Как правильно делать планку в домашних условиях?

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок. Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

✅ Как зарядить амулет в домашних условиях?

✅ Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

✅ Виды и значения татуировок-оберегов

✅ Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
• Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
• Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
• Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Чем полезно упражнение «планка»

1.  В упражнении задействованы мышцы шеи и спины. Уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
2.  Бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
3.  При напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
4.  На руки идет нагрузка половины массы тела. Мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
5.  В упражнении задействована каждая мышцы ног. Нагрузка ложится на икры и бедра. Они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения  «Планка»

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

•  базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
•  планка с коленей- облегченный вариант;
•  далее следуют усложнения упражнения :
•  боковая планка;
• планка на вытянутых руках,
• на фитболе,
• с поднятой рукой или ногой,
• боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант: упражнение «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Упражнение Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант  также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки. Но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол.

Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

У данного упражнения достаточно много противопоказаний.

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

• высокое артериальное или внутричерепное давление;
•  грыжа или травмы позвоночника;
•  отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша);
•  любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;
•  обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно.

К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении  этого упражнения.

Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Как часто и сколько по времени выполнять упражнение

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты.

Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт.

Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Упражнение «Планка»

14 голосовСредняя оценка: 3.9 из 5

Какие мышцы прорабатываются во время удержания стойки?

Она оказывает влияние на широкую группу мышц. Оценить первые результаты можно уже через 3-4 недели ежедневных занятий. Особенно полезна планка для похудения для женщин. Итак, давайте разберемся, какие части тела она поможет прокачать?

Ягодицы

Во время тренировки происходит напряжение больших ягодичных мышц, прорабатываются икроножные мышцы. Если дополнить тренировку поочередным поднятием ног, то такой комплекс позволит в короткие сроки избавиться от «апельсиновой» корки в области ягодиц.

Спину

Благодаря этому стойка может стать отличным средством профилактики остеохондроза шейного отдела. Это одно из лучших упражнений для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, оно позволяет поддерживать красивую и ровную осанку, делает спину более рельефной.

Во время занятий в работу включаются все части ног полностью, начиная от бедер и заканчивая икрами. В результате со временем ноги становятся стройными, исчезают боли, повышается выносливость.

Пресс

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц брюшного пресса. Также она полезна для боков. Если вы практикуете тренировки ежедневно, то в скором времени сможете оценить первые результаты. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, то для создания и поддержания красивого пресса вам будет достаточно выполнять дома только планку.

Тренировка  позволяет укрепить мышцы рук, но при этом не делает их рельефными, что очень важно для девушек. Для мужчин, желающих добиться массы, придется дополнить планку силовыми нагрузками.

Важно! После первых занятий вы можете испытывать боль в теле. Это состояние является нормой и не служит поводом для отказа от дальнейших тренировок. Чтобы избежать неприятных ощущений соблюдайте принцип постепенности. Начинайте занятия с 10-15 секунд и постепенно добавляйте по 5-10 сек.

видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка “Птица собака”

От стены

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: 

Обязательно прочитайте об этом

• Учимся правильно делать стойку на лопатках
• Гребной тренажер: инструкция по применению
• Боди-балет худеем быстро и красиво

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

Рекомендации по выполнению

• Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Планка с отягощением

15. Планка на баланс с поднятой ногой

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

17. Планка сайд-кик

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка на фитболе. Варианты 19-20

21. Тяга руки, гантели в планке

Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

Классическая планка и ее разновидности

Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок.

1. Упражнение планка на предплечьях с минимальным пятном контакта

Исходное положение остается такое же как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, после одной, двух минут такого положения поменяйте руки. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги параллельно полу.

2. Упражнение планка на прямых руках

Техника выполнения данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием, при выполнении делаем упор не на предплечья а на ладони прямых рук. Не забываем строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.

3. Упражнение планка на прямых руках с минимальным пятном контакта

Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем руку. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги.

4. Упражнение боковая планка

Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье.  И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую,  для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.

5. Боковая планка с минимальной опорой

Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на ладонь ровной руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от земли и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз и держать равновесие.

6. Планка четырех точек

Для выполнения данного упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После чего опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны, а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.

7. Планка на прямых скрещенных руках

Исходное положение планки на прямых руках, однако усложняется тем что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между собой, тем самым упор рук происходит на против груди. Не забывайте напрягать все мышцы и держать спину ровной.

8. Планка в скручивании

Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После чего верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем что бы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.

9. Упражнение обратная планка

Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела.

10. Обратная планка с меньшим пятном контакта

При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.

11. Упражнение обратная планка «Стол»

Это упражнения модификация классической обратной планки. Только во время выполнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, что бы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.

Не стоит сильно пугаться, если в начале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление и после того как мышцы адаптируются к нагрузке это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.

Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт всего за 5-10 минут в день, дополните эти занятия правильным питанием и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.

[/sociallocker]

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

• Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
• Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
• Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие

При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности. Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

1. Отжимания 10 раз.
2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

1. Классическая планка 30 секунд.
2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

1. Принять позу классической планки 2 минуты.
2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

1. Спортивная ходьба 2км.
2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Делимся опытом

«В одежде мое тело смотрелось неплохо. Меня нельзя было назвать чересчур толстой. Но рыхлый, выпирающий живот и бока, как у молодой гусеницы, начали раздражать. Решила попробовать планку, так как я ленива для бега. Сначала стоять в ней было очень тяжело. На прямых руках, кстати, легче ее выполнять. После недели тренировок удивилась, что руки окрепли, и стоять стало легче. Освоила боковую планку. А потом, углубляясь в информацию, добавила правильное питание и кардио. После месяца тренировок результат впечатлил — я даже выглядеть стала моложе».

«Я не верила в чудо этого упражнения. Решила попробовать, так как планка не отнимает много времени. Делала упражнение 2 раза в день, утром и вечером. После недели тренировок ощутила, что руки стали сильнее. Но моя цель была не только укрепить мышцы всего тела, что обещает планка, но и похудеть. Пришлось снизить количество углеводов, любимых мной пирожков, булочек и бутербродов. Также сократила и сахар, решив, что потерплю 30 дней. Но отражение в зеркале после месяца ограничений в еде и регулярной планки мне понравилось. За 30 дней я потеряла 4 см в бедрах и 3 в талии. А это целый размер!»

Планка развивает чувство баланса и тренирует силу воли и характер. Стоя в ней каждый день на несколько секунд дольше и не позволяя себе сдаться, вы закаляете свой характер и становитесь сильнее. Возможно, это упражнение станет стартом к красивому, атлетическому телу, которым вы будете гордиться.

Читайте далее:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: