Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

1. Выпрямите спину,  совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не  разгибайте до конца коленный сустав.
3. Выполните заданное число повторов.

Ошибки! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Перенос центра тяжести на носки по мере опускания. В этом случае не избежать завала вперед и потери равновесия – старайтесь удерживать вес на пятках и внешней стороне ступни.
• Разворот коленей наружу или к середине. При выполнении приседа важно добиться «стабильной» направленности колена в отношении стопы и по возможности не выводить его за линию носка.
• Сутулость спины. Корпус должен оставаться прямым на протяжении всех фаз движения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение требует развитых предплечий, поэтому параллельно с освоением приседов важно работать над повышением силы хвата.  При увеличении веса снарядов в целях подстраховки рекомендуется дополнительно использовать лямки на запястья (кистевые ремни).
• Разводите носки не более чем на 10-30 градусов – в противном случае вы будете испытывать сложности с балансировкой.
• В момент приседа удерживайте мускулатуру кора в статическом напряжении. Этот прием делает вашу позицию более устойчивой и помогает обезопасить позвоночник от травм.
• Старайтесь удерживать голову прямо, а взгляд направляйте чуть вверх. Это облегчит задачу удержания спины в правильном положении.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Присед с гантелью у груди. Данная модификация техники предполагает удержание гантели под диск, с расположением ее вертикально у груди. Нагрузка на квадрицепс немного выше, чем в базовой технике.
• Фронтальные приседания с гантелями. Этот вариант упражнения подобен фронтальным приседам со штангой, которые смещают основной акцент нагрузки на зону квадрицепса. Во «фронтальном» варианте упражнения гантели удерживаются в руках нейтральным хватом и упираются в плечи одним диском.
• Присед с удержанием гантелей вверху. Это усложненный вариант упражнения, при выполнении которого нагрузку получают не только мышцы ног, но и основные группы плечевого пояса: трапеции и дельты. В данном случае к подбору рабочего веса следует подходить с особым вниманием, поскольку злоупотребление нагрузкой повышает риски травмирования.

[/su_list]

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом.

Советы по выполнению:

• Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
• Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
• Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

• Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
• Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
• Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
• Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
• Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
• Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
• Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Видео: Приседания с гантелями:Смотрите также:

• Жим ногами — техника, особенности выполнения
• Приседания со штангой — техника, особенности, частые ошибки
• Гакк-приседания — техника, нюансы

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Правила безопасности при выполнении

Чтобы избежать травматизма или других непредвиденных ситуаций, соблюдайте данные правила во время проведения тренировки:

1. Начните свои занятия с небольшого веса, выполняйте плавно, без резких рывков, дабы не получить растяжение связок.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно.
3. Уделяйте предельное внимание технике выполнения упражнения, тогда оно принесет максимальную пользу и минимизирует травматизм.
4. В качестве разогрева проведите кардионагрузку и только потом переходите к интенсивным занятиям.
5. Между подходами делайте небольшой перерыв. В это время лучше походить, а не лежать/сидеть, чтобы быстрее восстановился сердечный ритм.
6. Если упражнения с маленьким весом Вам уже даются легко, можно увеличить нагрузку.
7. Организуйте свои тренировки таким образом, чтобы их количество за неделю составляло 3-4 раза. Желательно, чтобы занятия проходили через день – это оптимально для нагрузки и отдыха. Если мышцы смогут полноценно восстанавливаться после занятий, они быстрее придут в тонус.
8. Если во время выполнения упражнения Вы чувствуете боль, откажитесь от него и найдите ему альтернативу.
9. Избегайте резких движений и поворотов. Они приводят к тому, что нагрузка на мышцы и суставы увеличивается, и повышается вероятность получить травму во время занятий.
10. Не выпрямляйте до конца конечности. Большинство людей считают, что прямые ноги/руки во время упражнений с нагрузкой повышают эффективность. Однако это не так, ведь в этом случае нагрузку получают не мышцы, а суставы, что не идет последним на пользу.
11. Занятия следует проводить в удобной для Вас одежде, которая не будет стеснять движения. Не забудьте также про спортивную обувь, так как это очень важно – она не даст Вам, например, поскользнуться и убережет Ваши суставы. Снимите украшения, часы и другие мелочи, дабы они не разбились и навредили Вашему здоровью во время тренировки.
12. Первые занятия лучше всего начинать под руководством инструктора или тренера, если есть такая возможность. Он покажет правильную технику выполнения упражнений и будет следить за Вашей безопасностью.
13. Если Вы собрались проводить занятие со штангой (жимы, приседания), попросите своего тренера или другого человека подстраховать Вас.
14. Использование замков безопасности при выполнении упражнений со штангой должно быть обязательно.
15. Не беритесь за блины, грифы, гантели, если у Вас вспотели руки, потому что они могут выскользнуть и травмировать Вас.
16. Удостоверьтесь в том, что у Вас нет противопоказаний к занятиям. Для этого следует посетить Вашего лечащего врача.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

• большая поясничная;
• большая ягодичная;
• подвздошная;
• четырёхглавая мышца бедра;
• задняя группа бёдерных мышц;
• икроножная;
• камбаловидная;
• мышцы нижних отделов живота;
• подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

Советы и рекомендации

Одним из важнейших аспектов правильного выполнения приседаний с утяжелителями — подбор оптимального веса гантелей:

• для девушек идеален вес в 3-5 кило (начинать можно с 1) для каждой гантели;
• для мужчин — от 8 до 15 (начинать рекомендуется с 3).

Следует помнить, что чем ближе ноги расположены друг к другу, тем большая нагрузка им достается. По этой причине новичкам не стоит ставить их близко.

Если при этом немного наклонить корпус, то большая часть нагрузки будет приходиться на спину, а на ноги пойдет ее меньшая часть — эту хитрость могут применять те девушки, кому не хочется получить чрезмерно накаченные и мужеподобные ноги.

Чтобы не нарушать ритм работы дыхательной системы и получать нагрузку равномерно, следует строго соблюдать интервалы между приседаниями — каждый момент отдых не должен продолжаться более минуты.

При занятиях под надзором тренера допустить ошибку практически невозможно.

Если же тренировки проходят дома, то заниматься желательно напротив зеркала, чтобы самостоятельно контролировать положение корпуса, ширину расстановки ног и прочие нюансы.

Основные ошибки

Основными ошибками которые допускаются при приседаниях, являются:

• сутулость — корпус всегда должен быть прямым, слегка выгнутым;
• чрезмерная активность — не следует перетруждать тело, давая ему с первых дней чрезмерные нагрузки, иначе велик риск получения травм или полной апатии к тренировкам вследствие переутомления;
• неправильное выполнение упражнений — такая ошибка часто возникает у новичков, поэтому тренироваться надо у зеркала;
• опущенная голова — это станет причиной сбивчивости и нарушения дыхания, поэтому голову всегда держат ровно и прямо, подбородок должен находиться параллельно полу;
• неправильное дыхание — за этим должен быть особый контроль, приседания — только на вдохе, а подъем делают на выдохе;
• большие перерывы — помните, максимальный промежуток между упражнениями для девушек составляет не более пары минут, а для мужчин — максимум минуту.

Популярные вариации

Включая в свой тренинг данное упражнение, многие не останавливаются на одном виде приседа. Это верное решение, ведь разнообразие занятий делает тренировку более результативной. Давайте рассмотрим различные вариации данного упражнения, которые помогут проработать мышцы со всех сторон.

Сумо с гантелей

Сумо с одним утяжелителем – идеально для желающих скорректировать бедра и добавить рельефности ягодицам. Выполняется так:

• разведите ноги широко по максимуму, выпрямите спину, а гантель расположите впереди себя, обхватив ее двумя руками;
• начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельно поверхности;
• пятки прижмите к полу, спинку старайтесь не прогибать;
• в указанном положении замрите несколько секунд и в исходку.

Приседание плие

• двумя руками обхватите одну гантель, ноги шире плеч, при этом разворот носков в идеале 45 градусов;
• сделайте вдох и приседайте достаточно низко, при этом спина прямая;
• замрите в нижней точке на пару мгновений, а затем резко выдохните и поднимитесь.

Болгарский присед с утяжелителем

Очень эффективный тренинг для ног, но для выполнения понадобиться такова:

• станьте рядом со скамьей, поместите гантели в руках;
• одной ногой сделайте упор на скамью, а другая должна быть отведена на 15 градусов впереди корпуса;
• опускайтесь плавно, чтобы бедро и пол были как две параллели, а колено свободной ноги должно соприкасаться с полом;
• тело держите прямо.

Не забывайте менять ноги, другое название этой вариации – сплит и плюс его в том, что он позволяет дать отдохнуть некоторым мышцам тела.

Приседания с гантелями на плечах

• Исходное положение стоя с гантелями развернутыми к бедрам.
• Поднимаем их на бицепс, затем перекидываем на плечи и жестко фиксируем в верхнем положении, установив вертикально на плечевой сустав.
• Делаем медленный присед, концентрируясь на мышцах ног. Контролируем равновесие.
• Медленно поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Данное упражнение может подойти не всем. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, могут возникнуть боли под нагрузкой тяжелого отягощения, поэтому подберите вес соответствующий или вообще откажитесь от такого рода приседов. Также можно его заменить следующим упражнением.

Приседание с поднятием гантелей над головой

Данное упражнение больше подойдет для силовиков. Оно дополнительно помогает укрепить мышцы рук, спины и плеч. Выполняется оно как и предыдущее, единственное отличие — во время движения вверх необходимо дополнительно поднимать гантели над головой, напрягая спину и контролируя равновесие.

Особенности выполнения:

• Приседая, опирайтесь на полную ступню — это придаст дополнительной контроль равновесия при подъеме.
• Не делайте резких выбросов снаряда вверх, чтобы не получить травму.
• Не крените сильно корпус вперед, иначе упадете.
• Следите за дыханием.

Записи о Разное на Fitness Сейчас

Суфле из курицы с цветной капустой в пароварке.

Ингредиенты:

— куриное филе — 340-350 гр

— цветная капуста (замороженная)- 300 гр

— йогурт натуральный или сметана 10% — 70 гр

— морковь сырая тертая — 80 гр

— яйцо — 1 шт

— белок одного яйца

— сыр пармезан (по желанию) — 15-20 гр

Читать далее «Суфле из курицы с цветной капустой в пароварке.»

Овощи, запеченные с ароматным творогом.

на порцию около 400 г-235 ккал

Б 36

Ж 4

У 16,5

Ингредиенты:

— 100 г стручковой фасоли

— 80 г брокколи

— 80 г брюссельской капусты

— 30 г помидорки (для цвета)

— 100 г зерненого творога валио 2%

— белок от 1 яйца

— 2 зубчика чеснока

— 1,5 см свежего корня имбиря

Читать далее «Овощи, запеченные с ароматным творогом.»

Цыпленок с пармезаном в томатном соусе

Ингредиенты:

базилик сушеный 1/2 ч. л.

куриные грудки 6 шт.

масло сливочное 2 ст. л.

оливковое масло 1/4 стакана

соль и перец по вкусу

спагетти 200 г

сыр Моцарелла 6 кусочков

сыр Пармезан 50 г

томатная паста 800 г

Читать далее «Цыпленок с пармезаном в томатном соусе»

Морковь «фри» с томатным кремом

Ингредиенты:

Морковь — 10 шт.

Сухой базилик — щепотка

Сухой чеснок — горстка

Соль & перец — по вкусу

Масло — 2 ч.л. (можно другое)

Томатный крем

Помидоры — 5 шт.

Авокадо — 1/2 шт.

Оливки — 6 шт.

Сладкий красный перец — 1/2 шт.

Соль по вкусу

Приготовление:

Читать далее «Морковь фри с томатным кремом»

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Результаты похудения

Интересующимся вопросом, насколько можно похудеть, если приседать, ответим, что все зависит от правильности выполнения занятий и их регулярности.

Как уже было упомянуто выше, благодаря сотне физических занятий в домашних условиях можно избавиться от двухста лишних килокалорий. Кроме того, ваши ягодицы и ноги будут стройными и подтянутыми. Разумеется, если вы при этом будете придерживаться правильного питания.

Давайте наглядным образом ознакомимся с результатами похудения путем регулярных приседаний:

Длительность

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть в ногах? Для начала рекомендуется выполнять от 10 до 15 раз, по три подхода. Затем, когда ваше тело привыкнет к подобного рода физическим нагрузкам, можете постепенно увеличивать количество занятий в домашних условиях. Если вы в этом деле новичок, максимальное количество приседаний в день должно достигнуть отметки 150. Профессионалам же не составит труда превысить эту норму до 1000.

Обычно программа упражнений назначается на месяц. При получении первых эффективных результатов похудения и прокачки мышц, можете ее продлить. В домашних условиях вам это не составит никакого труда.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных.

Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.

Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу.

Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс.

Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу.

Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Упражнения с гантелями для квадрицепса

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке. Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Техника выполнения выпадов с гантелями стоя на месте

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

По теме: Как накачать атрофированные мышцы ягодиц

Гоблет-приседания

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Болгарские сплит приседания

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Техника выполнения болгарских выпадов

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Приседания плие

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Приседание сумо с гантелью

Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Присед с гантелями: варианты

Отличное упражнение для ягодиц с гантелями. Цель упражнения – проработать мышцы: ягодиц, спины, ног, шеи. Правильная стойка при выполнении приседаний: ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Гантели находятся в согнутых руках. Корпус и согнутые руки образуют прямой угол, локти параллельны полу.

На вдохе нужно глубоко присесть. Держа спину прямо, присесть как можно ниже, бедра при этом держать параллельно полу. В нижней позиции ненадолго задержаться. На выдохе медленно вернуться в вертикальное положение.

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

• Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
• Масса тела должна быть переведена на стопы.
• Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
• Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
• На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

• Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
• Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
• Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
• Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
• Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.