологический анализ;
• пункционная биопсия кости;
• сцинтиграфия скелета;
• лодыжечный индекс давления;
• ангиография сосудов ног;
• биохимический и общий анализ крови и мочи, глюкоза крови.

Подъемы согнутых ног, техника упражнения

Плавно или быстро поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней части движения Ваши колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите ноги максимально вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.

Не задерживаясь внизу, снова поднимите ноги. Снова задержите их вверху. И так далее. Сделайте как можно больше повторений.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Финиш.

Не допускайте раскачиваний телом. Это, конечно, облегчит упражнение, но и снизит его эффективность, если специально ловить момент при движении вперед. Рекомендую пользоваться раскачкой тела как дополнительным тренировочным фактором. Не ловите момент, чтобы облегчить подъем ног! Просто поднимайте ноги, не обращая внимания на раскачку. Многие повторения будет выполнять не очень удобно, тяжело. Но именно это и полезно для мышц пресса!

При выполнении подъёмов ног сосредоточьтесь на «скручивании» тела и сокращении расстояния между нижними рёбрами и тазом. Опуская ноги, хорошо растягивайте мышцы пресса, но не расслабляйтесь полностью.

Виды подтягиваний

Начальный уровень

На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторов, но больше подходов. Начинайте с 2-3 повторов и 3-5 подходов. Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно.

Выполняйте упражнения с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться (читайте о распространенных ошибках при подтягивании на турнике). Перед началом тренировки разогрейте мышцы — для этого подойдут любые кардионагрузки (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде).

• Негативные подтягивания. Это подтягивания из положения сверху – будто вы уже подтянулись. Встаньте на стул и закрепитесь в положении и согнутыми руками. Сойдите со стула и медленно опускайтесь вниз на вытянутых руках.
• Прыжковые подтягивания. Встаньте под турником, поднимите руки в направлении перекладины. Подпрыгните вверх и схватитесь за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрямите руки, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка. Постепенно сокращайте высоту прыжков и больше усилий прикладывайте руками.
• Подтягивания с резиновым амортизатором. Повесьте на турник амортизатор. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора. Используя помощь резинки, подтянитесь вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Это обычные подтягивания в разных вариациях. Их можно осваивать, если вы легко делаете 8–10 повторов прямым хватом.

• Подтягивания обратным хватом. Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.
• Подтягивания прямым хватом. Повисните на прямых руках, хват ладонями от себя, на ширине плеч или шире. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сведите лопатки, подтянитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, не прогибайтесь в спине и не делайте рывки, чтобы не получить подъём за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке добивайтесь контакта груди и перекладины.
• Подтягивания разнохватом. Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрямите руки и прогнитесь в груди. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите. На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

Приступайте к тренировкам в этом блоке, когда вы делаете 25–30 повторов в каждом упражнении.

• Диагональные подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Теперь подтянитесь вверх и сместитесь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это считается за один повтор.
• Круговые подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь к левой руке. Дальше, не опускаясь вниз, перемещайте тело вправо — к правой руке. Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем к левой. За 1 повтор считается блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
• Подтягивания с хлопком. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Опустите руки на перекладину и вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с уголком. Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с полотенцем. Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках. Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем толще слой полотенца на грифе, тем сложнее упражнение.
• Подтягивания на полотенце. Сверните полотенце вдоль и перекиньте через перекладину. Возьмитесь за оба конца и повисните, выпрямив руки. Подтянитесь как можно выше. Усложнить это упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
• Подтягивания на одной руке. Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободнуню руку держите у груди или в стороне. Согните руку в локте и подтянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку (читайте, как правильно выполнять отжимания на турнике).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом турников и аксессуаров к ним в разделе «Турники и брусья».

Упражнение Подтягивание на перекладине

(Статья: Упражнение 3. Подтягивание на перекладине)

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической подготовке

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

• Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
• Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 / км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат  ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

• мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе,
• при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются  методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам.  Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам  мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника  минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

• посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

• в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
5. Не опирайтесь на пятки.
6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях