Как медитировать дома — советы для начинающих

Не менее полезно практиковать позу мертвеца и после занятий йогой. С ее помощью удастся разблокировать праны на энергетических уровнях и исключить вероятность накопления напряжения в теле. Также она поможет быстрее восстановиться после окончания тренировки, позволяя достичь максимального взаимодействия тела и разума.

Правильная и последовательная техника Шавасаны позволяет абсолютно любому человеку достичь максимального расслабления ума и тела, избавиться от напряжения и ощутить невероятный прилив сил и энергии.

И помогает достичь некого ощущения присутствия, глядя на окружающий мир, словно со стороны. Именно в такие моменты в голову приходят наиболее важные мысли и решения в жизни.

С чего начать обучение медитации?

Перед тем как приступить непосредственно к процессу медитации, вы должны понять, что медитация – это серьёзный процесс, и он требует определённого настроя, знание теории и наличие практики физических занятий.

Вам будут необходимы специальные пособия по медитации, которые станут вашими верными помощниками в начале пути. Чтобы вам было легче сделать свой выбор, и он был для вас правильным, лучше всего будет обратиться в центр йоги, где опытный учитель поможет вам. Также не забудьте посетить своего лечащего врача, особенно если у вас были какие-то эмоциональные и ментальные расстройства.

Если вы еще не определились, нужна ли вам медитация, почитайте статью Знакомство с медитацией, где описано, кому и зачем нужно медитировать.

Что такое медитация

Научится медитировать дома самостоятельно невозможно без знания дела. Как и любого другого.

Медитация включает в себя психические упражнения, которые используются в духовных практиках. Также, медитацией можно назвать и само состояние, которое возникает в результате определенных действий.

Эти действия на самом деле не представляют особой сложности, и овладеть ими при желании может любой. Самое сложное в медитации – отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на своих ощущениях.

Существует множество определений и практик для медитаций, однако если вы не проповедуете индуизм, достаточно просто расслабится и получать удовольствие.

Выключите телевизор и телефон. Никакой посторонний шум не должен вас отвлекать. Можно включить специальную приятную музыку, а можно вовсе слушать тишину.

Как правильно медитировать: основные принципы

Если не углубляться в дебри философии и глубину восточных учений о дзен или чань, можно довольно быстро освоить основные принципы медитации. Тот, кому нужно более глубокое понимание сути происходящего, пойдет дальше: найдет учителя, изучит литературу.

Практическая медитация может быть понята и новичком. Основной принцип – состояние душевного равновесия, комфорта, спокойствия. Во время погружения в себя ничто не должно отвлекать или доставлять дискомфорт. Есть и другие, не менее важные принципы:

удобная одежда, свободная и «нежаркая», которая не должна ни стеснять движений, ни натирать, ни давить;

постоянная практика. Нельзя медитировать от случая к случаю, нужно как минимум ежедневное погружение-созерцание один, а лучше два раза: утром и вечером. В идеале практиковать медитацию нужно несколько раз в день;

правильный настрой и подготовка места для медитации.

Чтобы научиться правильно медитировать, нужно целенаправленно и упорно тренировать умение входит в состояние внутреннего созерцания. Чтобы получить первые положительные практические результаты, то есть ощутить то самое внутреннее озарение сродни экстазу, может потребоваться несколько месяцев. Когда человек погружается в медитативный транс, начинают вырабатываться эндорфины – гормоны счастья. Отсюда и особое состояние невесомости, радости, удовольствия, которые испытывают практикующие.

Что такое медитация?

В Йога-сутре Патанджали дает инструкции о том, как нужно медитировать и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или единство) происходит, когда ум успокаивается. Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, которое, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Далее Патанджали объясняет, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наша постоянная тяга к удовольствию и безопасности никогда не могут быть удовлетворены. Когда мы, наконец, осознаем это, наше внешнее стремление поворачивается внутрь нас, и мы соскальзываем в область медитации.

По определению словаря, слово «медитация» означает размышление, обдумывание или созерцание. Оно также может означать созерцательную молитву или созерцательное обсуждение религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari, что означает обдумать или рассмотреть. Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры». В нашей культуре слово «медитировать» интерпретируется несколькими способами. Например, вы можете размышлять или взвешивать план действий в отношении образования вашего ребенка или изменения в карьере, которые повлекут за собой перемещение по всей стране. Просматривая захватывающий фильм или пьесу, вы можете скользнуть в медитацию – обдумывание нравственных проблем, с которыми сталкивается современное общество.

В йогическом контексте медитация, или дхьяна, определяется более конкретно как состояние чистого сознания. Это седьмой этап, или ступень, йогического пути, который следует за дхараной, искусством концентрации. Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последнему шагу в восьмиступенчатой системе Патанджали. Эти три ступени – дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) неразрывно связаны между собой и в совокупности называются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.

Напомним, что первые четыре ступени – яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (расширение жизненной силы) считаются внешними дисциплинами. Пятый шаг, пратьяхара, представляет собой отбрасывание чувств. Это чувственное отрешение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы прочно привязаны к объектам физически и умственно, остро осознаем наши чувства, но одновременно мы отвлечены. Без этой способности оставаться отстраненным, но наблюдательным, медитировать невозможно. Даже если вам нужно уметь сконцентрироваться, чтобы медитировать, медитация – это больше, чем концентрация. В конце концов это развивается в расширенное состояние осознания.

Когда мы концентрируемся, мы направляем наш разум к обособленному от нас объекту. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы скользнуть в область медитации, нам нужно вовлечь себя в этот объект; нам нужно общаться с ним. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или над чем размышляем (объектом), нет никакой разницы. Это подводит нас к состоянию самадхи, или самоосознания.

Хороший способ понять это – подумать о развитии отношений. Сначала мы встречаем кого-то, то есть мы вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».

Согласно Йога-сутре, наша боль и страдания возникают из-за ошибочного представления, что мы отделены от природы. Осознание того, что мы нераздельны, можно испытать спонтанно, без усилий. Однако большинству из нас требуется руководящее участие. Восьмиступенчатая система Патанджали предоставляет нам эту необходимую основу.

Домашняя практика от А до Я

Медитация для начинающих в домашних условиях может выполняться различными способами.

Попробуйте разные и последите за своей реакцией: как вам легче всего сосредоточиться?

Это зависит от того, как именно вашему мозгу проще воспринимать и освобождаться от информации.

Итак, существуют такие способы медитации:

1. Практика под внешним руководством
2. В движении
3. Сенсорная
4. Практика осознанности

Восточная практика помогает найти себя

Во время первого способа вы медитируете, выполняя инструкции от другого человека.

Это может быть приглашенный специалист, член семьи или записанный голос тренера.

Этот вид подходит для начинающих. Четкое следование инструкциям и концентрация на звуках чужого голоса помогают быстро отключиться от раздражителей и погрузиться в медитативное состояние.

Со вторым видом хорошо знакомы все люди, которых успокаивает вязание или другие виды рукоделия.

Секрет в том, чтобы полностью концентрироваться на каком-либо занятии, очистив голову от посторонних мыслей.

Во время сенсорной медитации в качестве объекта концентрации используются сигналы от органов чувств.

Можно выбрать что-то одно и полностью сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус или ощущаете.

Практика укрепляет наше здоровье

А можно рассмотреть какой-то предмет или явление в комплексе, последовательно изучая его с помощью всех пяти органов чувств.

Совет: выбирайте для этого вида медитации что-нибудь безопасное. Не стоит вдыхать или тянуть в рот токсичные вещества или что-то, чем можно легко подавиться.

Практика осознанности оставляет вас наедине с собой. Это один из самых распространенных ее видов, который обычно и представляют люди.

Его главная цель — отключить внутренние разговоры, освободиться от потока мыслей, эмоций и анализа происходящего. Понять, что вы представляете собой нечто отдельное от всего перечисленного.

Вы — причина своих переживаний, а не их объект. Эта медитация учит управлять собой и своими чувствами.

Подготовка к медитации дома

Во время практики важно, чтобы вас никто и ничто не тревожило.

Предупредите домашних о том, что вам нужно некоторое время побыть в тишине и спокойствии или выберите такое время, когда дома нет никого, кроме вас.

Отключите электронные приборы, которые могут отвлечь вас: компьютер, телевизор, телефоны.

Перекусите и попейте, чтобы чувство голода или жажды не нарушало вашу концентрацию.

Принимайте любую удобную для вас позу

Для начинающих важно выбрать правильное время для проведения медитаций.

Опыт позволяет погружаться в нужное состояние практически в любой момент, но на первых порах сосредоточение потребует некоторого времени, и лучше всего медитировать, когда вы уже расслаблены.

Можно уделить практике время утром после пробуждения или незадолго до отхода ко сну.

Специалисты рекомендуют занимать сидячее положение в позе лотоса, но это необязательное условие.

Если такая позиция вызывает у вас дискомфорт, можете медитировать, опираясь спиной на стену, сидя на стуле или лежа.

Используйте специальную подушечку для более комфортной посадки и не беспокойтесь о положении рук. Можете положить их на колени или расслабить вдоль тела.

Совет: многие практики советуют складывать руки в специальные положения — мудры. При желании попробуйте для начала использовать одну из самых простых мудр — ладонями вверх, большие пальцы соединены с указательными. Она поможет энергии свободно течь через ваше тело, облегчая погружение в медитативный транс.

Иногда медитация для начинающих в домашних условиях проводится под музыку.

Это может быть:

1. Спокойные классические мелодии
2. Пропевания мантр
3. Звуки природы
4. Специальные бинауральные ритмы

Во время практики складывайте руки в мудры

Выбирайте приятное, нейтральное музыкальное сопровождение.

Избегайте треков с текстом, особенно таким, который вы хорошо знаете. Подпевание любимым песням направляет мозг в привычную колею и не позволяет достичь нужного эффекта от медитации в домашних условиях.

Слушать музыку можно вдумчиво — если вы выбрали аудио-сенсорную практику. Можно включить тихую мелодию на фоне, чтобы создать благоприятную расслабляющую атмосферу для занятия.

Домашняя медитация шаг за шагом

Итак, все приготовления закончены и вы готовы приступать:

1. Займите удобное положение
2. Заведите таймер на определенное время (от десяти минут до часа — по вашему желанию)
3. Слегка наклоните голову, чтобы расслабить и освободить дыхательные пути
4. Убедитесь, что вы расслаблены, но не сутулитесь
5. Можете закрыть глаза
6. Начинайте глубоко дышать через нос
7. Концентрируйтесь на своем дыхании, но не пытайтесь его анализировать
8. Постарайтесь ни о чем не думать
9. Если мысли начинают бродить — возвращайтесь к концентрации на дыхании

Не пытайтесь заставить себя не думать ни о чем — чаще всего это приводит к противоположному результату.

В течение нескольких первых сессий может быть непросто освободиться от мыслей, но с опытом вы научитесь наслаждаться ясностью пустого сознания.

Существует несколько техник медитации

Самый важный вопрос или инструкция по применению

В медитации, как и в любом другом деле, важно знать, как правильно все делать. Ведь ошибки во время проведения медитации могут не только не дать желаемых результатов, но и привести к разным нежелательным последствиям. Именно поэтому ниже рассмотрим такой важный вопрос, как правильно медитировать?

Для того, чтобы легко концентрировать свое внимание во время медитации, можно сосредоточиться на кончике носа или же »выбрать» себе предмет и сконцентрироваться на нем.

Это конечно же может помочь, но все же есть более подходящий метод, который называют »огненной дорожкой». Для того, чтобы использовать ее, вам нужно:

• Мысленно прочувствуйте в своем теле 2 точки: свою макушку и копчик;
• Представьте себе огненный шар;
• Когда вы делаете вдох, то должны представить себе как этот огненный шарик катится вниз от головы до копчика;
• Когда вы делаете выдох, то вообразите, как вы с этим шариком возвращаетесь от копчика до макушки;
• Со временем, когда вы уже будете более опытным, то можете продолжать медитировать, отказываясь от огненного шара: мысленно сделать эти движения снизу до верху делая вдох и выход.

Также очень важно во время медитации уметь контролировать свои мысли. Тут хочу дать вам важный и дельный совет: когда во время медитации какая-то мысль все время отвлекает вас, то не надо тратить свою энергию на то, чтобы бороться с ней. Что же делать? А тут все просто: примите эту мысль, додумайте ее, завершите ее логически, примите решение. А после этого вы сами удивитесь, как она чудесным образом растворилась. Просто отработайте мысль.

Эксперимент: минут медитации (час медитации)

В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время — это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.

Итоги эксперимента

При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.

Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.

Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.

Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.

Заключение

Медитация для начинающих учит осознанности, умению находиться в настоящем моменте жизни. Навык управления своими мыслями, чувствами, эмоциями делает вас мастером жизни. Вместе с тем приходит понимание того, что вы – это не только тело, мысли, ощущения. Вы — личность. Мир меняется. Осознавая это, мы что-то прощаем, что-то забываем, прекращаем попытки сохранить отравляющие отношения, меньше беспокоимся. Мы учимся любить, переживать, чувствовать более осознанно. А это прямой путь к познанию себя.