Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Немного анатомии

Мышцы ягодиц – это три вида мышц, каждая из которых образует пару.

• Большие ягодичные мышцы – как можно понять из названия, имеют самый значительный размер. Именно они несут ответственность за объём и форму, а также за то, насколько попа будет выступающей. Их миссия – выпрямление бёдер и умеренные вращательные движения на внешнюю сторону, удержание прямого положения тела, «вытягивание» таза из наклонного положения. Работа этих мышц согласована с малыми ягодичными мышцами. Упражнения, направленные на укрепления больших мышц, скорректируют форму и размер ягодиц, сделав их крепкими и особенно привлекательными.
• Средние ягодичные мышцы – «спрятаны» под большими. Сокращаясь, обеспечивают отведение бёдер, их вращение вовнутрь и наружу, при положении тела на одной ноге, наклонение таза в сторону своего расположения. Объём они не добавят, но сделают очертания ягодиц более изящными.
• Малые ягодичные мышцы – уже само название говорит о том, что из всех вышеперечисленных они обладают наименьшим размером. Их деятельность подобна средним, то есть участвуют в движении, но особой важности для объёма ягодиц они не представляют.

Проблемы ягодичных мышц

Влияние мышц ягодиц на самочувствие в целом, работоспособность и физическую силу имеет наибольшее значение. Конечно, при условии, что они не остаются без работы. Если требуемая нагрузка отсутствует, функции этих мышц нарушаются, что приводит к потере тонуса. Потому-то происходит ухудшение жизнедеятельности малых мышечных групп и перенапряжение в поясничной области. Виной всему слабость мышц ягодиц, а не спины. Скорее всего далеко не всем известно, что повреждения подколенных сухожилий зачастую случаются по той же причине.

Чтобы зарядить организм энергией и сделать его выносливым, важно заставить ягодичные мышцы работать. И это происходит при помощи упражнений, выполнение которых охватывает и остальные мышечные группы.

Признаки проблемных ягодиц

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

• контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
• целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
• попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
• две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
• складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

Это интересно!За очертания ягодиц отвечают три отдела мышц. Так, большая ягодичная мышца формирует объем ягодиц (она – самая крупная в организме). Средняя мышца визуально не изменяется в процессе тренировок, зато контур попы заметно приближается к идеалу. Работа с малой мышцей улучшает осанку и походку.

Строение ягодичных мышц

Ягодичная область – это группа мышц, состоящая из: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной мышцы. Все эти мышцы задействуются при удержании тела в вертикальном положении, наклоне и выпрямлении торса, поворотах бедер наружу, отведении бедер, а также – при фиксированном положении ног – при отведении тазовой области.

Большая ягодичная мышца – самая сильная и самая большая мышца из всех мышц человеческого тела. Она начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, на внешней поверхности крестца и копчика, крепится к широкой фасции бедра и ягодичной части бедренной кости.

Под большой ягодичной мышцей располагается средняя ягодичная мышца. По форме она напоминает веер. Широкой стороной волокна средней ягодичной мышцы крепятся к наружной поверхности крыла подвздошной кости, а другой стороной – в виде общего сухожилия – у верхней части и наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Малая ягодичная мышца очень похожа формой на среднюю ягодичную – она такая же веерообразная, но меньше размером. Крепится эта мышца – также как и средняя ягодичная мышца – к наружной поверхности крыла подвздошной кости, только расположена между нижней и передней ягодичными линиями. Ее пучки собираются в мощное сухожилие и крепятся к большому вертелу.

Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

Так что же следует делать? Разделите свою цель на этапа:

1. Желание2. Питание3. Тренировки4. Восстановление

Все эти составляющие связаны между собой, а сами по себе (по отдельности) они ничего не оказалось, ничего сверхъестественного я не сказала, но за каждым этим пунктиком кроются те самые секреты, о которых мы с вами сейчас поговорим.

Сейчас все хотят заполучить все как можно быстрее. И даже в нашем случае самый часто задаваемый вопрос: «как накачать БЫСТРО попу и самым простым способом?»Вот еще один из перечня вопросов: «а через сколько будет результат, как долго?»

В первую очередь самым важным является качество. ВО ВСЕМ! В любом деле, которым Вы изменить тело на раз, два, три невозможно. К сожалению, даже Дед Мороз нам в этом не поможет!

Чтобы стать обладательницей привлекательных и округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

И порой, лучше начинать как раз с домашних тренировок, без отягощений, чтобы не нагружать резко организм железками. А научиться работать с собственным весом и прибегать к минимальным нагрузкам.

Когда человек попадает в новый коллектив или в другую часть света – ему нужна адаптация. Так же и вашим мышцам нужно привыкнуть к нагрузкам. И как уже было сказано, ступенчато двигаться вперед и только вперед.

Да конечно, важный фактор — это еще генетика, но не стоит себя закрывать в клетке и думать, что против генетики не попрешь, нет…и еще раз НЕТ.

Просто дайте себе нужный настрой, принимайтесь к делу и помните: «Нет ничего невозможного».

Чтобы добиться результатов, вам понадобиться:1. Желание2. Цель3. Системность4. Питание5. Контроль6. Программа тренировок7. Хорошее настроение

Жим ногами

После приседаний наши ноги хорошо разогрелись и теперь можем приступать к жиму ногами. Упражнение выполняется на специальной вертикальной платформе, в которую мы упираемся ногами, полулежа на специальной скамье (любой тренер или завсегдатай тренажерного зала с радостью покажет вам его). Весь акцент идет на выталкивание такой платформы ногами, с достаточно большим весом. Лучше, если это будет 20 -25 кг, а если вы только начинаете, то и пяти кг будет достаточно. При жиме ногами нельзя их выпрямлять полностью, чтобы нагрузка не переходила на коленные суставы и не травмировала их. Очень важно знать, чтобы максимально перенести нагрузку на ягодицы нужно ставить ноги в верхнюю часть платформы и выталкивать пятками! В зависимости от положения ног при жиме ногами, можно прокачать все стороны бедер. После трех таких подходов по 20 раз, вы почувствуете ощутимое жжение в ягодичных мышцах и оцените результат!

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Самые действенные упражнения

Теперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно, иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.

Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения. В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут.

1. Махи ногами – это одно из самых известных, но тем не менее очень действенных упражнений. Нужно встать на четвереньки, туловище наклонено вперёд, опора идёт на локти. Выполняется 20 махов сначала правой, затем левой ногой. Желательно сделать 3 подхода на каждую ногу. Но если вы чувствуете, что вам тяжело с непривычки, лучше сделать по одному подходу, а спустя какое-то время повторить упражнение. Старайтесь следить, чтобы ноги не касались пола и на последнем махе задержите ногу в поднятом положении, сосчитайте до 40, при этом нужно напрягать ягодицы. Данное упражнение позволяет хорошо проработать ягодичные и бедренные мышцы.
2. Махи в сторону – исходное положение, как в предыдущем, только локти не должны сгибаться. Согнув ногу в колене, надо отвести её в сторону, затем, снова согнув в колене, вернуть в прежнее положение. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
3. Приседания. Да, всем хорошо знакомое и несложное упражнение. Без него сделать ягодицы красивыми у вас не получится. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, нужно знать некоторые нюансы для того, чтобы сделать его правильно. Спина должна быть прямой, ноги – чуть шире плеч. Приседая, нужно отводить ягодицы назад, пока не достигнете прямого угла. После этого на несколько секунд задержитесь в этом положении и так же, с прямой спиной, поднимайтесь обратно.

После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!

1. Выпады – отлично подходят для того, чтобы увеличить и подтянуть мышечную массу ягодиц. Для усиления эффекта можно взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Выпады можно делать как на месте, так и шагая по помещению – это получается шаг с глубоким приседом. Чем шире вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц. Спина должна оставаться прямой, а коленом, отводимой назад ноги, касаться пола. Количество выпадов можно сделать таким же, как и количество махов.
2. Упражнение «Мостик» — оно не требует какой-то особой растяжки. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги надо поставить как можно ближе к ягодицам и поднять корпус вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься и немного отдохнуть. Выполняется 2 подхода по 20 раз. Следует отметить, что такое упражнение эффективно не только для ягодиц, но и задействует и укрепляет мышцы пресса и спины.
3. Основа – упражнение, описанное выше, только более усложнённое. Вверх поднимается не только корпус, но и нога. Нужно следить, чтобы нога не сгибалась в колене, следует опираться на руки для удержания равновесия. Удерживать такое положение тела нужно в течение нескольких секунд. Нужно сделать 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
4. «Ходьба на попе» — кажется чем-то невероятным? На самом деле – это прекрасное упражнение, которое является и своеобразным массажем для ягодиц. Нужно сесть, руками пола касаться нельзя, ноги нужно приподнять так, чтобы не касаться бёдрами пола, спина должна быть прямой. Вот, теперь, можно начинать ходьбу. Чем дольше будет длиться такая прогулка, тем больше будет проработано небольших мышц. Ещё и заодно потренируете вестибулярный аппарат!
5. Подъём бедёр – нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль туловища. На выдохе ноги следует приподнять вверх и постараться удержаться в этом положении. Не нужно стараться поднять ноги очень высоко, иначе упражнение может выполняться неправильно. Сделать нужно всего 2 подхода, длительностью 15 секунд.
6. Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно приподняться на носочках на маленьком расстоянии позади от стула, руки располагаются на спинке стула. Держа спину прямо, одну ногу нужно согнуть в колене и отвести её назад под прямым углом. Нужно выполнить 2 подхода по 30 раз. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, бёдер и икр.
7. Выполняя глубокие приседания, нужно удерживать такой присед 5 секунд, затем не спеша подняться вверх на носочки. Такие приседы в дополнение к ягодичным мышцам, прорабатывают заднюю поверхность бедра.
8. Простое упражнение, но оно тоже помогает в короткие сроки накачать попу дома. Пятки сводятся вместе, носки смотрят в стороны, руки находятся на бёдрах. Приведя колени в чуть согнутое положение, сразу поднимайтесь на носочки и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполнять 15 раз.

Как правильно питаться:

Что нужно кушать, чтобы побыстрее попа подросла, а талия осталась тонкой? Женщина, озабоченная проблемой красивых ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее попу привлекательней.

Питание должно включать:

• Белок.
• Жиры.
• Углеводы.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Без него они не будут расти, а те, которые были быстро увянут.

Источники белка:

• Перепелиные, куриные яйца. Не жарить.
• Индейка, курица без кожи. Готовьте или варите, но не жарьте.
• Телятина на пару или говядина. Свинина исключена.
• Рыба: горбуша, тунец, сом, судак.
• Можно варить, тушить, но не жарить.
• Творог.
• Бобовые крупы.

Жиры необходимы для пополнения энергетических резервов организма. Они входят в состав клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, минералов. Обязательно нужно ввести 10% жира в свой рацион.

Рекомендуемые жиры:

• Растительное: оливковое, льняное масло.
• Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
• Жирная рыба: лосось, форель.
• Рыбий жир.
• Соленое свиное сало. Разрешен небольшой ломтик до 50 грамм в день.
• Копченое мясо категорически исключается. 
• Фрукты, овощи, много зелени.
• Среди напитков следует оставлять только зеленый чай, цикорий, чистую воду.

Следите за своей диетой. 3-4 раза в неделю, делайте комплекс упражнений для красивой пятой точки. Результата не придется долго ждать! Красивая форма ягодиц украшает женщину, привлекает внимание мужчин. Этим можно исправить почти все недостатки ягодиц.

Соблюдайте правила питания:

Очень важна еда для красивой попы.

• За шестьдесят минут до тренировки не употребляйте много белкой пищи (мяса, творога, рыбы).
• После этого еще час ничего не ешьте.
• Если вы сторонница фастфуда, придется уменьшить свою страсть.
• Она точно не приведет к нужным результатам.
• Ешьте меньше, употребляйте здоровую пищу.
• Пейте больше чистой воды.
• Многие девушки, даже не представляют себе, насколько эффективно пить чистую воду в борьбе с лишним жиром.

Исключите соль. По этой причине у женщин постоянно опухшее лицо.

• Ешьте курицу без кожи – она только добавит лишнего жира вашей попе.
• Пейте зеленый чай, черный сорт чая, здесь не помощник.
• Старайтесь не добавлять в него сахар.
• При сильном желании, посмакуйте чайную ложку меда.
• Мало кто из девушек знает, что бананы прибавляют вес.
• Заменяйте кофе напитком из цикория.
• Он продается свободно в магазинах продуктов или аптеках.
• Сахар не добавлять.
• Добавляйте в свой рацион овощи.
• Не забывайте про горох, фасоль.
• Не ешьте после 6 вечера.
• По крайней мере, старайтесь следовать этому правилу.
• При разыгравшемся аппетите съешьте несладкий йогурт.
• Всегда пускай стоит в запасе в холодильнике, чтобы не съесть все подряд.

Если хотите прямо очень быстрый результат – сядьте на диету на несколько недель.

• Первую неделю пейте много чистой воды без газа.
• Каждый день съедайте по одному яйцу и по одному килограмму апельсинов.
• Через семь дней переходите ко второму этапу.
• Принимайте те же продукты, но добавляйте немного рисовой или гречневой каши на воде без сахара.
• Этого будет достаточно.

Памятка для девушек:

• Нужны регулярные упражнения.
• Ягодичные мышцы быстро теряют упругость.
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов.
• Полный ночной сон.
• Мышцы после тренировки требуют восстановления.
• Остальное по вашей программе.
• Приседания, махи ногами назад – самые эффективные нагрузки.
• Перед тренировкой разминайте колени.
• Поворачивайте несколько раз по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
• Растирайте руки, разминайте спину наклонами, поворотами.

Основные правила для получения «идеальной» попы

Залог красивых ягодиц — систематичность и регулярность. Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю. Между занятиями должно быть не меньше 24 часов отдыха, так как он играет большую роль. Именно во время отдыха происходит рост мышечной массы. Если человек знакомится со спортом впервые, стоит начинать с простых упражнений, придерживаясь минимальной нагрузки. Со временем упражнения меняются на более сложные и добавляется вес. Только таким образом мышечные волокна развиваются правильно.

Виды тренировок комбинируются, чтобы прорабатывались все мышцы одновременно. Упражнения меняются в течение месяца. За одну тренировку человек должен выполнять от 3 до 5 упражнений. При этом важно следить за правильностью действий.

Если человек задумал подкорректировать форму попы, следует обратить внимание на питание. Контроль употребления калорий важен, так как от этого результат зависит больше, даже чем от тренировок. В рационе должны быть жиры, белки и углеводы. За сутки выпивают достаточное количество воды. На 1 кг массы тела 30 мл жидкости.

советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу

Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета

1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

• -butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/