Как быстро накачать попу в домашних условиях

Как быстро накачать попу: последовательность тренировок

Попа состоит из мышц и жировой прослойки. Хотя её независимое поведение иногда заставляет подозревать в ней капельку мозга. Красота попы зависит от мышц: чем более они развиты, тем круглее и упруже её форма. Зато жир — субстанция дряблая, стремящаяся вниз и чисто по-женски избегающая любой определённости. Избавиться от жировых отложений проще, чем накачать мышцы, поэтому первая наша задача — регулярно и много заниматься с легкими весами или на фитнес-тренажерах.

Гири и гантели для женщин

• Гантель LIVEUP Neoprene Dumbbell 5кг black, 2шт. (LS2002-B5) 1 157 грн Купить
• Гантель NEWT NE-PL-G-005 318 грн Купить
• Гиря LIVEUP Plastic Kettel Bell 4кг, gray/yellow (LS2047-4) 319 грн Купить

Избавив свой расчудесный орган от лишних наслоений и явив его истинную сущность, посмотрите: может, он вас уже устраивает? Дело в том, что даже лёгкие упражнения повысят тонус мышц, и попа станет более подтянутой. Если форма всё ещё не идеальная (а это наиболее вероятно), приступайте к упражнениям, чтобы накачать попу. Пусть вашими подругами станут гири, гантели, силовые тренажеры и усиленные тренировки.

Чем сильнее вы будете нагружать ягодицы, тем стройнее и красивее они станут. Оптимальный вариант — чередование кардиотренировок на орбитреке или беговой дорожке с силовыми тренировками. Но обо всем по порядку.

На заметку: «Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели»

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Как сделать попу большой

Если у вас всегда была плоская попа, то эти упражнения помогут вам сделать ее выпуклой. Эта программа сочетает упражнения, разработанные специально для того, чтобы тренировать ягодичные мышцы. Упражнения включают в себя приседы, выпады и поднятие тяжести. Всего за четыре недели занятий по этой программе и вы сможете с гордостью носить любимые джинсы или юбку-карандаш. Начните уже сегодня, и через месяц вам будет, чем поразить окружающих.

Требуемое оборудование: интервальный таймер (приложение Gymboss можно бесплатно загрузить с любого устройства), 2 гантели средней тяжести, по 5-7 кг, коврик для йоги, стул.

Накачать красивую попу – это реально

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Как достичь нужных результатов?

• Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
• Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
• Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Упражнения для упругой попы за неделю

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

• Результативная диета Кима Протасова
• Как быстро похудеть с помощью бега?
• Эффективные упражнения для похудения ляшек

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола. 

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Какой Ваш любимый вид спорта ?Волейбол35.2%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17123

Как накачать попу девушке, мужчине

В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.

Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.

Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.

Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.

Мне нравится2

Не нравится

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале

В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Реально получить травму, поэтому заниматься необходимо под присмотром тренера.

Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.

Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.

1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
2. Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
3. Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
4. Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
5. Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.

Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы быстро

Одними из самых популярных упражнений являются:

• приседания под разным углом наклона позвоночника;
• работа с тазовыми мышцами путем их вращения и поднятия;
• нагрузка на верхние мышцы бедра с помощью поднятия и удержания ног;
• напряжение внутренних мышц бедер.

Но этот комплекс упражнений необходимо повторять постоянно, чтобы достичь максимальной эффективности, поэтому придется набраться терпения, пока результат не станет похож на эталонный показатель.

Тренажерный зал или занятия дома?

Как уже было упомянуто, каждый организм отличается индивидуальными особенностями, поэтому степень нагрузки и направленность на группу мышц могут меняться в каждом конкретном случае. Быстрого эффекта при формировании упругости таза можно достичь только после консультации специалиста и разработки индивидуальной программы. Но такой метод также может сопровождаться негативными факторами:

• индивидуальный подход;
• быстрый эффект;
• возможность выбора условий работы;
• большие затраты по оплате инструктора;
• сложность поиска профессионала.

Если возникают мысли о том, как накачать ягодицы девушке быстро, то стоит осознавать, что скорый эффект будет стоить дороже. Но только такая работа может учесть все тонкости строения организма. Разработав комплекс упражнений, можно выполнять тренировки только на те группы мышц, которые особенно ослаблены.

Если не хочется нанимать инструктора, то придется изучить все группы мышц, влияющие на формирование ягодиц, а также почувствовать, тренировка каких из них вызывает больший дискомфорт. Мышцы, которые слабо развиты, будут остро воспринимать нагрузку, поэтому девушка испытает боль и натяжение в целевой области тренировки. Именно такие мышцы следует развивать в большей степени.

Быстро накачать ягодицы: ТОП упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Гимнастика

Накачать ягодицы в естественных домашних условиях доступно даже если отсутствует специализированный спортивный инвентарь. Для этого требуется только выполнять ежедневно некоторые упражнения, помогающие накачать в естественных домашних условиях свои ягодицы:

1. Перед упражнениями нужно размять колени. Для этого требуется выполнить на одну ногу некоторое приседание, а затем в прыжке пересесть на другую.
2. Встав на колени, подогнуть к попе ноги. Сделав упор руками отжиматься, разводя в стороны локти.
3. Лечь животом вниз, положить на попу руки. Одновременно поднимать корпус и ноги.
4. Сесть, сомкнув выпрямленные ноги. Делать шаги, вперед выдвигая бедро.
5. Встать на колени и садится попеременно в разные стороны. Вытягивать при этом вперед руки. При выполнении такого упражнения работает, кроме попы и бедер, также и талия.
6. Лечь спиной на пол, вытянуть руки вдоль тела, согнуть в коленях ноги, чтобы прижать пятки к попе. Поднимать вверх таз и фиксировать его вверху. Опускаясь, попой не касаться пола. При этом руки неподвижны. Выполнять дополнительно кратковременные рывки с небольшой амплитудой.
7. Лечь на живот, выполнять ногой махи вверх. Сгибать в колене ногу нельзя.
8. Упереться в пол коленями и ладонями. Спина держать ровно. Отвести в сторону согнутое колено. Упражнение накачивает наружную поверхность попы – малые и средние мышцы, одновременно формируя талию.
9. Сделать шаг вперед, чтобы опускаясь на колено получить прямой угол в коленном суставе передней ноги. За счет нее поднимать вверх корпус. При этом заднее колено подтягивается к полу, а вся нагрузка только на передней ноге.
10. Делать приседания, расположив одну ногу сзади на стуле. Вес тела при этом переносится только на одну ногу, а колено располагается над пяткой. Делая выпады необходимо опускаться максимально вниз, стараясь задним коленом коснуться пола. Эти выпады эффективны, когда корпус наклонен вперед – тогда отлично растягивается ягодица. При этом происходит тренировка ловкости и координации. Упражнение можно усложнить – поставить переднюю ногу на возвышение, тогда получатся выпады более глубокие.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Массаж для ягодиц и полезные советы для тех, кто хочет «аппетитную» пятую точку

Самую сексуальную (после глаз и губ) женскую часть тела желательно баловать массажем, который, к тому же, является отличным способом того, как накачать мышцы ягодиц девушке. Можно со специализированными кремами, можно просто с кремом для тела, либо с маслами, но главное делать это каждый день. Помните, что за ягодицами нужно ухаживать ничуть не меньше, чем, например, за руками.

Одного энтузиазма и желания, даже если оно огромно как Тихий океан, недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы за короткое время. Нужно не только желать результата и периодически делать упражнения, но и выполнять их правильно. Вот ещё некоторые нюансы, которые важны в этом деле.

1. Для лучшего результата используйте утяжелители, гантели, штанги. Если этого нет, то можно наполнять пластиковые бутылки водой и выполнять многие упражнения с ними. Например, приседать, делать выпады, махи и т. д.
2. В любое свободное время делайте легкое упражнение: напрягаете мышцы ягодиц, расслабляете. Максимальное число повторений.
3. Заниматься даже дома лучше в спортивной одежде и, чтобы контролировать правильность выполнения, перед зеркалом.
4. Чередуйте упражнения на ягодицы с упражнениями на другие группы мышц.
5. Кроме того, нужно знать, как питаться, чтобы накачать ягодицы девушке (употреблять больше белков).
6. Начинайте каждую тренировку с разминки всех частей тела: руки, спина, ноги. А заканчивайте упражнениями на растяжку.
7. В один день необязательно выполнять все упражнения. 3-4 вида упражнений на различные группы мышц в одну тренировку вполне достаточно.
8. Не бросайте тренировки, и результат не заставит себя ждать.

В общем, в любой непонятной ситуации сразу начинайте приседать. Разрешить непонятную ситуацию это, конечно, не поможет, но зато вы сможете накачать упругие ягодицы и разрядить обстановку. И надолго забыть думать о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Удачных вам тренировок! Не ленитесь, и все обязательно получится!

А в перерывах между тренировками можете почитать на нашем портале Обучения и Саморазвития другую полезную информацию: как девушке заняться сушкой тела в домашних условиях, как правильно заниматься в тренажерном зале, как правильно отжиматься и подтягиваться дома. И, конечно же, правильно питайтесь после тренировок.

Тренировка ягодиц в спортивном зале

Кроме описанных выше упражнений, пригодных для выполнения и в фитнес-центрах, дополнительными вариантами тренировки в залах выступают специальные тренажеры.

Начиная заниматься подобным образом, любые упражнения надо делать на первых порах под присмотром инструктора, особенно в ситуации, когда используется дополнительная нагрузка в виде гантелей, гирей, штанг или штанговых дисков.

Какие упражнения, на каких тренажерах можно делать в спортивном зале, чтоб подкачать ягодицы?

1. Велотренажер, беговая дорожка и специальный тренажер для степ-ходьбы помогут в укреплении ягодиц.
2. Выбрав тренажер, имеющий специальное крепление для лодыжки, необходимо выбрать нужную тяжесть груза, надеть манжету на ногу. После, взявшись за ручки устройства, делать отводящие движения ногой, не забывая напрягать нужную группу мышц.
3. Ложась на живот на тренажере для ног, валик требуется расположить под икрами. Затем следует плавно сгибать и разгибать колени, каждый раз стараясь соприкоснуться ступнями с ягодицами.
4. Применение тренажера Смита поможет делать эффективные выпады на месте с использованием фиксированного груза над плечами. Техника «шагов» такая же, как и в случае совершения действий дома.
5. Совершение отжиманий поочередно то одной, то другой ногой с использованием специального тренажера. Во время выполнения упражнения опорная нога опускается на пол, нога рабочая упирается в валик с прикрепленным к нему прессом. «Выталкивание» валика делаются ритмичными, без рывков, не напрягая поясницы.
6. Гиперэкстензия также считается очень результативной техникой для укрепления ягодичных мышц. Зафиксировав ноги в районе лодыжек валиком, нижнюю подушку необходимо разместить в области таза. Первоначально руки лучше держать вытянутыми вдоль тела, максимальная же нагрузка будет ощущаться, если сцепить пальцы в замок на затылке, разводя в стороны локти. Из нужного положения совершаются движения корпусом вниз-вверх.
7. Выбрав тренажер для сведения коленей с преодолением тяжести, следует подобрать приемлемый уровень нагрузки. И после выполнять упражнение по соединению ног, преодолевая сопротивление груза. Спина должна оставаться прямой, руки – опущенными вниз.

Дополнительно в фитнес-зале можно совершать:

• отжимания от скамейки;
• приседы со штангой на плечах;
• наклоны и жимы лежа на скамье, расположенной под небольшим углом;
• ритмичные подъемы ног до параллельной линии с полом, вися на турнике или на «шведской стенке».

В представленном ниже видео можно ознакомиться наглядно с некоторыми техниками, которые помогут придать ягодицам красивую форму, подтянув и накачав их:

Решаясь на коррекцию фигуры, не следует искать ответов на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы, так как многое зависит от строения тела, обмена веществ, усердия и физической подготовки. Однако систематическое выполнение упражнений, сбалансированное питание и дополнительная нагрузка на мышцы позволят добиться нужных результатов.

14124

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:

1. Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
2. Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
3. Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
4. Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
5. Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
6. Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
7. Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.

Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.