Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий!

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Упражнение Бурпи: суть и польза ^

Родоначальником данного упражнения стал в 1940-хх гг. физиолог Роял Бурпи, который изначально включил в него 4 движения. Позднее оно стало использоваться в качестве физических тестов при поступлении на службу в армию в Америке, а при появлении дисциплины «кроссфит» прочно вошла во многие программы тренировок.

Стоит отметить, что такое упражнение затрагивает практически все суставы и группы мышц, а именно:

• Ноги: икры, ягодичные, бицепс бедра;
• Трицепс, плечи, грудные мышцы.

Во время тренировки наиболее активно работают бедра при сгибании и разгибании, а также колени, лодыжки, позвоночник, лопатки, плечи, пресс и локти.

Преимущества и недостатки Берпи

Самая главная польза упражнения Бурпи заключается в том, что оно действует на организм и мышцы в целом следующим образом:

• Развивает гибкость и ловкость;
• Увеличивает силовые качества;
• Укрепляет мышцы всего тела;
• Положительно воздействует на мышцы кора, отвечающие за поддержание баланса тела;
• Ускоряет метаболизм;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких.

Отличительной чертой Бурпи от других упражнений является то, что его можно делать без спортивного инвентаря, т.к. с собственным весом, поэтому оно подходит для выполнения в домашних условиях.

• Несмотря на то, что Бурпи считается на первый взгляд легким упражнением, новичкам оно чаще всего дается с трудом, т.к. требует хорошей физической подготовки и выносливости, что является его основным недостатком.
• Чтобы не допускать перетренированности, для начала нужно делать легкий вариант данного упражнения, постепенно переходя на более усложненные.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

• Развивает взрывную силу мышц
• Улучшает координацию движений
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

 Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих —2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Зожник — История бёрпи, ссылка
2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Берпи: Техника упражнения

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Все очень просто — следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.

2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.

3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.

4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.

2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.

3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.

4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Противопоказания такого упражнения:

• недавно перенесенные операции;
• воспалительные заболевания;
• беременность и кормление грудью;
• некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

Бёрпи Техника исполнения классического бёрпи Техника исполнения классического бёрпи

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

“Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турник Техника бёрпи с запрыгиванием на турник Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник

Порядок выполнения:

1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
2. Быстро отжимаемся.
3. Прыжком садимся на корточки.
4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

“Видео” бёрпи с запрыгиванием на турник”

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

Бёрпи Техника бёрпи с выходом силой на кольца Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах

1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
2. быстро отжимаемся
3. прыжком садимся на корточки
4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
6. повторяем упражнение

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Бёрпи Техника бёрпи с запрыгиванием на коробку Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Порядок выполнения:

1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
2. Быстро отжимаемся.
3. Прыжком садимся на корточки.
4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
6. Принимаем упор лёжа.
7. Повторяем упражнение.

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

вариант бёрпи Упрощённая техника для девушек Упрощённая техника для девушек

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте

Что такое упражнение бёрпи и в чём его польза

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, то естественно, хотим знать, какие упражнения более эффективны, как их правильно выполнять, и какую пользу мы получаем от их выполнения. Наверняка вы слышали про упражнение бёрпи. С виду оно кажется довольно простым, но на самом деле требуется много энергии для его выполнения.

Что же такое упражнение бёрпи?

Это одно из самых сложных упражнений, выполняя которое вы тренируете всё тело. Является ли ваша цель наращивание мышечной массы, уменьшение жира или просто улучшение общей физической подготовленности – упражнение бёрпи всегда будет вашим верным помощником в фитнесе.

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Каковы преимущества упражнения бёрпи

1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно.

   Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.

2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.

3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов.

После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях © Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания © Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады» © Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола © Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота © Undrey/Shutterstock

Берпи с прыжком вперёд

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет.

Примером этого может стать берпи с прыжком вперед.

Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

• квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
• икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
• бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

1. Стать ровно.
2. Присесть.
3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».

Фаза 2:

1. Подтянуть одну из ног к себе.
2. При необходимости можно отжаться.
3. Вернуться прыжковым движением в положение «присяда».

Фаза 3:

1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
2. Вернуться в фазу 1.

Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

• Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям;
• Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер.
• Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%.
• При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки.
• При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной.
• Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается.
• Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.

Рекомендации

Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.

Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи.

Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи.

Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!

После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.

И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Описание и польза

Наиболее правильным произношением слова «burpee» с английского считается именно «бёрпи», но в России больше прижились слова «берпи» и «бурпи»

Важно то, что упражнение скрывает за собой огромный потенциал как для начинающего спортсмена, так и для опытного

мышцпохудении

Бурпи представляет собой некий цикл движений, которые плавно переходят с одного в другое. Все начинается с полной стойки и заканчивается отжиманиями, а потом цикл повторяется снова и снова.

Комплекс упражнения сочетает в себе приседание, наклон вперед, прыжки, отжимания и планку. Все это нужно выполнять за один цикл, чем быстрее, тем лучше. Эффект от берпи колоссальный, никакое другое упражнение не станет в один ряд с ним по количеству сжигаемых калорий в единицу времени.

Знаете ли вы? Джош Зитомер — американский кроссфитовец, который является рекордсменом по количеству выполненных циклов бурпи. За 48 часов Джош сделал 10000 повторений, при этом он не спал двое суток. Все собранные деньги на организацию этой затеи он отдал в фонд помощи бездомных и больных детей.

Одними из самых заметных положительных эффектов принято считать:

• Эффективность в укреплении мышц кора.
• Берпи ускорит метаболизм быстро и надолго.
• Быстрота сжигания калорий (это напрямую зависит от скорости метаболизма в вашем организме).
• Во время тренировок задействуются практически все мышцы вашего тела (это упражнение одно из немногих в своем роде).
• Развивает координацию, выносливость, гибкость и скорость движений (очень полезно для футболистов, гимнастов и легкоатлетов).
• Для выполнения не нужно использовать дополнительный инвентарь. Также вам не понадобится контроль тренера и помощь друга.
• Эффективно тренируется и приводится в тонус дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.
• Одно из наиболее подходящих упражнений для начинающих спортсменов.

Для поддержания тела в хорошей форме помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, йога, танцы, гимнастика.

Программа тренировок для дома на недель 

В данном комплексе требуется выполнять максимальное количество повторений за указанное время. Начать тренироваться может даже новичок. К концу 2 месяца тело станет спортивнее и выносливее. Профессиональные спортсмены могут выполнять 10 минутные тренировки без отдыха. А мировой рекорд составляет 5657 повторений за 12 часов.

Техника выполнения берпи для девушек

По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:

• прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
• прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.

Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.

Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:

1. Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
2. На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
3. Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
4. Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
5. На выдохе подпрыгнуть через препятствие.

Как правильно дышать?

У новичков часто бывают сложности, связанные с контролем дыхания в процессе беспрерывных движений. Высокая интенсивность, скорость сбивают дыхание. Достичь высокой результативности, не снижая темпа, помогают простые приемы. Среди них советы – когда делать вдох, когда выдох. Так при выпрыгивании, отжимании делайте выдох, когда опускаетесь, поднимаетесь – делайте вдох.

Есть другой вариант, где на 1 цикл приходится три дыхательных фазы:

• выдох/вдох – планка, с отжиманием;
• выдох/вдох – подтягивание ног к рукам, впрыгивание;
• выдох/вдох – подъем, опускание.

Распространенные ошибки↑

Новички при освоении техники допускают ряд серьезных ошибок, снижающих эффективность тренировки:

• разгибание суставов ног и рук не в полную меру;
• отжимаясь, человек не касается грудью пола – это грубое нарушение;
• неверно рассчитанное число подходов, излишне укороченное или удлиненное время отдыха;
• начало занятий без предварительной консультации с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы.

Важно: система берпи – высокоинтенсивная, поэтому лицам с больным сердцем или слабыми сосудами заниматься по этой программе нельзя!

Для занятий лучше подбирать удобную, не стесняющую движений одежду и легкую обувь. Чтобы выполнять движения, понадобится определенная свободная площадь, равная длине тела человека и его росту + высота прыжка.

Сколько калорий сжигает бурпи

Попробуйте выполнить несколько раза берпи и вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Специалисты подсчитали, что при выполнении всего 7 повторов за 1 мин организм в среднем сжигает 13-20 ккал. Количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена и обменных процессов его организма. Чем тяжелее — тем больше будет сжигаться энергии и лишний вес уйдет быстрее.

Несложно подсчитать, что занимаясь 15 минут в день в таком темпе можно потратить 200-250 ккал, при этом сделав всего 100 берпи.

Кроме того берпи поможет накачать руки, грудь и пресс, нежели если вы просто будете заниматься бегом. Конечно для новичков выполнить 100-200 повторений покажется очень сложно, но со временем вы сможете тренироваться в таком темпе 40-90 минут, сжигая до 1500 ккал.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

• медленная ходьба – 150 ккал;
• быстрая – около 280 ккал;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал;
• берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.