Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Признаки проблемных ягодиц

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

• контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
• целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
• попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
• две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
• складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

Это интересно!За очертания ягодиц отвечают три отдела мышц. Так, большая ягодичная мышца формирует объем ягодиц (она – самая крупная в организме). Средняя мышца визуально не изменяется в процессе тренировок, зато контур попы заметно приближается к идеалу. Работа с малой мышцей улучшает осанку и походку.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

Так что же следует делать? Разделите свою цель на этапа:

1. Желание2. Питание3. Тренировки4. Восстановление

Все эти составляющие связаны между собой, а сами по себе (по отдельности) они ничего не оказалось, ничего сверхъестественного я не сказала, но за каждым этим пунктиком кроются те самые секреты, о которых мы с вами сейчас поговорим.

Сейчас все хотят заполучить все как можно быстрее. И даже в нашем случае самый часто задаваемый вопрос: «как накачать БЫСТРО попу и самым простым способом?»Вот еще один из перечня вопросов: «а через сколько будет результат, как долго?»

В первую очередь самым важным является качество. ВО ВСЕМ! В любом деле, которым Вы изменить тело на раз, два, три невозможно. К сожалению, даже Дед Мороз нам в этом не поможет!

Чтобы стать обладательницей привлекательных и округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

И порой, лучше начинать как раз с домашних тренировок, без отягощений, чтобы не нагружать резко организм железками. А научиться работать с собственным весом и прибегать к минимальным нагрузкам.

Когда человек попадает в новый коллектив или в другую часть света – ему нужна адаптация. Так же и вашим мышцам нужно привыкнуть к нагрузкам. И как уже было сказано, ступенчато двигаться вперед и только вперед.

Да конечно, важный фактор — это еще генетика, но не стоит себя закрывать в клетке и думать, что против генетики не попрешь, нет…и еще раз НЕТ.

Просто дайте себе нужный настрой, принимайтесь к делу и помните: «Нет ничего невозможного».

Чтобы добиться результатов, вам понадобиться:1. Желание2. Цель3. Системность4. Питание5. Контроль6. Программа тренировок7. Хорошее настроение

Упражнения для красивой попы:

Предложенные упражнения самые простые, но очень действенные. Красивые формы начнут проявляться примерно через 30 дней. Наберитесь терпения, все будет хорошо!

Для подтяжки:

Один из наиболее известных способов быстро подтянуть ягодицы, сделать их сильными, привлекательными, — делать «мостик» или просто поднятие таза. Помимо попы, это упражнение хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра. Не нужно покупать никакого специального оборудования для выполнения упражнения, просто сядьте на твердую, ровную поверхность на полу.

• Лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положить вдоль тела.
• Поднимайте таз вверх таким образом, чтобы тело выровнялось с бедрами.
• Держать позу 3-5 секунд.
• Повторять упражнение не меньше 5-7 минут.
• Начинать постепенно.

Приседания:

Отличный способ держать все мышцы тела в форме — делать приседания. Более того, можно самостоятельно регулировать нагрузку во время занятий. Для этого достаточно менять позу ног, разведение бедер.

• Нужно встать прямо, согнуть ноги в коленях, присесть.
• Спина выпрямлена.
• Повторять до приятной усталости в ногах.

Позже можно заниматься с утяжелениями – гантелями или штангой. Для красивой попы достаточно и регулярных упражнений дома. Для дальнейшего формирования внутренней части бедра, ног, можно добавлять шаг в сторону, опуская таз как можно ниже.

Упражнения со стулом:

Сидя на стуле или опираясь на него, все упражнения должны выполняться энергично, для максимального воздействия на проблемные зоны.

• Держась за спинку стула, поднимайте поочередно ноги максимально высоко вверх и в стороны.
• Старайтесь напрягать мышцы ягодиц во время упражнений.

Упражнение 2:

• Поставьте одну ногу на стул.
• Стопа плотно прижата к поверхности стула.
• На другой ноге делайте глубокие приседания.
• Повторите не менее 10 раз.
• Затем поменяйте ноги.
• Начинать с двух приседаний.
• Новичкам можно держаться за спинку стула.

Упражнение 3:

• Поставьте одну ногу на сиденье, вытяните ее.
• Наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
• Попытайтесь дотронуться до носков пальцами рук.
• Повторяйте несколько раз.
• Затем поменяйте ногу.

Согнутые ноги под углом 90%:

Люди со знаниями настоятельно рекомендуют сделать следующее упражнение, чтобы увеличить попу.

• Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу.
• Теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите их вверх.
• Затем медленно опустите одну из ног, чтобы вся ступня опустилась на пол.
• Повторяйте упражнение так долго, как сможете.

Обратите внимание на важный нюанс. После некоторого времени таких упражнений у вас может сложиться впечатление, что попа уменьшилась. Дело в том, что после тренировки сжигается лишний подкожный жир.

Не переставайте работать, вскоре вы увидите противоположный результат – попа начнет вырисовываться красивой формой. Можно помочь себе скорее добиться результатов, гуляя на свежем воздухе утром или вечером, катаясь на велосипеде.

Простые упражнения:

Очень полезна езда на велосипеде или упражнение «велосипед».

• Для этого лягте на спину.
• Поднимите ноги к потолку под углом в 90 градусов к телу.
• Делайте круговые движения ногами, как будто вы сидите на велосипеде, крутите педали.
• Это упражнение не только увеличит вашу попу, но и сделает ноги стройнее, красивее.

Танцующая попа:

Можно передвигаться попой по полу.

• Для этого сядьте на пол, держите ноги прямо, выпрямите спину.
• Ваше тело будет напоминать угол.
• Теперь, используя ягодичные мышцы, передвиньте свое тело на один метр вперед, а затем назад таким же образом.
• Ноги двигаются вместе с попой и не сгибаются.
• Это упражнение делайте ежедневно, гуляя по квартире десять минут.

Не прекращайте тренировки, иначе ваша кожа, мышцы вернутся в прежнее состояние.

Обязательный массаж:

Отравлять жизнь может и «апельсиновая корка» на попе или целлюлит. После занятий спортом, применяйте согревающий крем на основе имбирного, цитрусового масла. Используйте различные домашние массажеры с рельефной поверхностью.

Обязательным этапом является завершение массируемой области успокаивающими, поглаживающими движениями. Делайте эти приемы после посещения душа. Не забывайте про скрабы, жесткие щетки.

Вибрационный массаж:

Можно делать с помощью специально созданного вибрационного устройства или просто руками.

• Для этого положите руки на обе ягодицы.
• Активно помассируйте их, напрягая, расслабляя руки.
• Затем провести щеточный массаж.

Многие эксперты рекомендуют спускаться, подниматься по лестнице пешком.

За какое время можно накачать ягодицы

Занимаясь по вышеприведенной программе, любой, независимо от пола, возраста и уровня подготовленности, достигнет внушительных результатов. У тучных людей, не занимавшихся до этого никаким спортом, на это уйдет не менее 10 – 12 недель. Более-менее привыкшие к физическим нагрузкам, но столкнувшиеся с проблемой ожирения в области ягодиц, достигнут хороших результатов быстрее – за 7 – 8 недель. Стройным индивидам для существенного улучшения эстетики понадобится и того меньше – 5 – 6 недель. Можно прибегнуть к пластической хирургии: увеличение ягодиц (бразильская попа) или подтяжка ягодиц (глютеопластика), и получить результат без физических упражнений и диет. Решать вам.

Как правильно качать попу

Упражнения с большим весом помогут «вырастить» ягодицы. От тренировок с низкой интенсивностью нужного результата не будет.

• Приседания – основа тренировки.
• Выбирается предельно возможное утяжеление, с которым реально осуществить 8–12 повторов.
• Переход от одного подхода к другому не должен сопровождаться паузой, превышающей 60 секунд.

Нагрузка должна неизменно нарастать. Рост мышц имеет обыкновение останавливаться, когда они приспосабливаются к нагрузкам. Чтобы объём неизменно преумножался, действуйте следующим образом:

1. Делайте больше повторов без прибавления веса – это вариант для тех, кто только начал заниматься силовым тренингом. Если для упражнения используется вес Х кг и с ним выполняется определённое количество движений, то на следующем занятии нужно выполнить на 1–2 повтора больше, не меняя утяжеление. Предельно допускаемое число повторов не должно превышать 12 раз.
2. Прибавляйте тренировочный вес – после предельного количества повторов, нагрузка должна быть увеличена при помощи веса на 1 кг. Заниматься с ним необходимо по методу первого варианта. Каждый раз при достижении 12 повторов, увеличивать вес.

Программа тренировок в домашних условиях

Лучшая тренировочная программа в домашних условиях рассчитана на выполнение комплексов упражнений 2 раза в неделю, чередуя их.

Программа 1

1. Глубокие приседы (с отягощением).
2. Выпады (с отягощением).
3. Вариация плие (с отягощением).
4. Подъём согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках.
5. Подъём в сторону согнутой ноги, стоя на четвереньках.

Программа 2

1. Румынская тяга (с отягощением).
2. Болгарские выпады (с отягощением).
3. Махи прямой ногой назад стоя.
4. Мостик для ягодиц с подъёмом таза.
5. Подъём прямой ноги лёжа на боку.

Прежде, чем приступать к занятиям необходимо разогреть мышцы, сделав разминку продолжительностью 5–10 минут. Начинающим следует использовать минимальный вес, который увеличивается поэтапно.

Каждое занятие заканчивается растяжкой. Все мышцы покрыты фасцией – соединительной тканью, необходимой для поддержки мышц. Она затормаживает их рост, препятствуя увеличению. Растяжка удлиняет фасцию, благодаря чему мышцы получают больший простор для своего роста.

Если есть противопоказания (упражнения без приседов и отягощения)

Бывают случаи, когда выполнение приседаний, выпадов или использование весов противопоказано. Откажитесь от них, если у вас:

1. Проблемы с коленными суставами (заболевания, травмы).
2. Сердечно-сосудистые заболевания.
3. Проблемы с позвоночником (травмы, сколиоз и др.).
4. Лишний вес (в первую очередь важно похудеть, т. к. это серьёзно перегружает суставы).

Можно ли в этом случае сделать красивую попу? Да! Конечно, использование отягощения помогает прокачать мышцы, делая меньшее количество повторов, так что придётся затрачивать гораздо больше усилий, выполняя многоразовые повторы, одновременно развивая свою закалку, но, если вы хотите, чтобы попа обрела округлость и упругость, жалеть её точно не стоит.

При выполнении упражнений важнее всего сосредоточиться на работе конкретных мышц, чтобы хорошо их прочувствовать.

Упражнения

1. Махи прямой ногой назад стоя.
2. Подъём согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках.
3. Подъём в сторону согнутой ноги, стоя на четвереньках.
4. Подъём таза с поднятой вверх ногой и опорой другой ноги на стул, лёжа на полу.
5. Мостик для ягодиц с подъёмом таза.
6. Подъём прямой ноги, лёжа на боку.
7. Подъём ног, согнутых в коленях с предельным отрывом бёдер от пола, лёжа на животе.

Завершаются упражнения растяжкой. Домашние занятия успешно чередуются с кардиотренировками.

Можно также найти разные полезные видео уроки в интернете.

Другие записи из этой рубрики

• Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть
• Ходьба преимущества и недостатки
• Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
• Шейпинг для похудения в домашних условиях видео
• Как правильно делать боковую планку?
• Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
• Как правильно бегать начинающим по утрам

Выпады

Как это ни странно, а многие абсолютно не придают значение обычным выпадам. А зря! Ведь именно выпады поднимают попу вверх и позволяют добиться обворожительной формы ягодиц! Что бы попа была высокая, и под ней не образовалось складок – делаем выпады! Можно сказать, что эти упражнения проводят всю эстетичную работу с ногами и формируют красивый вид «сзади». Кроме того, они хорошо прокачивают все стороны бедер и голени. Можно делать выпады с обычными гантелями, с собственным весом, но лучше всего делать его со все тем же весом в 20 кг (результат будет быстрее и прогресс не заставит себя ждать). Для этого лучше всего подойдет штанга, положенная за голову, либо тренажер Смита. После первых двух упражнений сил поубавилось и чтобы облегчить задачу – делаем подход на одну ногу, а заем на вторую, с полуминутными передышками. Выпады делаем назад, то есть отводим одну ногу назад. Опорная нога, должна образовывать 90 °C с полом, колено вперед не выпячиваем. Спину держим ровно, вперед не подаемся. Когда встаем – отталкиваемся носком. Желательно сделать по 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений. Вот и все, проще простого!

Домашние тренировки — это то что многим дается с большим трудом, поэтому психологическая составляющая этого процесса должна быть позитивной. Организуйте тренировки у себя дома так, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал. И знайте — главное это постоянство, а вовсе не результат. Таким образом в свое удовольствие тренируясь, вы добьетесь бОльшего.

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день. В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.

Порядок действий:

1. Человек становится перед скамьей.
2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

1. В руки берется гиря или гантель.
2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:

• белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
• сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
• ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.

Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.