Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: упражнения

Фото подкаченных девушек

Накаченные девушки не всегда мужеподобны и есть множество фото с красивыми представительницами женского пола, которые занимаются силовыми упражнениями. Однако в своих пристрастиях нужно быть умеренными, чтобы не получить такой результат:

Выпяченные вены, искусственная грудь и лицо как у мужчины расплата за излишний фанатизм. Однако есть и более положительные примеры. На этом фото можно увидеть у женщины красивые накаченные ноги и бесподобный пресс:

Среди прочих позитивных примеров женского накаченного тела можно привести этот:

На этом фото видны не только накаченные женские ноги, но и другие части тела. Особо выделяется ягодичные мышцы и натуральная грудь. На такую девушку стоит равняться.

Видеть конечный результат, к которому нужно стремится важно, но необходимо также взглянуть на то, с чего все начиналось. Накаченные ноги у девушек не всегда такими были и вот пример фото до и после:

Девушке потребовалось 2 года заниматься спортом, но в результате она получила сексуальную попу и красивые ноги. Такой пример говорит о том, что нужно стремиться к своей цели, тогда обязательно можно будет всего добиться.

Секретом успеха многих девушек является совокупность нескольких методик. На одной диете желанных форм добиться нельзя, поэтому нужно совмещать правильное питание и интенсивные тренировки. На этой фотографии можно разглядеть разницу в подходах к своему телу:

По собранным в ходе опросов данным, мало кто из ныне накаченных девушек был предрасположен к этому. Большинство лишь подражало кумирам или желало получить хороший рельеф. Однако если цель заключается лишь подтянуть мышцы, то употреблять различные препараты не стоит. Они опасны для здоровья и могут привести к ужасным последствиям. Составить план тренировок и подкорректировать рацион питания может спортивный диетолог и опытный тренер. Самостоятельно девушке нужно будет исключить вредные привычки из своей жизни, полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов) и всегда сохранять позитивный настрой.

https://youtube.com/watch?v=N4_5IteG5lM

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Выполнение упражнений

Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности — подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:

1. Взять в правую руку гантель, встать у опоры, взявшись за нее левой рукой. Правая нога выпрямлена, левую согнуть в колене. Подняться на носок как можно выше с помощью силы икроножной мышцы. Удерживаться в таком положении около 3 секунд, затем опуститься. Повторить 20 раз, проделать то же самое другой ногой, и так — три сета. Для лучшего результата поставить носок на подставку (толстую книгу, брусок), и тогда пятку стараться опускать как можно ниже. Упражнение можно выполнять и на двух ногах, взяв в каждую руку по гантели. Основная нагрузка идет на икроножные, вторичная — на камбаловидные.
2. Сесть на скамейку с ровной поверхностью, ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Носки поставить на толстую книгу или брусок. Расстояние между ступнями — около 30 см. На колени положить какой-либо груз. Это и будет исходным положением. Теперь постараться как можно ниже опустить пятки, затем максимально оттолкнуться носками и сделать движение вверх. В нижней и верхней точках задерживаться на несколько секунд. В этом упражнении задействованы в основном камбаловидные мышцы, вторичная нагрузка — на икроножные.

Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Почему не растут икроножные мышцы

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность

Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Как накачать в тренажерном зале

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

2 Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.

2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков

Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.

3

Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.

4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 23 человек(а).

Категории: Фитнес

На других языках:

English: Make Skinny Legs Bigger, Español: engordar las piernas delgadas, Português: Engrossar as Pernas, Italiano: Far Sembrare più Grosse delle Gambe Magre, Deutsch: Dünne Beine kräftiger machen, Bahasa Indonesia: Memperbesar Kaki yang Kurus, Nederlands: Dunne benen steviger maken, Français: donner du volume à ses jambes fines, 中文: 让细腿变得更壮实, Čeština: Jak zvětšit příliš hubené nohy, العربية: تضخيم الأرجل الرفيعة, ไทย: ทำให้ขาใหญ่ขึ้น, Tiếng Việt: Làm đôi chân gầy trông lớn hơn, 日本語: 極細の脚に程よく筋肉をつける, हिन्दी: पतले पैरों को बड़ा करें

Эту страницу просматривали 66 151 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Несколько советов

Для того чтобы мужчине быстро накачать мышцы ног дома – необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Перед тренировкой дома не забывайте сделать разминку. При выборе упражнений для тренировок в домашних условиях старайтесь делать упор на разные группы мышц: делайте упражнения на бёдра, ягодицы, голень. К примеру, 2–3 упражнения на бёдра и ягодицы и 2–3 упражнения на голень

Важно равномерно распределять нагрузку. Старайтесь выполнять упражнения правильно

После тренировки уделите время растяжке. Для достижения наибольшего эффекта от тренировок можно заняться бегом, как дома (приобрести беговую дорожку), так и на улице. Бегать желательно несколько раз в неделю, во время, свободное от тренировок (к примеру, можно 2 дня в неделю уделять тренировкам, 2 дня – бегу). Если ваша цель – похудение, то бегайте длинные дистанции с небольшой скоростью.

Если вы хотите накачать ноги – полезнее будет бег с ускорением (пробегайте 100–200 метров с большой скоростью, затем перерыв 30 секунд и так далее). Чтобы мужчине быстро накачать ноги дома – можно использовать велотренажёр. Занимайтесь на нем 1–2 раза каждую неделю по 30–40 минут. Делать это можно до или после выполнения основных упражнений.

Важно большое внимание уделить режиму питания. Нужно питаться правильно: минимум 3 раза в день, отдавать предпочтение здоровой и натуральной пище

Помните, что с течением времени организм начинает привыкать к определенным нагрузкам

Если вы перестали уставать от тренировок, важно увеличить их интенсивность: делать больше подходов или брать гантели (можно штангу)

При выполнении всех рекомендаций, результат тренировок в домашних условиях не заставит себя ждать, и вы очень скоро станете обладателем сильных рельефных накачанных ног.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

https://youtube.com/watch?v=qfes25oyboQ

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Основные принципы занятий

В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

• время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
• количество повторений — от 10 до 12;
• общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
• отдых между сетами — около 2-3 минут.

Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы

Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба

Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен

Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Как делать разминку

Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

Лучшие упражнения для ног в домашнихуличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.