Как похудеть на 10 кг

5 Полезные рекомендации

Реальные советы, которые помогут не срываться:

• Составлять план меню по дням. Такая предусмотрительность исключает ситуации, когда есть нечего, а голод настиг, и человек забрасывает в себя все, что попадается. Кроме того, эти записи помогут точно составлять список необходимых продуктов и не покупать лишнего.
• Вести дневник питания, куда вписывать подробное описание всех приемов пищи и калорийность. Такой контроль со временем войдет в привычку, и уже примерно спустя 3 месяца человек будет на глаз определять энергетическую ценность продукта. Удобнее всего использовать дневники, в которые можно вписывать и количество выпитой воды и программу тренировки.
• Уделить время диетическому меню и сделать подборку рецептов по личным вкусовым предпочтениям. Это поможет питаться разнообразно.
• Если до похудения не было привычки есть так часто, нужно принимать пищу даже без явного ощущения голода. Таким образом, всегда будет ощущаться сытость, и привычка наедаться на ночь после голодного дня уйдет.
• Для удобства можно использовать контейнеры и складывать в них еду на следующий день еще с вечера. Это очень дисциплинирует и позволяет есть свою, правильную еду в нужное время в любом месте.

• Поощрять себя приятными мелочами за каждый сброшенный килограмм.
• Заняться чем-то интересным и увлекательным, что поможет отвлечься от мыслей о вредной еде.
• Взвешиваться раз в неделю, максимум — раз в несколько дней. Результат прослеживается не каждое утро, а его отсутствие может огорчать и приводить к срывам. А за 7 дней строгого соблюдения всех правил питания, тренировок и режима дня он гарантировано будет.
• Ежедневно читать истории похудевших, вдохновляясь их примерами.
• Правильно и решительно настроиться, женщине предупредить своих близких, что она худеет, и попросить их по возможности не нагружать ее готовкой недиетических блюд.

Кроме перечисленных мероприятий, способствующих быстрому похудению, следует помнить об уходе за кожей тела. Регулярные скрабирования, обертывания и увлажнения в домашних условиях помогут сохранять ее здоровье, красоту и молодость.

Эффективные упражнения

Помимо диеты для достижения цели обязательно требуются занятия спортом. Началом всего является утренняя гимнастика. В течение 15-20 минут следует уделить время для тренировок, той или иной группы мышц. Чаще всего страдают мышцы: живота, бедер (ягодиц), груди (рук), именно для них и стоит разработать ряд эффективных упражнений. Все действия осуществляются с учетом нескольких подходов.

Живот

Живот одна из самых проблемных зон. Особенно у женщин, ведь мышцы живота растягиваются не только из-за лишней массы, но и из-за беременности. Мужчинам бороться с лишним весом на животе проще.

Прямые мышцы живота

Принять горизонтальную позу, ноги согнуть в коленях, руки за голову, бедра прижаты к полу. Поднимать верхнюю часть туловища не менее 10 раз.

Боковые мышцы живота

Исходная позиция та же, но ноги ставят чуть шире. Поднимать верхнюю часть туловища, поочередно направлять: правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Можно слегка изменить: одна нога согнута в колене, другая заброшена на нее, дальнейший алгоритм тот же. С учетом смены ног и локтей.

Нижние мышцы живота

Принять горизонтальное положение, руки за голову (чтобы на первое время облегчить задачу, можно руками ухватиться за диван или специальный, низкий турник). Поднимать прямые, сведенные вместе ноги, на 45 градусов вверх не менее 10 раз; в бок, по 5 раз для каждой стороны.

Бока

Эту часть тела, а вернее жировые отложения, называют «ушами».  Убрать их можно наклонами или таким упражнением: встать на высокие колени, руки за голову, приседать на полу, поочередно в правую и левую сторону, как можно дальше от своих бедер, 20-25 раз.

Грудь/руки

Для упражнения груди хорошо подходят отжимания, поднятия небольших гантелей. Отличным способом будет следующее упражнение: руки соединить перед грудью, локти развести в сторону, правая ладонь сверху. Напрягать в течение 10 секунд, затем поменять ладони.

Бедра/ягодицы

Бедра одна из самых проблемных зон. Чтобы их укрепить, нужны тщательные тренировки.

Бедра

Принять горизонтальное положение, ноги поднять на уровень 90 градусов, разводить и сводить их в стороны, затем вверх, вниз. Каждое движение выполнять по 25 -30 раз.

Оставаться в горизонтальном положении, но тело перевернуть на правый бок. Делать мах ногой, расположенной сверху, на уровне 90 градусов. Перевернуться на другой бок, повторить движения.

Ягодицы

Принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Отрывать от пола ягодицы, зафиксировать в поднятом состоянии на 5 секунд, затем отпускать. Повторить не менее 20 раз.

Упражнений на эти части тела огромное количество, главное найти более эффективные для себя.

Внимание!Для более эффективной потери веса, можно приобрести пищевую или плотную пленку (для технических целей), обернуть ей проблемные участки тела и приступать к физическим упражнениям. Употребление пленки запрещается для людей с кардиологическими проблемами, так как нагрузка на сердечную мышцу значительно увеличивается.

Занятия в домашних условиях или в спортзале

Уделите себе хотя бы час времени в день — и результат в зеркале приятно удивит вас. В холодную погоду дома можно следовать советам экспертов из фитнес-индустрии, которые легко найти в интернете. Скручивания, отжимания, выпады, занятия с фитболом, пресловутое берпи, занятия с легкими гантелями, планка, система табата в качестве постоянных тренировок – все это работает. Не бойтесь экспериментировать! В теплое время года всегда можно выбрать бег в среднем темпе, езду на велосипеде или катание на роликах.

Любое из занятий увеличит эффективность диеты и придаст вашей фигуре более привлекательные очертания. Но помните, упорство и желание меняться должны быть стойкими. Одной из главных ошибок некоторых девушек является то, что они щадят себя через 20 минут упражнений. Жировая прослойка начинает сжигаться спустя 25-30 минут с начала нагрузок, потому стоит грамотно распределять свои силы.

Спортзал – выбор девушек, которые готовы выйти из зоны комфорта или просто не могут настроиться на продуктивную работу в домашних условиях. Что ожидает вас здесь?

• Тренеры, которые всегда настроены на помощь;
• колоссальные изменения в фигуре;
• разнообразие тренировок;
• уверенность в том, что с каждым днем вы становитесь лучше, чем прежде;
• изменение взглядов на жизнь в положительную сторону.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сбор веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, и сброшенные килограммы не возвращаются обратно.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом. При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Фото: slimim.com

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаем круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Фото: Я и Фитнес

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Расскажем, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бег на месте.

Бегите легко, в среднем темпе.

Приседания.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Фото: LunaLife

Отжимания.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Бег внизу.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

Упражнения для ягодиц.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Прыжки внизу.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Фото: Лайфхакер

Для пресса.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Для боков.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Фото: Fitnessera

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Фото: GoodLooker

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Первые шаги к изменению своей внешности

Прежде чем садиться на диету, рекомендуется воспользоваться специальными сервисами, позволяющими вычислить индекс массы тела. Таким образом женщина сможет выяснить, действительно ли ей необходимо худеть. Возможно, лишний вес — просто плод разыгравшейся фантазии или воплощение комплексов, заложенных в детстве.

Важно! Процесс похудения не должен быть слишком интенсивным: представительнице прекрасного пола рекомендуется терять не более трёх килограммов в неделю. В таком случае женщина не будет подвергать опасности своё здоровье

При похудении стоит обращать внимание на индивидуальные особенности организма. Причинами резкого набора массы тела могут служить:

• малоподвижный образ жизни;
• переедание;
• нарушение гормонального баланса в организме;
• наследственная предрасположенность к полноте;
• нарушение обмена веществ.

Перед тем как сесть на диету, следует устранить причины, провоцирующие появление нежелательных килограммов .

Способы сбросить вес

Похудеть за 10 дней или месяц — реально, но не забывайте о том, что потерять 10 кг за короткий срок это всегда колоссальный стресс для организма. В результате резких перемен, в организме может произойти гормональный сбой, что скажется на менструальном цикле. В борьбе за красоту все методы хороши, но если подключить сомнительные лекарства и таблетки, можно добиться противоположного эффекта. Не доверяйте радужным рекламам по телевизору, и перед тем как сесть на диету, проконсультируйтесь с диетологом. Профессиональный специалист поможет подобрать индивидуальную диету.

С чего следует начать:

• Начните контролировать ежедневное потребление пищи. Не наедайтесь до отвала, делите еду на маленькие порции. Маленькая хитрость: уберите глубокую тарелку в шкаф и возьмите маленькую. Если после обеда или ужина вы чувствуете, что не наелись, значит, желудок растянут больше положенного и требует заполнить непривычную пустоту. Не поддавайтесь желаниям. Обманите организм, съев яблоко или грушу. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, не спешите опустошить тарелку за пять минут. Не делайте вечерние или ночные перекусы. Все калории мгновенно осядут на талии и попе;
• Нельзя лишать себя утреннего завтрака. Очень сложно будет дотянуть до обеда, не перехватив что-нибудь вкусненькое в соседней кулинарии;
• Не ждите, когда от голода начнет сводить в желудок. Контроль заключается в том, чтобы всегда быть сытым, но при этом не есть много. Пытаясь голодать, вы не худеете, а затормаживаете естественный обмен веществ. Итог – лишний вес станет вечным грузом;
• Секрет быстрого похудения прост: В течение недели необходимо кушать продукты, в которых нет углеводов. Употребляя одни белки – рыбу, сыр, молоко, куриные яйца или белое мясо, вы даете сигнал организму искать углеводы в «запасах», то есть, в подкожном жире;
• Чтобы ускорить процесс, к правильному питанию подключают физические упражнения: йогу, пилатес, гимнастику. 15-20 минут в день позволят избежать обвисших жировых складок, если вы резко сбросите большое количество кг. Спорт не только подтянет обвисшую кожу, но и повысит выносливость организма, сделает сильными ноги и руки.
• Завтраки не должны содержать тяжелых блюд. Приготовьте классическую яичницу или овсянку, ржаной хлеб с отварной курицей или свежим огурцом.
• Не забывайте о том, что жареный картофель лучше заменить картофельным пюре и кушать отдельно от мясных продуктов. Идеальный гарнир к мясу – рассыпчатые каши: гречка, рис. Вечерний ужин должен включать в себя большую долю фруктов, молочных продуктов, овощных салатов. Какие продукты наносят самый больший вред фигуре: макаронные изделия, выпечка, сладости, сахар, газировка. Результат всецело зависит от желания и силы воли – поставьте себе цель, и не делайте никаких поощрений и маленьких перерывов.

Питание

Если диетолога нет, придётся самим выбирать диеты и составлять меню.

На неделю

Лимонная диета

Ежедневно выпивать 600 мл лимонного сока — известного жиросжигателя. Но перед употреблением разбавлять его водой в равных пропорциях, чтобы не испортить желудок. Из твёрдых продуктов разрешены все цитрусовые, киви, ананас, яйца (не более 1 шт. в день и только сваренные вкрутую) и обезжиренные молочные продукты. Объём порций: завтрак и ужин — 100 г, обед — 200 г.

+ к каждому приёму пищу стакан разбавленного лимонного сока.

Диета медиков

Вряд ли именно врачи (исходя из названия) разработали такую низкокалорийную и опасную для здоровья диету, но такой миф имеет место быть. Основа рациона — обезжиренные белковые продукты и овощи. Из фруктов разрешается только яблоко.

Бессолевая

Стремительное похудение достигается за счёт резкого уменьшения суточной калорийности рациона и полного отказа от соли. Если не уверены, что сможете целую неделю есть пресные блюда, эта система питания точно не для вас. Имейте в виду, что бессолевая диета отрицательно сказывается на работе почек.

Основные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, говяжья вырезка) и рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жирности, овощи, фрукты (несладкие).

* размер каждой порции не должен превышать 150 г.

Помимо этих, могут подойти следующие диеты:

• питьевая;
• кефирная;
• яблочная;
• на хлебе и воде;
• только на воде.

На 2-4 недели

Чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней, можете использовать в качестве основы предыдущие недельные голодовки, увеличив размеры порций и введя в рацион ещё несколько блюд из разрешённых продуктов, иначе выдержать их будет невозможно.

Кроме того, диетологи советуют воспользоваться гречневой диетой. На 1 день идёт стакан сухой крупы. Её либо запаривают / замачивают с вечера, либо утром отваривают на воде / обезжиренном молоке. Получившийся объём каши съедается в течение дня. Каждый приём пищи дополняется фруктами, овощами и молочными напитками во избежание истощения.

Если планируете похудеть на 10 кг за 2 недели, лучшего варианта, чем I этап Кремлёвской диеты, не найти. Он направлен именно на экспресс-похудение. В день придётся съедать всего 20 г углеводов, но зато на фоне интенсивных тренировок организм будет тратить собственные запасы. А потом для поддержания веса в норме можно воспользоваться и остальными этапами этой знаменитой голодовки. Подробное меню для неё на обе недели можно посмотреть в нашем обзоре.

Всем, кто любит чай и не успевает приготовить себе завтрак, можно предложить английскую диету. Она за 3 недели может убрать не то что 10, но и все 15 кг. Придётся чередовать белковые и овощные дни + в течение этой голодовки устраивается целых 5 разгрузочных дней + потребление соли сведено к минимуму. Составить рацион поможет таблица примерного меню на 21 день.

Несмотря на то, что медики запрещают терять 10 кг даже за месяц, считая такое похудение опасным для здоровья, всё-таки это более здравая мысль, чем экспресс-голодовки на 7 или 10 дней. Как правило, если человек соблюдает все рекомендации специалистов по питанию, пьёт достаточно воды и следит за самочувствием, побочные эффекты наблюдаются редко. Составить меню можно в соответствии с такими диетами, как:

• вегетарианская;
• химическая от Усамы Хамдий;
• Магги яичная;
• щелочная.

На 2 месяца

А теперь настоящее открытие ждёт тех, кто решил похудеть на 10 кг за 2 месяца. За их терпение и грамотную расстановку приоритетов (здоровье важнее всего) они будут вознаграждены тем, что им не придётся сидеть ни на каких диетах. Для потери такого количества килограммов достаточно просто придерживаться принципов правильного питания и не переедать. Но если не уверены в результатах, есть методики, рассчитанные на постепенное и безопасное снижение веса на протяжении двух месяцев — тоже очень эффективный вариант. Среди них:

• немецкая диета (постепенное снижение калорийности блюд);
• Дюкана (полный отказ от углеводов);
• Монтиньяка (основана на гликемическом индексе);
• Кима Протасова (придётся посидеть на клетчатке и протеине);
• Елены Малышевой (дробное питание с подсчётом суточной калорийности).

Какие процедуры помогут сбросить вес

Если, с вопросом: «как похудеть на 10 килограмм за месяц?» обратиться к диетологу, то, в помощь диетическому питанию, он обязательно посоветует и ряд других процедур.

Обёртывания

Процедура проводится в косметологическом кабинете, но можно проводить ее и самостоятельно. На тело пациента наносится паста, воздействующая на подкожный жировой слой, после чего его заворачивают в полиэтилен.

Процедура обертывания для похудения

Возникает эффект выпаривания жидкости из проблемной зоны. Если проводить процедуру дома, то в качестве пасты можно наносить медовые, соляные, камфорные и горчичные растворы.

Спорт для похудения

Активные физические нагрузки – это один из первых советов, который будет дан специалистом при назначении диеты. Занятия в тренажёрном зале, бег, аэробика, плавание – все эти виды спорта будут способствовать сжиганию излишков жира. Но, при условии, систематических упражнений, не менее 2 – 3 раз за неделю.

Кардиотренировки дома

Кардио – понятие, связанное с работой сердца. Кардиотренировки одновременно помогут, как укрепить сердечную мышцу, так и похудеть. Изменение веса на 10 кг за месяц – это серьёзное испытание для организма. Поэтому, занимаясь спортом нужно внимательно следить за работой сердца.

Спортивные упражнения для похудения

Суть кардиотренировок в правильном расчёте частоты сокращения сердечной мышцы. У мужчин максимальный показатель частоты пульса равен 220 минус возраст. У женщин 214 минус возраст. Результат умножают на 0,7.

Полученное число будет оптимально для занятий способствующих жиросжиганию. Любое увеличение частоты пульса будет свидетельствовать о чрезмерной сердечной нагрузке. Слишком малая частота, будет говорить о ее недостатке.

Работа над проблемными местами

Иногда, жировые отложения беспокоят лишь в определённых местах. Чаще всего это область талии, ягодиц. Убрать излишки локально очень сложно, но возможно.

На помощь придут действия, направленные на проблемные зоны:

• спортивные нагрузки;
• обёртывания;
• массаж.

Однако, нужно помнить: локальное похудение без общего даёт скромные результаты.

Бег

Занятия бегом помогают сбросить треть приобретённых за день калорий. Диетологи, считают самым лучшим временем для бега – утро. Утром сжигается наибольшее количество жиров.

Занятия бегом для похудения

Бегать надо:

• не очень быстро, следя за пульсом, с помощью пульсометра;
• вдали от проезжих дорог;
• дышать носом;
• в конце резко не останавливаться;
• перед пробежкой и после неё сделать пару растягивающих упражнений.

Какие вредные привычки мешают похудению?

Самая страшная по вредности привычка — это человеческая лень. Многим очень хочется похудеть, но заставить себя сделать к этому первый шаг – сложнейшая задача.

Другая привычка, связана с отсутствием в рационе завтрака. Желание подольше поспать, а завтрак заменить чашкой кофе на рабочем месте, такое поведение знакомо многим.  Диетологи настаивают, что первый приём пищи с утра наиболее важный. Он способствует ускорению обмена веществ в организме, а это необходимое качество для похудения.

Ещё одна привычка, связанная с питанием, связана с отсутствием планомерности в приёме пищи. Лёгкие перекусы в течение рабочего дня и массивный домашний ужин – настоящая катастрофа для пищеварительной системы.

Алкоголь, также, негативно сказывается на стройности. Общеизвестно, что алкогольные напитки способствуют обезвоживанию организма. Дефицит влаги приводит к тому, что лишние калории не сжигаются, а превращаются в жировые отложения. А основательная закуска усугубляет этот процесс.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

1. Ходьба –5 мин.
2. Бег – 10 мин.
3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
5. Отжимания — 10 раз.
6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:

1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможет потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!