Как в домашних условиях накачать кубики на животе

7 простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот

Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:

• Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
• Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
• Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
• Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия.
  Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
• живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
• Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.

Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
• Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
• Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

«Ножницы»  

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.

«Велосипедист»

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Как накачать пресс: инструкция

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для того, чтобы убрать большой живот нужна прежде всего диета, а для повышения рельефа — жиросжигающие тренировки.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, поясничные мышцы и так далее. По сути, нельзя накачать пресс без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является правильная техника выполнения.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Кубики на прессе — как добиться?

Научное исследование лучших упражнений на пресс, показало, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и практически не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 килокалорий, которые вы потратите за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)Пару кусков тостового хлебаМульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00	150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке200 -250 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке150 -200 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

3 необходимых нюанса, о которых важно помнить, когда качаешь пресс

1) Сколько нужно качать пресс?

В мифе № 3 уже упоминалось об этом: качайте пресс три раза в неделю, повторений в упражнениях делайте от 20 до 50, в каждом упражнении достаточно одного подхода.

2) Питание

Соблюдайте дефицит калорий — это самое главное. Создайте небольшой дефицит, примерно 15% процентов от уровня поддерживающей калорийности, тренируйтесь, и через несколько недель пресс даст о себе знать.

Сделать себе кубики быстро (например, за месяц) с нуля — невозможно, поэтому наберитесь терпения.

3) Можно ли добиться кубиков в домашних условиях?

Почти все упражнения доступны, и их можно выполнять в домашних условиях. Поэтому, если нет возможности посещать зал, смело принимайтесь за тренировки в домашних условиях.

В конце статьи еще раз хотелось бы упомянуть о самом важном моменте: без диеты, то есть без дефицита калорий, увидеть заветные кубики пресса — подлинное чудо, не иначе, — не надейтесь. Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете

Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс

Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете. Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс.

И еще очень важный момент: не качайте пресс в самом начале тренировки. Корпус — стабилизатор, и если вы его сразу утомите, то всю нагрузку в остальных упражнениях со штангой и гантелями на себя будет брать спина, а значит, позвоночник (так как разгибатели тоже быстро устанут).

Оставьте пресс напоследок, но не поленитесь сделать хотя бы по подходу в представленных упражнениях. Это займет у вас максимум 10 минут, зато в будущем сами же скажете себе спасибо.

Живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как правильно накачать трицепс гантелями, а также показывали 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков? Чтобы накачать верхние кубики пресса, выполняется скручивание. Стоит помнить, что упражнения для верхнего и нижнего отделов мышц должны выполняться одновременно. Накачать пресс кубиками за неделю нереально, но попытаться стоит, главное чередуйте отдых и занятия.

Итак, как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Скручивание:

1. Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
2. Руки на затылке или прижаты к груди.
3. Оторвите медленно от пола плечи, затем туловище.
4. Локтем правой руки дотянитесь до левого колена, в таком положении замрите на 1-2 сек.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
7. Для опытных людей данное упражнение предусматривает 3 подхода по 20-30 раз.

Поднимание бедер:

1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
2. Руками за головой обхватите скамейку.
3. Плавно поднимите ноги на 45° и задержите их в таком положении на 1-2 сек.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнение «перочинный нож»:

1. Лягте на коврик спиной, выпрямите руки и ноги по телу.
2. Поднимите их так, как будто складываетесь пополам, наподобие перочинного ножа.
3. В таком положении стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.
4. Подходов в этом случае меньше, 3 по 10-15 раз.

Повороты ног:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по туловищу.
2. Начинайте поднимать ноги в прямом положении, затем опустите их, не касаясь пола.
3. После этого поверните ноги вправо, затем влево, потом опять прямо.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы будете выполнять подобные упражнения через сутки, то у вас будет время отдохнуть и дело пойдет быстрее. Конечно, здесь приведена только часть упражнений, но именно они считаются самыми эффективными.

Таким образом, накачать пресс кубиками в домашних условиях вполне возможно. Нужна сила воли и систематичность. Если вы хотите пойти с этой целью в тренажерный зал, то, как накачать пресс до кубиков вам расскажет инструктор.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Сонник — Живот

Внимание! Очень типичная и наиболее характерная черта чёрного мага и явных демонических влияний периодические ощущения давления, рези, перенапряжения и судороги в животе как в самом сне, так и при пробуждении. Иногда причиной демонической трансформации становятся серьёзные занятия восточными единоборствами

В авторской коллекции есть даже одно чудесное сновидение, поведанное одним каратистом. Он сообщил, что однажды ночью его живот сильно скрутила болезненная судорога. И он, не зная, что делать в таком случае, сделал себе массаж живота, после чего с большим трудом заснул. Но проснувшись под утро, с большим удивлением обнаружил, что какаято неведомая сила (без его участия) крепконакрепко перевязала ему живот простынью, оставив в разных местах туловища жёсткие узлы. Сам он клянётся этого сделать никак не мог. После этого случая семья каратиста стала относится к нему с опаской, т. К. Было очевидно столь ярко выраженное демоническое влияние на него.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Диетические изменения

• Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
• Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
• Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
• Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
• Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
• Заполните ½ вашей тарелки овощами.
• Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
• Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
• Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
• Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
• Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Приведем упражнения

Первая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – пять раз.
2. Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– семь раз.
5. И 45– не менее шести раз.

Вторая неделя:

1. Подъем туловища на высоту на высоту до 30 – шесть раз.
2. Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 – восемь раз.
5. И 45– не менее семи раз.

Третья неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – семь раз.
2. Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– девять раз.
5. И 45– не менее восьми раз.

Четвертая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – восемь раз.
2. Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– десять раз.
5. И 45– не менее девяти раз.

Пятая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – девять раз.
2. Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
3. Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– одиннадцать раз.
5. И 45– не менее десяти раз.

Шестая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – десять раз.
2. Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
5. И 45– не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное — заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития. Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение — профессиональные спортсменки.