Как подтянуть ноги в домашних условиях

Как сделать ноги стройными за 2 недели

Критерии красоты для ног представительниц прекрасного пола достаточно просты:

• Отсутствие на них избыточных жировых отложений.
• Развитая и выразительная мышечная структура.
• Эластичная, бархатистая кожа.

Для того чтобы стать стройнее, необходимо выполнять следующие действия:

• Регулярно выполнять специальную программу физических упражнений.
• Пересмотреть структуру питания и строго соблюдать нормы разработанного режима.
• Проводить особые косметические процедуры.

В течение 2-х недель регулярных занятий у человека вырабатывается привычка к выполнению этих операций. Поэтому необходимо продолжить жить в выработанном ритме и получать удовольствие от ощущения здоровья и хорошего настроения. Радовать себя и своих близких собственной утонченностью и красотой.

Большинство представительниц прекрасной половины часто после рождения ребенка набирают избыточный вес или чрезмерно худеют, стремясь к совершенству. Найти золотую середину и поддерживать ее оказывается намного сложнее.

Для того чтобы увеличить выразительность и объём мышц сильно худых ног, необходимо следовать следующим рекомендациям:

Заниматься физическими упражнениями ритмично, без пропусков занятий. В программе физических упражнений снизить долю упражнений на выносливость: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика. При выполнении упражнений уменьшить количество повторений и увеличить массу отягощений. Полезно стремиться, преодолевать мышечное утомление, бороться из последних сил, поскольку только так можно нарастить новую мышечную ткань на ногах. Раз в неделю увеличивать массу гантель или гирь, используемых в занятиях

Необходимо соблюдать осторожность при работе с большим весом, чувствовать разницу между нагрузочной болью и повреждением мышц или связок. Самый лучший вариант заниматься под контролем опытного наставника

Выполнять упражнения следует интенсивнее – быстро и мощно. Такой стиль способствует быстрейшему увеличению мышц. Необходимо прорабатывать различные группы мышц на разных тренировках, давая отдельным мышцам отдых для восстановления и роста. Следует правильно и полноценно питаться. Есть рыбу, мясо, курицу для пополнения белка, фрукты и овощи для восполнения витамином и микроэлементов. Вегетарианцам подойдет соевый творог, куриные яйца и бобы. Ограничить потребление сахара и мучных изделий. Рекомендуется в день выпивать не менее 2-х л чистой воды.

У женщин с полными ногами следующая программа действий:

1. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, причем они должны быть правильно подобранные – это ключевой момент для получения стройных ног.
2. Проходить в день пешком не менее 10000 шагов (5 — 7 км) или совершать 15-20 мин. пробежку. Поездки на велосипеде также благотворно скажутся на желаемом результате. Плавание тонизирует мышцы организма и целебно повлияет на психическое состояние.
3. Выполнять упражнения по системе «Пилатес», делая акцент на растяжку мышц и сухожилий.
4. Исключить из рациона питания жирные, сладкие и сдобные мучные продукты. Вместо хлеба лучше есть овсяные хлебцы.
5. Употреблять больше белков: рыба, куриные грудки, нежирное мясо.
6. Включить в ежедневный рацион питания фрукты и овощи. Пищевые волокна, содержащиеся в них, способствуют уменьшению жировых отложений на теле.
7. Употреблять больше чистой воды – не менее 9-10 стаканов в день. Жидкость интенсивно выводит токсины из организма и обеспечивает коже гладкость и здоровый вид.

У женщин жир распределяется равномерно по всему телу, поэтому невозможно убрать его с каких-то локальных участков. Необходимо общее, равномерное похудение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Бег и стройные ноги

Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц

Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела

Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.

Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.

Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:

• Во время пробежки резко ускоряться и бежать при максимальной нагрузке примерно 1 мин. После этого следует бежать минимум 2 мин. спокойно. Такие чередования должны занимать ¼ времени тренировки.
• Бег по пересеченной местности. Чем круче возвышенность, на которую надо взбежать, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Если на маршруте нет естественных препятствий, то можно бегать по лестнице.
• Чередование обычной пробежки с бегом, во время которого бедра поднимаются почти до линии талии.
• В пробежку нужно включать участки бега с за хлестом голени назад.

Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Эффективная диета

Никакие физические нагрузки не помогут похудеть, если не изменить свое питание. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обязательно отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного, копченостей, полуфабрикатов и фастфуда. Диетическое меню же должно состоять из следующих продуктов:

• овощи, свежие или на пару;
• молоко, кисломолочные продукты низкой жирности;
• несладкое кофе, зеленый или травяной чай;
• несладкие зеленые фрукты, кроме винограда с бананами;
• постные сорта мяса и рыба (лучше на обед или ужин в виде супа);
• петрушка, укроп, салат и другая зелень;
• злаковые – гречку, рис, овсянку, ячневую (подойдут для завтрака).

Как спрятать худые ноги

Пока вы работаете по программе, направленной исправление недостатка ножек, стоит позаботиться о том, чтобы скрыть их одеждой. Итак, «мини» вам противопоказано – уж лучше носить юбки «миди». Обувь должна быть объемной, сапожки не высокие, а по щиколотку и с пушистым верхом. Вообще, запомните, что все на ногах должно быть объемным – если штаны, то пусть они будут с бахромой, с интересным рисунком или со сверкающими стразами и ажурной вышивкой.

Наденьте кардиган – причем, длинный, можно и до пят

Отвлеките внимание окружающих от своих худышек – повяжите на пояс яркую косынку, применяйте аксессуары и подчеркните свою изящную талию. Не надо надевать облегающие лосины или брючки, от джинсов тоже откажитесь – если любите брюки, то предпочтите широкие, расклешенные к низу, не облегающие бедра

Не стоит расстраиваться из-за такого пустяка, как худые ноги – любите себя, любите жизнь и чаще улыбайтесь!

Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру

Для этого важно уделять внимание всем частям своего тела, в том числе

Упражнения для стройных ног: сжигание жира

Стройные ноги: упражнения для эффективного сжигания жировых отложений представлены ниже. Основной упор следует делать на упражнения развивающие выносливость с большим количеством повторений без утяжелителей.

Упражнения выполняются ежедневно, длительность выполнения каждого упражнения 5 мин. в первый день, на следующий день прибавить 1 мин, до конца недели довести длительность до 10 мин. Если упражнение 10 мин. делать легко, то можно взять утяжелители.

1. Приседание «Плие».

• Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, приподнять подбородок, руки вытянуты вперед.
• Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.

2. Выпады (описаны выше, только без гантель).

3. Подъем на носки.

• Подняться на носки на невысоком основании, пятки висят в воздухе, руками помогать удерживать равновесие, но без упора на них.
• На вдохе как можно выше подняться на носках.
• На выдохе – вернуться, спину не сутулить.

4. Подъем таза (ягодичный мостик).

• Лежать на спине, руки расположить вдоль тела.
• Согнуть ноги на 90 градусов, ноги опереть на стопы.
• Поднять таз как можно выше, полный выдох, упор на площадь лопаток и поверхность стоп. В верхней точке удерживать тело 4 сек.
• На вдохе вернуть тело на пол.

5. Ножницы.

Упражнение «ножницы» поможет в короткий сроки сделать ваши ноги стройными

• Лечь на спину, поднять ноги на угол 90 градусов.
• Сводить ноги внахлест и разводить максимально в стороны. Если нагрузка мала, уменьшать угол. При этом стремиться его уменьшить до 10 градусов.

6. Махи ногами с четверенек

• Встать на колени и упереться ладонями в пол. Голова на одной линии с телом.
• Делать по очереди махи прямой ногой вверх с самой большой амплитудой.
• Дышать свободно, без задержек.

Для того чтобы эффективность тренировок не падала, нужно включить новые, более сложные упражнения и увеличить нагрузки.

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

• беговой дорожке или просто на улице;
• велотренажере;
• степпере;
• скакалке;
• в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Лучше используйте орбитрек или обычную лестницу. Это будет намного эффективнее.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе. И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Как поправиться в ногах

Прежде всего надо нарастить мышцы – да, только физические упражнения для худых ног действительно дадут нужный результат. Самое простое – ходить пешком. Оставьте свою машину в гараже, забудьте телефоны такси и отправляйтесь на прогулку! Хотя бы 15 минут в день ходьбы, и вы сразу почувствуете, как мышцы словно наливаются – это и будет первым шагом на пути к совершенству. В идеале гулять надо вечером – прекрасный способ обеспечить себе полноценный сон. Но одной прогулкой не отделаться – нужен комплекс специальных упражнений.

Приседания

Все программы по наращиванию мышц на ногах должны начинаться с приседаний – ничего сложного, все банально. Можно одной рукой держаться за стул или диван, а вторая должна находиться на талии. Делать надо не менее 12 приседаний за один подход. Можно сделать два-три подхода – ориентируйтесь по своему состоянию.

Качания

Лечь на спину и поднять ноги, согнутые в коленях. Теперь, не поворачивая туловища, медленно наклоняем согнутые ноги влево, затем вправо. При этом руки должны быть либо под головой, либо вытянуты вдоль тела. Старайтесь не сбивать дыхание. Выполнять упражнение надо по 12 раз, в обе стороны.

Попрыгунчик

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. А теперь начинаем – встали на пяточки, потом на носочки. Причем, надо сначала делать это двумя ногами, а потом по очереди левой и правой. Сделали 12 таких подходов, немного отдохните – минуты 2-3, не более. Затем еще раз повторите упражнение.

Конечно, это совсем не полный комплекс тренировки для ножных мышц, но здесь приведены именно основные моменты. Можете попробовать совершать пробежки – так вы и ножки накачаете, и общий тонус организма будет просто великолепен.

Питание

Одной тренировкой в таком скульптурном деле, как создание собственной фигуры не обойтись – обязательно пересмотрите свой рацион питания. Наверняка, не только ваши ноги, но и все тело не отличается пышностью, поэтому можно смело повышать калорийность. Конечно, во всем должна быть умеренность и не стоит налегать на булочки тоннами, а то будете потом бороться с лишним весом. Еще один момент: принимайте поливитамины – очень часто причиной худобы ног является именно авитаминоз. А еще врачи заметили прямую зависимость между анемией и худыми ногами – ешьте яблоки!

3 Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц

Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпады с мячом	Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок. Последовательность осуществления: 1. Расположить фитбол сзади, на расстоянии одного метра от ног. 2. Положить левый голеностоп на снаряд. 3. Вытянуть прямые руки перед собой. 4. Присесть на правой ноге, перемещая корпус немного назад (задняя голень прокатывается на мяче). 5. Поднять туловище в исходную позицию. 6. Сделать максимальное количество повторений. 7. Поменять рабочую ногу и повторить упражнение. 8. Сделать минутную паузу для отдыха. 9. Выполнить 4 подхода каждой ногой
Сжимание мяча коленями	Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног. Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом: 1. Лечь спиной на гимнастический коврик. 2. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними фитбол. 3. Произвести 15-20 мощных сжатий мяча бедрами. 4. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
Приседания с упором на мяч	Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног. Техника выполнения: 1. Расположиться стоя около стены. 2. Поместить фитбол между спиной и вертикальной поверхностью, прислонившись к нему. 3. Расставить ноги немного шире уровня плеч. 4. Произвести опускание корпуса вниз до образования прямого угла между голенью и бедром. 5. Подняться в позицию стоя. 6. Выполнить 12 повторений. 7. Сделать минутную паузу и повторить приседания в 4 подходах
Подъемы корпуса с упором на мяч	Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой). Алгоритм осуществления: 1. Лечь спиной на резиновый коврик. 2. Расположить перед собой фитбол и положить на него голени (ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом около 100 градусов). 3. Руки развести в стороны для координации (если используется утяжелитель, руки должны удерживать его на животе). 4. Оторвать талию от пола и поднять ее вверх до выпрямления корпуса в одну линию. 5. Согнуть ноги в коленях, произведя подтягивание мяча к себе (корпус должен принять вертикальное положение, ступни — упереться в фитбол). 6. Вернуться в исходную позицию, произведя распрямление туловища в обратном порядке. 7. Выполнить 8-12 подъемов. 8. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3-4 подхода

Силовую тренировку ног в домашних условиях необходимо осуществлять 2 раза в неделю: в понедельник и четверг. На первом занятии выполняются приседания, выпрыгивания, отведения ног вверх, сжимания мяча. На втором — выпады, приседания на одну ногу, подъемы корпуса с упором на мяч. Кардиоупражнения рекомендуется делать в дни отдыха между основными тренировками, например во вторник и субботу.