Как понять, что ребёнок перетренировался?

Признаки перетренированности

Многие симптомы перетренированности похожи на те, что появляются, когда вы только-только начинаете заболевать. Вы чувствуете вялость и не только в зале, но и целый день. Постоянно что-то болит, и речь не о той хорошей боли, которая появляется после удачной тренировки. Вам очень не хочется идти в зал, но если приходите, то двигаетесь от упражнения к упражнению как зомби. Вы не можете дождаться, когда же тренировка наконец-то закончится и можно будет вернуться домой, чтобы плюхнуться на кушетку. Если у вас наблюдается что-либо из вышеперечисленных симптомов, значит вы перетренированы.

Перетренированность лучше предупредить

Перетренированность — что это такое?

Фитнес – это лекарство, он лечит наше тело и дух. Но, как любое лекарство, в чрезмерных дозах он превращается в яд. Перебор физической активности обладает разрушительной силой. Сначала тренировки перестают приносить результат, затем вам требуется все больше и больше времени на восстановление, потом ухудшается общее состояние, и наконец начинаются серьезные проблемы со здоровьем. И не надо думать, что перетренированность – это удел профессиональных спортсменов. У них-то как раз с правильным дозированием нагрузок все обстоит отлично, ведь они занимаются под наблюдением профессиональных тренеров. А вот вы. В своем истовом желании немедленно расправиться с лишними десятью килограммами, возможно, стоите в двух шагах от катастрофы.

Что такое перетренированность? В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в зале/на стадионе, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней. Что для этого надо делать и как понять, перетренировался ли ваш спортсмен,читайте в нашем блоге.

Представьте, что тело ребёнка – это розетка, которая даёт энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим юным спортсменом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора детской центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности у юного футболиста.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма. Генетика, и то, как долго ребёнок вообще тренируется, играют огромную роль в способности противостоять перетренированности.

Что такое перетренированность и каковы ее причины

Чтобы получить прогресс в занятиях спортом, мы должны «удивлять» тело физическими нагрузками, то есть вводить его в состояние стресса. Ответ на положительный стресс – рост мышц, силы, выносливости и других показателей, которых мы добиваемся.

В то же время излишний стресс разрушает тело и психику.

Перетренированность – результат отрицательного стресса. Она возникает, когда мы не даем телу возможности восстановить ресурсы, затраченные во время занятий спортом.

Ресурсы можно разделить на энергетические, «строительные» и нервные. Когда мы изо дня в день не даем возможности телу возобновить уровень энергии в теле, восстановить микротравмы в мышцах, в гонке за результатом держим в постоянном напряжении нервную систему, да еще и питаемся неправильно, тогда «открываются ворота» перетренированности.

Перетренированность делает невозможным прогресс в спорте. Зачастую наблюдается спад. Повышается вероятность получить травму. Причем все это происходит на фоне плохого настроения, хандры и ухудшения состояния здоровья. Нет ни сил, ни желания заниматься спортом.

Ввести себя в это состояние можно:

• занимаясь каждый день интенсивно и монотонно;
• скудно и неправильно питаясь, когда не восполняются затраченные калории, пища не сбалансирована, ощущается острая нехватка белков, витаминов, микро и макроэлементов;
• не отдыхая (короткий сон, трудоголизм на работе).

Симптомы перетренированности

Не обязательно собирать весь «букет» описанных признаков, чтобы поставить правильный диагноз. Наличие нескольких из них, особенно первых, достаточно для определенных выводов.

Итак:

1) Снижение результатов. Вес штанги или гантелей, который еще неделю-две назад был рабочим, теперь стал чуть ли не запредельным.

2) Ухудшение работоспособности. Бодрое начало тренировки сменяется затруднениями, а то и невозможностью ее продолжения. Объем работы, который раньше совершался за час, теперь требует значительно большего времени, а то и вовсе стал непосильным.

3) Снижение или отсутствие желания тренироваться. Даже если заставил себя прийти в зал и сделать пару подходов, а на третий – захотелось «плюнуть» и уйти.

4) Отсутствие мотивации. Если еще недавно тренировки даже снились, то теперь в ответ на мысли о занятиях внутри что-то неприятно переворачивается, и ничто не может воодушевить на спортивный «подвиг».

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

5) Хандра и, что еще хуже, депрессия. Начинаешь считать себя неспособным ни на что и покинутым (даже любимая качалка «бросила»).

6) Снижение иммунитета. Ко всем неприятностям добавился насморк, герпес на губе «выскочил», и все это «сдобрилось» ломотой в когда-то растянутой связке и болью в мышцах.

7) Бессонница, учащенное или замедленное сердцебиение, повышенное давление также могут дополнить нерадужную картину перетренированного тела.

Как не допустить перетренированности

1) Не изнурять себя каждый день одними и теми же нагрузками. Их нужно разумно варьировать, вовремя менять комплексы, заниматься через день, любить не один вид спорта («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).

2) Позаботиться об оптимальной длительности тренировок.

3) Правильно питаться, что предполагает достаточное (но не в избытке) количество медленных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.

4) Высыпаться и полноценно отдыхать. Под полноценным отдыхом подразумевается не употребление алкоголя, «зависание» до утра в клубах и просмотр всех подряд телепрограмм, а здоровое и без напряжения времяпровождение.

5) Практиковать процедуры для релаксации (баня, массаж, ароматическая ванна и др.).

Как выйти из состояния перетренированности

1) Сделать на неделю – другую перерыв в занятиях спортом. В качестве двигательной активности можно испробовать изометрическую гимнастику, которая не требует ни высоких энергетических, ни нервных затрат; прогулки по свежему воздуху; бильярд; йогу или растягивания.

2) Нормализовать питание. Увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов, содержащих витамины и минералы, а также легкоусвояемых белков (мясо, рыба, молочные продукты). Хорошо бы попринимать поливитаминные комплексы.

3) Полноценно спать и отдыхать. Ночной сон должен быть не меньше 8 часов.

4) Снизить количество стрессов в повседневной жизни и прекратить хандрить.

5) Начинать тренировки после перерыва постепенно, без излишнего рвения и попыток быстро наверстать упущенное.

—————

Перетренированность – не самое страшное, что может нас настичь в жизни. Однако чтобы оперативно реагировать на симптомы перетренированности, нужно знать врага в лицо и без паники бороться с этой неприятностью.

Удачных тренировок и здоровья!

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Почему наступает перетренированность?

С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он. Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.

Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов.

Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.

Какая разница между L-цитруллином и цитруллина малатом

Для медицинских и спортивных целей применяют препараты и добавки, в которых аминокислота цитруллин представлена в виде L-цитруллина или цитруллина малата.  Литера L (l, Л, л) указывает на то, что это — изомер цитруллина, который имеет природное происхождение. 

Если к термину «цитруллин» добавляется «малат», то это означает, что в процессе производства лекарства или добавки к молекуле L-цитруллина была искусственно присоединена молекула органической соли яблочной кислоты (малат). Такое преобразование улучшает биодоступность, сокращает время усвоения, оказывает существенное влияние на производительность, а также влияет на то, какие эффекты цитруллина будут более выраженными. 

Что лучше — цитруллина малат или L-цитруллин, зависит от цели, с которой принимается препарат:

1. L форму рекомендуют в случаях, когда пить цитруллин надо длительно, например, для улучшения работы сердца и повышения толерантности к физическим нагрузкам у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. При этом следует знать, что эти эффекты проявятся лишь через 7 дней приема. Спортсменам эта форма добавки поможет высушить мышцы или проработать их рельеф, а также нарастить силу, а не объем. L-цитруллин также показан тем, кому нужно соблюдать низкокалорийную диету.
2. Форму малата следует пить для улучшения показателей выносливости и пампинга, предотвращения крепатуры и ускорения восстановления после чрезмерных физических нагрузок. Она также поможет преодолеть анемию после инфекционных заболеваний, улучшить состояния волос и ногтей, повысить потенцию. Однако при этом следует помнить, что в подавляющем большинстве, цитруллина малат пьется не после, а до тренировки, а конкретное время приема, например, для пампинга и для увеличения количества повторений упражнений, существенно отличается.

Если возникли сомнения, какая форма нужна именно вам, наши консультанты помогут с выбором, дозировкой и режимом приема конкретной добавки с цитруллином. 

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Признаки перетренированности

Состояние перетренированности важно не перепутать с обычным переутомлением, которое нередко случается после интенсивной тренировки. Как и перетренированность, оно тоже связано с понижением выносливости и работоспособности. Правда, в отличие от перетренированности, переутомление проходит за 1-2 дня, после чего ты быстро возвращаешься к рабочим весам.

Если состояние «не стояния» на тренировке тревожит тебя намного дольше, чем пару дней, обрати внимание на чек-лист ниже. В нем указаны основные симптомы и признаки перетренированности. Найдешь у себя большинство из них — есть вероятность, что ты мог столкнуться с «перетреном».

Отнесись к симптомам с долей здорового скепсиса, поскольку многие из них могут говорить совершенно других проблемах со здоровьем. Точный диагноз поможет поставить только один человек — твой спортивный врач.

Основные признаки перетренированности:

• Достижение тренировочного плато или регресс в мышечной силе и массе
• Регулярная боль в мышцах даже по истечении 72 часов после последней тренировки
• Снижение иммунитета: частые простуды и другие заболевания
• Быстрая утомляемость, снижение выносливости
• Проблемы со сном
• Снижение мотивации: идти в зал нет никакого желания
• Раздражительность
• Депрессия
• Снижение концентрации во время тренировки
• Тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), даже в состоянии покоя
• Увеличение частоты получения травм в ходе тренировок

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

• низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
• нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
• физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
• психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка, негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности. Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга, является еще одним фактором перетренированности мышц. Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Перетренированность[править | править код]

Снижение показателей при перетренированности

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность

– физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность – одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированностиправить | править код

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они “выкладываются” на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества – эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

В работе С. Petibois нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированностиправить | править код

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют “протеиновой недостаточностью”.
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.