Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Особенности мышц внутренней части бедра

Прежде чем говорить о том, как именно необходимо тренировать внутреннюю часть бедра, стоит разобраться из каких именно мышц оно состоит и в чем их главные особенности. Внутренняя часть бедра делиться на 5 основных мышц. Это:

1. Тонкая приводящая мышца
2. Длинная приводящая мышца
3. Короткая приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Гребенчатая мышца.

Именно эти группы мышц отвечают за внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они имеют одну общую особенность, для того чтобы накачать их, необходимо сводить и разводить ноги. Это одно из самых лучших и проверенных упражнений, для внутреннего бедра.

Упражнения для внутренней части бедра – особенности

Обычно упражнения для внутренней части бедра делают основной упор на переднюю и заднюю часть ног. Внутренняя поверхность бедра прорабатывается в виде дополнения, в результате чего существуют трудности с достижением желаемых результатов.

Каждый человек знает, что идеальные ноги можно получить в результате полноценной проработки всех зон и гармоничного развития мышц.

Вы можете узнать эффективные упражнения для внутренней части бедра. При наличии достаточного времени присутствует возможность использовать целый комплекс. Если вы ограничены во временных рамках, желательно выбрать несколько упражнений. Регулярность – это гарантия достижения поставленной задачи при работе с бедрами.

Упражнения для внутренней части бедра, которые описываются в комплексе, можно выполнять по-разному. Регулируйте нагрузку, учитывая свой уровень развития.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

• лифтинг и подтяжку приводящих мышц-аддукторов;
• снижение травм, которые связаны со слабостью мышц бедра;
• укрепление бёдерных мышц на внутренней поверхности;
• более крепкий обхват ногами;
• лучший вид «междуножья» (гладкие и плавные линии внутренней зоны бёдер);
• улучшение осанки и походки;
• повышение основного баланса и стабильности при движении.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

• Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
• Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
• Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Комплекс базовых упражнений

Тренировка и коррекция бедра с внутренней стороны предполагает выполнение различных движений с подкачиванием. Существует множество вариантов упражнений для занятий в домашних условиях или в зале. В последнем случае, чтобы накачать бедра, также можно использовать и тренажеры, а дома — фитбол.

Одним из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы подтянуть ноги, являются приседания. Такое движение имеет множество вариаций, но стоит освоить основные виды. Нужно встать прямо, расположить ноги на ширине плеч стопами наружу. При этом руки находятся на талии, а спина прямая. Далее необходимо глубоко приседать, следя за дыханием и положением спины. При этом левую ногу и правую ногу не нужно передвигать.

Следующее движение эффективно для мышц ягодиц, а также для внутренней стороны бедра. Необходимо встать прямо, руки расположены на талии, а ноги на оптимальной ширине. Нужно приседать, перемещая вес тела на правую ногу, а левую отставлять в сторону максимально далеко. Затем положение конечностей изменяется. Движение можно выполнять одной ноги, а потом другой, чередуя их. Все это позволяет хорошо подтянуть ноги.

Данное упражнение следует выполнять с фитболом. Для этого нужно лечь на спину на пол, руки разведены в стороны ладонями вниз. Мяч необходимо обхватить стопами и поднять ноги вверх под прямым углом. Далее выполняются наклоны влево и вправо поочередно. Такое движение очень эффективно для бедра, пресса и ягодиц.

Следующее упражнение нужно делать в положении «лежа». Руки находятся по сторонам ладонями вниз. Левую ногу и правую ногу необходимо поднять вверх и выполнять «ножницы», скрещивая и разводя в стороны ноги. Затем нужно делать упражнение «велосипед», крутя воображаемые колеса. Такие упражнения для очень эффективны и просты в выполнении.

Хорошим средством является тренажер. С помощью него можно отлично подтянуть мышцы, накачать и левую, и правую ногу, а также скорректировать фигуру. Все движения для внутренней части бедра направлены на разогрев мышц и их укрепление.

Эффективно накачать бедра можно лишь с помощью комплексного и регулярного подхода. Около 15 — 20 повторений каждого движения обеспечат результат уже после нескольких тренировок. Фигура приобретет стройность, а мышцы — эластичность.

Как убрать дряблость кожи ног

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени — все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Возвращаем упругость в домашних условиях

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

• правильно питайтесь;
• будьте активны;
• пользуйтесь скрабами и масками;
• делайте массаж;
• ходите в баню;
• не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Решаем проблемы с внутренней частью бедра

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

1. Выполняйте приседания с разведёнными в стороны коленями и махи ногами из положения лёжа на боку (их можно сделать ещё эффективнее, если воспользоваться утяжелителями). Или возьмите на вооружение простейшее упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером: зажмите между бёдер небольшой резиновый мячик и сжимайте его, напрягая и расслабляя мышцы. А ещё для этой области очень полезна растяжка пойдёт бёдрам на пользу
2. Используйте щадящие средства домашней косметички. Например, маска с перцем может оказаться слишком серьёзным испытанием для нежной кожи внутренней поверхности бедра. А вот мягкий сметанно-сахарный пилинг и водорослевые обёртывания будут в самый раз.В салоне используют целые водоросли, а дома хватит и простого порошка ламинарии
3. Если потребуются радикальные методы, подумайте о хирургической подтяжке. Она имеет несколько разновидностей. Внутренняя или срединная выполняется через надрез вдоль паховой складки и иссечение лишней кожи локально на внутренней поверхности бедра. Вертикальная предполагает разрез от паха до коленной чашечки. А спиральная позволяет захватить и внешнюю сторону ноги.

Учтите, что делать жёсткий массаж на внутренней стороне бедра не рекомендуется из-за слишком тонкой кожи и близкого расположения к её поверхности лимфатических узлов. Ограничитесь самыми мягкими растираниями и шлепками.

Видео: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Подтягиваем колени

Колени порой рассказывают о количестве прожитых лет ничуть не хуже, чем страничка в паспорте. Женщины слишком часто забывают уделять им должное внимание, в лучшем случае смазывая смягчающим кремом после купания, но этого не достаточно.

Прежде всего, коленям тоже нужны упражнения: это поможет им оставаться подтянутыми и сохранять чёткие формы:

• вставайте на носочки;
• выполняйте вращательные движения коленями, слегка наклонившись вперёд и уперев руки в бёдра;
• поднимайте перед собой согнутую в колене ногу, а затем несколько раз выпрямляйте и вновь сгибайте её.

Делайте домашние косметические процедуры:

• пилинг из 2–3 ст. л. соли, смешанной с таким же количеством сметаны или касторового масла;
• маски из 2–3 ст. л. кефира, соединённого с 1 ч. л. картофельного крахмала и несколькими каплями эвкалиптового масла;
• обёртывания из 2–3 ст. л. кефира и 2–3 ч. л. лимонного или огуречного сока. Помимо лёгкой подтяжки, они обеспечат ещё и отбеливающий эффект.

Колени нуждаются в не менее трепетной заботе, чем бёдра и ягодицы

Что же до современной косметической медицины, то она может предложить вам следующие методы коррекции.

1. Инъекции специальными препаратами, которые обеспечат эпидермис влагой и витаминами. Кожа омолодится, станет более упругой, а колени обретут привлекательный вид.
2. Лазерный и радиоволновый лифлинг. Подтяжка кожи осуществляется посредством либо лазерного излучения, либо радиочастотных волн.
3. Если одновременно с подтяжкой требуется удаление лишней жировой ткани, прибегают к липосакции или липолизу.

Видео: упражнения для коленей

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже  больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе,  руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча? Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
• Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
• Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Цель Мощный старт

Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний. Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

Комплекс упражнений

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Мускулатура задней части

Здесь располагаются по большей части мышцы – сгибатели.

Двуглавая

Благодаря ей мы имеем возможность вращаться, поддерживать равновесие. Представлена двумя головками:

Первая — идет от седалищного бугра, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Они крепятся к головке малоберцовой кости, располагаются ближе к боковому краю.

Полусухожильная

Находится в медиальной части. Начинается в седалищном бугре, проходит около колена, прикрепляется к бугристости. По центру часто прерывается косой сухожильной перемычкой. Выполняет схожие действия с двуглавой.

Полуперепончатая

Самая длинная и плоская среди своего класса. Начальный конец связан с тазом, огибает надмыщелок.

Интересно, что именно мышцы задней поверхности обделены должной нагрузкой. Современным людям присущ сидячий образ жизни. Это приводит к меньшему их задействованию, что ведет к дисбалансу развитости и повышенному риску различных травм, в особенности колена. А они чрезвычайно неприятны, так как ограничивают движение и крайне долго заживают. Также не исключено повторное травмирование, которое приведет к большему периоду восстановления.

Видео упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Идеальная фигура — это подтянутость силуэта, все мышцы прокачаны. Особенно тяжело подтянуть внутреннюю часть бедра, она самая трудная и не поддающаяся тренировке.

Упражнения для внутренней части бедра — это целая отдельная методика, такая же, как проработка пресса. Проблема толстых, мягких ног касается практически всех женщин после 25 лет.

Они делают все для похудения, но упускают из виду упражнения для внутренней части бедер. Их полезно включить в комплекс — в итоге будут красивые и стройные ножки.

Упражнения для внутренней части бедра видео

Чтобы отработать каждое упражнение для внутренней части бедра, надо усердно заниматься по специальной методике, проверенной и выверенной, как в видео. Достаточно уделять занятиям полчаса ежедневно и за короткое время увидеть результаты.

Существует множество упражнений, направленных на внутреннюю часть бедра. Одно из них — растяжка, самое простое и эффективное упражнение. Нужно наклонять туловище при широко расставленных ногах в положении сидя.

Это же упражнение варьируется в движениях — колени сгибаются и ступни соединены, колени нужно прижать к полу. Не надо торопиться с реализацией полного соответствия методике. Если сразу не получится притянуть колени к полу, нужно постепенно приучать к этому свои мышцы, но не доводить до физической боли и перенапряжения.

Упражнения для внутренней части бедра дома

Заниматься гимнастикой лучше всего в утреннее время, когда тело отдохнуло и мышцы расслаблены, либо вечером, чтобы тихонько снять усталость и скованность. Упражнения в видео уроках отличаются лёгкостью исполнения, поэтому никого не затруднит запомнить последовательность телодвижений. Лучше надевать удобное трико или спортивную одежду, чтобы она не стесняла и не отвлекала.

Система упражнений продумана до мелочей:

• делится на подходы и счёт;
• каждое движение делается несколько раз с постепенным увеличением количества;
• каждый подход составлен продуманно, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Внутренней части бедра посвящена вся методика, её проверили и одобрили тысячи женщин.

Лучший крем для тела — это пот от занятий гимнастикой. Только ответственный подход поможет вылепить идеальную фигуру, не посещая тренажёрный зал. Поэтому решая, какие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях более эффективны в сравнении с профессиональным фитнесом, смотрите видео и читайте отзывы благодарных последовательниц Катерины.

самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях не является секретом. Достаточно знать, какие именно занятия помогут достичь этой цели оптимально быстро.

Для результативного сжигания веса и проработки мышц подойдут такие занятия:

1. Приседание “сумо” – данное упражнение делается с дополнительным весом, это позволяет сжечь лишний жир и наработать мышечную массу. При выполнении необходимо следит, чтобы ноги стояли широко, а стопы были разведены в разные стороны. Груз необходимо взять двумя руками и держать параллельно корпусу. При сгибании коленей спина остается ровной. Приседание такого типа следует повторить 10 раз.
2. Ласточка – классическое упражнение, которое позволяет быстро накачать мышцы бедра. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно встать на одну ногу, вторую – согнуть и в колене. Согнутую ногу нужно медленно выпрямлять, пока не достигнете нужной позиции. Для каждой ноги упражнение нужно выполнять по 10 раз.
3. Махи ногами – это особое упражнение нам знакомо еще со школы. Несмотря на всю простоту, упражнение быстро и надежно сжигает нежелательный жир на ногах. Вам необходимо встать к любой опоре, чтобы удерживать корпус в ровном положении. Махи выполняются в сторону, достигая максимальной высоты. Следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Профессиональные тренеры придерживаются мнения, что избавление от лишних объемов на внутренней части бедра не столь сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. Чтобы добиться очевидных результатов и закрепить их, необходимо подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Нужно помнить, что правильное питание и отказ от вредных привычек также играет не последнюю роль. Осуществлять успешную подтяжку всего тела можно и без посещения спортивного зала, главное – это проявить желание.

Рекомендуем посмотреть:

• Упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних…
• Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях…
• Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек и…
• Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
• Как увеличить ягодицы в домашних условиях?…
• Как быстро похудеть в ногах и бедрах? Упражнения для…

Эффективен ли самомассаж бедер для похудения

Самомассаж – способ профилактики и лечения с помощью приёмов механического воздействия на ткани различных участков человеческого тела, производимого руками или специальными аппаратами. Самомассаж для похудения отличается от обычного массажа тем, что выполняется собственноручно, что несколько ограничивает доступные для проведения процедуры участки тела. Во всем остальном: приемах массажа, формах и видах, эффективности воздействии на организм – сеансы идентичны.

Сеанс массажа оказывает комплексное и разностороннее воздействие на организм. Массаж ног и ягодиц восстанавливает работу сосудов, разгоняет обменные процессы, что способствует похудению, устранению деформации кожи. С каждым сеансом вы видите уменьшение объемов и целлюлита в области бедер. Массаж способен расслабить или зарядить энергией, благотворно влияет на кожу, подкожно-жировой слой, мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и центральную нервную системы:

• снимаются ороговевшие чешуйки эпидермиса;
• повышается тонус, кожа подтягивается;
• активируется кровообращение;
• улучшаются работа сальных и потовых желез;
• происходит насыщение кожи кислородом;
• эластичность мышечных волокон повышается;
• убираются болевые ощущения после нагрузок;
• улучшается проводимость нервных окончаний.

Чтобы проводить самомассаж для похудения, нужно ознакомиться с основными приемами процедуры: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы, растирание и пассивные движения. Выполнение приема с отягощением означает, что одну руку нужно положить на другую. Все приемы применяются при воздействии на область бедер для похудения.

• Поглаживание – важный, хотя и простой в исполнении прием. Во время поглаживания кожа подготавливается к массажу в начале сеанса и успокаивается после процедуры. Плотно прижмите ладонь к массируемому участку, слегка обхватывая его. Скольжение ладони должно быть медленным и ритмичным.
• Выжимание – во время этого приема воздействие идет на более глубокие слои мышц. В процессе проведения тонизируется нервная система, ликвидируются отеки и застои, улучшается состояние мышц. Давление на тело производится подушечками пальцев или ребром ладони. Завершить выжимание нужно несколькими поглаживаниями.
• Растирание – разгоняет кровообращение, помогает рассасыванию отеков и скоплений жидкости.
• Разминание – главный прием самомассажа, благодаря которому массируются глубоколежащие мышцы. Существует пять видов разминания, применяемого при самомассаже бедер для похудения:

1. ординарное – мышцу плотно обхватите прямыми пальцами, сожмите, и вращательными движениями скользите вдоль мышцы, захватывая новые участки;
2. двойной гриф – выполняйте так же, как ординарное, но с отягощением;
3. двойное кольцевое – обхватите мышцу поперек двумя руками на расстоянии кисти и оттягивайте одновременно каждой рукой в разные стороны, продвигайтесь вдоль мышцы;
4. продольное – положите одну руку перед другой, разминайте, постепенно двигая руки вперед;
5. разминание подушечками пальцев – расположите пальцы так, чтобы они глубже проникали в мышцы.

• Потряхивание – воздействует на поверхностные и глубоколежащие ткани. Потряхивание отлично подойдет, если нужно расслабить мышцы. Выполняйте этот прием потряхивая массируемую мышцу большим пальцем и мизинцем.
• Встряхивание – воздействие на организм сходно с предыдущим приемом, но отличается техникой выполнения. Вес перенесите на одну ногу, вторую поставьте на носок, и, встряхивайте, чтобы мышцы на бедре сотрясались.
• Ударные приемы – способствуют притоку крови, увеличивают сократительную силу мышечных волокон, оказывают возбуждающий эффект. К ударным приемам относятся:

1. поколачивание – согните пальцы в кулак, ребром кисти непрерывно наносите быстрые, безболезненные удары;
2. похлопывание – выполняйте хлопки расслабленными ладонями попеременно;
3. рубление – выполняйте ребром ладони с расслабленными пальцами.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.

Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягодиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.

Пилинг

Интересуетесь, как убрать жир с внутренней части бедра? С этой нелегкой задачей могут помочь различные пилинги и скрабы. Можно использовать не только покупные, но и самодельные средства. Вот один из неплохих и дешевых рецептов:

• поваренная соль;
• кофе;
• мед;
• корица;
• цитрусовое эфирное масло.

Все ингредиенты следует хорошенько перемешать до получения однородной массы, после чего смесь наносится на проблемные участки тела на 10-15 минут. Такой пилинг следует проводить не менее двух раз в неделю.

Также сегодня в продаже есть множество скрабов, обладающих высокой эффективностью при борьбе с лишним весом. Среди лучших можно выделить следующие:

• Kart Medi Care Papaya Peeling;
• Gigi Peeling Regular;
• Baviphat Peeling Gel;
• Pure Ritual Peel Black;
• Oxygen Deep Pore Cleanser;
• Herb Clear Gel Pure;
• Lactolan Peeling.

Проблема покупных пилингов заключается даже не в их высокой стоимости. Некоторые из них довольно проблематично достать в нашей стране. Поэтому, если вы не сможете их найти в продаже, то всегда можно воспользоваться рецептом, приведенным выше.