Как подобрать рабочий вес для тренировки

Какие добавки помогут мышцам расти

Питание большинства спортсменов не способно вполне удовлетворить потребность организма в питательных веществах, белке и витаминах. Это обусловлено низким качеством употребляемых продуктов, дефицитом белковой пищи и нерегулярным приемом пищи. Для того чтобы обеспечить подпитку важными нутриентами были разработаны уникальные спортивные добавки. Для мышечного роста специалисты рекомендуют употреблять протеин, аминокислоты, креатин, гейнеры и предтренировочные комплексы. Чем же полезна каждая группа спортпита и какое влияние оказывает на спортсмена?

Протеин – это высокоэффективный источник качественного белка, который выступает строительным элементом мышц. Для поддержания анаболизма и подавления катаболической реакции рекомендуется употреблять протеиновые добавки с разной скоростью усвоения и разным происхождением. Быстроусвояемая продукция поддерживает анаболические процессы, повышает физическую силу и выносливость во время тренинга (сывороточный протеин). Медленный белок (например, казеин), защищает мышечные волокна от разрушения, препятствуя катаболизму. Дополнительно спортпит данной группы обеспечивает подпитку важными элементами, придает энергии, ускоряет восстановление и помогает снизить вес.

Аминокислоты – это составляющие элементы белка. Они оказывают разностороннее положительное влияние на мышцы и организм спортсмена в целом. Прежде всего, они повышают энергетический баланс, увеличивают физическую силу и выносливость, ускоряят восстановление и помогают поддерживать хорошее самочувствие. При этом особое внимание следует обратить на незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом самостоятельно (ВСАА – лейцин, валин и изолейцин).

Креатин (в частности, в форме моногидрат) является незаменимым элементом для строения мышц. Данный компонент стимулирует анаболизм, делает волокна объемными, сильными и выносливыми. Креатин – это натуральная, естественная добавка, которая приносит ожидаемый результат, не вызывая при этом побочной реакции. Однако стоит помнить, спортпит окажется не эффективным для тех, у кого в крови и без того повышен уровень элемента.

Предтренировочные препараты помогают улучшить концентрацию внимания и силовые показатели во время тренинга, что способствует достижению максимальных результатов. Кроме того, они создают пампинг-эффект, придавая дополнительный объем за счет расширения кровеносных сосудов.

Гейнеры необходимы для поддержания оптимального уровня энергии и предотвращения катаболической реакции. Принимать их следует после тренировочного процесса для регулирования запасов гликогена, ускорения восстановления и защиты мышц от разрушения.

Дополнительно для поддержания физической формы спортсмен может использовать витаминно-минеральные комплексы, бустеры тестостерона, энергетические добавки и жиросжигатели.

Предтренировочные комплексы

Перед тренировкой важно правильно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, в чем идеальными помощниками являются предтренировочные комплексы.В их составе встречаются различные вещества (кофеин, гуарана, NO и другие), способствующие повышению выносливости и работоспособности, улучшающие энергетический потенциал организма и дающие силу для проведения эффективной тренировки и совершенствования уже имеющихся результатов.Предтренировочные комплексы помогают бороться с усталостью и способствуют улучшению концентрации.При каждом посещении тренажерного зала атлет хочет быть полностью настроен на тренировку. Для достижения поставленных задач, для взятия новых рекордных весов, для увеличения повторений и подходов нужна концентрация, энергия и мотивация.Бывают дни, когда чувство усталости появляется уже до начала тренировки. Атлет заведомо побежден перед началом битвы с железом. Ему необходима поддержка, нечто, способное помочь подойти к тренировке в полной боевой готовности.Предтренировочные комплексы — взрывная энергия и запредельные возможности вашего силового потенциалаПреимущества приема предтренировочного комплекса перед тренировкой:

• Повышение энергетического потенциала;
• Приток увеличенного количества нутриентов и кислорода к мышечным тканям;
• Расширение сосудов, ускорение кровотока и транспорта питательных веществ;
• Мышечная накачка и улучшенная прорисовка вен;
• Улучшение концентрации и сосредоточенности;
• Поднятие мотивации.

Повышение тестестерона

Тестостерон – основной мужской гормон и входит в число анаболических гормонов.Это говорит о его непосредственном участии в построении мышечной массы, способствуя синтезу мышечного белка. Тестостерон известен также своими свойствами, помогающими сжигать лишние жировые запасы.Стремление многих атлетов увеличить естественную выработку данного гормона продиктовано именно данными свойствами, которые не ограничиваются этим и дают преимущества в увеличении силовых показателей, выносливости и ловкости.Тестостерон – это основной мужской гормон. Наибольший его уровень приходится на период полового созревания человека и продолжает увеличиваться практически до 30 лет. Однако после 30 лет, а в отдельных случаях даже раньше, количество тестостерона в организме начинает снижаться. А ведь дефицит данного гормона является ключевым недостатком, влияющим на рост мышечной массы, а также на результативность тренировок.Естественное производство тестостерона организмом дает возможность телу максимально реализовывать свой мышечный потенциал и наращивать мышечную массу.При пониженном уровне данного гормона вы можете использовать натуральные его активаторы — бустеры тестостерона. Используя их, вы сможете поддержать производство гормонов в вашем организме, улучшая при этом общее состояние здоровья.Также благодаря натуральным активаторам синтеза тестостерона вы почувствуете значительный прирост силы, за счет чего улучшится и результативность тренировок.

Гейнеры

Гейнер — это белково-углеводная смесь для активного набора мышечной массы. Процент углеводной составляющей часто колеблется от 50 до 80. Девушки по большей части его не используют, т.к. редко стремятся увеличиться в объеме. Другое дело — мужчины-тяжело набирающие мышечную массу. Если вы склонны к полноте, то гейнер вам даже противопоказан!

Новичкам или профи? Однозначно для профи. Они помогут быстро набрать мышечную массу тем, кто активно занимается в тренажерном зале. Углеводы обеспечивают своевременные поставки «топлива», а белки — строительного материала для мышц.

Спортивное питание для начинающих — почему пищевые добавки важны?

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Тренировки для роста мышц и увеличения объема мышечных клеток

Тренировка спортсменов, чья основная цель состоит в увеличении силы, также включает в себя увеличение объема мышечных клеток, и такой метод является не самым эффективным для максимизации мышечного роста (гипертрофия). Бодибилдеры и спортсмены, чья цель – увеличить объем мышц, должны использовать другие методы тренировок с весом. Было выявлено, что самый эффективный вес для роста мышц – это тот вес, который позволит выполнить 8-12 повторений. Это мнение связано с рядом других фактов, которые мы рассмотрим ниже.

Выполните основной подход с 8-12 повторениями. Однако не стоит выбирать недостаточный вес с которым выполнить 12 повторений будет слишком легко. Это не правильно. После основного подхода вы должны настолько устать, что даже не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Если вы сможете выполнить 13 повторений за подход, вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете выполнить только 4-5 повторений, вес, который вы выбрали, слишком тяжелый. Таким образом, нужно придерживаться золотой середины и выбрать вес, с которым у вас получится выполнить не больше 8-12 повторений за подход.

Бодибилдеры, которые хотят развить быстрые мышечные волокна, обычно начинают с комплексной тренировки для определенной группы мышц. Можно достичь увеличение объема мышечных клеток с помощью 3-4 подходов упражнений с более коротким временем отдыха, 60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных.

Как правильно принимать спортивное питание новичкам?

Самое первое, что должен сделать атлет перед выбором добавки – обратиться за консультацией к специалисту, который на основании исследований определит, какое спортивное питание лучше подойдет для достижения целей новичка. Далее необходимо четко соблюдать инструкцию и установленную дозировку.

По рекомендациям инструкторов при употреблении гейнера необходимо уменьшить дозировку, указанную в инструкции, на 150 г и пить больше жидкости, чтобы увеличилась усвояемость препарата. Употребляют добавку за 1-2 ч. до тренировки и после ее окончания. В дни отдыха гейнер пьют не более 1 р. в сутки.

Первую неделю креатин употребляют по 5-10 г 4-6 р. в сутки, а затем будет достаточно 1 небольшой ежедневной порции. Необходимость его приема начинающему спортсмену должна обговариваться со специалистом. Этот препарат рекомендован опытным бодибилдерам, а новичкам достаточно употреблять протеиновые коктейли утром и перед сном, так как у них еще не наблюдается первый прирост мышечной массы. Также новичкам можно посоветовать белковые батончики, которые хорошо помогут восстановить силы после тренировок.

Начинать свое знакомство со спортивными добавками нужно с витаминов и минералов, а затем уже пробовать комплексный протеин (перед сном и после тренировки) или гейнер (нельзя при склонности к набору веса). Если вы вегетарианец, то для вас необходим прием аминокислотных комплексов, которые принимаются перед тренировкой и во время нее.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

• проблемам в работе сердца;
• желтому оттенку кожи;
• проблемам с печенью и почками;
• развитию депрессий;
• появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
• появлению неприятного запаха изо рта;
• проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы. Не лежать, а двигаться! Какая физическая активность нужна каждому Подробнее

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Спортпит — коротко о каждом

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Главное о спортивном питании

Желательно относиться скептически ко всем добавкам, которые обещают помочь с набором мышечной массы. Многие из них бесполезны, некоторые вредны для здоровья, а есть множество таких, которые хотя и оказывают какой-то эффект, результаты далеко не настолько хороши, как утверждают маркетологи. Действительность такова: Спортивное питание не формирует красивую фигуру. Это достигается приверженностью к правильному тренировочному процессу и питанию. С другой стороны, при грамотном подходе и реалистичных ожиданиях разумно подобранные добавки помогут добиться прогресса в тренажерном зале быстрее. А какое спортивное питание принимаете Вы? Хотите чем-нибудь поделиться? Пишите мне в комментариях ниже!

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

• Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
• Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
• Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
• Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
• Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Правильное питание

Если вы заинтересованы в повышении выносливости, вам нужна не только здоровая и полезная пища. Улучшить уровень подготовки помогают различные витаминные комплексы. Лидером среди пищевых добавок для спортсменов является Orthomol Sport. Таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.

Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности. Осилить бег на длинную дистанцию можно при достаточном количестве энергии. Ощущение слабости – это сигнал к употреблению большего объема сложных углеводов. Это может быть овсяная или цельнозерновая крупа, нешлифованный рис. Сладости и другие быстрые углеводы приводят к повышенным показателям сахара в крови.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

• Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
• Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
• Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
• Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
• Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
• Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое« – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые« и «медленные«, в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым« углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные«, организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Мильгамма

Мильгамма — это один из представителей комплексных препаратов витаминов группы B. Он относится к нейротропным препаратам, то есть защищает нервную и опорно-двигательную систему от разрушающих факторов. Непосредственно участвует в процессе кроветворения, что немаловажно при физических нагрузках. Благодаря этому фактору кислород переносится тканям, которые имеют в нём повышенную потребность. За счёт этого повышается выносливость организма и быстрейшее его восстановление после нагрузок.

Мильгамма способствует переносу импульсов по нервному волокну, тем самым предупреждая сбои в работе нервной и опорно-двигательной систем. Выпускается в таблетированной форме и в форме растворов для инъекций. Для профилактического приёма более удобной формой является таблетированная. При приёме в больших дозах препарат обладает обезболивающим эффектом. Приём осуществляется однократно в день, длительно (не менее 4 недель), после еды, запивая большим количеством воды.

Противопоказания: язвенная болезнь ЖКТ, аллергические реакции, беременность.