Бег для похудения – сколько нужно бегать

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Плюсы бега

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

• каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
• выносливость организма повышается;
• укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
• регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
• понижается уровень холестерина.

Кроме сжигания калорий и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши тренировки на свежем воздухе уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

• после перенесенных инсульта или инфаркта;
• людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
• тем, у кого врожденный порок сердца;
• людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.Рекомендации

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, как дышите во время бега, а также придерживаться питьевого режима.

кроссовки для бега

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после. Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество фруктов, овощей и белковых продуктов в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

• После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Правильный бег для похудения

Часто можно услышать вопрос, способствует ли бег похудению? Да, именно правильный бег для похудения – одно из наиболее эффективных способов сбросить лишние жировые отложения и приобрести красивую и подтянутую фигуру.

Рассмотрим более внимательно, почему занятия бегом для похудения рекомендуются специалистами.

Как правильно бегать для похудения – советы и рекомендации

Бег представляет собой такой вид физической нагрузки, который при небольших требованиях к составляющим бега (месту проведения тренировки, имеющихся навыков и снаряжения) имеет наибольшую эффективность. Используя беговую дорожку дома или парк, либо зеленую зону возле дома, вы в течение месяца регулярных занятий сумеете почувствовать на себе эффект данного занятия.

Основные правила бега для похудения:

• Перед пробежкой не стоит плотно кушать и потреблять объемную и излишне калорийную пищу. Отлично подойдут для заправки Вашего организма необходимой энергией каши, фрукты и небольшое количество белковых продуктов.
• После окончания тренировки также не рекомендуется, есть в течение часа, а лучше полутора часов. Ведь даже после окончания тренировки продолжается расход энергии, которая необходима организму для его восстановления.
• Если Вы стремитесь сбросить лишние килограммы при помощи регулярной пробежки, можно использовать утяжелители, которые повысят уровень применяемой нагрузки, либо одеться несколько теплее, чем рекомендуют погодные условия.

Как один из вариантов для более эффективного сжигания лишнего жира – обертывание пленкой проблемных мест, где откладывается жир и образуется целлюлит: за счет возникающего эффекта сауны легче выводятся шлаки и уходят жировые отложения.

• Помните, что активизация обменных процессов также ведет к быстрому сгоранию жировых запасов. А это возможно при активном поступлении в ваш организм кислорода, что и происходит во время совершения пробежки. Именно поэтому лучше выбирать зеленые зоны и не бегать вблизи оживленных магистралей.

В какое время суток лучше бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку существуют люди, которым удобнее и приятнее бегать в утренние часы, а есть те, кто бегает с большим удовольствием вечером. Для каждого из этих вариантов существуют свои рекомендации и особенности.

Правильный бег для похудения

Особенности правильного, здорового бега для похудения включают в себя аспекты, касающиеся и времени бега, и продолжительности занятий, и подбора одежды, и многие другие моменты. Рассмотрим их по очереди.

Бег для похудения: продолжительность бега

Продолжительность бега зависит от того, насколько интенсивный вариант тренировки выбран и сколько времени для неё выделено, а также от уровня физической подготовки.

При первых занятиях не нужно бегать слишком долго – организм должен успевать адаптироваться к новому варианту функционирования. Со временем стоит понемногу увеличивать и продолжительность занятий, и размер пробегаемой дистанции.

Чем интенсивней нагрузка, тем меньше времени понадобится, чтоб заставить расщепляться жиры. Поэтому при беге трусцой понадобится больше времени, не менее 40 минут, для начала расходования энергии из жировых отложений. При интервальном беге это происходит намного быстрей.

Бег для похудения: важность подготовительного и завершающего этапов

Неправильно считать, что для бега достаточно выделить определенное время, а весь оставшийся промежуток времени можно жить независимо от этого. Чтоб занятия приносили пользу, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций, касающихся поведения до и после занятий.

Перед пробежкой:

• не стоит употреблять пищу как минимум за 2 часа до тренировки;
• даже за 2-3 часа нельзя есть жирное, сладости. В таком случае бег будет бессмысленным в плане похудения;
• перед тренировкой желательно принять контрастный душ – он поднимет тонус мышц и сосудов, поможет адекватно воспринимать нагрузку;
• обязательно проведите разминку перед бегом. Это снизит вероятность травм и сделает бег более эффективным.

В период между тренировками:

• важно следить за употреблением соли, так как она мешает выведению жидкости с организма. А выведение жидкости необходимо для освобождения организма от шлаков. Во время бега этот процесс происходит во время интенсивного потоотделения;
• не употреблять высококалорийные, жирные, жареные, копченые, сладкие продукты.

После тренировки:

• не нужно сразу много пить, но не стоит допускать обезвоживание организма;
• желательно принять теплый душ, чтоб успокоить нервную систему;
• важно следить, чтоб не переохладится – разогревшись во время бега легко не заметить ветер или сквозняк, а на здоровье он легко может сказаться.

Бег для похудения: подбираем оптимальную интенсивность

Интенсивность бега – очень важный вопрос, о котором не следует забывать всем, кто хочет достичь какого-то положительного результата без вреда здоровью.

Как говорилось выше, чем интенсивней бег – тем быстрее тратится энергия. Слишком расслабленный, спокойный бег, конечно, не навредит здоровью, но похудеть не очень поможет. А слишком интенсивный будет обессиливать организм, способствовать расщеплению не только жиров, но и мышечной ткани, может негативно сказаться на состоянии сердца.

Поэтому важна постепенность и последовательность в занятиях. При этом стоит учесть, что для некоторых людей, чей уровень физической подготовки достаточно низкий или есть небольшие проблемы со здоровьем, стоит начинать с совсем незначительных нагрузок. Иногда необходима медицинская консультация, чтоб определить, что показано данному человеку для похудения: бег или ходьба.

Для того чтоб регулировать интенсивность самому, можно использовать подсчет пульса. Для большинства людей бег является эффективным для похудения, если пульс доходит до 130 раз за минуту. Но в то же время пульс свыше 150 раз в минуту говорит о том, что нагрузка слишком большая и вредна для организма. При правильной нагрузке пульс должен вернуться к обычным для состояния покоя значениям не позже, чем через полчаса после завершения пробежки.

Кроме того, важно следить за дыханием: естественно, его учащение и изменение глубины, но не должно быть одышки.

 Бег для похудения: одежда и обувь

Одежда и обувь должны быть удобными, не мешать движению. Очень рекомендуется использовать специальную одежду для похудения, которая поможет концентрировать эффект на проблемных местах. Например, в продаже есть шорты и бриджи для похудения.

Удобная, легкая обувь, точно подходящая по размеру, поможет предотвратить травмы и снизить нагрузку на суставы.

Бег для похудения: рекомендации во время бега

Очень важно во время бега заботиться о здоровье, а не только о похудении:

• внимательно относитесь к физическому состоянию – не должно быть тяжести при дыхании, болей, головокружения;
• желательно бегать на природе, а не по асфальту. Это снизит нагрузку на суставы ног и позвоночник, а также способствует большему обогащению кислородом и повышению выносливости;
• следите за техникой бега: держите осанку, старайтесь равномерно дышать, не делайте резких рывков, постепенно переходите от одного темпа к другому.

Во время бега можно акцентировать нагрузку на определенные участки тела:

• бег для похудения ног может включать в себя бег с высоким подниманием бедра, приставной шаг, чередование бега с прыжками со скакалкой;
• бег для похудения живота предусматривает дополнительную нагрузку на мышцы живота как во время бега (следить за тонусом мышц), так и вне занятий (выделять время на то, чтоб регулярно качать пресс).

Бег для похудения: регулярность

Для того чтоб похудение с помощью бега было эффективным, важна регулярность занятий. Пробежка пару раз в месяц не даст никакого результата. Но и бегать каждый день – это слишком большая нагрузка для организма, особенно если раньше не было занятий спортом.

Поэтому для начинающих следует бегать 2-3 раза в неделю, тем, кто уже бегает некоторый период времени – через день. Чтоб похудение происходило быстрей, можно в выходные от бега дни заниматься другими видами спорта, например, силовыми тренировками.

Бег для похудения: отношение к занятиям

При любых спортивных нагрузках важно положительное отношение к ним. Нежелание что-то делать ведет к нарушению техники, повышает риск травм. Но как захотеть бегать?

В каких случаях нельзя носить бриджи для похудения

Несмотря на эффективность в сжигании жира и комплексное позитивное воздействие на организм, использовать бриджи для похудения можно не всем, есть ряд противопоказаний:

• беременность;
• наличие гинекологических проблем;
• послеродовой период;
• варикоз;
• заболевания сердца и сосудов;
• проблемы с почками.

Главное, что нужно четко понимать в вопросе избавления от «прослойки» на животе и снижения веса, — тренировки должны быть комплексными, систематическими, основанными на цели и самодисциплине. Выйдя на одну–две (даже десять) пробежек, справиться с проблемными местами не получится. Но, не обнаружив даже в течение месяца видимых результатов, сдаваться нельзя. Механизмы жиросжигания запущены, организм привыкает к режиму, перестраивается, а именно в этот момент многие как раз и опускают руки, забрасывая занятия.

Вне зависимости от того, какое место выбрано для пробежек – дорожка в зале, парк или городской стадион – бег поможет справиться с проблемой лишнего веса и скорректировать фигуру, сделать ее более стройной, накачанной и привлекательной. Если мотивация в виде идеального образа не работает, надо фиксировать свои промежуточные результаты и вдохновляться пусть маленькими, но успехами.

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду "прокрутить" снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Подходящая обувь и одежда

Для того чтобы можно было бегать долго и чувствовать себя комфортно, нужно подобрать подходящую обувь и одежду. Обуви уделите особое внимание, ведь если ее выбрать неправильно, могут возникнуть проблемы с ногами или даже спиной. Хорошо подойдут мягкие и в то же время легкие кроссовки толстой подошвой с супинатором. Если после тренировки вы почувствуете боль в стопе, то кроссовки не подходят и лучше сразу их заменить на более удобные. Есть даже специальная обувь для бега.

Что касается одежды, то она должна быть также удобной и не сковывать движений. Во время бега ничего не должно мешать. Ткань, из которой будет сделана одежда, должна быть легкой и быстросохнущей. Не стоит одеваться слишком тепло, ведь во время бега вам будет жарко.

От каких продуктов стоит отказаться?

После тренировки не стоит употреблять некоторые продукты, чтобы не обесценить и не потерять результаты собственных усилий. Вот их перечень:

1. Сладкая газированная вода с сиропом и красителем.
2. Продукты с повышенным содержанием жира (сало, бекон).
3. Снэки (чипсы, сухарики, арахис с приправами).
4. Каши с сахаром или вареньем (можно заменить на орехи или сухофрукты).
5. Сладости, кондитерские изделия.
6. Продукты, раздражающие желудок (дыня, капуста брокколи, болгарский и острый перец).

Чем более безопасным можно заменить бег

• Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
• Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
• Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
• Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.

Заключение

Практика показывает, что занятия в бассейне − эффективный, доступный и безопасный метод похудения, оказывающий общеукрепляющее действие на организм и улучшающий настроение. Но, как и в любом спорте, тренировки должны быть регулярными, интенсивными, проводиться под руководством опытного специалиста.

Инструкторы бассейна фитнес-клуба La Salute всегда готовы к сопровождению клиентов во время занятий. Индивидуально составленные программы тренировок, контроль правильности выполнения движений и грамотные рекомендации приводят к желаемым результатам похудения.

Заключение

Если вы решились заняться именно забегами для того, чтобы похудеть, тогда должны понимать, что в процессе борьбы с лишними килограммами может пропасть мотивация и желание. Вы должны быть готовы к этому.

Поэтому ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с намеченных целей:

• Составьте расписание занятий и придерживайтесь режима.
• Записывайте свои результаты и достижения. Не забывайте увеличивать дистанцию, скорость либо количество подходов по мере своих возможностей.
• Развивайте силу мышц. Силовые тренировки облегчат программу пробежек для похудения.
• Выполняйте упражнения на растяжку. Чтобы свести к минимуму риск травмирования, выполняйте упражнения на растяжку до и после беговых тренировок.
• Выбирайте правильную обувь для забегов. Убедитесь, что носите обувь, предназначенную именно для этого, с учетом формы стопы.

Материалы взяты с источника:

Вам будет интересно: Как быстро и правильно похудеть на 5 килограмм за счет сжигания жира Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней Программа 5×5 — простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир Как правильно пройти собеседование

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.